معظمنا يجلس لساعات طويلة خلال العمل أو يقوم بحركات خاطئة تؤدي لإيذاء الظهر، كما أن البعض يميل الى حني الظهر وإهمال شد عضلات القسم العلوي مثل عضلات الظهر وعضلات الكتف، لذا ومع التقدم بالعمر، تعتبر تمارين عضلات الظهر أساسية للحفاظ على قوة الجسم والتخلص من آلام الظهر والتهاب المفاصل، لذا سنقدم في هذه المقالة من سارة بوب فيت، أهم وأفضل تمارين الظهر والبطن المسطحة، مع شرح طرائق القيام بهذه التمارين.

أهمية تمارين الظهر

فيما يلي، أهم النقاط التي توضح أهمية قيامك بتمارين تقوية وشد عضلات الظهر المناسبة والفعالة وفق خطة منظمة:

• تمارين الظهر تقلل وتحمي من آلام أسفل الظهر
• تدعم وتقوي العضلات حول العمود الفقري مما يحافظ على الاستقامة وتعالج انحناء الظهر
• حرق الدهون والحصول على عضلات ظهر مشدودة
• تساعد على الوقوف والجلوس بشكل مستقيم
• الحصول على المزيد من الاكسجين وتحسين عملية التنفس
• تحقيق التوازن مع باقي عضلات الجسم.
• يمكن للتمارين المنتظمة أن تخفف آلام الظهر وتحسن قدرتك على الحركة، سواء بالتمدد أو التدريبات الوظيفية أو تمارين القوة
• يرتبط النشاط البدني ارتباطاً وثيقاً بتقليل الألم وزيادة قدرة أسفل الظهر على الانحناء وزيادة القوة الأساسية. 
• حتى نوبات التمرين القصيرة تبدو فعالة، حيث إن شد مفاصلك وعضلاتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط في اليوم من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يقلل تلك الآلام بشكل واضح.

أسباب آلام الظهر

قبل الخوض في تمارين الظهر والبطن المسطحة، لا بد من معرفة أهم أسباب آلام الظهر، حيث أن معرفتك لأسباب آلام الظهر يساعدك في اختيار التمرين الأكثر ملائمة وفعالية لجسمك، وفيما يلي أهم هذه الأسباب:

• إجهاد العضلات أو الأربطة: يمكن أن يؤدي رفع الأثقال المتكرر أو الحركة المفاجئة إلى إجهاد عضلات الظهر والأربطة في العمود الفقري، وبالنسبة لمن لديهم حالة بدنية ضعيفة فقد يؤدي الضغط المستمر على الظهر إلى حدوث تقلصات عضلية مؤلمة.
• التهاب المفاصل: من الممكن أن يؤثر الالتهاب المفصلي العظمي على أسفل الظهر.
• هشاشة العظام: قد تُصاب فقرات العمود الفقري بكسور مؤلمة إذا أصبحت العظام مسامية وهشة.
• الجلوس بطريقة خاطئة: خاصةً للأشخاص الذين يستخدمون الحاسوب بشكل دائم أو يجلسون على الهاتف الذكي موجهين نظرهم إلى أسفل لفترات طويلة، هذا كله يؤثر على المنطقة العلوية من الظهر ويؤدي إلى الشعور بالآلام، كما يمكن أن تمتد الآلام إلى منطقة أسفل الظهر والعنق.
• النوم في وضعية خاطئة: حيث إن بقاء الرقبة طوال الليل في وضع خاطئ سوف يؤدي إلى آلام الفقرات العنقية وفي منطقة أعلى الظهر أيضاً.

ads

تمارين الظهر والبطن مسطحة مع الشرح

لاختيار الأوزان المناسبة يجب أن تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك وهي 7 أو 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير، وإليكِ فيما يلي أفضل تمارين منزلية لحرق الدهون، وراحة الظهر والحصول على البطن المسطحة.

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لأنه يحرك معظم عضلات الجسم وخاصة الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله، استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.

