تعد رياضة التنس من أكثر الرياضات شهرة في العالم بعد رياضة كرة القدم، فهي ذات شعبية كبيرة بين الفئات العمرية المختلفة من الذكور والإناث. 

هل أنت من محبي رياضة التنس وتسعين لممارستها؟ هل تبحثين عن قواعد لعبها؟ 

في حال كانت إجابتك نعم، فماذا تنتظرين؟ هذه المقالة موجهة إليكِ فراشتي العزيزة، لا تضيعي الوقت وابدأي القراءة، ففي هذه المقالة وبما أننا نهتم بلياقتك البدنية ونهتم برفد معرفتك بالكثير من المعلومات عن مختلف الرياضات وكل ما يخص صحّة جسمكِ، سنجيب عن كل الأسئلة التي تتبادر إلى ذهنك بخصوص رياضة التنس.

ads

تعرفي على أصول رياضة التنس

يعدّ نبلاء فرنسا أول من مارس رياضة التنس في القرن الثاني عشر الميلادي وبشكل بدائي فقد كانوا يضربون الكرة بكف أيديهم قبل وجود المضارب.

دعيت رياضة التنس في بدايتها بلعبة النبلاء، حيث اقتصرت ممارستها على الملوك والنبلاء، ومنع عامة الشعب من لعبها.

وعندما انتشرت رياضة التنس إلى إنجلترا سنة 1873،بدأ استخدام المضارب وظلّت مقتصرة على الطبقة البرجوازية وطبقة النبلاء.

مبادئ رياضة التنس 

تم وضع قوانين رياضة التنس من قبل الاتحاد الدولي للتنس ITF International Tennis Federation.

تتمحور رياضة التنس على استخدام مضرب بمواصفات محددة لضرب كرة صغيرة فوق شبكة موضوعة في منتصف الملعب، وتمريرها إلى اللاعب الخصم في نصف الملعب الآخر، الذي يجب أن يتحرك بسرعة كبيرة ويصد الكرة الموجهة إليه ويردها إلى مرسلها.

عناصر رياضة التنس Tennis

تتكون رياضة التنس من أربع عناصر رئيسية وهي:

ملعب كرة التنس Tennis court

يكون لملعب التنس أبعاد محددة ومواصفات مميزة، حيث أن الملعب يكون بشكل مستطيل عرضه 8.23 متراً ويصل طوله 23.77 متراً، يقسم في منتصفه بالتساوي وتوضع شبكة بمقاييس متفردة، و هناك زيادة في عرض ملعب التنس في منافسات الزوجي بنسبة 1.37.

وهناك عدة أنواع لأرضية الملعب التي من خلالها يتم تصنيف اللعبة وتسميتها :

الملاعب الترابية

يكثر استخدام هذه الأرضيات في أوروبا وأمريكا، ويتسم اللعب في هذه الملاعب بالبطء، وهي تصنع من الرمل والطين الناعم وبهذا تكون ذات كلفة رخيصة وتركيبها سهل. 

الملاعب العشبية

تتكون أرضيتها من العشب الأخضر، وهي تحتاج لاعبين ذوي أداء بدني قوي ومهارات عالية ليستطيعوا اللعب عليها، بسبب أن العشب الأخضر الذي يغطي أرضيتها يمنع الارتداد الجيد للكرة، كما أن العشب الأخضر يتأثر بالعوامل المناخية، ويتطلب عناية مستمرة ومخصصة. 

الملاعب الصلبة

وهي من النوع الأكثر انتشاراً، فالملاعب الصلبة لا تؤثر على اللاعبين وأدائهم، بل تمنحهم توازناً لأسلوب لعبهم، وتستند على مهاراتهم، يتم صناعتها من المواد الصلبة وفي حال كان لديها عيب فهو أنها يمكن أن تسبب إصابة اللاعبين.

الملاعب الصناعية

يستخدم في صناعتها أنواع مختلفة من المواد الصلبة مثل المطاط الصلب، فيكون لها عدة أنواع، مثل العشب الصناعي الذي يتميز بعدم احتياجه إلى عناية مستمرة مثل العشب الأخضر. 

