تبحث كل امرأة عن ما يعزز جمالها وجاذبيتها ويشعرها بالرضا عن نفسها، لذا يعتبر الحصول على أفخاذ وبطن مسطحة من الأهداف التي تسعي كل امرأة لتحقيقها خاصة وأنها تعطيها ثقة أكبر بنفسها وتعزز أنوثتها.

حيث تعتبر الفخذان من المناطق التي تتراكم فيها الدهون بالجسم مثل البطن، وقد يسبب هذا الأمر مشكلة لبعض الأشخاص، لذا هناك العديد من التمارين التي يجب ممارستها بانتظام لشد عضلة الساق والأرداف والحصول على أفخاذ جذابة ومشدودة مما يقضي على مظهر البشرة المترهل في هذه المناطق، وذلك إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وقوة الإرادة.

وفي إطار ذلك ولأن أداء التمارين والأنشطة البدنية بانتظام تساعدك في الحفاظ على جسم نحيف و مشدود، نقدم لك في هذه المقالة من سارة بوب فيت أهم تمارين الأفخاذ والبطن المسطحة والتي ستحقق لك نتائج حقيقية في أقصر فترة زمنية ممكنة.

هل المشي والتمارين الرياضية تنحف الأفخاذ؟

لا يمكن تنحيف منطقة من الجسم دون سواها عن طريق الحميات الغذائية فقط، حيث يشدد الأطباء وخبراء التغذية على ضرورة اللجوء إلى التمارين الرياضية، وفي هذا السياق يعتبر المشي واحداً من أفضل تمارين منزلية لحرق دهون البطن، ومن الرياضات التي تساعد على تنحيف مختلف مناطق الجسم، والتي عادة ما تتراكم الدهون فيها كالفخذ والأرداف.

لذا يمكن القيام برياضة المشي لتنحيف الأفخاذ مع ضرورة أن تترافق بنظام غذائي صحي ومتوازن يرتكز على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والخالية من الدهون لتحقيق نحت كامل الجسم.

كيفية حرق دهون الفخذين؟

تهدف تمارين الأفخاذ والبطن المسطحة إلى حرق الدهون المتراكمة في تلك المناطق، إليك هذه الطرق الفعالة للتخلص من دهون الفخذين وحرقها بسهولة:
 

• المشي لمسافات طويلة: أي المشي لأكثر من عشرة آلاف خطوة والقيام بمجهود كبير وتمرين لعضلات الفخذ.
• المداومة على التمارين الرياضية: تساعدك التمارين على تقوية عضلاتك وحرق الدهون الزائدة حول الفخذين.
• التحكم والحد من تناول الملح: يؤدي الإفراط في استهلاك الملح لاحتباس الماء الزائد في الجسم ما يترتب عليه الشعور بالانتفاخ وتغيير شكل الجسم بما في ذلك الفخذين.
• ترطيب جسمك: أي شرب الكثير من الماء والسوائل المفيدة.
• النوم الكافي: يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة الدهون المختلفة فى الجسم بما فى ذلك دهون الفخذين.

ads

تمارين الأفخاذ وشد البطن

فيما يلي نضع بين يديك أهم تمارين شد المؤخرة والبطن المسطحة وشد الأفخاذ لتحقيق تناسق جذاب لجسمك:

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز المشي الكهربائي Treadmill Machine

يعتبر تمرين المشي الكهربائي من أهم تمارين شد معظم مناطق وأجزاء الجسم، وهو متبع لشد عضلات الظهر أيضاً إلى جانب البطن والأرداف.

نبدأ تمريننا بالإحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي مما يساهم في تقوية القلب وتحسين المزاج والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدل انحدار معين أن يقوي عضلات الأرجُل، فضلاً دور المشي في خفض مستوى ضغط الدم وزيادة قوة العظام وتخفيف التوتر، علماً أن أبرز الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي تتجلى بالاتكاء على المقبض الأمامي أو على المقبضين في كلا الجانبين.

ثانياً: تمرين شد الأفخاذ الداخلية Hip Adduction Machine

يمكنك تنفيذ هذا التمرين وفق الخطوات التالية:

• اجلسي وضعي ظهرك على الوسادة وعمودك الفقري في وضع رأسي.
• مع الزفير اضغطي على الوسادات على جانبي الجهاز وادفعي الساقين إلى الداخل.
• بعد اقتراب الوسادات من بعضها عودي بعناية إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين من 12 لـ 15 عدة لـ 3 جولات.