ثانياً: Bent Over Dumbbell 

للقيام بهذا التمرين اتبعي الخطوات التالية:

• أمسكي دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد مواجهة لجذعك
•  اثني ركبتيك قليلاً وأميلي جذعك الى الأمام عن طريق الانحناء عند الخصر
• تأكدي من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
• مع الحفاظ على ثبات جذعك واستقامة ظهرك ارفعي الدمبل مع ابقاء مرفقيك قريبين من جسمك ثم اخفضي الوزن ببطء مرة أخرى لترجعي إلى نقطة البداية.
• كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

من أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تأكدي من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل القيام بالتمرين لتجنب أي اصابة في الظهر.
• كوني حذرة مع الوزن المستخدم أثناء التمرين ولا تستخدمي وزناً عالياً.

ثالثاً: Reverse Pec Deck Fly

للقيام بهذا التمرين:

• اجلسي على الآلة بحيث تكوني مواجهة  لمكدس الوزن وثبتي وضعية المقعد لكي تستطيعين الإمساك بالمقابض بيديك.
• حافظي على كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى وجذعك في وضع مستقيم مع وضع صدرك على الوسادة.
• ادفعي جانبي يديك واسحبي المقابض بذراعيك للخلف حتى تشعرين بتقلص في الجزء العلوي من ظهرك.
• عودي ببطء الى وضعية البداية وكرري التمرين لـ 12 عدة ل 3 جولات.

أما الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• اختيار وزن عالي مما يؤدي إلى تشغيل عضلات أخرى، لا بد أن تركزي أولاً على اتقان التمرين .
• عدم تعديل المقعد ليكون الطول مناسب لإمساك المقبض وتكون الذراعين متوازيين مع الأرض.

ads

رابعاً: Standing Cable Row

من أهم تمارين الظهر والبطن المسطحة، يمكنك القيام به وفق ما يلي:

• أمسكي الحبل بكلتا يديك وتراجعي واتركي ذراعيك تمتد.
• انحنى قليلاً عند الركبتين والخصر للمساعدة في استقرار نفسك.
• اسحبي الحبل إلى الجزء الأوسط أسفل صدرك مباشرة، وأثناء سحب الحبل
• أبعدي المقابض على أوسع نطاق ممكن.
• اضغطي على لوحي الكتف معاً في الخلف.
• دعي ذراعيك تتراجع، وهذا يكمل تكرار واحد.
• كرري التمرين لـ 12 عدة ل 3 جولات.

أما الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• التحرك بسرعة كبيرة عند الشد عليك بالثبات لثانية ثم العودة مجدداً إلى وضعية البداية.
• عدم تثبيت جسمك والحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الكور خلال القيام بالتمرين.

خامساً: Lat Machine Pull Down

نفذي هذا التمرين وفق الخطوات التالية:

• اجلسي واضبطي الوسادة لفخذيك، بحيث يكون أعلى فخذيك مباشرة، لكن لا ينبغي أن يضغط عليهما بشدة.
• اجلب كتفيك للخلف وللأسفل وأشركي عضلات الكور وخذي نفساً خلال القيام بالتمرين.
• أثناء السحب يجب أن يظل مرفقيك في خط مستقيم مع جذعك بدلاً من العودة خلف جسمك.
• أحضري المقابض إلى وضع البداية حتى تشعري بتمدد في عضلات ظهرك.
• خذي نفسا آخر وكرري التمرين ل 12 عدة و3 جولات.

ومن أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تحريك جذعك أكثر من اللازم، فعلى الرغم أن القليل من الميل ذهاباً وإياباً أثناء التمرين أمر لا مفر منه بسبب مسار المقاومة الثابت ، لكن تجنبي الحركة المفرطة.
• استخدام الكثير من الوزن.

سادساً: جهاز عصر الكور Abs Crunches Machine

من خلال جهاز عصر الكور، يمكنك ممارسة تمارين الظهر والبطن المسطحة بكل سهولة وفق الخطوات التالية:

• تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح على جسمك بحيث يستقر كتفيك بشكل مريح على الحشوة.
• حدد حمل الوزن الذي تريد استخدامه وأدخل الدبوس في الفتحة المقابلة، (إذا لم تكن قد استخدمت هذا النوع من الآلات من قبل، فإننا نوصي بالبدء بوزن منخفض حتى تتمكن من اختبار منطقة الراحة الخاصة بك قليلاً).
• اثني الكور وانحنى للأمام عند الخصر، ويجب أن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات، حاولي التحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة.
• تنفسي عندما تعودين  إلى وضع البداية وتنهي الحركة، ويكتمل التكرار عندما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.
• كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

لا تنسِ تناول وجبة مليئة بالبروتين بعد هذا التمرين!