الشبكة Tennis net

تثبّت الشبكة من الطرفين في منتصف ملعب رياضة التنس، وتقسمه إلى قسمين متساويين يكون لهما قياسات وأبعاد محددة، تربط الشبكة على قائمين أقصى ارتفاع لهما 2.5 سم فوق ارتفاع الشبكة ولا يزيد قطرهما عن 15 سم، وتحمل الشبكة على سلك معدني لا يتجاوز قطره 0.8 سم. 

يجب أن يكون بعد الشبكة في مركزها عن الأرض بمقدار 91.4 سم وتكون على الأطراف بعيدة بمقدار 1.7 سم. 

كرة التنس Tennis  ball

يكون لكرة التنس شروط ومواصفات محددة تنص عليها أساسيات رياضة التنس ولا يجب الخروج عنها، حيث أنه يشترط لكرة التنس أن تكون مجوفة، ومصنوعة من المطاط المغطى بالقماش وبوزن يتفاوت بين 6.35 و6.67 غراماً.

تختلف ألوان كرة التنس باختلاف الفئات العمرية التي تلعب في الملعب، فالكرة الخضراء تعطى في المباريات التي تتسم بالوقت القصير وللاعبين الذين تزيد أعمارهم عن 11 عاماً، والكرة الصفراء تعطى في أي نوع من أنواع المباريات الأخرى التي لا تستخدم فيها الكرة الخضراء.

يلعب الرياضيون الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين التاسعة والعاشرة بالكرة ذات اللون البرتقالي، أما الأطفال بين الخمس وست سنوات فيلعبون بكرة ذات لون أحمر.

مضارب التنس Tennis racket

وهو الأداة التي يستعملها الرياضي لضرب كرة التنس وإرسالها إلى اللاعب الخصم في منتصف الملعب الآخر. 

يتسم مضرب التنس بشكله المميز، فهو مكون من إطار وبداخله يوجد شبكة في منطقة المركز، وله عدة أنواع ولكن الأكثر انتشاراً هو المضرب المصنوع من الألمنيوم الخفيف وكذلك المضرب المصنوع من الألياف الزجاجية وخليط الجرافيت وتختلف المضارب في أنواعها بسبب اختلاف الشركات المصنعة لها، فبعضها تصنع المضرب بشكل سداسي وبعضها يصنعه بشكل أعرض وأوسع. 

تحسّنت صناعة مضرب التنس وتطور أداؤه، حيث أصبح أكثر مرونة في ضرب الكرة وذلك بمزج مركب البوليمر مع  ألياف الجرافيت، ويتم صنع مقبض المضرب من مادة تقلل الشعور بالاهتزازات والتي بدورها قد تسبب الألم والإصابات في أيدي اللاعبين.

ads

الإحماء قبل ممارسة رياضة التنس

يعد الإحماء من أهم الأمور التي يجب القيام بها قبل البدء بممارسة رياضة التنس، فهو يدفئ العضلات ويزيد قدرتها على التحمل ويقويها، ويزيد من كفاءة التمرين، وهنا بعض تمارين الإحماء وكيفية القيام بها:

دوائر الورك

وهو من أسهل تمارين الإحماء، وإليك فراشتي خطوات أداء التمرين:

1. قفي على ساقٍ واحدة، واستندي على مقعد أو طاولة ليؤمن لكِ الدعم حتى لا تسقطي
2. أرجحي ساقكِ الأخرى في دوائر على الجانب بلطف ورفق
3. بدّلي مع الساق الأخرى
4. قومي ب20 دائرة لكل ساق 
5. زيدي حجم الدوائر تدريجياً بقدر استطاعتكِ. 

Arm Circles دوائر الذراع

وهو من تمارين الإحماء، وإليك عزيزتي خطوات أداء التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم
2. باعدي بين ساقيكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ
3. مدّي ذراعيكِ إلى الجانبين وراحتي يديكِ إلى الأسفل
4. حرّكِ ذراعيكِ في دوائر إلى ما يصل 20 مرة لكل ذراع
5. قومي بزيادة حجم الدوائر بقدر استطاعتكِ.

