تمارين كيجل أصبحت واحدة من أهم التمارين الرياضية التي تساهم في تحسين صحة النساء حول العالم. تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات الحوض، مما يعزز الصحة الجنسية ويعالج مشكلات مثل سلس البول وتوسع المهبل.
سواء كنتِ حاملًا، أمًا جديدة، أو تمارسين الرياضة، فإن تمارين كيجل توفر لكِ فوائد كبيرة في تعزيز قوتك البدنية ودعم صحتك العامة، في هذا المقال نستعرض كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح وفوائدها في مراحل مختلفة من الحياة.

تمارين كيجل للنساء

التمرين كل يوم للنساء أصبح مهم جداً، كتمارين كيجل هي تمارين بسيطة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض عند النساء، وهي ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز التناسلي، وكذلك تحسن من الصحة الجنسية والبدنية بشكل عام. يزداد الاهتمام بهذه التمارين في الوقت الحالي نظراً لفوائدها العديدة في معالجة مشكلات مثل توسع المهبل وسلس البول.

كيفية ممارسة تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل سهلة التطبيق ولا تحتاج إلى أي معدات معقدة، يمكن أداء التمرين في أي وقت وأي مكان، مما يجعلها جزءاً من الروتين اليومي، لكن لضمان فاعليتها، يجب الانتباه إلى الطريقة الصحيحة، وهي:

• تحديد عضلات قاع الحوض: يمكن تحديد العضلات عن طريق محاولة التوقف عن التبول. العضلات التي تستخدمها هي نفسها التي تستهدفها تمارين كيجل.
• التمرين الأساسي: قلص العضلات لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ. كرر العملية 10 مرات.
• تكرار التمرين: يتم ممارسة التمرين 3 مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
• تجنّب الأخطاء الشائعة: التمرين بشكل غير منتظم، والضغط على عضلات البطن أو الفخذين بدلاً من العضلات الداخلية للحوض، الإفراط بالتمارين الهوائية واللاهوائية.

تمارين الركوع العكسي

تمارين كيجل العكسية أو الركوع العكسي يختلف عن التنفس الحجابي، والفرق هو:

• تمارين كيجل العكسية: هي تقنية مبتكرة تهدف إلى استرخاء عضلات الحوض بدلاً من شدها، وهي مفيدة لعلاج فرط النشاط العضلي وآلام الحوض، من خلال تطبيق هذه التمارين، يمكن تحسين وظيفة قاع الحوض وتخفيف التوتر العضلي بشكل فعال.
• التنفس الحجابي: تشبه تمارين كيجل العكسية حركة "الركوع العكسي" أو "قطرات قاع الحوض"، حيث يتم الاسترخاء أثناء الشهيق مع خفض قاع الحوض.

كيفية ممارسة تمارين كيجل العكسية

يمكن ممارسة تمارين الركوع العكسي من خلال اتباع الخطوات التالية:

• الوضعية: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين أو الجلوس بشكل مريح.
• الاسترخاء: خذي نفساً عميقاً (شهيق) من البطن، وتخيلي أن عضلات قاع الحوض تتسع وتسترخي وتتحرك للأسفل بعيداً عن الأعلى.
• التركيز: تجنبي شد العضلات، وركّزي على الشعور بالاسترخاء أو "القطرة" في المنطقة.

تمارين كيجل لعلاج توسع المهبل

توسع المهبل قد يحدث بعد الولادة أو بسبب التقدم في السن، يمكن أن تؤثر هذه الحالة على الحياة الجنسية، ولكن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في استعادة قوة العضلات المهبلية.
ولكن يبقى السؤال الأهم: كيف تساعد تمارين كيجل في علاج توسع المهبل؟

• تقوية عضلات المهبل: تعمل تمارين كيجل على تحسين مرونة العضلات المحيطة بالمهبل.
• تحسين الانقباضات: تساعد تمارين كيجل على تحسين قدرة العضلات المهبلية على الانقباض، مما يساهم في تقليل التوسع.
• زيادة المتعة الجنسية: من خلال تقوية العضلات المهبلية، تتحسن الاستجابة أثناء العلاقة الجنسية.
• الوقاية من الفتق: قد يساعد تقوية العضلات على الوقاية من الحالات التي قد تؤدي إلى الفتق العضلي.

تمارين كيجل للحامل

بحسب (Fitness Blender) فإنَّ تمارين كيجل تعتبر مثالية للنساء الحوامل، حيث يمكن أن تدعم صحتهن خلال فترة الحمل وتساعد في التحضير للولادة، ومن فوائد تمارين كيجل أثناء الحمل:

• تقوية عضلات قاع الحوض: يدعم ذلك الحمل ويسهل الولادة الطبيعية.
• الوقاية من سلس البول: تقوي عضلات المثانة التي قد تتأثر خلال الحمل.

