عربة التسوق

عربة التسوق فارغة حاليا.

نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

كيف تتغلّبين على مشكلة ثبات الوزن والترهلات والدهون العنيدة؟ إليكِ الحلول الفعّالة!

Nov,21,2023
5K

هل وصلتِ إلى مرحلة في رحلتك مع إنقاص الوزن توقفت فيها الأرقام على الميزان عن النزول رغم التزامكِ بالغذاء الصحي والرياضة؟ هل تشعرين بأن الدهون العنيدة والترهلات لا تستجيب لأي مجهود؟ اطمئني، لستِ وحدكِ، فمشكلة ثبات الوزن والدهون العنيدة والترهلات من أكثر التحديات شيوعًا في عالم الرشاقة.

في هذه المقالة سنأخذك في رحلة علمية وعملية لفهم جذور هذه المشكلة مع تقديم حلول مدروسة تشمل التمارين الأنسب والأسباب الخفية والنصائح العملية التي تعيد لجسمك القدرة على الحرق والنحت.

ما هي مشكلة ثبات الوزن؟

تعتبر مشكلة ثبات الوزن (Weight Plateau) مرحلة يتوقف فيها الجسم عن فقدان الوزن رغم استمراركِ على نفس النظام الغذائي والرياضي، وقد تستمر هذه المرحلة لأيام أو حتى أسابيع وغالباً ما تكون محبطة ومحبِطة خاصة بعد تحقيق تقدم أولي.

هذا التباطؤ ليس دليلاً على فشل النظام بل على العكس هو إشارة ذكية من جسمك بأنه يتكيّف ويحاول الحفاظ على التوازن الداخلي، لكنّ استمرار هذه الحالة دون تعديل في السلوك والعادات قد يمنعكِ من الوصول إلى هدفك.

ads

سبب ثبات الوزن عند السيدات

عندما تبدأين رحلة فقدان الوزن، يخسر الجسم في البداية الوزن بسهولة ويرجع ذلك غالباً إلى فقدان الماء المخزن مع الجليكوجين، لكن بعد فترة، يحدث التالي:

  • انخفاض معدل الأيض: نتيجة فقدان الوزن يقل استهلاك الجسم للطاقة.
  • خسارة عضلات: يؤدي فقدان الكتلة العضلية إلى بطء الحرق.
  • ثبات السعرات الداخلة والخارجة: أي أنكِ تحرقين نفس عدد السعرات التي تتناولينها.
  • التكيّف الفسيولوجي: يعتاد الجسم على النظام الحالي ويمنع النزول كآلية بقاء.

وهنا الحل لا يكون في "المزيد من الحرمان"، بل في كسر هذا النمط بذكاء من خلال تغيير التمارين وتحسين نوع الغذاء وضبط نمط الحياة.

أنواع الدهون العنيدة التي تحد من فقدان الوزن

لفهم كيفية التخلص من الدهون، من المهم أن تفرّقي بين أنواعها لأنها ليست جميعها متساوية، ويحتاج كل نوع من هذه الدهون لنوع مختلف من التمارين واستراتيجية مخصصة:

  • الدهون القديمة: أول دهون تراكمت في جسمك بعد البلوغ، وغالبًا تكون في البطن أو الأرداف.
  • الدهون العنيدة: دهون مترهلة لا تستجيب بسهولة، مثل ترهلات الذراعين أو دهون البطن البطن.
  • الدهون الحديثة: ظهرت مؤخراً بسبب نمط حياة أو أكل غير متوازن.
  • الدهون العابرة: تتغير بسهولة وتظهر أو تختفي بحسب النشاط والغذاء.

ads
                         treating-depression-with-sports.webp (600×600)

أهم التمارين لحل مشكلة ثبات الوزن

تعتبر تمارين الكارديو المتنوعة سواء الهوائية وغير الهوائية من أهم تمارين حل مشكلة ثبات الوزن، وقبل معرفة أهم هذه التمارين سوف نتعرف الفرق بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية لكي تكوني قادرة على معرفة دور كل منهما:

  • التمارين الهوائية (Aerobic): تعتمد على الأوكسجين كمصدر طاقة وهي مثالية لحرق الدهون الحديثة والعابرة مثل المشي السريع، الجري الخفيف، أو السباحة.
  • التمارين اللاهوائية (Anaerobic): لا تعتمد على الأوكسجين، بل على الجليكوجين العضلي ومفيدة لحرق الدهون العنيدة وبناء العضل، مثل تمارين HIIT أو تمارين الأوزان الثقيلة.