القرفصاء Squats

وهو من تمارين الإحماء، فهو يركز على عضلات الورك المثنية والأرداف والبطن وعضلات الفخذ وأوتار الركبة، وهو تمرين ممتاز، حيث أنه تمرين يحرك كافة عضلات الجسم ويساهم في تدفئتها ويقوي الجهاز العصبي المركزي، ونورد إليكِ عزيزتي تعليمات أداء تمرين القرفصاء:

1. قفي بشكل مستقيم 
2. باعدي بين قدميكِ بمقدار عرض كتفيكِ 
3. وجّهي أصابع أقدامكِ نحو الأمام 
4. ضعي يديكِ على وركيكِ
5. قومي بثني ركبكِ وانزلي بشكل مستقيم إلى الأسفل 
6. حافظي على وضع ثقلك على كعبيكِ
7. تابعي الانخفاض حتى تشعري بتمدد عضلات فخذكِ الرباعية 
8. ابقي على وضعيتك لعدة ثوان 
9. عودي إلى وضع البداية من خلال تمديد وركيكِ والضغط على كعبيكِ.
10. كرري التمرين ١٠ مرات.

القفز Jumping

وهو من تمارين الإحماء، فهو يساعد على زيادة قدرة العضلات على التحمل، وهنا خطوات القيام بالتمرين:

1. قفي بشكل مستقيم
2. باعدي بين ساقيكِ وذراعيكِ بمقدار المسافة بين كتفيكِ
3. اقفزي بينما تفتحين ذراعيكِ وقدميكِ في نفس الوقت 
4. كرري التمرين 10 مرات على الأقل. 

طريقة لعب رياضة التنس

هل تريدين ممارسة رياضة التنس وتعرفي كيفية لعبها؟ 

سنتعرف معاً على كيفية البدء باللعب حتى تتعلمي وتعرفي قواعدها، وتتشجّعي على ممارستها، وهنا نذكر:

• تقام قرعة باستخدام عملة معدنية، ليتم تحديد اللاعب الذي سيقوم بضربة البداية.
• يقف هذا اللاعب في جهة الملعب اليمنى عند الخط الخلفي ودون لمس الخط برجليه 
• يضرب اللاعب الكرة بمضربه بهدف تمريرها إلى اللاعب الخصم في النصف الآخر من الملعب، متجنّباً اصطدام الكرة بالشبكة وسط الملعب
• في هذه المرحلة وفي حال اصطدمت الكرة بالشبكة ثم ذهابها إلى المنافس، يتم إعادة هذه الحركة دون احتساب النقاط. 
• في حال فشل اللاعب المرسل بتمرير الكرة إلى الخصم مرتين متتاليتين فإن ذلك يفقده نقطة ويحسب خطأ مزدوجاً
• في حال خروج الكرة بعيداً عن الملعب في الحركة الأولى، فإن المرسل يفقد فرصته في الإرسال وتذهب إلى اللاعب الخصم من دون احتساب النقاط
• يستطيع اللاعب المستقبل أن يستعد لاستقبال الكرة وهو يقف في أي نقطة يريدها من نصف الملعب الخاص به 
• يمنع المستقبل من رد الكرة قبل أن ترتد مرة واحدة على ملعبه، لأن هذه الحركة تكسب الخصم المنافس نقطة على حساب اللاعب المستقبل. 
• تستمر حركات إرسال واستقبال الكرة طوال المباراة بين اللاعبين حتى يفشل أحد اللاعبين بتمرير الكرة بشكل صحيح حسب قواعد اللعبة 
• يحدد الفائز في المباراة من خلال نظام يدعى نظام المجموعات، حيث أن على اللاعب أن يجتاز المباريات وينتصر ب6 أشواط حتى يستطيع الفوز بالمجموعة 
• يجب على اللاعب أن ينتصر في مجموعتين من أصل ثلاث مجموعات حتى يعتبر فائزاً. 

ads

حساب النقاط في رياضة التنس

عندما تصل الكرة إلى نصف الملعب المخصص للاعب الأول:

