Shopping cart

Your cart is currently empty.

NEW ME
New me

"Let's begin the journey of change with our exceptional New Me Program, where we will assist you in unleashing your hidden potential and achieving the body of your dreams.,Our priority is to enhance your self-confidence, support you in every step of the way towards your goal body."- it's your time to shine!"

JOIN NEWME
Follow up
NEW ME

Happiness Journey Program (NEWME) Your privacy is our priority The perfect body program that impressed tens of thousands of women and helped them radically change their lives.

Fitness and Heavy Weights

Apr,26,2024
7K

تظن كثير من النساء أن رفع الأوزان أمر خاص بالرجال فقط أو يؤدي لتضخم الجسم بشكل غير مرغوب، لكن الحقيقة أن تمارين الأوزان من أفضل الطرق لتحسين الصحة الجسدية والنفسية وتعزيز اللياقة البدنية، وفي هذه المقالة ستجدين دليلكِ المتكامل لفهم أهمية اللياقة البدنية باستخدام الأوزان، وكيف تبدئين خطوة بخطوة بأمان وفعالية.

ads

لماذا تعتبر الأوزان الثقيلة مهمة للياقتكِ؟

إليك أبرز الأسباب التي توضح أهمية الأوزان الثقيلة لتعزيز لياقتك البدنية:

  • تساعدكِ على بناء عضلات مشدودة وخالية من الدهون.
  • ترفع معدل الحرق حتى في وقت الراحة.
  • تعزز كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تمنحكِ طاقة وثقة أكبر في أداء أنشطتك اليومية.

كيف تؤثر السمنة على الأداء والإصابات

تشير الأبحاث إلى أن النساء الرياضيات اللواتي يعانين من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابات بنسبة تصل إلى الثلث مقارنة بذوات الوزن الصحي، ففي كرة القدم مثلًا أكثر من 50٪ من الإصابات كانت للاعبات ذوات وزن زائد، لذا فإن الحفاظ على وزن متوازن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ويُحسن الأداء الرياضي داخل وخارج الملعب.

ads

العوامل المؤثرة في اللياقة البدنية مع الوزن الزائد

قد تختلف استجابتكِ للتمارين حسب:

  • مؤشر كتلة الجسم (BMI)
  • مستوى النشاط البدني
  • أهدافك الخاصة (فقدان وزن، تحسين شكل الجسم، زيادة القوة)
  • الحالة الصحية العامة: من المهم أن تتذكري أن الهدف من التمارين ليس فقط فقدان الوزن، بل تحسين الصحة العامة والمزاج ونمط الحياة.
  • توازن الطاقة ودوره في تحسين النتائج: توازن الطاقة هو الفرق بين السعرات التي تتناولينها والتي تحرقينها يوميًا. عندما يكون هناك توازن، يثبت الوزن. لتحقيق وزن صحي:
    • ركزي على الأطعمة الغنية بالألياف والماء وقليلة الدهون: تناولي الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الخفيفة
  • تجنبي الحميات القاسية التي تؤثر سلباً على الأيض

نصائح مهمة للمبتدئات في تمارين اللياقة والأوزان

  1. ابدئي تدريجياً: حتى 10 دقائق من التمرين اليومي أفضل من لا شيء.
  2. عدّلي الحركات حسب قدراتكِ: لا تبدأي بتمارين عنيفة، بل اختاري تمارين بسيطة تناسب مستوى لياقتكِ.
  3. اختاري تمارين منخفضة التأثير: مثل السباحة، المشي على أسطح ناعمة، أو اليوغا.
  4. ادمجي التمرين في حياتكِ اليومية: كالمشي داخل المنزل، صعود السلالم، اللعب مع أطفالك.
  5. التدريب مع مدربة أو ضمن مجموعة: يحفّزكِ ويوفّر لكِ الدعم الفني والنفسي.
  6. استعيني بأخصائية علاج طبيعي: إن كنتِ تعانين من ألم مزمن أو إصابة سابقة.

تمارين بسيطة للمبتدئات

يوجد تمارين لياقة بدنية وأوزان ثقيلة مخصصة للمبتدئات إليك أهمها:

  • من الجلوس إلى الوقوف: لتقوية الفخذين وتحسين التوازن.
  • رفع الذراعين: مع أو بدون أوزان خفيفة.
  • تدوير الذراعين أو الجذع: لتحسين مرونة الكتف والخصر.
  • المشي في المكان: تمرين ممتاز لحرق السعرات وتحفيز القلب.

                            نصائح مهمة للمبتدئات في تمارين اللياقة والأوزان

تمارين منزلية باستخدام وزن الجسم

إليك بعض التمارين التي يمكنك تأديتها في المنزل وباستخدام وزن الجسم فقط:

  • صعود الدرج: يُقوي الساقين ويُعزز اللياقة القلبية.
  • القرفصاء (Squats): من أفضل التمارين لعضلات الفخذ والمؤخرة.
  • اليوغا أو تاي تشي: لتحسين التوازن والمرونة.
  • الرقص: وسيلة ممتعة لحرق السعرات.

ماذا تفعلين إذا كنتِ تعانين من آلام الركبة أو الظهر؟

قد تكون آلام الركبة أو الظهر عائق أمام تأديتك بعض تمارين اللياقة البدنية، ولكن مع هذه التمارين إليك ما يمكنك فعله لو كنت تعانين من هذه الآلام:

  • اختاري تمارين تخفف الضغط عن المفاصل مثل: التمارين المائية - اليوغا اللطيفة - السباحة
  • وتجنبي الحركات التي تتطلب التواء العمود الفقري أو قفزاً متكرراً

                        تمارين منزلية باستخدام وزن الجسم

متى تستشيرين الطبيب؟

قبل بدء التمارين، استشيري طبيبكِ إذا كنتِ تعانين من:

  • ألم مزمن أو حالة صحية كامنة
  • تفاقم الأعراض أثناء التمرين
  • عدم القدرة الجسدية على مواصلة النشاط
  • الحاجة إلى خطة تدريب خاصة بأهدافك

ads

                        متى تستشيرين الطبيب؟

أفضل تمارين اللياقة البدنية والأوزان الثقيلة للنساء حسب الهدف

إليك أهم تمارين اللياقة البدنية والأوزان الثقيلة ووفقاً للهدف الذي تريدين:

  • اللياقة العامة: 150 دقيقة أسبوعياً من المشي السريع أو الدراجة، مع يومين من تمارين القوة بالأوزان
  • فقدان الوزن: التمارين الهوائية (جري، سباحة، دراجة) - تمارين المقاومة للمحافظة على العضلات
  • تحسين الصحة النفسية: أي نوع ممتع من النشاط البدني - التركيز على التمرين كأداة لتحسين المزاج وليس فقط لفقدان الوزن

إليك أيضاً: تمارين للذراعين وبطن مسطحة

تذكّري أن اللياقة البدنية والأوزان الثقيلة ليست حكراً على الرياضيّات أو أصحاب الأجسام النحيلة، يمكنكِ أن تبدأي من أي نقطة، وبأي وزن وبأي مستوى لياقة، والأهم هو الاستمرار واختيار التمارين المناسبة والاستماع لجسدكِ، ابدئي اليوم بخطوة صغيرة نحو جسم أقوى وحياة أكثر صحة.

الأسئلة الشائعة

  • هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟ 

لا، لكن يمكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت.

  • هل يمكن أن أكون ممتلئة وأتمتع باللياقة؟

نعم، اللياقة لا تُقاس بالوزن فقط بل بالقدرة الجسدية والتحمل.

  • ما هو مؤشر السمنة؟

 إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) 30 أو أكثر، يُعتبر سمنة.


المصادر:

actionablewellness

magsmcgill




NEW ME
New me

"Let's begin the journey of change with our exceptional New Me Program, where we will assist you in unleashing your hidden potential and achieving the body of your dreams.,Our priority is to enhance your self-confidence, support you in every step of the way towards your goal body."- it's your time to shine!"

JOIN NEWME
Follow up
NEW ME

Happiness Journey Program (NEWME) Your privacy is our priority The perfect body program that impressed tens of thousands of women and helped them radically change their lives.

Free programs

Cellulite Challenge 2026

28 Days
- min/day
Programme image

RELEASE DATE

Sep 2025

Fill Your Hip Dips in 28 days

28 Days
- min/day
Programme image

RELEASE DATE

Sep 2025

Pear-Shaped Body Program

28 Days
- min/day
Programme image

RELEASE DATE

Aug 2025

Apple Body Challenge

28 Days
- min/day
Programme image

RELEASE DATE

Jul 2025

All Free Programs

LATEST RECIPES

Ribbon background image Aug,2025,04
Main dishes
Main dishes

healthy fish kofta

This healthy fish kofta recipe is perfect for anyone following a balanced diet and looking for a qui...

37K
5K
READ DETAILS
Ribbon background image Jul,2025,03
snack
snack

Tahini Ice Cream

Discover how to make healthy tahini ice cream at home with no added sugar. A creamy, vegan-friendly...

33K
22K
READ DETAILS
Ribbon background image Jun,2025,03
snack
snack

Healthy Almond Flour Ghraybeh

Discover a healthy Ghraybeh recipe perfect for athletes! High in protein, low in sugar, and full of...

43K
33K
READ DETAILS
Ribbon background image May,2025,29
snack
snack

Healthy Oat Maamoul with Date Filling – Guilt-Free Eid Delight

Learn how to make healthy oat maamoul filled with dates in a few simple steps. A perfect treat for b...

46K
34K
READ DETAILS
Background shape Background shape

RECENT BLOGS

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026
Health & Beauty

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

Sep 27 2025
2K
READ DETAILS
Health & Beauty

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

Sep 27 2025
8K
READ DETAILS
healthy nutrition

High-Calorie Foods to Eat for Weight Gain - What Do You Need Most?

This covers everything related to explaining the concepts surrounding high-calorie foods that women need, and discussing the relationship between calo...

Sep 24 2025
2K
READ DETAILS
GYM Challenges

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.

Sep 18 2025
5K
READ DETAILS
Health & Beauty

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

Sep 27 2025
2K
READ DETAILS
Health & Beauty

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

Sep 27 2025
8K
READ DETAILS
healthy nutrition

High-Calorie Foods to Eat for Weight Gain - What Do You Need Most?

This covers everything related to explaining the concepts surrounding high-calorie foods that women need, and discussing the relationship between calo...

Sep 24 2025
2K
READ DETAILS
GYM Challenges

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.

Sep 18 2025
5K
READ DETAILS