يؤدي ارتفاع سكر الدم وعدم القدرة على السيطرة عليه إلى مضاعفات خطيرة، حيث أنه يمكن أن يسبب فشلاً في الكلى واعتلالاً في الأعصاب والشبكية على المدى البعيد. فهل أنت من المصابين بالسكري؟ وهل تبحثين عن طرق لخفض سكر الدم طبيعياً؟

في حال كانت إجابتك على الأسئلة بنعم، فأنت تقرأين في المكان الصحيح، سنقدم إليكِ في هذه المقالة مجموعة من تمارين خفض سكر الدم والسيطرة عليه، حيث أننا في مجلة فراشتي نهتم بلياقتك البدنية ونهتم برفد معرفتك بالكثير من المعلومات وكل ما يخص صحّة جسمكِ. 

مقدمة عن مرض ارتفاع سكر الدم

هو مرض يصعب على الجسم فيه معالجة السكر (غلوكوز) أو تنظيم مستوياته في الدم، فيؤدي إلى ارتفاع مستوياته وهذا ما يسبب مضاعفات خطيرة على صحة المريض على المدى البعيد. 

ads

فوائد تمارين خفض سكر الدم

قبل أن نتعرف على أسماء تمارين خفض سكر الدم، سنقرأ عن فوائدها الكثيرة والقيمة وبأنه لا غنى عنها لمريض السكري، فهي:

• تساعد تمارين خفض سكر الدم على تحسين استجابة الجسم للأنسولين
• تقلل مخاطر المضاعفات الخطيرة لمرض السكري
• تحسّن النوم والمزاج
• تساعد تمارين خفض سكر الدم على التحكم في وزنكِ
• تنمّي التمارين عضلاتك وتساعد على تقويتها
• تحسن تمارين خفض سكر الدم من مستويات الأكسجين وتنظّم تدفق الدم لديكِ 
• تنظّم التمارين سكر الدم لديكِ بشكل فعال فتساعدكِ في السيطرة على مستويات السكر لديكِ 
• تحسّن كتلة الدهون وضغط الدم وكثافة المعادن 
• تقلل دهنيات الدم.
• تحسن مستويات الكوليسترول الضار وتقلل منها في الدم.
• تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشريان التاجي
• تحسن نمط الحياة وتزيد مستويات الطاقة

آلية عمل تمارين خفض سكر الدم

يكوّن الجسم الغلوكوز عن طريق تكسير كل ما يستهلكه من غذاء، ويساعد الأنسولين على دخول الجلوكوز إلى خلايا الجسم، وفي حال مرض السكري يحصل لدينا مقاومة للأنسولين فيأتي دور التمرينات الرياضية هنا، حيث أنها تؤثر على مرض السكري بشكل إيجابي، فهي تخفض الغلوكوز التراكمي في الدم وتقلل مقاومة الأنسولين، حيث أن التدريب يزيد من حساسية الأنسولين ويقوي القلب والرئتين ويقلل من أمراض القلب بنسبة 40% 

نصائح قبل ممارسة تمارين خفض سكر الدم

ينصح الأطباء ومقدمي الرعاية الصحية باتباع بعض النصائح والإجراءات قبل ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تمارين خفض سكر الدم، وهي على النحو الآتي:

• في حال كنتِ مبتدئة ابدأي بتمارين سهلة مثل المشي وركوب الدراجة وصعود الدرج
• تناولي وجبة خفيفة مكونة من البروتين والكربوهيدرات مثل العصير أو الفاكهة قبل بدء ممارسة التمارين كي تتجنبي انخفاض سكر الدم
• احصلي على كمية كافية من الماء لكي لا تصابي بالجفاف
• مارسي التمرينات الرياضية في مكان بارد نوعاً ما وابتعدي عن ممارسة التمرينات تحت أشعة الشمس الحارقة 
• أكثري من تناول الألياف وابتعدي عن الأطعمة الغنية بالسكر
• استشيري طبيبكِ قبل أداء أي تمرين 
• أوقفي ممارسة التمرينات الرياضية في حال شعوركِ بالألم واستشيري طبيبكِ أو مدربكِ.
• اهتمي بأقدامكِ، لأن الاعتلال العصبي يمكن أن يحد من قدرتها على أداء التمارين، ولذلك يجب أن ترتدي أحذية مناسبة للتمارين
• ابدأي ممارسة التمارين برفق ولين تجنّباً لإصابتكِ بانخفاض سكر الدم وضعي الهيدروكربونات في متناول يدكِ في حال إصابتك حالة انخفاض سكر الدم
• ابحثي عن الأنشطة المناسبة لكِ لحالتك 
• مارسي التمارين لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، حيث يمكنكِ تقسيمها على مجموعات يومية ليسهل أداؤها واحصلي على أيام راحة بين أيام ممارسة التمرينات

