تعتبر عضلات الظهر من أكبر عضلات الجزء العلوي في الجسم، وبالتالي فإن تمارين تقوية وشد عضلات الظهر من أهم التمارين التي تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، لذلك وفي هذه المقالة من سارة بوب فيت، نقدم لك أهم تمارين تقوية عضلات الظهر وشدها، وأهمية هذه التمارين وفوائدها على مستويات صحية عديدة.

أهمية تقوية عضلات ظهرك

تعني عضلات الظهر القوية عمود فقري قوي و سليم، لأن العمود الفقري يلعب دوراً بارزاً في دعم نظامنا العضلي بأكمله، وعندما نقوي عضلات الظهر، فإننا نساعد في الحفاظ على مفاصل العمود الفقري خالية من الإصابات وإزالة بعض الضغط والتوتر من العمود الفقري الحساس، وإليك تفاصيل عن فوائد تمرين عضلات الظهر:

التنفس

واحدة من الفوائد الأكثر إثارة للدهشة عند القيام بتمارين الظهر، هي أنها يمكن أن تساعد على تحسين التنفس، حيث يمكن أن يساعد التنفس السليم في كل شيء من زيادة التركيز إلى تعزيز الحالة المزاجية، ووفقاً للباحثين، يمكن أن تساعد تقنيات التنفس المناسبة في الحد من التوتر والوقاية من الأرق وتحسين الانتباه، لذا فإن الكثير من الناس يستخدمون تمارين التنفس المعتمدة للصحة البدنية والعقلية هذه الأيام.

وعلى الرغم أن أخذ دروس التنفس يمكن أن يكون فكرة رائعة، فإن مجرد استخدام ظهرك القوي للتنفس بشكل أفضل تلقائياً على مدار الساعة، دون الحاجة إلى التفكير في الأمر، يمكن أن يحقق فوائد أفضل.

وفيما يلي، نظرة على العلاقة بين الظهر القوي والتنفس الصحي، بحيث توضح فوائد تمارين تقوية وشد عضلات الظهر لتحسين صحة الجهاز التنفسي:

• يسمح لك الظهر الأقوى بالحفاظ على وضعية مناسبة وثابتة بشكل طبيعي أكثر.
• يسمح الجلوس والوقوف بشكل صحيح بمرور المزيد من الأكسجين عبر جسمك، مما يساعد على زيادة الطاقة.
• عندما يكون الجسم متوتراً أو غير مرتاحاً أو يعاني من الألم، يعطي الجهاز العصبي للجسم إشارات تعمل على الإحساس بالإجهاد.
• عندما يكون الجسم مسترخياً ومرتاحاً، ينشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الإحساس بالاسترخاء.

العمود الفقري

يمكن أن يساعد الظهر القوي في تحسين العمود الفقري، إذ يمكن أن يتسبب القيام بالمهام اليومية دون التمدد بشكل صحيح، في بدء عضلاتك بخلق نوع من عدم التجانس، وهذا يعني أن الجسم يتم ميله إلى جانب واحد بناء على حركاتك، ثم يتبعه العمود الفقري في نفس الاتجاه، وينتج عن هذا عمود فقري منحرف

لذا، عندما نركز على تقوية الظهر، نتعلم القيام بحركات متوازنة، والتي بدورها تحث العضلات والعمود الفقري إلى التوازن.

مرونة أفضل

تعزز تمارين تقوية عضلات الظهر من المرونة ونطاق الحركة، لأننا عندما نركز على جعل ظهورنا تعمل بأكبر قدر ممكن من الفعالية، فإننا نضمن أن كل حركة نقوم بها هي حركة دقيقة تسمح لعضلاتنا بالتحرك بشكل طبيعي دون قيود، حيث تعتبر قلة المرونة واحدة من أكبر أسباب الإصابة، وبالتالي تعزيز المرونة من خلال التمدد وبناء القوة العضلية، يقلل من احتمالية شد العضلات أو تمزقها.

تخفيف آلام الظهر

غالباً ما تكون تمارين شد وتقوية عضلات الظهر هي الترياق لآلام الظهر، فعندما يكون لديك ظهر ضعيف، فإن الساعة تدق حتى يصاب ظهرك، ومن جانب آخر، فإن إنشاء ظهر قوي وصحي يمكّن جسمك من شفاء نفسه عن طريق تخفيف التوتر الناجم عن تعويض ضعف الظهر، وبالإضافة إلى شفاء ظهرك، يمكن لتمارين الظهر أن تنقذ أجزاء أخرى من جسمك قبل أن تتحمل نفس المصير المؤلم لظهرك بسبب الطريقة التي تعتمد بها على العضلات والأوتار الأخرى للتعويض عن ضعف الظهر.

إزالة السموم

تعتبر تمارين الظهر رائعة لإزالة السموم من الجسم، حيث يمكن ربط مشاكل مثل الإجهاد والصداع وانخفاض الاستجابة المناعية وآلام الجسم العامة بظهر ضيق وضعيف، وبالتالي فإن تمارين تقوية عضلات الظهر فعالة بشكل خاص لإزالة السموم من الجسم، لأنها تركز على التمدد، وعندما نتمدد، يزداد تدفق الدم لدينا، مما يخلق سلسلة من الدم الغني بالأكسجين يندفع عبر أجسامنا للوصول إلى العضلات والأعضاء التي قد لا تحصل على الكثير من الأكسجين، عندما نكون عالقين في فعل شيء مثل الجلوس خلف مكتب لساعات طويلة كل يوم. 

