تعاني كثير من النساء حول العالم من النحافة أو صعوبة زيادة الوزن، ليس بسبب قلة الأكل، بل بسبب غياب التمرين الصحيح الذي يحفّز الجسم على بناء الكتلة العضلية الطبيعية المطلوبة، تمارين زيادة الوزن لا تهدف إلى زيادة الدهون، بل لزيادة الحجم الصحي والمتناسق.

في المقالة التالية من سارة بوب فيت، سنتعرف لماذا زيادة الوزن الصحية تعتمد على بناء العضلات، وهل التمارين هي المحفّز الأساسي لزيادة الحجم، لأنَّ الالتزام هو العامل الفاصل بين نتيجة حقيقية ومحاولة فاشلة.

هل التمارين تساعد فعلاً على زيادة الوزن للإناث؟

زيادة الوزن عبر التمارين ممكنة ومثبتة علمياً، وليس الغاية هي التمرين كل يوم للنساء، لأن العضلات تزداد حجماً عندما تتعرّض لإجهاد تدريجي مع تغذية كافية، المشكلة ليست في التمارين، بل في اختيار النوع الخاطئ منها.

• التمارين تحفّز نمو الألياف العضلية
• العضلات تزن أكثر من الدهون
• زيادة الكتلة العضلية تعني زيادة وزن وشكل أفضل
• تمارين الكارديو المفرطة تعيق زيادة الوزن

أفضل تمارين تساعد على زيادة الوزن وبناء الحجم

بحسب (Fitness Blender) العالمي فإنَّ اختيار التمارين المركّزة على العضلات الكبيرة هو المفتاح الحقيقي لزيادة الوزن، لأن هذه العضلات تستجيب بسرعة للحمل التدريجي وتبني حجماً واضحاً خلال أسابيع، سنستعرض بعضاً من تلك التمارين. 

تمارين نسائية لزيادة الحجم في الجزء السفلي

الجزء السفلي هو الأكثر استجابة للتمارين لدى النساء، وزيادة حجمه تعطي مظهراً أنثوياً متناسقاً، من أبرز التمارين الهامة له:

تمارين لزيادة الوزن في الجزء العلوي للنساء

الجزء العلوي لا يهدف إلى الضخامة، بل إلى التوازن وزيادة الكتلة العضلية بشكل ناعم ومتناسق، من أهم التمارين التي يُنصح بها: 

تمارين تساعد على زيادة الوزن للجسم كامل

التمارين الشاملة تسرّع زيادة الوزن لأنها تشغّل عدة عضلات في الوقت نفسه، ومن أهم تلك التمارين:

• Deadlift: من أقوى التمارين لزيادة الوزن، فهو يستهدف عضلات الظهر، الأرجل، والأرداف.
•  Compound Movements: تحفّز نمو عضلي عام، وترفع معدل البناء العضلي.
•  Full Body Workouts: مناسبة للنساء ذوات الوقت المحدود، لأنّ نتائج متوازنة وسريعة.

الجيم لزيادة الوزن للنساء 

الجيم ليس شرطاً للجميع، لكنه يوفّر أدوات تساعد على زيادة الوزن بسرعة أكبر عند استخدامه بشكل صحيح، لعدّة أسباب أهمها: 

• تمارين الجيم يتيح أوزاناً متدرجة
• يسمح باستهداف العضلات بدقة
• مناسب للنساء اللاتي توقف وزنهن عن الزيادة.
• ومن الأخطاء الشائعة في الجيم: استخدام أوزان خفيفة جداً، التركيز على الكارديو، عدم زيادة الوزن تدريجياً.
• أفضل أجهزة الجيم لزيادة الوزن:

• Leg Press
• Smith Machine
• Cable Machines
• Free Weights

جدول تمارين نسائية لزيادة الحجم

الجدول المنتظم يساعد الجسم على التكيّف وبناء الكتلة العضلية دون إرهاق، إليك نموذج رياضي يمكن الاعتماد عليه لزيادة الوزن لدى النساء:

تمارين تساعد على زيادة الوزن في المنزل للنساء

التمارين المنزلية فعّالة إذا تم أداؤها بانتظام ومع زيادة الشدة تدريجياً، تُعّد هذه التمارين آمنة ويمكن للنساء تأديتها في المنزل:

• Squats بوزن الجسم
• Glute Bridges
• Wall Push-ups
• Bulgarian Split Squats
• بدائل الأوزان:
  • زجاجات ماء
  • حقائب محمّلة
  • أربطة مطاطية

التغذية المرافقة لتمارين زيادة الوزن

التمارين دون تغذية مناسبة تعني مجهوداً بلا نتيجة، لأن العضلات تحتاج إلى فائض سعرات للنمو، ومن المهم الالتزام بالتوقيت الصحيح لتناولهم، بحيث يكون وجبة قبل التمرين بساعتين ووجبة بعد التمرين مباشرة من أهم الأنواع الغذائية التي يجب الاعتماد عليها:

• البروتين: البيض، الدجاج، البقول.
•  الكربوهيدرات: الأرز، البطاطس، الشوفان
• الدهون الصحية: المكسرات، زيت الزيتون

متى تظهر نتائج تمارين زيادة الوزن للنساء؟

النتائج تختلف من امرأة لأخرى، فهناك عوامل تؤثر على السرعة (الالتزام، التغذية، النوم، الجينات)، لكن هناك متوسطات واقعية يمكن الاعتماد عليها، وهي:

• بعد شهر: تحسّن القوة والشهية
• بعد 3 أشهر: زيادة ملحوظة في الحجم
•  بعد 6 أشهر: تغيّر واضح في الوزن والشكل

أخطاء تمنع زيادة الوزن رغم الالتزام بالتمارين

كثير من النساء يتمرنّ بانتظام دون نتائج بسبب أخطاء بسيطة لكنها مؤثرة، 

• الإفراط في تمارين الكارديو
•  تناول سعرات أقل من المطلوب
• عدم الراحة الكافية
• تغيير التمارين باستمرار

تمارين لزيادة الوزن للنساء ليست مجرد حركة، بل نظام متكامل يعتمد على التمرين الصحيح، التغذية الكافية، والالتزام المستمر. عند الالتزام بهذه التمارين، الفرق لن يكون في الميزان فقط، بل في الشكل والثقة والقوة.

تذكري النتائج لا تحتاج معجزة… تحتاج خطة واضحة وتنفيذاً ذكياً