ads

تمارين خفض سكر الدم

تستخدم العضلات الغلوكوز أي سكر الدم كغذاء لها عند ممارسة الرياضة وهذا ما يساعد على خفض مستوياته في الدم عند ممارسة تمارين خفض سكر الدم، يجب عليكِ ممارسة كل تمرين لمدة لا تقل عن دقيقة واحدة أو كرري الحركات ل50 مرة ثم استريحي، وسنذكر هنا بعض تمارين خفض سكر الدم: 

تمارين الإحماء

تمارين الإحماء مهمة جداً لكلّ من يريد ممارسة التمرينات الرياضية بمختلف أنواعها، فهي تعمل على توسيع الأوعية الدموية، وتزيد إمداد العضلات بالأكسجين، وترفع معدل ضربات القلب وتقلل الضغط عليه، وهذه بعض أنواع تمارين الإحماء الخفيفة المناسبة قبل أداء تمارين خفض سكر الدم: 

• الركض في المكان نفسه لمدة 5-10 دقائق 
• اللكم لمدة دقيقة أو اثنتين 
• رفع الركبة اليمنى واليسرى لمدة دقيقة
• القرفصاء الخفيفة لمدة دقيقة

كرسي القرفصاء Chair squat

وهو من التمرينات السهلة، حيث أن القرفصاء حركة مألوفة نقوم بها كثيراً خلال اليوم كالدخول والخروج من السيارة والصعود والنزول عن الكرسي وغيرها الكثير من النشاطات اليومية، والقرفصاء تساعدكِ على تقوية الوركين والفخذين والأرداف، فإليك طريقة تنفيذ تمرين القرفصاء: 

1. قفي أمام كرسيكِ مع المباعدة بين ساقيكِ بمقدار المسافة بين كتفيكِ
2. اثني ركبتيكِ، وأرجعي وركيكِ إلى الخلف ومدّي ذراعيكِ إلى الأمام مباشرة حتى تحققي التوازن.
3. اجلسي ببطء وبمجرد ملامستك الكرسي، عاودي الوقوف مرة أخرى 
4. لتسهيل التمرين، يمكنكِ وضع يديكِ على فخذيكِ لتدعميهما ويصبح من السهل دفع نفسكِ للوقوف 
5. كرري التمرين 12 مرة.  

تمرين ضغط النعل Soleus pushup SPU

وهو من تمارين خفض سكر الدم، حيث أنه يرفع التمثيل الغذائي لعضلاتكِ حتى ساعات طويلة ولوكنتِ في وضع الجلوس وهدفه تقصير عضلة الربلة،  وتنشيط الخلايا العصبية الحركية في القدم.

وهنا طريقة تطبيق خطوات التمرين:

1. اجلسي وضعي قدميكِ على الأرض وأرخي عضلات جسمكِ 
2. ارفعي كعبكِ وأبقي الجزء الأمامي من قدمكِ على حاله
3. حرري قدمكِ إلى الأسفل عندما يبلغ كعبك قمة نطاق حركته
4. مارسي التمرين لمدة دقيقة واحدة أو كرري الحركات ل50 مرة 
5. استريحي.

القفز Jumping

وهو من تمارين خفض سكر الدم، فهو وبالرغم من أنه لا يصنع ضغطاً كبيراً على العضلات، يساهم في حركة عضلات الجسم بأكمله وهذا ما يزيد مستويات الأكسجين الواصلة إلى العضلات، ويزيد ضربات القلب أي يسهل ويدعم الدورة الدموية.

كرري التمرين لمدة دقيقة ثم استريحي.

ads

تمرين تسلق الجبال Mountain climbing

وهو من تمارين خفض سكر الدم، فهو يقوي عضلات الجسم ويدمج جميع حركاته بالكامل وهو يأخذ مجهوداً أكبر من التمارين الأخرى، وإليك خطوات أداء تمرين تسلق الجبال:

1. اتخذي وضعية أداء تمرين الضغط 
2. تحرّكي وكأنكِ تصعدين جبلاً
3. مارسي التمرين لمدة دقيقة واحدة أو كرري الحركات ل50 مرة 
4. استريحي.