يصل هذا الأكسجين أيضاً إلى الدماغ لخلق دفعة دماغية مفاجئة، وعندما يملأ الأكسجين الجسم تتبدد السموم المختلفة التي تراكمت في الأنسجة الرخوة في الجسم أثناء جلوسك.

ما نوع التمرين الذي يساعد على تقوية الظهر؟

هناك العديد من التمارين اليومية الشائعة التي تقدم فوائد كبيرة للظهر! على سبيل المثال ، اليوغا لديها العديد من الأوضاع التي تركز على الظهر. يجد الكثير من الناس أيضا أن رفع الأثقال وتمارين المقاومة يوفران مزايا مهمة لتقوية الظهر، التجديف، والسحب كلها تمارين ظهر شائعة.

ads

تمارين الظهر

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك، وهي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Bike

علينا دائماً بدء تمريننا بالإحماء لمدة 8 دقائق، فهو مهم للغاية لسلامتك، ولرفع أدائك العام أثناء التمرين.

سيعمل جهاز الأليبتيكال على رفع قدرة تحملك وتقوية قلبك، كمان أنه سيزود رئتيك وعضلاتك بالدم والأكسجين قبل ممارسة التمارين.

ثانياً: Bent Over Dumbbell 

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• أمسكي دمبل في كل يد، بحيث تكون راحة اليد مواجهة لجذعك، اثني ركبتيك قليلاً وأميلي جذعك الى الأمام، عن طريق الانحناء عند الخصر، تأكدي من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
• مع الحفاظ على ثبات جذعك واستقامة ظهرك، ارفعي الدمبل مع ابقاء مرفقيك قريبين من جسمك، ثم اخفضي الوزن ببطء مره اخرى لترجعي الى نقطة البداية.
• كرري هذا التمرين لـ 12 عدة لـ 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تأكدي من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل القيام بالتمرين، لتجنب أي إصابة في الظهر.

• كوني حذرة مع الوزن المستخدم أثناء التمرين، ولا تستخدمي وزناً عالياً.

ثالثاً: Standing Cable Row

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• أمسكي الحبل بكلتا يديك، وتراجعي، واتركي ذراعيك تمتد.
• انحنى قليلا عند الركبتين والخصر، للمساعدة في استقرار نفسك.
• اسحبي الحبل إلى الجزء الأوسط أسفل صدرك مباشرة، وأثناء سحب الحبل، أبعدي المقابض على أوسع نطاق ممكن.
• اضغطي على لوحي الكتف معاً في الخلف.
• دعي ذراعيك تتراجع، هذا يكمل تكرار واحد.
• كرري التمرين لـ 12 عدة لـ 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• التحرك بسرعة كبيرة، عند الشد عليك بالثبات لثانية ثم العودة مجددا إلى وضعية البداية.
• عدم تثبيت جسمك والحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الكور خلال القيام بالتمرين.

ads

رابعاً: Lat Machine Pull Down

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي واضبطي الوسادة لفخذيك، يجب أن يكون أعلى فخذيك مباشرة، لكن لا ينبغي أن يضغط عليهما بشدة.
• اجلب كتفيك للخلف وللأسفل، وأشركي عضلات الكور، وخذي نفساً خلال القيام بالتمرين.
• أثناء السحب، يجب أن يظل مرفقيك في خط مستقيم مع جذعك، بدلاً من العودة خلف جسمك.
• أحضري المقابض إلى وضع البداية، حتى تشعري بتمدد في عضلات ظهرك.
• خذي نفسا آخر وكرري التمرين لـ 12 عدة و3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تحريك جذعك أكثر من اللازم، القليل من الميل ذهابا وإيابا أثناء التمرين أمر لا مفر منه بسبب مسار المقاومة الثابت، لكن تجنبي الحركة المفرطة.
• استخدام معايرة الوزن حسب قدرتك، ومحاولة الزيادة كل مجموعة.

خامساً: آلة تمديد الظهر Back Extension Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي بشكل مريح على الآلة، مع الرجوع حتى تستطيعين اسناد اسفل الظهر المسند.
• اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.

• أمسك بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك مستقيماً.
• ادفعي بساقيك ومدي ظهرك وانت تدفعين الوسادة إلى الخلف.

• انتظري لبضع ثوان، ثم عودي إلى وضعية البداية، بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
• عد إلى وضع البدء حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.

كرري هذا التمرين لـ 12 عدة لـ 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• تقوس ظهرك: يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات
• إجهاد رقبتك: تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم.
• استخدام عضلات الكتف: ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.

سادساً: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank

كيف اقوم بتمرين بلانك البوسو؟

• ضعي كرة البوسو على الأرض بحيث يكون الطرف الصلب باتجاهك.
• امسكي بيديكي المقابض الموجودة على طرفي كرة البوسو.
• اتخذي وضعية البلانك مع الحرص على شد عضلات البطن و المؤخرة.

قومي بالتمرين من 20 لـ 40 لـ 3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• السماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم و البطن مشدود.
• وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، ممَّا يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.

لا تنسِ تناول وجبة الغنية بالبروتين بعد هذا التمرين