• يجب عليه عدم لمسها أو محاولة ردها قبل أن ترتد عن أرضية ملعبه، وكذلك عدم ضربها ولمسها أكثر من مرة فوق أرضه وفي حال فعل ذلك سيتم احتساب نقطة للاعب الخصم. 
• لا يمكن للاعب لمس الشبكة بيده أو بالمضرب الخاص به لأن ذلك سيؤدي لاحتساب نقطة لصالح اللاعب الخصم .
• لا يمكن للاعب ضرب كرة التنس قبل أن تتجاوز الشبكة وتصل إلى نصف ملعبه المخصص له لأن ذلك سيؤدي لاحتساب نقطة ضده لصالح اللاعب الخصم .
• لا يجب أن تلمس الكرة يد اللاعب أو أي جزء من أجزاء جسمه فقط المضرب، وإلا ستحتسب ضده نقطة لصالح اللاعب الخصم .
• عندما يفوز اللاعب بالنقطة الأولى يتم وضع 15 درجة له 
• عندما يفوز اللاعب في النقطة الثانية تحتسب ك30 درجة له
• إذا فاز بالنقطة الثالثة تحتسب 40 درجة وفي حال فوزه بالنقطة الرابعة يفوز بالشوط كاملاً.

بعض أنواع الإصابات الناجمة عن رياضة التنس

تعتبر إصابات التنس في الغالب إصابات تراكمية، ويمكن أن تحدث لكِ بسبب إفراطكِ في اللعب وزيادة الضغط على عضلاتكِ وأوتاركِ ومفاصلك والأنسجة الرخوة لديكِ وهي قابلة للشفاء، ومن هذه الإصابات نذكر:

• التهاب أوتار الكتف 
• التهاب أوتار المعصم 
• التهاب وتر العرقوب
• مرفق التنس وهو أحد أكثر الإصابات شيوعاً.
• التهاب كيسي في المرفق 
• هشاشة عظام في الركبة
• كسور الإجهاد

علاج إصابات التنس

في حال كنتِ تعانين من آلام المفاصل في كتفيكِ أو وركيكِ أو مرفقيكِ أو أي مكان آخر في جسمكِ، فهناك بعض العلاجات المنزلية التي يمكنكِ تجربتها لتخفيف الألم، ونذكر من هذه العلاجات: 

• استريحي
• ضعي كمادات ثلج لكي تخففي التورم، يفيد في أول 24 ساعة من الإصابة
• اضغطي بضمادة مرنة على مكان الإصابة
• ارفعي ركبتكِ أو كاحلك المصابين 
• اسألي مدربكِ واستشيري طبيبكِ عن تمارين لتقوية عضلاتك والتسريع من شفائك بعد أن تحصلي على تقييم. 

الوقاية من إصابات رياضة التنس

تحدث الإصابات الرياضية بسبب كثرة الممارسة دون الاهتمام بقواعد السلامة، وبسبب عدم أخذ راحة كافية، ولتجنب حصول الإصابات لك فراشتي اتبعي قواعد السلامة التالية:

• حافظي على ترطيب جسمكِ واشربي الكثير من الماء
• اطلبي من المدرب أن يشرح لك متطلبات رياضة التنس البدنية
• يجب أن تقومي بتمارين الإحماء قبل المباريات
• يجب أن تمارسي تمارين التبريد بعد مباراة التنس
• ارتدي حذاء تنس مناسباً ذو نعل مضاد للانزلاق
• اتبعي القواعد واحترمي القوانين 
• تأكدي من نظافة الملعب قبل المباراة وتأكدي من عدم وجود بقايا حطام أو بقع زلقة 
• اجلبي عدة الإسعاف الأولية واتركيها في متناول يديكِ

فوائد رياضة التنس

تعد رياضة التنس هي الرياضة المفضلة لكثير من الرياضيين من مختلف الأعمار، وهي خيار جيد لصحتكِ، فهي تحرّك كامل عضلات وأعضاء جسمكِ، وتجعل قلبكِ ينبض وتنشّط عضلاتك الرباعية وتقوي أوتار الركبة وتوقظ جانبكِ التنافسي وغيرها الكثير والكثير من المزايا وكل هذا يكون في هواء طلق وبرفقة صديقٍ لكِ، وهنا سنتكلم بالتفصيل عن فوائد رياضة التنس: 