الضغط على الكرة Ball tap

هذا التمرين سهل ومفيد، حيث أنه يحسن عضلة القلب ويحقق التوازن والاستقرار، لنتعرف معاً على خطوات أداء التمرين: 

1. اجلسي على كرسي واجلبي كرة صغيرة أو أي كتاب سميك أو أي شيء يمكن أن يحلّ محلهما وضعيه على الأرض أمامك
2. حافظي على استقامة ظهركِ وشد عضلات بطنكِ إلى الداخل، حاولي ألا تستندي على ظهر الكرسي
3. يمكنكِ وضع يديكِ خلف رأسكِ أو الاستغناء عن هذه الخطوة
4. ارفعي قدمكِ اليسرى واضغطي بها على الجزء العلوي من الكرة
5. انزلي قدمكِ اليسرى والآن كرري التمرين بالضغط بقدمكِ اليمنى 
6. كرري التمرين مع التبديل بين قدميكِ لمدة 30 إلى 60 ثانية 

دفع المستوى الجانبي Push up to side plank

وهو من تمارين خفض سكر الدم، فهو يقوي عضلات الجزء العلوي من جسمكِ وخاصة عضلات صدركِ وكتفيكِ والعضلة ثلاثية الرؤوس وهذا ما يساهم في خفض سكر الدم، وهنا نورد خطوات أداء التمرين:

1. اجلسي على جانبك وكلّكِ على استقامة واحدة
2. ارفعي جسمك بواسطة يدكِ اليمنى 
3. حافظي بالكامل على مستوى جسمكِ ولا تدعي أردافكِ تلامس الأرض
4. مارسي التمرين لمدة دقيقة واحدة أو كرري الحركات ل50 مرة 
5. استريحي.

تمرين الجلوس لكامل الجسم Full Body Sit-Up

يركز هذا التمرين على تحريك عضلات الكتفين والظهر وتقوية عضلة القلب وهو سهل وهام، وإليك طريقة تأديته:

1. استلقي على حصيرة اليوغا أو السجادة 
2. مدّي ذراعيكِ إلى الأعلى 
3. ابدأي بالنهوض وثني ذقنكِ وصدركِ إلى الأمام مع أخذ شهيق حتى تلامس يداكِ أصابع قدمكِ
4. أبقي عضلات بطنكِ مشدودة ومسحوبة إلى الداخل
5. عودي إلى الخلف واستلقي مثل وضعية البداية
6. كرري التمرين من 8-10 مرات  

المشي Walking

وهو من تمارين خفض سكر الدم، فهو تمرين منخفض التأثير ومفيد جداً لمرضى السكري، ويخفّض بشكل كبير من وزنكِ ومن مستوى السكر في دمكِ.

ينصح الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بممارسة تمرين المشي ساعة أو نصف ساعة على الأقل ل3 أو 4 مرات في الأسبوع.

السباحة Swimming

وهي من أفضل تمارين خفض سكر الدم، فهي طريقة مضمونة لضبط مستويات السكر في دمكِ، وتساهم في إراحة مفاصلكِ وتمنح قلبكِ ورئتيكِ وعضلاتكِ تمريناً كاملاً. 

ads

وهنا بعض أنواع السباحة: 

سباحة الصدر Breakstroke

وهي من تمارين خفض سكر الدم، ويكون وقت الممارسة لنصف ساعة يتم خلالها تحريك كافة العضلات في الجسم فإليكِ طريقة التنفيذ:

1. يجب أن تنزلي إلى الماء، بحيث يلمس صدركِ المياه، ويصبح كتفاكِ على خط موازِ لسطح الماء.
2. عليكِ أن تظهري جزء من رأسكِ فوق الماء.
3. يجب أن تخرجي فمكِ بين حين وحين لتستطيعي التنفس.
4. اضربي الماء بواسطة ذراعيكِ ثم اسحبيهما إلى الخلف حتى يمكنكِ التقدم إلى الأمام.
5.  حرّكي جسمك للأعلى وللأسفل.
6. اركلي الماء بساقيكِ.
7. حافظي على التنفس في أثناء ضرب الماء بذراعكِ. 

