هل تعانين من ترهلات في القسم السفلي من جسمك؟ هل يزعجك مظهر السيلوليت أو ما يُعرف بقشرة البرتقالة؟ لا تقلقي، فالحل بسيط وفعال مع التمارين المناسبة من سارة بوب فيت والتي تركز على نحت عضلات الجزء السفلي لتقوية الفخذين والمؤخرة والحصول على مظهر منحوت وصحي أكثر، في هذه المقالة سنرشدك إلى أهم التمارين التي تحقق لكِ هذا الهدف بخطوات سهلة وواضحة.

أهمية تمارين نحت عضلات الجزء السفلي

أكدت دراسات مثل تلك التي أجرتها مايو كلينيك أهمية تقوية عضلات الجذع والحوض والجزء السفلي لتحسين التوازن والثبات، لذا وقبل البدء في التمارين من المهم أن تعرفي لماذا تعتبر تمارين نحت عضلات الجزء السفلي من الجسم ضرورية جداً لصحتك وشكلك العام:

• عضلات الساقين من أكبر عضلات الجسم، وتمرينها يعزز من قوة الجسم بشكل عام ويقلل التعب عند القيام بالأنشطة اليومية.
• تقوية العضلات الكبيرة تحمي المفاصل من الإصابات المحتملة.
• تزيد تمارين الجزء السفلي من معدل الأيض، مما يساعد على خسارة الوزن والحفاظ على بنية جسم مثالية.
• تحسين التوازن والقوة والمرونة مما يدعم نشاطك اليومي ويحسن المزاج والثقة بالنفس.
• تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وآلام الظهر.

ما هي عضلات الجزء السفلي التي تستهدفينها

لفهم تأثير التمارين بشكل أفضل، إليك أهم العضلات التي يركز عليها نحت عضلات الجزء السفلي من الجسم:ذ

• أفخاذ أمامية (Quadriceps)
• أفخاذ خلفية (Hamstring)
• مؤخرة (Glutes)
• ربلة الرجل (Calves)

ads

تمارين نحت عضلات الجزء السفلي - دليل خطوة بخطوة

قبل تنفيذ أي تمرين، تأكدي من اختيار وزن يمثل تحدياً مناسباً بحيث تكون صعوبة التمرين من 7 إلى 8 من 10 في التكرار الأخير.

أولاً: الاحماء بجهاز المشي الكهربائي: 

الإحماء خطوة أساسية لتحضير عضلات الجزء السفلي وزيادة تدفق الدم وتحسين المزاج والتركيز.

• امشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي بسرعة معتدلة مع تعديل الانحدار حسب قدرتك.
• تجنبي الاتكاء على مقابض الجهاز حتى لا تقللي من فاعلية التمرين.

ثانياً: تمرين الجسر مع وزن Dumbbell Floor Hip Bridge

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة وتعزيز قوة الأفخاذ والبطن المسطحة، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• ارفعي الوركين حتى يشكل الحوض والركبتان والكتف خطاً مستقيماً.
• اضغطي على عضلات المؤخرة وشدي البطن أثناء الرفع.
• استمري في الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عودي للنقطة الأولى.
• كرري 12 عدة في 3 جولات.
• رفع الوركين بشكل مبالغ فيه يسبب تمدداً زائداً في أسفل الظهر.

ثالثاً: تمرين شد الأفخاذ الداخلية Hip Adduction Machine

يركز هذا التمرين على عضلات الأفخاذ الداخلية لتحديد شكل الجزء السفلي:

• اجلسي مستندة بظهرك وعمودك الفقري مستقيم.
• اضغطي على الوسادات بإغلاق الساقين، ثم عودي ببطء.
• كرري 12-15 عدة في 3 جولات.
• احذري تقوس الظهر أثناء التمرين وعدّلي وضع الحوض إذا لزم الأمر.

ads

رابعاً: جهاز Abductor

تمرين مهم ومساعد ضمن التمارين الأساسية:

• اجلسي على الجهاز مع قدميك على مساند القدمين ويديك على كل قبضة مقبض. ستكون فخذيك داخل وسادات الساق. هذه هي نقطة البداية.
• الزفير وأنت تدفعين ساقيك ضد وسائد الفخذ، وابعاد ساقيك إلى أقصى حد ممكن.
• توقفي للحظة ثم استنشقي وأنت تعودين ببطء إلى وضع البداية.
• كرري بهذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة:

• القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن ان يجهد العمود الفقري.

خامساً: تمرين رفع المؤخرة مع وزن Hip Thrust 

من أفضل التمارين لنحت عضلات الجزء السفلي، ويعتبر من تمارين الؤخرة والبطن المسطحة وتعزيز عضلات الفخذين الخلفية:

• ابدئي بوضعية الجسر مع دعم الظهر على مقعد.
• ارفعي مؤخرتك وضعي وزناً إضافياً على الفخذين إذا رغبتِ.
• أنزلي ببطء وكرري 12 عدة في 3 جولات.
• يؤثر تقوس أسفل الظهر أو سرعة الحركة على فعالية التمرين.

سادساً: آلة لف الساق Leg Curl Machine

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الخلفية ويزيد من قوتها ومرونتها.

• اضبطي الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة.
• ارفعي الساق لأقصى حد ثم اخفضي ببطء.
• كرري 12 عدة في 3 جولات.
•  تجنبي التسرع في الحركة للحفاظ على سلامة العضلات.

اهتمي بتناول وجبة معززة بالبروتين بعد تمرينك

الآن بعدما تعرفتِ على أهم التمارين الفعالة لنحت عضلات الجزء السفلي، حان الوقت لتبدأي بتطبيقها بانتظام، لا تتوقفي عند النتائج الأولى فالتغيير المستمر والالتزام هما سر الحصول على قوام مشدود ورشيق ينبض بالصحة والحيوية. 

ابدئي اليوم، وامنحي نفسكِ فرصة لتشعري بالقوة والثقة في كل خطوة