تنقص رياضة التنس من وزنكِ  

تساعدكِ رياضة التنس على خفض وزنكِ، وفي حال كنت تعانين من السمنة المفرطة وكان إنقاص الوزن هدفكِ الشخصي، يجب عليكِ إضافة رياضة التنس إلى جدولكِ الرياضي وممارستها ل٥ مرات أسبوعياً ونضمن لكِ فراشتي بأنكِ ستفقدين الوزن بشكل تدريجي على مدى 10 أشهر حتى ولو لم تلتزمي بنظام غذائي أو حمية معينة.

تعزز رياضة التنس التحكم في العضلات

تمنحك رياضة التنس القدرة على التحكم في عضلاتك وأعضاء جسمكِ، أي القدرة على تحريك جزء واحد من جسمكِ بينما تقومين بتثبيت جزء آخر، وتدعم رياضة التنس هذا الجزء من اللياقة البدنية لديكِ بشكل رهيب.

مثال على هذا التحكم هو عندها تحركين ذراعيكِ لأرجحة المضرب بينما تعمل عضلات جسمكِ الأساسية على تثبيت وركيكِ حتى لا تسقطي أثناء الأرجحة. 

تعزز المرونة لديكِ

هل تريدين أن تكوني أكثر مرونة؟ يمكن لرياضة التنس أن تساعدكِ على تخفيف وزنكِ وتعزز خفة الحركة لديكِ من خلال حركاتها الرائعة والمتنوعة إلى الخلف والأمام والجوانب، والتي بدورها تحرك كافة أعضاء جسمكِ. 

تقلل من فرص إصابتكِ بهشاشة العظام

هشاشة العظام تحدث عندما يختل التوازن بين تكوين العظام الجديدة وتدهور العظام القديمة وتزداد بشكل كبير عند كبار السن ويمكن أن تتسبب في أغلب الأحيان بكسور في العظام بسهولة.

هناك مقولة خاطئة مفادها أن ممارسة الرياضة قد تزيد فرص الإصابة بالكسور، ولكن على العكس في فقرتنا هذه سنخبرك بأن هذا الكلام خاطئ، وبأن الرياضة هي درع وقاية لكِ من هشاشة العظام عند ممارستها بشكل صائب وآمن وعندما تتبعين قواعد اللعبة بحذافيرها.

تحسّن توازنكِ

يعد التوازن الجيد أمراً مهماً في رياضة التنس، ولذلك عليكِ تدريب جسمكِ على الحفاظ على توازنه أثناء الإرسال والضرب من خلال مد ذراعيكِ. 

توسّع نطاق حركتك

تعتبر حركات رياضة التنس ذات النطاق الواسع مثل الوصول والتأرجح طريقة ممتازة لتزيدي مجال حركتكِ وتقوي عضلاتكِ والأوتار لديكِ، وتليّن المفاصل

يقوّي صحة قلبكِ والأوعية الدموية لديكِ 

تقوي الأنشطة الهوائية على اختلاف أنواعها صحة قلبكِ، وبالمثل فإن القفز لتحصلي على تأرجح ممتاز ومثالي، ومطاردة الكرات في الهواء والركض في الملعب، يعدّ أيضاً من الأنشطة التي تؤدي لزيادة نبض قلبكِ وارتفاع معدل ضرباته وتقويته ودعم الأوعية الدموية فيزيد تدفق الدم إلى كافة أعضاء جسمكِ.

أثبتت دراسات عالمية قد أجريت في عام 2017 بأن ممارسة رياضة التنس مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 56%. 

ads

تزيد من كمية فيتامين D التي تتعرضين لها

تزيد رياضة التنس التي تمارس في الهواء الطلق من التعرض للشمس، وبالتالي تقوي فرصكِ في الحصول على كمية كافية من فيتامين D وتدعم جهاز المناعة لديكِ، وتحسن صحة القلب، وتقلل خطر الإصابة بمرض السرطان، ومع ذلك يمكن أن نجد رياضيين يعانون من نقص في العناصر الغذائية المهمة.

