تميل معظم السيدات أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الجيم إلى إعطاء الجزء السفلي من الجسم القدر الأكبر من الاهتمام، حيث تضفي الأرجل المنحوتة قواماً وإطلالة أكثر ملائمة مع الملابس المريحة، مع ذلك من الضروري عدم إهمال الجزء العلوي من الجسم، لأن الأزياء الصيفية الجميلة أيضاً، تتطلب قواماً ممشوقاً وتكاملاً للجزء العلوي مع الجزء السفلي للجسم من حيث المرونة. 

لذلك فإن تدريب المقاومة للجزء العلوي من جسمك له ضرورة لاكتمال إطلالتك وشد جسمك، دون أن يجعلك ذلك تبدين ضخمة أو رجولية، وعلى العكس من ذلك، لا شيء يبدو أفضل من الأذرع المنحوتة والصدر المشدود والظهر الأنيق، فلا تنسِ أن تمنحي عضلات الجزء العلوي من جسمك بعض الحب أيضاً، لكي تعجبك النتيجة بالتأكيد، تابعينا في هذه المقالة من سارة بوب فيت لكي تتعرفي أكثر على أفضل تمارين شد ونحت الجزء العلوي من الجسم.

فوائد تمارين الجزء العلوي من الجسم

إليك بعض الفوائد التي تحققها لك تمارين الجزء العلوي من الجسم:

• منع خطر هشاشة العظام

تعتبر النساء أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمهن في السن، وقد ثبت أن تدريب المقاومة يقلل من هذا الخطر، لأنه يضمن عظامك قوية ويساعد أيضاً في محاربة فقدان العضلات مع تقدمك في العمر، لذا من الضروري أن يكون لديك برنامج تمرين يستهدف جسمك بالكامل.

• حرق المزيد من السعرات الحرارية

يقوي رفع الأثقال عظامك ويبني العضلات ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية لدعم العضلات أكثر مما يستخدمه للدهون، لذا لا بد من الاهتمام بتمارين شد ونحت الجزء العلوي من الجسم.

• تقوية العضلات

ستؤدي زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي من جسمك إلى زيادة كفاءة تمارين الجزء السفلي من الجسم المفضلة لديك بشكل مباشر، مثل القرفصاء والرفعات المميتة، حيث يمكن أن تساعد عضلات الظهر القوية في استقرار الجزء العلوي من جسمك أثناء هذه الحركات، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن، وبالتالي تحقيق المزيد من النتائج المذهلة.

تمارين نحت الجزء العلوي

فيما يلي، أهم التمارين التي يمكنك تطبيقها بأمان وانتظام لشد الجزء العلوي من الجسم، مقدمة من سارة بوب فيت، لتحقيق نتائج مذهلة؛ علماً أنه يجب اختيار الأوزان المناسبة لتحديد درجة الصعوبة المناسبة لك، وهي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير

أولاً: جهاز المشي الكهربائي Treadmill Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي، إذ يفيد المشي في تقوية القلب وتحسين المزاج والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع معدل انحدار معين أن يقوي عضلات الأرجل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر. 

ومن الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي الاتكاء على المقبض الأمامي أو على المقبضين في كلا الجانبين.

ثانياً: لف الساعد المتبادل مع الدمبل Alternate Dumbbell Curl

وهو تمرين لكل من عضلة البايسبس والسواعد باستخدام الدامبلز تستطيعين القيام به وفق ما يلي:

• قفي وجذعك مستقيم ومعك دامبل في كل يد على إمتداد ذراعيكي بجانبك، مع وجوب كون المرفقان بجانب جذعك. 
• تأكدي أن راحتي اليد مقابلتان لبعضهما البعض، وسيكون هذا وضع البداية.
• بينما تبقي ذراعيك العلوي ثابتاً، قومي برفع الأوزان بانقباض عضلة البايسبس وأنت تخرجين نفساً، حيث يجب أن يتحرك الساعدان فقط، وأن يلتف معصمك حتى تصبح راحة يدك في القبضة موجهة لأعلى.
• أكملي الحركة حتى تصبح عضلة البايسبس منقبضة تماماً والدامبل في مستوى الكتف.
• أثبتي في وضع الانقباض لثانية بينما تعصر عضلة البايسبس.
• ببطء ابدئي في خفض الدامبل لتصل فخذك.
• كرري التمرين لـ 12 عدة و3 جولات.

