بعد الولادة تبدأ مرحلة جديدة لا تقل صعوبة عن الحمل نفسه، حيث تسعى كل أم لاستعادة وزنها دون التأثير على صحة رضيعها أو كمية الحليب، المشكلة أن أغلب الأنظمة المنتشرة إمّا قاسية وتضر بالرضاعة، أو مرنة لدرجة لا تعطي أي نتيجة حقيقية.
هنا يأتي دور أفضل نظام غذائي للمرضعات الذي سنتحدث عنه في مقالتنا، وهو نظام متوازن يجمع بين إنقاص الوزن الآمن، الحفاظ على الطاقة، ودعم جسم الأم في أكثر فتراته حساسية.

ما الأطعمة الواجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

تعتمد جودة تغذية الرضيع وصحة الأم بشكل مباشر على نوعية الطعام، لذلك يحتاج نظام غذائي للمرضع إلى توازن دقيق بين الطاقة والعناصر المغذية دون إفراط أو حرمان.

لذا يبرز السؤال الاهم: ما هي أهم الفئات الغذائية الموصى بها ونصائح لتغذية الأم المرضعة؟

• البروتينات: البيض، الدجاج، السمك، البقوليات.
• الخضروات: السبانخ، البروكلي، الجزر.
• الفواكه: التفاح، التوت، الموز.
• الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، الأرز البني، البطاطا.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.

النظام الغذائي المثالي للأم المرضعة

بحسب الدراسات الصادرة عن (UNICEF) العالمية فإنَّ أفضل نظام غذائي للمرضعات هو الذي يوفر احتياجات الجسم دون التأثير على إنتاج الحليب أو استنزاف مخزون الأم الغذائي، ومن خصائص النظام المثالي:

• غني بالبروتين.
• يحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
• منخفض السكريات المصنعة.
• موزع على 4–5 وجبات يومياً.

الأطعمة والنظام الغذائي الأفضل في الرضاعة الطبيعية

النظام الغذائي للأمهات الحدث يجب أن يركز على الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية بدل السعرات الفارغة، لأنَّ زيادة الوزن بعد الارتباط والإنجاب تُعتبر من أكثر المشاكل شيوعاً، ومن أبرز الأطعمة الأساسية اليومية:

• الحليب ومشتقاته قليلة الدسم.
• الأسماك الدهنية (مرتين أسبوعياً).
• الحبوب الكاملة.
• الخضار الورقية.
• الفاكهة الطازجة.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية

بعض الأطعمة لا تمنع الرضاعة، لكنها قد تؤثر على نوم الرضيع أو صحة الأم، ومن الأطعمة التي يُفضّل التقليل من:

• الكافيين الزائد.
• السكريات المصنعة.
• الأطعمة المقلية.
• المشروبات الغازية.
• الوجبات السريعة.

كم سعرة حرارية تحتاج الأم المرضعة؟

تحتاج المرضعة إلى طاقة إضافية لدعم إنتاج الحليب مع الحفاظ على صحتها، إليك الجدول التالي الذي يوضح عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها:

السوائل والرضاعة الطبيعية

تعاني بعض المرضعات من مشكلة ثبات الوزن ونقص السوائل، ولأنَّ السوائل عنصر حاسم في أي نظام غذائي للمرضع، لأن نقص الترطيب قد يؤثر على كمية الحليب والطاقة العامة، لذا فإنَّ أفضل مصادر السوائل هي:

• الماء (2.5–3 لتر يومياً).
• الحليب.
• العصائر الطبيعية.
• الشوربات.
• الأعشاب الآمنة مثل اليانسون والبابونج.

أفكار وجبات خفيفة صحية للأمهات المرضعات

الوجبات الخفيفة تمنع هبوط الطاقة وتحافظ على معدل السكر في الدم، في القائمة التالية نذكر سناك صحي مقترح:

• زبادي + فاكهة.
• حفنة مكسرات.
• توست أسمر + زبدة فول.
• بيضة مسلوقة.
• شوفان بالحليب.

حمية لتنزيل الوزن أثناء الرضاعة

نظام غذائي للأمهات الحدث لا يجب أن يكون قاسياً، بل تدريجياً ومتوازناً، وبكن يجب اتباع أفضل تمارين منزلية لحرق دهون البطن أيضاً، من مبادئ الحمية الآمنة هي: 

• تقليل 300–500 سعرة فقط.
• عدم حذف أي مجموعة غذائية.
• تناول الطعام كل 3 ساعات.
• شرب الماء قبل الوجبات.

كيفية إنقاص الوزن الزائد بعد الولادة

إنقاص الوزن يعتمد على نمط الحياة لا على رجيم مؤقت، إليك خطوات فعالة لإنقاص الوزن بعد الولادة:

• المشي يومياً 30 دقيقة.
• النوم الكافي قدر الإمكان.
• تجنب الأكل الليلي.
• الاعتماد على الطعام المنزلي.
• مراقبة الكميات لا الحرمان.

ما هي حمية تنزيل الوزن أثناء الرضاعة؟

رجيم الحوامل نظام يُتبع قبل الولادة ولكن حمية تنزيل الوزن أثناء الرضاعة هي نسخة معدلة من الدايت التقليدي تراعي احتياجات الرضاعة، ولكن سماتها الأساسية:

• سعرات معتدلة.
• بروتين مرتفع.
• كربوهيدرات معقدة.
• دهون صحية فقط.

ما هو أسرع رجيم للمرضعات؟

أسرع رجيم آمن هو الذي يعتمد على التوازن لا الصدمة الغذائية، الأكثر أماناً هو:

• نظام البحر المتوسط.
• رجيم السعرات المرنة.
• رجيم الوجبات الصغيرة المتكررة.

كم سعرة حرارية تحتاج الأم المرضعة؟ (تلخيص عملي)

السعرات ليست رقمًا ثابتًا بل نطاق مرن حسب الجسم والنشاط.

• القاعدة الذهبية: لا تنخفض السعرات عن 1800 يوميًا لأي أم مرضعة مهما كان الهدف.

اختيار نظام غذائي للمرضع يجب أن يكون مبنيًا على التوازن لا الحرمان، فـأفضل نظام غذائي للمرضعات هو الذي يساعدك على خسارة الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على صحتك وجودة الرضاعة دون أي مخاطر.