سباحة الفراشة Butterfly

وهي من تمارين خفض سكر الدم، تعتبر سباحة الفراشة الخيار الأفضل لتدريب الجزء العلوي من الجسم كما وتساعد على زيادة مرونته، ففي هذا النوع من السباحة يتم تحريك الجسم كما تتحرك الفراشة، وتكون صعبة على المبتدئين لأنها تحتاج قوة بدنية معينة، فإليكِ عزيزتي كيفية تطبيق حركات هذه السباحة:

1. حرّكِ ساقيكِ معاَ مثل حركة بركلة مثل الدولفين.
2. حرِكِ ذراعيكِ معاَ لكي تدفعي الماء إلى الخلف والأسفل.
3. حركِ جذعكِ مثل حركة الدودة بينما تحركين جسمك نحو الأمام.
4. اثني ركبتيكِ قليلاً واحتفظي بهما معاً.
5. ابدأي بالدفع للأسفل والخلف.
6. اضربي الماء بذراعكِ مع كل ركلتين.
7. اسحبي الماء بيديكِ إلى الخلف (يجب أن تكون راحة يدكِ للخارج عندما تضغطين للأسفل).
8. حرّكِ ذراعيكِ إلى الأمام فوق الماء لكي تكملي الضربة.
9.  يجب أن تتنفسي في نهاية حركة ضربة الذراع في هذا النوع من السباحة.  

السباحة الحرة Freestyle

وهي من تمارين خفض سكر الدم، فهي النوع السهل والشائع والمناسب لكل ممارسي رياضة السباحة ابتداء من المبتدئين حتى المحترفين، حيث يستطيعون السباحة لمسافات طويلة لأنها لا تحتاج بذل طاقة كبيرة مثل باقي أنواع رياضة السباحة، وتمنح الجسم تدريباً لأغلب أجزائه، فهي تحرك عضلات الساقين والذراعين والظهر، وتساهم في ضبط مستويات سكر الدم في الجسم، وإليكِ خطوات التمرين على السباحة الحرة:

1. اركلي الماء بقدمكِ وحرّكي ذراعيكِ إلى الأمام وادفعي الماء.
2. حافظي على التنفس بالرغم من صعوبته (الرأس يكون في الماء أغلب الأحيان)
3. اضربي الماء بساقيكِ وادفعيه إلى الأمام بالتبادل بينهما.
4. اثني ركبتكِ قليلاً وارخي ركبتيكِ وكاحليكِ وحرٍكي ذراعيكِ حركة تشبه حركة الطاحونة.
5. اسحبي ذراعيكِ في الماء بقوة متساوية.
6. حافظي على التنفس عندما ترفعين كتفكِ من أحد الجانبين.
7. لا ترفعي رأسكِ بشكل كبير، لأن هذا سيبطئ حركتكِ.
8. خذي نفساً خارج الماء، ثم تخلصي منه عن طريق الزفير داخل الماء.
9. كرّري دوران رأسكِ إلى الجانب الآخر مع بداية ضربة ذراعكِ.

ركوب الدراجات cycling

وهي من تمارين خفض سكر الدم، فهي تقوي القلب وتزيد معدل ضرباته وتحسن وصول الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم، وتحرق السعرات الحرارية وتخفض مستويات السكر في الدم بدون أن تضرّ بمفاصل الركبتين والمرفقين. 

الرقص Dancing

وهو من التمارين اللطيفة المحببة ولكن يجب أداؤه بحذر وبطء، فهو يحرك جميع عضلات الجسم بما فيها الوركين ويدعمها ويساهم في تخفيف الوزن، ويقوي القلب ويرفع معدل ضرباته ويحسن التوازن ويرفع المعنويات ويمكنكِ تأديته مع شريك حتى لا تشعري بالملل، وله أنواع : الزومبا والرقص العادي والتانغو.

تمرين صعود الدرج 

وهو من أسهل وأفضل تمارين خفض سكر الدم، فهو يساهم في حرق السعرات الحرارية بسرعة، ويقوي القلب والرئتين ويدعمها، حيث يمكنكِ سيدتي أن تصعدي وتنزلي على الدرج لمدة لاتقل عن 3 دقائق ليتم التخلص من السكر الزائد في دمكِ. 