نصائح لممارسة التمارين خلال الحمل

يجب على كل حامل ترغب بأداء تمارين كيجل للنساء أخذ النصائح التالية بعين الاعتبار، وهي:

• بداية التمرين في الثلث الثاني من الحمل.
• تجنب ممارسة التمرين أثناء التبول.
• استشارة مختص رياضي لمعرفة أفضل جدول تمارين جيم للنساء.

تمارين كيجل بعد الولادة

العديد من النساء يعانين من ضعف العضلات في فترة ما بعد الولادة، تمارين كيجل للرجال او للنساء يمكن أن تكون علاجاً فعالاً لاستعادة القوة العضلية، لذا قد تتساءل: كيف تساعد تمارين كيجل بعد الولادة؟

• استعادة العضلات الطبيعية: تساعد تمارين كيجل في إعادة العضلات إلى حالتها السابقة.
• الوقاية من سلس البول: كثير من النساء يعانين من التسرب البولي بعد الولادة، ويمكن أن تساعد هذه التمارين في تقليل المشكلة.
• اتباع التمارين لاستعادة الرشاقة بعد الولادة بالإضافة إلى تمارين كيجل باستشارة الطبيب.

متى يمكن البدء بتمارين كيجل بعد الولادة؟

يمكن للنساء البدء بتمارين كيجل بعد 6 أسابيع من الولادة، يجب استشارة الطبيب قبل بدء التمارين.

تمارين كيجل لهبوط الرحم

هبوط الرحم يحدث عندما تكون عضلات قاع الحوض ضعيفة للغاية، تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تقوية هذه العضلات ومنع هبوط الرحم، وهنا يمكن أن تتساءل: كيف تساعد تمارين كيجل في علاج هبوط الرحم؟

• تقوية عضلات الحوض وعضلات الجزء السفلي: تمارين كيجل تعمل على تقوية عضلات الحوض التي تدعم الرحم.
• تخفيف الأعراض: يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض مثل الألم أو الشعور بالثقل في المنطقة السفلى من البطن.
• نصائح لتطبيق التمارين لعلاج هبوط الرحم: ممارسة التمارين بانتظام، ودمج تمارين أخرى مثل التمدد لتعزيز القوة العضلية.

تمارين كيجل للنساء لتقوية عضلات المثانة

سلس البول من المشكلات الشائعة بين النساء، لكن تمارين كيجل يمكن أن تساعد بشكل فعال في تقوية عضلات المثانة، لذا يمكن أن تساعد تمارين كيجل في علاج سلس البول ونحت كامل الجسم لأنّها:

• تقوية عضلات المثانة: تقوي تمارين كيجل العضلات المحيطة بالمثانة، مما يساعد في تقليل التسرب.
• تحسين التحكم في البول: تساهم هذه التمارين في تحسين القدرة على التحكم في التبول.
• تقليل الحاجة الملحة للتبول.
• تحسين نوعية الحياة بشكل عام.

فوائد تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل تحمل فوائد متعددة تشمل الصحة الجنسية والبدنية. من خلال ممارستها المنتظمة، يمكن للنساء تحسين قوة العضلات والتحكم في وظائف الجسم، في الجدول التالي نستعرض الفوائد الصحية والنفسية:

توصيات عند أداء تمارين كيجل للنساء

لضمان فاعلية تمارين كيجل، يجب مراعات بعض التوصيات البسيطة التي تسهم في تحسين النتائج، من أهم التوصيات الأساسية:

• البدء تدريجياً وزيادة التكرار مع مرور الوقت.
• أداء التمارين في أوقات معينة من اليوم مثل بعد الاستيقاظ أو قبل النوم.
• التركيز على العضلات الصحيحة وعدم إشراك عضلات البطن أو الفخذ.
• مراقبة التقدم: تأكد من الشعور بتقلصات العضلات دون أي ألم.
• استشارة طبيب إذا كانت هناك أي مشاكل أو ألم مستمر.

متى يمكن الحصول على نتائج تمارين كيجل للنساء؟

تمارين كيجل تتطلب وقتاً وممارسة مستمرة لتحقيق النتائج المرجوة. يختلف الوقت الذي قد تحتاجه النساء لرؤية نتائج ملموسة بناءً على عوامل مختلفة.

• المدة الزمنية للحصول على نتائج: يمكن أن تبدأ النساء في ملاحظة تحسن بعد 4-6 أسابيع من التمرين المنتظم.
• العوامل المؤثرة في النتائج: العمر، مستوى النشاط البدني، والتزام المرأة بممارسة التمارين بانتظام.

تمارين كيجل هي إحدى التمارين المهمة التي يجب أن تحرص النساء على ممارستها بانتظام، سواء لتحسين صحتهن الجنسية أو للتعامل مع مشكلات مثل سلس البول أو توسع المهبل. من خلال هذا المقال، قدمنا لكِ نظرة شاملة على تمارين كيجل وكيفية أدائها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة.