تحلم الكثير من النساء بالحصول على ذراعين مشدودتين وبطن مسطحة تمنح القوام مظهراً متناسقاً ومفعماً بالقوة والثقة، ولأن تحقيق هذا الهدف لا يتطلب بالضرورة ساعات طويلة في النادي، بل يحتاج إلى تمارين ذكية ومحددة، سنأخذكِ اليوم مع سارة بوب فيت في جولة داخل مجموعة من تمارين الذراعين والبطن المسطحة التي يمكنكِ ممارستها في المنزل أو النادي بكل سهولة، تابعي القراءة لتكتشفي كيف تصنعين الفرق بخطوات بسيطة وفعالة.

ما هو سبب ترهل الذراعين؟

يُعد ترهل الذراعين من أهم المشكلات الشائعة التي تؤثر على مظهر جسمك، وتقلل من الشعور بالثقة لديك، خاصة عند ارتداء الملابس المكشوفة، ويعود هذا الترهل إلى عدة عوامل، قد تتداخل معاً وتؤثر على مرونة الجلد وتوزيع الدهون في الجسم، وهنا فيما يلي يمكنك التعرف بشكل أوسع على أسباب ترهل الذراعين:

• فقدان الوزن السريع: تؤدي زيادة الوزن لفترات طويلة إلى تمدد الجلد وتلف ألياف الكولاجين والإيلاستين، مما يصعب عودة الجلد لطبيعته بعد فقدان الوزن.

• التقدم في العمر: مع التقدم في السن تقل قدرة البشرة على إنتاج البروتينات المسؤولة عن شد الجلد مثل الكولاجين والإيلاستين، ما يؤدي إلى فقدان التماسك والترهل.

• فترة الحمل والولادة: قد تساهم التغيرات الهرمونية وتراكم الدهون خلال الحمل في ترهل الذراعين، خاصة في حال عدم اتباع نمط رياضي بعد الولادة.

• قلة النشاط البدني: عدم ممارسة التمارين الرياضية كتمارين الأفخاذ والبطن المسطحة سيضعف عضلاتك، وأيضاً فإن قلة ممارسة تمارين الذراعين والقسم العلوي من الجسم يؤدي إلى ضعف العضلات وترهل الجلد في هذه المناطق.

أهمية وفوائد تمارين الذراعين

إذا كنتِ تسعين للحصول على قوام مشدود وجذاب، فإن إدراج تمارين الذراعين والبطن المسطحة في روتينك الرياضي يُعد من الخطوات الأساسية لتحقيق ذلك الهدف، ولا تقتصر هذه التمارين على تحسين شكل الذراعين فقط، بل تحمل فوائد صحية وجمالية متعددة لشد ونحت الجزء العلوي من الجسم.

وتشمل:

• شد وتقوية عضلات الذراعين: تساهم التمارين في بناء الألياف العضلية، مما يمنح الذراعين مظهراً مشدوداً وأكثر جاذبية.
• زيادة معدل حرق الدهون: تحفّز التمارين العضلية عملية الايض، مما يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة حول الذراعين والبطن بشكل أكثر فعالية.
• الوقاية من مقاومة الانسولين: تساعد التمارين المنتظمة في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• تعزيز صحة العظام: تعمل التمارين على تقوية العظام والمفاصل، خاصة مع التقدم في العمر، مما يقي من الكسور والهشاشة.
• تحسين تناسق شكل الجسم: تمنح الذراعين المشدودتين توازناً بصرياً رائعاً مع باقي أجزاء الجسم، خاصة عند الجمع بينها وبين تمارين البطن والأفخاذ.
• زيادة القوة والتحمّل: تُكسبك تمارين الذراعين قدرة أفضل على أداء المهام اليومية والرياضية دون شعور بالتعب أو الإرهاق.

ما هي أسباب ظهور البطن؟

لا يعتمد الحصول على البطن المسطحة فقط على ممارسة التمارين، بل يتطلب أيضاً فهم العوامل التي تؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة بالتحديد، إذ قد يكون ظهور البطن وبروزه نتيجة مجموعة من العادات اليومية غير الصحية أو تغيرات فسيولوجية، من أبرزها:

• الإفراط في تناول السكر: تؤدي الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر إلى زيادة الوزن وإبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يعوق قدرة الجسم على حرق الدهون ويُسهم في تراكمها حول منطقة البطن.
• نقص النشاط البدني: يؤدي نمط الحياة الخامل وعدم ممارسة التمارين بانتظام (خاصة التمارين التي تستهدف عضلات الجذع وتمارين الظهر والبطن المسطحة) إلى صعوبة في التخلص من الدهون المتراكمة في البطن.
• قلة النوم: يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على توازن الهرمونات المتعلقة بالجوع والشبع وقد يؤدي إلى خيارات غذائية غير صحية وزيادة في محيط الخصر.
• التوتر المزمن: ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر والضغط النفسي قد يُبطئ من معدل الحرق كما يدفع البعض إلى تناول الطعام العاطفي مما يؤدي إلى تخزين الدهون خاصة في منطقة البطن.
• اختلال التوازن الهرموني: قد تتسبب بعض التغيرات الهرمونية خاصة عند النساء بتكدّس الدهون في محيط البطن مثل ما يحدث خلال فترات انقطاع الطمث أو اضطرابات الغدة الدرقية.

ads

متى تظهر نتائج تمارين البطن وتمارين الذراعين

يكثر التساؤل حول الوقت المتوقع لظهور نتائج تمارين الذراعين والبطن المسطحة، خاصة مع الحماس الذي يصاحب بداية أي روتين رياضي،  وتختلف سرعة النتائج حسب انتظامك والتزامك بعدة عوامل مؤثرة:

• تمارين البطن: عادةً ما تبدأ النتائج بالظهور خلال شهر إلى شهرين من بداية ممارسة التمارين بانتظام، أما في حال كانت التمارين متقطعة أو غير منتظمة، فقد يستغرق الأمر ثلاثة أشهر أو أكثر لتلاحظي الفرق في شكل البطن ومرونته.
• تمارين الذراعين: تختلف النتائج هنا تبعاً لكمية الدهون المتراكمة في الجسم ودرجة التزامك بالتمارين والنظام الغذائي المتبع، إلى جانب نوع التمارين وشدتها وعدد مرات التكرار الأسبوعي، ومن المتوقع أن تشعري بعد نحو 6 أسابيع من الانتظام بتحسن واضح في قوة الذراعين وشد الترهلات.

أهمية وفوائد تمرين البطن

لا تقتصر أهمية التمارين التي تشمل البطن والذراعين على تحسين المظهر الخارجي فحسب، بل تحمل فوائد صحية متكاملة تعزز من قوة الجسم ووظائفه الحيوية، وإليك أبرز ما تقدمه تمارين البطن على وجه التحديد:

• زيادة حرق السعرات الحرارية: تساعد تمارين البطن على تنشيط عملية الأيض، مما يسرّع من حرق الدهون المتراكمة ويمنح الجسم خفة ونشاط.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: تخفض المداومة على هذه التمارين من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي ومشاكل المعدة المرتبطة بالسمنة.
• شد الترهلات وتحسين المظهر: تُساهم في إبراز عضلات البطن وتناسق شكل الخصر مما يضفي مظهراً مشدوداً ومتناسقاً على القوام.
• تعزيز صحة العمود الفقري: تعتبر هذه التمارين من أهم تمارين تقوية وشد عضلات الظهر أيضاً لأنها تساعد في التخلص من الدهون الزائدة وتقوية العضلات المحيطة بالجذع وبالتالي دعم الظهر وتحسين وضعية الجسم.
• دعم صحة القلب والأوعية الدموية: تخفض هذه التمارين من خطر الإصابة بالجلطات وتدعم وظائف القلب بفضل دورها في إنقاص الوزن وتنشيط الدورة الدموية.

ads

شرح تمارين شد البطن والذراعين

لتحقيق نتائج فعالة والحصول على قوام مشدود ومثالي، تُعد تمارين الذراعين والبطن المسطحة من الركائز الأساسية لأي برنامج لياقة بدنية ناجح، وإليك مجموعة من التمارين المختارة بعناية والتي تساعد على شد الذراعين وتقوية عضلات البطن، مع شرح لطريقة التنفيذ وأبرز الأخطاء التي يجب تجنّبها:

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Machine

نبدأ تماريننا بمرحلة الإحماء باستخدام جهاز الإليبتيكال، حيث يُعد من أفضل الأجهزة لتحريك معظم عضلات الجسم في وقت واحد.

• مارسي التمرين لمدة 8 دقائق متواصلة.
• حافظي على وتيرة متوسطة لتحفيز القلب والدورة الدموية.
• احرصي على استخدام الذراعين والساقين معاً لتحقيق التوازن في الجهد.

إليك أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الاعتماد فقط على الساقين دون تحريك الذراعين.
• الميل المفرط بالجذع إلى الأمام أو الخلف أثناء التمرين.
• أداء التمرين بسرعة مفرطة وهذا يقلل من كفاءته.

ثانياً: لف الساعد المتبادل مع الدمبل Alternate Dumbbell Curl

هذا تمرين فعال لاستهداف عضلة البايسبس والسواعد، يُنفذ باستخدام دامبل في كل يد:

• قفي مستقيمة مع دامبل في كل يد وراحتي اليد متقابلتين.
• اثني المرفق وارفعي الدمبل نحو الكتف، ولفّي المعصم ليواجه راحة يدك للأعلى.
• اثبتي للحظة، ثم انزلي الوزن ببطء.
• كرري التمرين 12 مرة لكل ذراع، لـ 3 جولات.

انتبهي للأخطاء الشائعة لهذا التمرين مثل:

• استخدام أوزان ثقيلة تؤدي لانحناء الظهر أو تحريك المرفقين بشكل خاطئ.
• فقدان التركيز على العضلة المستهدفة أثناء الحركة.

ثالثاً: لف الساعد مع الدمبل Dumbbell Curl

تمرين تقليدي فعّال في نحت عضلة البايسبس، إليك كيفية القيام به:

• احملي دامبل في كل يد وراحتا اليدين باتجاه الوجه.
• ارفعي الدمبلين نحو الكتفين مع الزفير، ثم انزلي الذراعين ببطء مع الشهيق.
• كرري الحركة 12 مرة لـ 3 جولات.

من أهم الأخطاء الشائعة عند ممارسة هذا التمرين إمالة الظهر للخلف أثناء التمرين مما يقلل من فعاليته ويؤذي الظهر.

ads

رابعاً: تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension

وهو من أهم تمارين الذراعين والبطن المسطحة حيث يستهدف عضلة الترايسبس الخلفية في الذراع.

• قفي مستقيمة وامسكي دامبل بيد واحدة.
• ارفعي الذراع إلى الأعلى، واثني الكوع لإنزال الوزن خلف الرأس.
• ارفعي الذراع مجدداً للوضعية الأولى.
• كرري التمرين 12 مرة لكل ذراع، لـ 3 جولات.

أما الأخطاء الشائعة لهذا التمرين ف تتعلق بـ:

• عدم الحفاظ على استقامة الظهر مما قد يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري.
• تحريك الكتف أو الجذع بدلاً من التركيز على الكوع.

خامساً: جهاز عصر الكور Abs Crunches Machine

يعتبر هذا الجهاز أداة ممتازة لاستهداف عضلات البطن بطريقة فعالة وآمنة، وإليك خطوات التمرين:

• اضبطي المقعد بحيث تتناسب الحشوة مع مستوى كتفيك.
• اختاري وزناً مناسباً للتمرين.
• انحني ببطء للأمام مع الحفاظ على الوركين مثبتين في المقعد.
• عودي ببطء إلى الوضعية المستقيمة.
• كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة لـ 3 جولات.

من أهم الأخطاء الشائعة:

• تقوّس أسفل الظهر أو رفع الوركين عن المقعد.
• إجهاد الرقبة بدلاً من استخدام عضلات البطن.
• تحريك الكتفين بشكل مفرط مما يقلل فعالية التمرين.

سادساً: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank

تمرين متقدم يعزز من توازن الجسم ويقوّي عضلات البطن والذراعين، وإليك الخطوات:

• ضعي كرة البوسو على الأرض والجزء الصلب لأعلى.
• امسكي المقابض واتخذي وضعية البلانك.
• حافظي على استقامة الجسم وشد البطن والمؤخرة.
• استمري في التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 جولات.

انتبهي للأخطاء الشائعة لهذا التمرين والتي قد تتمثل بـ:

• ترك الجسم مسترخياً بدلاً من إبقائه مشدوداً
• وضع اليدين بشكل قريب جداً مما يسبب ضغط على مفاصل الكتف.

احرصي على تناول وجبة غنية بالبروتين بعد هذا التمرين