كلا النوعين مهمان، لكن استخدامهما بذكاء هو المفتاح:

  • تمارين  جهاز المشيHIIT (التمارين اللاهوائية عالية الشدة): تعتمد على فترات قصيرة من الجهد المكثف، وهي الأفضل للتخلص من الدهون العنيدة وشد الترهلات، كما أنها تحفز الحرق بعد التمرين حتى 48 ساعة.
  • تمارين MIIT / LIIT (تمارين هوائية متوسطة ومنخفضة الشدة متقطعة): تساعد على حرق الدهون العابرة والحديثة، ومناسبة كمزيج بين الجهد والاستراحة كما أنها مفيدة للمبتدئات ولمن لديهن وزن زائد.
  • تمارين MISS / LISS (تمارين هوائية ثابتة الشدة): مثل المشي على جهاز السير أو ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة واحدة، وهي تمارين فعالة لحرق الدهون بكفاءة دون إجهاد، وتحسين الدورة الدموية.

نصيحتي لك الدمج بين أنواع الكارديو خلال الأسبوع لتحصلي على أفضل النتائج، مثلًا:

3 أيام HIIT + 2 أيام LISS + 1 يوم MIIT

العوامل والعادات الخاطئة التي تسبب ثبات الوزن

حتى مع الالتزام بالرياضة، هناك أخطاء شائعة تمنعكِ من التقدم وتتسبب بثبات وزنك، إليكِ أهمها:

  • الإفراط في الأكل بعد التمارين
  • الاعتماد على حمية قاسية غير علمية
  • الإكثار من العصائر والمشروبات “الطبيعية” المحلاة
  • قلة النوم (أقل من 7 ساعات)
  • عدم تنويع التمارين الرياضية
  • التوتر والإجهاد المستمر

ads

نصائح لتجنب الوقوع في مشكلة ثبات الوزن

إليكِ خطوات عملية يمكنكِ اتباعها لتجنّب plateau مستقبلاً:

  • راقبي كميات الطعام ومصدر السعرات (خاصة السكريات السائلة).
  • تجنّبي الروتين الرياضي الطويل جداً بدون تغيير.
  • احرصي على النوم 7-9 ساعات كل ليلة.
  • زيدي نشاطك غير الرياضي اليومي (NEAT) مثل المشي، تنظيف المنزل، صعود السلالم.
  • طبقي بعض تمارين الذراعين والبطن المسطحة والتي تساعدك على شد جسمك ومنع تكتل الدهون
  • استخدمي أسلوب “التناوب الذكي” في التمارين: ادمجي HIIT مع تمارين خفيفة.
  • راجعي نظامك الغذائي كل 3 أسابيع وأعيدي تقييمه بحسب النتائج.

ads

ثبات الوزن والدهون العنيدة ليست نهاية الطريق، بل علامة على أن جسمك يطلب منكِ التغيير، لا الاستسلام.

لذا وبدلاً من الإحباط، فكّري بطريقة ذكية ومتوازنة تجمع بين الرياضة الفعالة والتغذية الذكية ونمط حياة صحي، ابدئي من اليوم بخطة مرنة تُراعي جسمك واحتياجاته ولا تنسِ أن النتائج المذهلة لا تأتي من المثالية بل من الاستمرارية والوعي.


المصادر:

mayoclinic


مشاركة:


نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

برامج مجانية

تحدي السيلوليت 2026

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Sep 2025

ودعي الخفسة في ٢٨ يوم

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Sep 2025

تحدي جسم الإجاصة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Aug 2025

تحدي جسم التفاحة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Jul 2025

جميع البرامج المجانية

أحدث الوصفات

Ribbon background image Aug,2025,04
أطباق رئيسية
أطباق رئيسية

كفتة السمك الصحية

وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...

Ribbon background image Jul,2025,03
سناك
سناك

أيس كريم الطحينية

تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...

Ribbon background image Jun,2025,03
سناك
سناك

غريبة صحية بطحين اللوز

اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...

Ribbon background image May,2025,29
سناك
سناك

معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد

اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...

Background shape Background shape

أحدث المدونات

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026
صحة المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

صحة المرأة

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

تغذية صحية

أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟

كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...

تحديات جيم

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.

صحة المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

صحة المرأة

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

تغذية صحية

أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟

كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...

تحديات جيم

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.