عربة التسوق

عربة التسوق فارغة حاليا.

نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

باي باي لترهلات الذراعين!

Nov,16,2023
7K

هل تعبتِ من ترهلات الذراعين؟ هل مللتِ من شراء الملابس بأكمام طويلة ؟ هل تحلمين بذراعين مشدودة و منحوته؟ 

لا بأس في ذلك يا عزيزتي فعلاجك في تمارين بسيطة وبعض التوصيات المناسبة لها لكي تجعلك اكثر راحة وثقة ليس فقط في فصل الصيف بل في كل الفصول.

أهمية تمرين الذراعين

  • تمارين الذراعين تفيد في شد الجسم وتكسير الدهون والسيطرة على الوزن وأيضا تحريك منطقة الرقبة والكتف وتنشيط الدورة الدموية، وهناك الكثير من التمارين التي تساعد على هذا سواء باستخدام آلات رياضية وأوزان أو من دون استخدامها.
  • لذا يمكن اتباع بعض تمارين الذراعين للتخلص من دهون تلك المنطقة والتمتع بلياقة أفضل وقدرة أكبر على تحريك الذراعين،
  • للأسف نعيش اليوم في عالم يحتم علينا الجلوس مطولًا وراء شاشات الأجهزة الإلكترونية وخلف مقود السيارة، ولذلك تقل قوة عضلات أذرعنا ونصبح أكثر عرضةً للإصابة، ولكن هذا لا يعني أن تستسلم لضعف ذراعك إذ يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تقوي الذراعين.

اكتشف أيضاً باحثون من المركز الأوروبي للدراسة حول السكري في ستراسبورغ بالتعاون مع مركز الأبحاث حول الالتهابات والأيض في الدنمارك والمركز الطبي الجامعي في جنيف، أنّ تدريب الذراعين مفيد جدا لعمل البنكرياس وأن هناك صلة بين عمل العضلة ثلاثية الرؤوس وغياب داء السكري.

تمارين الذراعين

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

لأننا معك … اليك هذه التمارين لتساعدك للوصول الى هدفك و التمتع بذراعين مشدودتين بلا ترهلات 


أولا : جهاز الأليبتيكال Elliptical Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله

استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.

 

 

 

 

 


 

 

 

ads


ثانياً: لف الساعد المتبادل مع الدمبل Alternate Dumbbell Curl

تمرين لكل من عضلة البايسبس والسواعد بإستخدام الدامبلز

كيف أقوم بهذا التمرين:

  1. قفي وجذعك مستقيم ومعك دامبل في كل يد على إمتداد ذراعيكي بجانبك. يجب أن يكون المرفقان بجانب جذعك. تأكد أن راحتي اليد مقابلتان لبعضهما البعض. سيكون هذا وضع البداية.
  2. بينما تبقي ذراعك العلوي ثابتا قم برفع الأوزان بإنقباض عضلة البايسبس وأنت تخرجين نفسا. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن يلتف معصمك حتي تصبح راحة يدك في القبضة موجهة لأعلى.
  3. أكملي الحركة حتى تصبح عضلة البايسبس منقبضة تماما والدامبل في مستوى الكتف.
  4. أثبتي في وضع الإنقباض لثانية بينما تعصر عضلة البايسبس.
  5. ببطء إبدئي في خفض الدامبل لتصل لفخذك.

كرري المرين ل 12 عدة و 3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

  • استخدام الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه.
  • عدم التركيز على العضلة خلال القيام بالحركة.

 

 

 

 


ثالثا : لف الساعد مع الدمبل Dumbbell Curl

تعرفي على كيفية تنفيذ تمرين البايسيبس كيرل باستعمال دامبلين:

  1. في البداية, أمسكي دمبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين مقابلان لوجهك, ارفعي الدمبلين عند مستوى الكتفين, ستكون هذه وضعية البداية.
  2.  أنزلي بعد ذلك الذراعين ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي إنزال الدمبلين حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
  3.  ارفعي الآن الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي الرفع حتى يصبح الدمبلان عند مستوى الكتفين.
  4. توقفي للحظة عند قمة الحركة ثم  أعيدي إدارة المعصمين إلى وضعية البداية.

نفذي هذا التمرين 3 جولات ب 12 تكرار.

من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • إماله الظهر الى الخلف أثناء التمرين.

 

 

 

 

 

 


 رابعاً : تمرين الدمبل على البنش المائل Incline Prone Dumbbell Extension

كيف أقوم بهذا التمرين:

 للقيام بهذا التمرين استلقي على المقعد الذي تم ضبطه بانحدار 45 درجة، قومي بثني المرفقين دون أن تقومي بتحريك ذراعيك، حاولي إيصال الدمبل لكتفيك، توقفي قليلاً، ثم انخفضي عائدةً إلى وضع البداية.

كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • لا تزيدي الوزن لأن الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه. أتقني أسلوبك أولا قبل إضافة الوزن

 

    

 

 

 

 

 

ads


خامساً: تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension

كيف أقوم بهذا التمرين:

قفي مستقيمة، والتقطي الدمبل في إحدى اليدين. ثمّ، ارفعي الـدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ”دمبل” خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيّةٍ ثابتةٍ للذراع. بعد ذلك، ارجعي إلى وضعيّة البداية. كرّري الخطوات السابقة، باستخدام اليد الأخرى.

أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين ل 12 مرة.

من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • عدم المحافظة على ظهر مستقيم ممكن ان يؤدي يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري كما ان أنحناء الظهر يفقد التمرين جودته بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.
  • عدم المحافظة على بقاء ذراعيك عموديتين أثناء أداء التمرين و جعل المرفقين يبقيان قرب الرأس لعدم تعريض المرفقين للإصابة جراء اسقاط كل الشدة  والمقاومة عليهما
  • عدم تمديد الذراع كليا المهم جدا لتحفيز مثالي لعضلات الترايسبس.

 

 

 

 

 

 


استمتعي بوجبة غنية بالبروتين بعد التمرين


مشاركة:


نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

برامج مجانية

تحدي السيلوليت 2026

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Sep 2025

ودعي الخفسة في ٢٨ يوم

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Sep 2025

تحدي جسم الإجاصة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Aug 2025

تحدي جسم التفاحة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Jul 2025

جميع البرامج المجانية

أحدث الوصفات

Ribbon background image Aug,2025,04
أطباق رئيسية
أطباق رئيسية

كفتة السمك الصحية

وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...

Ribbon background image Jul,2025,03
سناك
سناك

أيس كريم الطحينية

تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...

Ribbon background image Jun,2025,03
سناك
سناك

غريبة صحية بطحين اللوز

اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...

Ribbon background image May,2025,29
سناك
سناك

معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد

اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...

Background shape Background shape

أحدث المدونات

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026
صحة المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

صحة المرأة

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

تغذية صحية

أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟

كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...

تحديات جيم

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.

صحة المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

صحة المرأة

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

تغذية صحية

أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟

كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...

تحديات جيم

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.