يُعتبر المشي من أبسط وأشهر الأنشطة البدنية التي لا تحتاج إلى معدات خاصة أو مهارات معقدة، ورغم بساطته، فهو فعّال في تحسين اللياقة البدنية ودعم الصحة العامة وتقليل مستويات التوتر، إلى جانب تعزيز الصحة النفسية، ومع تطور الحياة العصرية، بدأ يغفل الكثيرون عن هذه الرياضة السهلة رغم فوائدها العديدة.

يُمكن ممارسة رياضة المشي في أي وقت ومكان سواء في الحدائق أو الأسواق أو الطرقات العامة، أو حتى على شاطئ البحر، كما أنها مناسبة لجميع الأعمار، بل وحتى الأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة تمارين نحت كامل الجسم المكثفة لأسباب صحية يمكنهم الاعتماد على المشي كوسيلة لتحسين نشاطهم البدني وتعزيز الصحة العامة.

لذا دعونا نتعرف معاً في هذه المقالة من سارة بوب فيت على تمرين هيت جهاز المشي، أهميته وكيف نقوم بهذا التمرين، مع أهم الأخطاء الشائعة عند ممارسته.

ماذا يحدث للجسم عند المشي يومياً

قد يبدو المشي نشاطاً بسيطاً، لكنه يحمل في طياته فوائد صحية مذهلة تنعكس على الجسم والعقل معاً، كما أن دمج المشي ضمن الروتين اليومي لا يساهم فقط في الحفاظ على اللياقة، بل أيضاً يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض وتحسين جودة الحياة بشكل عام، وإليك أبرز التأثيرات الإيجابية التي تحدث للجسم عند ممارسة المشي بانتظام:

• دعم الوظائف العقلية: يساعد المشي المنتظم على تقليل تدهور الوظائف الإدراكية، مما يقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: يساهم تمرين هيت جهاز المشي في خفض احتمالية الإصابة بالسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان وهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
• تعزيز صحة القلب: يحسّن المشي من أداء القلب والأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) الذي يساعد في تقليل الكوليسترول الضار.
• رفع مستوى اللياقة البدنية: المشي ثلاث مرات أسبوعياً يعزز القدرة البدنية ويحسّن كفاءة الجهاز التنفسي.
• المساعدة في خسارة الوزن: يساهم المشي السريع في حرق السعرات وتقليل نسبة الدهون في الجسم، ويمكن اعتباره من تمارين الظهر والبطن المسطحة.
• تحسين التنفس: يساعد على إدخال كميات أكبر من الأكسجين إلى الجسم مما يعزز النشاط العام.
• رفع الحالة المزاجية: يُخفف من التوتر ويحسّن المزاج بشكل ملحوظ.

ads

كيف تكون وضعية المشي السليمة؟

لتحقيق أقصى استفادة من تمرين هيت جهاز المشي أو حتى المشي العادي، من المهم اتباع الوضعية الصحيحة أثناء الحركة، لأنها تُحسن الأداء وتُقلل من خطر الإصابات والإجهاد العضلي، وإليك أبرز النقاط التي يجب مراعاتها أثناء المشي:

• الحفاظ على استقامة الجسم: تأكد من أن الظهر والرأس والرقبة في وضع مستقيم دون انحناء.
• النظر للأمام: وجّه نظرك نحو الأمام وتجنب النظر للأسفل حتى لا تؤثر على استقامة العمود الفقري.
• إرخاء الجزء العلوي: لا تشد عضلات الظهر أو الكتفين أو الرقبة، بل اجعلها في حالة استرخاء خفيف لتجنب التشنج.
• تفعيل عضلات البطن: حافظ على شد بسيط في عضلات البطن لدعم العمود الفقري وتحقيق توازن أفضل.
• تحريك الذراعين: اثنِ المرفقين بشكل مريح، وأرجِح الذراعين أثناء المشي بشكل طبيعي ومتوازن.
• طريقة الخطوة: اجعل بداية الخطوة من الكعب ثم مرّر القدم نحو الأصابع، فهذا يُوزّع الضغط بشكل سليم على القدم.

