هل وصلتِ إلى مرحلة في رحلتك مع إنقاص الوزن توقفت فيها الأرقام على الميزان عن النزول رغم التزامكِ بالغذاء الصحي والرياضة؟ هل تشعرين بأن الدهون العنيدة والترهلات لا تستجيب لأي مجهود؟ اطمئني، لستِ وحدكِ، فمشكلة ثبات الوزن والدهون العنيدة والترهلات من أكثر التحديات شيوعًا في عالم الرشاقة.

في هذه المقالة سنأخذك في رحلة علمية وعملية لفهم جذور هذه المشكلة مع تقديم حلول مدروسة تشمل التمارين الأنسب والأسباب الخفية والنصائح العملية التي تعيد لجسمك القدرة على الحرق والنحت.

ما هي مشكلة ثبات الوزن؟

تعتبر مشكلة ثبات الوزن (Weight Plateau) مرحلة يتوقف فيها الجسم عن فقدان الوزن رغم استمراركِ على نفس النظام الغذائي والرياضي، وقد تستمر هذه المرحلة لأيام أو حتى أسابيع وغالباً ما تكون محبطة ومحبِطة خاصة بعد تحقيق تقدم أولي.

هذا التباطؤ ليس دليلاً على فشل النظام بل على العكس هو إشارة ذكية من جسمك بأنه يتكيّف ويحاول الحفاظ على التوازن الداخلي، لكنّ استمرار هذه الحالة دون تعديل في السلوك والعادات قد يمنعكِ من الوصول إلى هدفك.

ads

سبب ثبات الوزن عند السيدات

عندما تبدأين رحلة فقدان الوزن، يخسر الجسم في البداية الوزن بسهولة ويرجع ذلك غالباً إلى فقدان الماء المخزن مع الجليكوجين، لكن بعد فترة، يحدث التالي:

• انخفاض معدل الأيض: نتيجة فقدان الوزن يقل استهلاك الجسم للطاقة.
• خسارة عضلات: يؤدي فقدان الكتلة العضلية إلى بطء الحرق.
• ثبات السعرات الداخلة والخارجة: أي أنكِ تحرقين نفس عدد السعرات التي تتناولينها.
• التكيّف الفسيولوجي: يعتاد الجسم على النظام الحالي ويمنع النزول كآلية بقاء.

وهنا الحل لا يكون في "المزيد من الحرمان"، بل في كسر هذا النمط بذكاء من خلال تغيير التمارين وتحسين نوع الغذاء وضبط نمط الحياة.

أنواع الدهون العنيدة التي تحد من فقدان الوزن

لفهم كيفية التخلص من الدهون، من المهم أن تفرّقي بين أنواعها لأنها ليست جميعها متساوية، ويحتاج كل نوع من هذه الدهون لنوع مختلف من التمارين واستراتيجية مخصصة:

• الدهون القديمة: أول دهون تراكمت في جسمك بعد البلوغ، وغالبًا تكون في البطن أو الأرداف.
• الدهون العنيدة: دهون مترهلة لا تستجيب بسهولة، مثل ترهلات الذراعين أو دهون البطن البطن.
• الدهون الحديثة: ظهرت مؤخراً بسبب نمط حياة أو أكل غير متوازن.
• الدهون العابرة: تتغير بسهولة وتظهر أو تختفي بحسب النشاط والغذاء.

ads
                         

أهم التمارين لحل مشكلة ثبات الوزن

تعتبر تمارين الكارديو المتنوعة سواء الهوائية وغير الهوائية من أهم تمارين حل مشكلة ثبات الوزن، وقبل معرفة أهم هذه التمارين سوف نتعرف الفرق بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية لكي تكوني قادرة على معرفة دور كل منهما:

• التمارين الهوائية (Aerobic): تعتمد على الأوكسجين كمصدر طاقة وهي مثالية لحرق الدهون الحديثة والعابرة مثل المشي السريع، الجري الخفيف، أو السباحة.
• التمارين اللاهوائية (Anaerobic): لا تعتمد على الأوكسجين، بل على الجليكوجين العضلي ومفيدة لحرق الدهون العنيدة وبناء العضل، مثل تمارين HIIT أو تمارين الأوزان الثقيلة.

كلا النوعين مهمان، لكن استخدامهما بذكاء هو المفتاح:

• تمارين  جهاز المشيHIIT (التمارين اللاهوائية عالية الشدة): تعتمد على فترات قصيرة من الجهد المكثف، وهي الأفضل للتخلص من الدهون العنيدة وشد الترهلات، كما أنها تحفز الحرق بعد التمرين حتى 48 ساعة.
• تمارين MIIT / LIIT (تمارين هوائية متوسطة ومنخفضة الشدة متقطعة): تساعد على حرق الدهون العابرة والحديثة، ومناسبة كمزيج بين الجهد والاستراحة كما أنها مفيدة للمبتدئات ولمن لديهن وزن زائد.
• تمارين MISS / LISS (تمارين هوائية ثابتة الشدة): مثل المشي على جهاز السير أو ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة واحدة، وهي تمارين فعالة لحرق الدهون بكفاءة دون إجهاد، وتحسين الدورة الدموية.

نصيحتي لك الدمج بين أنواع الكارديو خلال الأسبوع لتحصلي على أفضل النتائج، مثلًا:

3 أيام HIIT + 2 أيام LISS + 1 يوم MIIT

العوامل والعادات الخاطئة التي تسبب ثبات الوزن

حتى مع الالتزام بالرياضة، هناك أخطاء شائعة تمنعكِ من التقدم وتتسبب بثبات وزنك، إليكِ أهمها:

• الإفراط في الأكل بعد التمارين
• الاعتماد على حمية قاسية غير علمية
• الإكثار من العصائر والمشروبات “الطبيعية” المحلاة
• قلة النوم (أقل من 7 ساعات)
• عدم تنويع التمارين الرياضية
• التوتر والإجهاد المستمر

ads

نصائح لتجنب الوقوع في مشكلة ثبات الوزن

إليكِ خطوات عملية يمكنكِ اتباعها لتجنّب plateau مستقبلاً:

• راقبي كميات الطعام ومصدر السعرات (خاصة السكريات السائلة).
• تجنّبي الروتين الرياضي الطويل جداً بدون تغيير.
• احرصي على النوم 7-9 ساعات كل ليلة.
• زيدي نشاطك غير الرياضي اليومي (NEAT) مثل المشي، تنظيف المنزل، صعود السلالم.
• طبقي بعض تمارين الذراعين والبطن المسطحة والتي تساعدك على شد جسمك ومنع تكتل الدهون
• استخدمي أسلوب “التناوب الذكي” في التمارين: ادمجي HIIT مع تمارين خفيفة.
• راجعي نظامك الغذائي كل 3 أسابيع وأعيدي تقييمه بحسب النتائج.

ads

ثبات الوزن والدهون العنيدة ليست نهاية الطريق، بل علامة على أن جسمك يطلب منكِ التغيير، لا الاستسلام.

لذا وبدلاً من الإحباط، فكّري بطريقة ذكية ومتوازنة تجمع بين الرياضة الفعالة والتغذية الذكية ونمط حياة صحي، ابدئي من اليوم بخطة مرنة تُراعي جسمك واحتياجاته ولا تنسِ أن النتائج المذهلة لا تأتي من المثالية بل من الاستمرارية والوعي.

المصادر:

mayoclinic