أدت التغييرات في نمط الحياة في العقود الأخيرة إلى تبني الناس لنمط حياة غير صحي وبعيد عن الحركة والنشاط، حيث يقضي الكثيرون معظم اليوم في القيام بأنشطة لا تجعل عضلاتهم تعمل بشكل صحيح، وتسمح لهم فقط بحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية.

لذا لو كنت ترغبين ببساطة في الحصول على جسم متناسق ومشدود، فإن التمارين الرياضية المنتظمة يمكنها أن تحقق قدراً كبيراً من الفوائد، مثل تحسين قوة القلب والجهاز التنفسي، والنتائج تظهر بعد بضعة أسابيع، كما أن العضلات المشدودة مهمة أيضاً لدعم وحماية المفاصل من الحركات، والمفصل المدعوم بعضلات قوية ومتناسقة يعاني من إصابات أقل من المفصل المدعوم بعضلات ضعيفة. 

وفي هذا السياق، تعرفي في بحثنا، على تمارين نحت كامل الجسم من المدربة سارة، والتي تحقق لك عضلات مشدودة، والكثير من النتائج الأخرى التي تساعد في توفير أفضل مرونة لجسمك، وأقل أمراض ممكنة.

هل يمكن تمرين الجسم كامل يومياً؟

تمرين كامل الجسم هو تمرين شامل رائع، لكن ليس من الجيد القيام به كل يوم، لأنك ستحفزين عضلاتك في جلسة واحدة، والقيام بذلك يومياً لن يمنحهم الوقت الكافي للتعافي.

لذا تعتبر قاعدة من 2-3 أيام هي قاعدة جيدة يجب اتباعها، فعلى سبيل المثال، من المرجح أن يعني البرنامج لـ 3 أيام القيام بالتمرين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، أو الثلاثاء والخميس والسبت والأحد مثلاً، وطالما لديك يوم واحد على الأقل بين كل تمرين، يمكنك اختيار الأيام التي تناسبك بشكل أفضل.

هل الأفضل تمرين كامل عضلات الجسم "نحت الجسم" أم كل عضلة على حدة

تشير مصطلحات تقسيم تمرين الجسم أو تمرين كامل الجسم إلى أنماط مختلفة من تدريب القوة، لكن ما المقصود؟

تمرين كامل للجسم أو نحت الجسم أن تقومي بتمارين لجسمك بالكامل، كاستخدام جميع مجموعات العضلات وتحفيزها في أكثر من تمرين واحد، على سبيل المثال، يمكنك الجمع بين التمارين التي تستخدم الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى الكور في جلسة تدريب واحدة.

في حين أنه في تمرين جزء من الجسم، يمكنك فصل مجموعات العضلات أو أنماط الحركة إلى تدريبات في أيام مختلفة، على سبيل المثال قد تدربين الصدر والظهر يوماً ما والساقين والكور في اليوم التالي والكتفين والذراعين في اليوم الذي يليه.

كل هذا لا يعني أنه يجب عليك اختيار أحدهما على الآخر طوال الوقت، إذ يمكنك بالتأكيد تضمين تمارين لكامل الجسم وتمارين تقسيم العضلات في روتين التمرين الخاص بك إذا كنت ترغبين في ذلك، وإذا كنت تتمرنين بالفعل لعدة أيام في الأسبوع، فيمكنك تخصيص بعض تلك الأيام لتمارين أجزاء مختلفة من عضلات الجسم.

والجدير بالذكر أن الوصول إلى العضلات المشدودة والمنحوتة وفقدان الوزن هي عمليات تدريجية تتطلب جهد مستمر، ولا يعني تناسق الجسم ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة فحسب، بل يعني أيضاً اتباع نظام غذائي صحيح قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب على نحت كامل الجسم، ومن المهم أيضاً عدم إهمال ممارسة تمارين المقاومة بالإضافة إلى تمارين الكارديو

ads

تمارين نحت كامل الجسم

فيما يلي تمارين نحت كامل الجسم من سارة بوب فيت، ولاختيار الأوزان المناسبة، يجب أن تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك، وهي 7 أو 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال، لأنه يحرك معظم عضلات الجسم، ويحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله، استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.

ثانياً: تمرين دفع الورك Barbell Hip Thrust

تمرين دفع الورك بالبار هو تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوس أو عضلات المؤخرة، ويستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الأمامي، فهو التمرين الأمثل إذا كان هدفك بناء مؤخرة أكبر، وللقيام بهذا التمرين:

• ابدئي بالاستلقاء مع إسناد ظهرك على مقعد، ولف البار حتى يكون عند ثنية الوركين (يمكنك إضافة وزن 20 كيلوجرام الى جانبي البار).
• ثبتي قدميك على الأرض، واضغطي على عضلات المؤخرة، مع رفع الوركين حتى يصبح الوركين خطاً مستقيماً مع الركبتين.
• اخفضي الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين لـ 5 مجموعات، كل مجموعة 20 عدة.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم أداء الحركة بالكامل والنزول بالورك قبل قفل الحركة، ووصول الوركين ليكونوا بخط مستقيم مع الركبتين.
• عدم الضغط على عضلات المؤخرة: لضمان حصولك على أقصى استفادة من دفعات الورك، ركزي على رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.