كم عدد الخطوات التي يجب مشيها يومياً؟

تُعتبر معرفة عدد الخطوات المثالية يومياً من الأساسيات عند ممارسة تمرين هيت جهاز المشي أو المشي العادي، سواء كان الهدف هو تحسين الصحة العامة أو خسارة الوزن، يختلف عدد الخطوات المطلوب بحسب الهدف المرجو ونمط حياة الشخص ومدى نشاطه البدني، وإليك التفاصيل:

المشي من أجل الصحة واللياقة

إذا كان هدفك هو الحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية، فعدد الخطوات اليومية في تمرين هيت جهاز المشي يلعب دوراً كبيراً، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُنصح بالمشي حوالي 10,000 خطوة يومياً وهو ما يعادل تقريباً 8 كيلومترات، لكن للحصول على فوائد أكبر يُفضل أن تكون هذه الخطوات بوتيرة سريعة أو تتضمن صعود مرتفعات أو سلالم لزيادة شدة التمرين ولتقوية وشد عضلات الظهر، وإليك تصنيف النشاط البدني حسب عدد الخطوات:

• نشاط منخفض: أقل من 5000 خطوة يومياً
• نشاط قليل: بين 5000 إلى 7500 خطوة.
• نشاط جيد: بين 7500 إلى 10,000 خطوة.
• نشاط مرتفع: أكثر من 12,500 خطوة يومياً.

وتشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يلتزمون بالمشي أكثر من 12,500 خطوة يومياً تنخفض لديهم نسبة الوفاة بنسبة تصل إلى 51%–65% مقارنةً بمن يمشون 4000 خطوة فقط.

المشي من أجل خسارة الوزن

عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن، فإن 10,000 خطوة يومياً تُعتبر نقطة انطلاق فعالة، لكن الأهم من عدد الخطوات هو السرعة وشدة المشي، إذ تشير الأبحاث إلى أن إضافة 3500 خطوة يومياً إلى تمارين رياضية متوسطة أو عالية الشدة قد تساهم في تحسين نتائج خسارة الوزن.

ولتحقيق حرق فعّال للدهون، يُفضل أن يصل معدل ضربات القلب إلى 60–70% من الحد الأقصى، ما يساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ويمكن تحقيق ذلك من خلال:

• المشي بسرعة تتراوح بين 5 إلى 8 كيلومترات في الساعة.
• المشي لمدة 30 إلى 50 دقيقة يومياً

يمكن لللشخص الذي يزن 70 كجم حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة، وكلما زادت السرعة أو الوزن أو المسافة زاد معدل الحرق.

ads

تطبيق عملي لتمرين هيت جهاز المشي | Treadmill HIT

لأداء تمرين HIIT على جهاز المشي، يمكنك الاختيار من بين عدة أنماط تناسب مستوى لياقتك، على النحو التالي:

• 1 دقيقة مشي + 20 ثانية ركض – كرري هذه الدورة لمدة 20–30 دقيقة.
• 2 دقيقة مشي + 30 ثانية ركض – مناسب كمستوى متوسط.
• 2 دقيقة مشي + 1 دقيقة ركض – يساعد في بناء القدرة على التحمل.
• 2 دقيقة مشي + 3 دقائق ركض – تمرين عالي الشدة للمتمرسين.

يفضل أن تكون مدة التمرين الكلية بين 20 إلى 30 دقيقة، مع إمكانية التدرج في الشدة حسب الحالة البدنية.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين

رغم فاعلية تمرين هيت على جهاز المشي، إلا أن بعض الأخطاء قد تُعرضك للإصابة أو تقلل من فاعلية التمرين، إليك أهمها:

• التمرين حافي القدمين أو بالجوارب فقط: استخدام جهاز المشي بدون حذاء رياضي يعرض القدمين لخطر الصدمات، ويزيد من احتمالية الانزلاق نتيجة التعرق، لذا فإن الأحذية الرياضية ضرورية لامتصاص الصدمات وحماية المفاصل خصوصاً الركبتين والكاحلين.
• استخدام أحذية غير مناسبة: لا توفر الأحذية غير المخصصة للجري الدعم الكافي للكعب والقدم، ما قد يسبب آلاماً وإصابات مع التكرار.
• الإمساك بمقابض جهاز المشي أثناء الجري: يحد هذا التصرف من حركة الجزء العلوي من الجسم ويؤدي إلى تحميل زائد على العمود الفقري مما قد يسبب إجهاد عضلي في الظهر والكتفين.
• الجري لفترات طويلة دون تنويع: التركيز فقط على الجري لفترات طويلة دون تنظيم فترات راحة أو مشي قد يجهد الجسم، خاصة للمبتدئين، إذ يعتمد تمرين هيت جهاز المشي على التناوب وليس الثبات.
• عدم تحريك الذراعين أثناء الجري: تساهم حركة الذراعين في توازن الجسم وزيادة استهلاك الطاقة، لذا فإن إبقاء الذراعين ساكنين يقلل من فعالية التمرين.

في النهاية، تمرين هيت جهاز المشي وسيلة لحرق الدهون هذا صحيح، لكنه أيضاً أسلوب ذكي لتعزيز لياقتك البدنية في وقت قصير وبفعالية عالية، وباتباع الوضعية الصحيحة وتجنّب الأخطاء الشائعة يمكنك تحقيق نتائج مذهلة وجعل المشي جزءاً ممتعاً ومفيداً من روتينك اليومي.