أثبتت الدراسات أن الجسم البشري يتلقى فيتامين D من ضوء الشمس في فترة منتصف النهار، لذا حاولي وفي حال لم يكن الجو حاراً جداً أن تكون مبارياتكِ قريبة من هذا الوقت، ولا تنسي فراشتي أن تضعي واقي الشمس، فالتعرض للكثير من الأشعة فوق البنفسجية الناجمة عن الشمس قد يزيد فرص الإصابة بسرطان الجلد.

تقوّي رياضة التنس علاقاتكِ الاجتماعية 

كما تعلمين فراشتي العزيزة لا يمكنكِ ممارسة رياضة  التنس لوحدكِ، فهي عبارة عن رمي الكرة ذهاباً وإياباً وهذا يحتاج شريكاً للعب. 

تشير الدراسات إلى أن التواصل وجهاً لوجه يمكن أن يقلل فرص الإصابة بالاكتئاب، فدخول الملعب مع صديق يخفف الشعور بالوحدة، وهذا ما يلاحظ كثيراً عند كبار السن.

ويمكن أن تؤثر العلاقات الاجتماعية والتواصل مع أصدقائكِ على صحتكِ البدنية، وتشجعكِ على الاستمرار وكذلك لها أثر جيد ومفيد على السرطان والضغط والمخاطر الصحية الأخرى لتتمرني وتحصلي على الفوائد الصحية المتنوعة من ممارسة رياضة التنس ارتدي أحذية مناسبة واتبعي القواعد ومارسي تمرينات الإحماء واستمتعي باللعب مع الأشخاص الذين تحبينهم. 

في حال كنتِ مبتدئة ابدأي بالتمرن مع زوجكِ أو شخص قريب لكِ بدل المجموعة الكاملة حتى تتعلمي جيداً، وكما ننصحكِ دائماً تحدثي مع طبيبكِ أو مدربكِ قبل أن تبدأي ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة. 

وبهذا نكون قد تعرفنا على رياضة التنس، نتمنى أن تكوني قد استفدتي وتعرفتي على كيفية ممارسة قواعد اللعبة بحذافيرها، وننصحكِ سيدتي العزيزة باتباع كل ما ذكر سابقاً لتحققي هدفكِ وتضمني صحتكِ لتحسني نمط حياتك، وتتمرني بأمان.

وللمزيد من المعلومات والمقالات عن اللياقة البدنية لا تترددي في متابعة مجلة فراشتي أو تابعي برامج وتحديات سارة بوب فيت عبر فيديوهات اليوتيوب.

الأسئلة الشائعة عن رياضة التنس

كم عدد لاعبي رياضة التنس؟

لاعبين اثنين.

كم مدة مباراة التنس؟

ليس لمباراة رياضة التنس وقت محدد، فهي تختلف من مباراة لأخرى بحسب الأخطاء المرتكبة وسرعة اللاعبين ومهاراتهم وقدرة أحدهم على إنهاء المباراة لصالحه.

ما فوائد رياضة التنس؟

تقوي قلبكِ، وتحسن علاقاتكِ الاجتماعية وتزيد تعرضكِ لفيتامين D و تقلل فرص إصابتكِ بهشاشة العظام والسرطان وارتفاع ضغط الدم .

ما الإصابات التي يمكن أن تنجم عن رياضة التنس؟

يمكن أن ينجم عن الإفراط في اللعب دون أخذ راحة :التهاب أوتار الكتف أو التهاب أوتار المعصم أو التهاب وتر العرقوب أو مرفق التنس أو التهاب كيسي في المرفق أو هشاشة عظام في الركبة أو كسور الإجهاد.

ماهي أشيع إصابة ناجمة عن رياضة التنس؟

تعتبر إصابة مرفق التنس أشيع إصابة قد تنجم عن رياضة التنس

كتابة: هايدي سليمان

المصادر: 

Verywell fit

Asics

Very well fit