ثالثاً: تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension

للقيام بهذا التمرين:

• قفي مستقيمة، والتقطي الدمبل في إحدى اليدين
• ارفعي الـدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ”دمبل” خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعية ثابتة للذراع. 
• ارجعي إلى وضعيّة البداية، وكرّري الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.
• أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة، وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين لـ 12 مرة.

من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم المحافظة على ظهر مستقيم، يمكن أن يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري، كما أن انحناء الظهر يفقد التمرين جودته، بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.
• عدم تمديد الذراع كليا، والذي يعتبر مهم جدا لتحفيز مثالي لعضلات الترايسبس.

ads

رابعاً: لف الساعد مع الدمبل Dumbbell Curl

تعرفي على كيفية تنفيذ تمرين البايسيبس كيرل، الذي يعتبر من أهم تمارين نحت كامل الجسم باستعمال دامبلين:

• في البداية، أمسكي دمبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين مقابلين لوجهك
• ارفعي الدمبلين عند مستوى الكتفين وستكون هذه وضعية البداية.
• انزلي بعد ذلك الذراعين ببطء نحو الأسفل، بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
• تابعي إنزال الدمبلين، حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
• ارفعي الآن الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
• تابعي الرفع حتى يصبح الدمبلان عند مستوى الكتفين.
• توقفي للحظة عند قمة الحركة ثم أعيدي إدارة المعصمين إلى وضعية البداية.
• نفذي هذا التمرين 3 جولات بـ 12 تكرار.

ومن أبرز الأخطاء الشائعة لهذا التمرين إمالة الظهر إلى الخلف أثناء التمرين.

خامساً: آلة لف الساق Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين:

• قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
• ضعي ساقيك على الذراع المبطن، بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة.
• قومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
• ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك، وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. 
• اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك، واستمري لمدة ثانية، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 15 عدة لـ 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الخطأ الأكثر شيوعاً في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.
• عليك باختيار وزن خفيف و مناسب خلال هذا التمرين

ads

سادساً: آلة تمديد الظهر Back Extension Machine

فيما يلي خطوات القيام بهذا التمرين:

• اجلسي بشكل مريح على الآلة مع الرجوع، حتى تستطيعين إسناد اسفل الظهر المسند.
• اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.
• أمسكي بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك مستقيماً.
• ادفعي بساقيك ومدي ظهرك بينما تدفعين الوسادة الى الخلف.
• انتظري لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضعية البداية، بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
• عد إلى وضع البدء، حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.
• كرري هذا التمرين لـ 12 عدة لـ 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• زيادة تمدد الظهر: مدي فقط حتى يصبح ظهرك مستوياً مع فخذيك، ولا تبالغي في تمديد ظهرك.
• حركة سريعة أو متشنجة: يجب أن تبقي حركتك بطيئة ولا تتسرعي عند القيام بالتمرين، حيث من الممكن أن يؤدي الإسراع في أداء التمرين الى إجهاد عضلات ظهرك أو ضغط أقراصك.

سابعاً: جهاز عصر الكور Abs Crunches Machine

للقيام بهذا التمرين:

• تأكدي من ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح على جسمك، بحيث يستقر كتفيك بشكل مريح على الحشوة.
• حددي حمل الوزن الذي تريد استخدامه وأدخل الدبوس في الفتحة المقابلة، (إذا لم تكن قد استخدمت هذا النوع من الآلات من قبل، فإننا نوصي بالبدء بوزن منخفض، حتى تتمكن من اختبار منطقة الراحة الخاصة بك قليلاً)
• اثني الكور وانحنى للأمام عند الخصر، إذ يجب أن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات.
•  حاولي التحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة.
• تنفسي عندما تعودين إلى وضع البداية وتنهي الحركة، يكتمل التكرار عندما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.
• كرري هذا التمرين من 12 لـ 15 عدة لـ 3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقوس ظهرك: يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات.
• إجهاد رقبتك: تأكد أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم.
• استخدام عضلات الكتف: ركزي واستخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.

لا تنسِ تناول وجبة مليئة بالبروتين بعد هذا التمرين!

في النهاية، التمارين تبدأ من التخطيط والتركيز، وكل عمل يبدأ بهدف، لذا التزمي مع سارة بوب فيت لكي تكون جميع أهدافك مدروسة ومنتهية بنتائج مذهلة، تمارين نحت كامل الجسم تحقق لك عضلات مشدودة لجسمك ومظهر لائق ومرونة حقيقية، فلا تتهاوني في البدأ.