ومن أبرز الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• استخدام الوزن الزائد يؤدي إلي عدم استقامة الظهر وتحريك المرفق وأداء التمرين بطريقة خاطئة.
• عدم التركيز على العضلة خلال القيام بالحركة.

ثالثاً: تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension

طبقي هذا التمرين وفق الخطوات التالية:

• قفي مستقيمة والتقطي الدمبل في إحدى اليدين.
• ارفعي الدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الدمبل خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعية ثابتة للذراع. 
• بعد ذلك، ارجعي إلى وضعية البداية، وكرري الخطوات السابقة باستخدام اليد الأخرى.

• أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرقة وفي كل مجموعة يكرر التمرين لـ 12 مرة.

ومن أهم من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم المحافظة على ظهر مستقيم يمكن أن يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري 
• انحناء الظهر يفقد التمرين جودته بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.

رابعاً: Reverse Pec Deck Fly

وهو من أبرز تمارين شد ونحت الجزء العلوي من الجسم يمكنك تطبيقه وفق الخطوات التالية:

• اجلسي على الآلة بحيث تكوني مواجهة لمكدس الوزن، وثبتي وضعية المقعد لكي تستطيعين الإمساك بالمقابض بيديك.
• حافظي على كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى وجذعك في وضع مستقيم مع وضع صدرك على الوسادة.
• ادفعي جانبي يديك واسحبي المقابض بذراعيك للخلف حتى تشعرين بتقلص في الجزء العلوي من ظهرك.
• عودي ببطء الى وضعية البداية وكرري التمرين لـ 12 عدة ل 3 جولات.

ومن أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين

• اختيار وزن عالي مما يؤدي إلى تشغيل عضلات أخرى مع التركيز أولاً على إتقان التمرين.
• عدم تعديل المقعد ليكون الطول مناسب لإمساك المقبض وتكون الذراعين متوازيين مع الأرض.

خامساً: Standing Cable Row

للقيام بهذا التمرين:

• امسكي الحبل بكلتا يديك وتراجعي واتركي ذراعيك تمتد.
• انحنى قليلاً عند الركبتين والخصر للمساعدة في استقرار نفسك.
• اسحبي الحبل إلى الجزء الأوسط أسفل صدرك مباشرة
• أثناء سحب الحبل، أبعدي المقابض على أوسع نطاق ممكن.
• اضغطي على لوحي الكتف معاً في الخلف.
• دعي ذراعيك تتراجع، وهذا يكمل تكرار واحد.
• كرري التمرين لـ 12 عدة ل 3 جولات

ومن أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• التحرك بسرعة كبيرة، إذ لا بد عند الشد عليك بالثبات لثانية ثم العودة مجدداً إلى وضعية البداية.
• عدم تثبيت جسمك والحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الكور خلال القيام بالتمرين.

سادساً: آلة تمديد الظهر Back Extension Machine

تمديد الظهر من أهم تمارين شد ونحت الجزء العلوي من الجسم في حال تم تطبيقه بالشكل الصحيح، وذلك وفق الخطوات التالية:

• اجلسي بشكل مريح على الآلة مع الرجوع حتى تستطيعين إسناد اسفل الظهر المسند.
• اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.
• امسك بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك مستقيماً.
• ادفعي بساقيك ومدي ظهرك وأنت تدفعين الوسادة الى الخلف.
• انتظري لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضعية البداية، بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
• عودي إلى وضع البدء حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.
• كرري هذا التمرين لـ 12 عدة لـ 3 جولات.

ومن أبرز الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقوس ظهرك: يجب ألا يتقوس أسفل الظهر وأن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات
• إجهاد رقبتك: تأكدي أنك لا تقودين الحركة بعضلات الرقبة، إذ يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم.
• استخدام عضلات الكتف: ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.

لا تنسِ تناول وجبة غنية بالبروتين بعد هذا التمرين

هذه تمارين ممتازة لشد ونحت الجزء العلوي من الجسم معتمدة ومختارة من قبل الكثير من المراكز الرياضية والنوادي المعروفة مقدمة من سارة بوب فيت، انضمي الآن وابدأي رحلة الرشاقة.