علماً أن هنالك العديد من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين، مثل:

• تقوس الظهر: ضعي في اعتبارك أن وضع الحوض لا تسمح للظهر بالقوس لأن هذا سيؤدي إلى إمالة الوركين.
• إذا كنت لا تستطيعين معرفة كيفية تغيير وضع الحوض أثناء الجلوس فجربي تغيير موضع الجذع (أي تميلي إلى الأمام أو تدفعي ظهرك إلى الوسادة).

ثالثاً: جهاز Abductor 

يعتبر هذا الجهاز من أهم الأجهزة الرياضية المستخدمة في تمارين الأفخاذ والبطن المسطحة، حيث تستطيعين من خلاله تنفيذ تمارين فعالة وفق الخطوات التالية:

• ابدئي بجمع الوسائد معاً حتى تتمكني من الجلوس وضعي قدميك على مساند القدم وركبتيك خارج وسادات الركبة.
• الآن حركي الوسائد إلى الخارج بقدر ما تكون مريحة بحيث تشعرين بتمدد خفيف في فخذيك الداخليين وتكون هذه هي نقطة البداية.
• حافظي على ظهرك على المقعد وضعي يديكي على المقابض على جانبي الجهاز.
• اجمعي ركبتيك معاً مرة أخرى وتوقفي بحوالي بوصة قبل أن يصل إلى الوزن المكدس.
• أعيدي هذا التمرين 12 لـ 15 عدة لـ 3 جولات.

ويجب الانتباه لخطأ شائع جداً أثناء ممارسة هذا التمرين، وهو القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن أن يجهد العمود الفقري بدلاً من تقوية وشد عضلات الظهر بشكل إيجابي.

ads

رابعاً: آلة لف الساق

لا يمكن إهمال هذا الجهاز عندما تريدين الحصول على نتائج إيجابية في شد المؤخرة والأرداف والأفخاذ، استخدميها وفق الخطوات التالية:

• قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
•  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
• ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز
• اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك، واستمري لمدة ثانية ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الخطأ الأكثر شيوعاً في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة، إذ عليك باختيار وزن خفيف ومناسب خلال هذا التمرين

خامساً: قرفصاء السومو Sumo Squat

تمرين آخر يضاف إلى قائمة تمارين شد الأفخاذ والبطن المسطحة، يمكنك تنفيذه بالشكل الصحيح وفق الخطوات التالية:

• قفي مع أقدامك أوسع قليلا من الكتف بحيث تكون قدميك إلى الخارج قليلاً.
•  امسكي بالوزن بكلتا يديك.
•  بالنظر إلى الأمام مباشرة، انحني عند كل من الوركين والركبتين، مما يضمن بقاء ركبتيك في خط مع أصابع قدميك. 
• استمر في ثني ركبتيك حتى تصبح ساقيك العلوية متوازية مع الأرض.
•  تأكد أن ظهرك لا يزال ضمن زاوية 45 و90 درجة إلى الوركين.
•  ادفعي كعبيك ومدي ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين ل 15 عدة 3 جولات.

أما الأخطاء الشائعة بهذا التمرين، فتتمثل بالميل إلى الأمام بشكل مفرط فهو خطوة خاطئة أخرى أثناء القيام بلعبة القرفصاء السومو

ننصحك خلال هذا التمرين بأن ترفعي الأثقال التي يمكنك حملها فقط، وأن تقومي بزيادة الوزن فقط عندما تتقدمين في مستوى لياقتك، ويمكنك زيادة الوزن في تمرين قرفصاء سومو فقط عندما تحافظين على العمود الفقري محايداً ومستقيماً أثناء التمرين.

سادساً: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank

لن يكون هذا التمرين غريباً عنك، حيث نعتمد من سارة بوب فيت على هذا التمرين لشد الجزء العلوي من الجسم، وكذلك الأجزاء الأخرى وتصحيحها كالأفخاذ والأرداف، وإليك كيفية ممارسة هذا التمرين:

• ضعي كرة البوسو على الأرض بحيث يكون الطرف الصلب باتجاهك.
• امسكي بيديكي المقابض الموجودة على طرفي كرة البوسو.
• اتخذي وضعية البلانك مع الحرص على شد عضلات البطن و المؤخرة.
• قومي بالتمرين من 20 لـ 40 لـ جولتين

لكن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• السماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم والبطن مشدود.
• وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، مما يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.

هذه كانت أهم التمارين الرياضية لشد الأفخاذ والحصول على بطن مسطحة، علماً أننا نذكرك بضرورة تكامل التمارين مع نظام غذائي مناسب وفعال ومأخوذ من اختصاصيين في هذا المجال، ولمزيد من الإرشادات والتمارين يمكنك متابعة سارة بوب فيت للحصول على دعم متكامل.