تمرين رفع الأثقال 

وهو من تمارين خفض سكر الدم، فهو يساعد في ضبط مستويات السكر في دمكِ، ويساهم في بناء كتلة العضلات في جسمكِ ويحرق السعرات الحرارية بسرعة وكفاءة، ويجب عليكِ سيدتي أن تمارسي تمرين رفع الأثقال من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع حتى تضمني الاستفادة وتقوي عضلاتكِ، وتنمي عظامكِ. 

تمارين بيلاتس 

وهي من تمارين خفض سكر الدم، وقد أصبحت شائعة جداً في عصرنا هذا بسبب فوائدها الكبيرة على النساء اللواتي يعانين من مرض السكري وهي من تمارين القوة تركز على كل أنحاء الجسم مثل عضلات البطن وأسفل الظهر، وسنذكر لك بعضً من تمارين بيلاتس:

المقص The scissors

وهو من تمارين خفض سكر الدم ويتبع لتمارين بيلاتس وهنا خطوات تطبيق التمرين:

1. مدّي ساقيكِ بقدر المستطاع
2.  ضعيها بزاوية 90 درجة
3.  احتضني ساقاً منهما ومدّي الأخرى 
4.  كرّري نفس الشيء مع الأخرى ،بدّلي كلا الطرفين 
5. كرّري التمرين 12 مرة
6. حاولي القيام بهذا التمرين على سطح أملس، عندها لن تواجهي آلاماً في الظهر.

تمرين التخلص من الدهون

هو من تمارين خفض سكر الدم، ويسمّى أيضاً بتمرين حمالة الصدر، حيث أنه عليكِ تحريك الذراعين مع بعضهما، وهنا كيفية تطبيق التمرين:

1.  استخدامي شريطاً من المطاط 
2. افتحي ذراعيكِ 
3. حركيهما فتتحرّك منطقة الصدر كلها.

ads

تمرين الكتفين

وهو من تمارين خفض سكر الدم ويعتبر من تمارين بيلاتس، ويهدف هذا التمرين إلى تحريك العضلة ثلاثية الرؤوس مع الذراعين، وهذه خطوات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ على محاذاة الكتفين 
2. صفقي بذراعيكِ ذهاباً وإياباً بشكل سريع
3. اضغطي للخلف مع الدفع بعيداً وخلف جسمكِ

تعرفي أكثر على تمارين بيلاتس

تمرين رفع الأثقال Strength training

وهو من تمارين خفض سكر الدم، وينصح الأطباء بأدائه مع وجوب الحذر والتركيز على ممارسته بشكل آمن واتباع الخطوات والإجراءات للحفاظ على السلامة، وفي حال كنتِ جديدة عليه أو مرَّ عليكِ وقت طويل لم تمارسيه، عليك البدء بأثقال خفيفة تدريجياً.

قد يسبب تمرين رفع الأثقال ألماً خفيفاً وهو أمر عادي، ولكن ليس من الطبيعي أن يسبب ألماً كبيراً وإزعاجاً متواصلاً، ففي هذه الحالة يتوجب عليكِ استشارة مدربكِ أو طبيبكِ. 

وهنا طريقة تنفيذ تمرين رفع الأثقال: 

1. ابدأي بتمارين الإحماء بشكل خفيف لمدة لا تقلّ عن 5 إلى 10 دقائق مثل أن تمشي في مكانكِ.
2. قومي بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة دون استخدام الأوزان في حال كنتِ جديدة وتمارسينه لأول مرة
3. اختاري الوزن الذي ستحملينه وفقاً للياقتكِ البدنية وأهدافكِ التي تريدين الوصول إليها. 
4. استشيري مدربكِ قبل أن تزيدي الأوزان.
5. أضيفي مجموعة من التمارين الرياضية كل أسبوع حتى يصبحوا ثلاث مجموعات من كل تمرين، مع أخذ استراحة ل30 ثانية بعد كل مجموعة. 
6. مارسي التمارين على يومين غير متتاليين في الأسبوع 
7. خذي أيام راحة إضافية في حال أحسستي بألم حسب الحاجة وبعد استشارة مدربكِ. 

مخاطر تمارين خفض سكر الدم

تعتبر تمارين خفض سكر الدم سلاحاً ذو حدين، حيث أننا يجب أن نراقب سكر الدم وقبل وبعد أداء التمرينات خوفاً من انخفاضه تحت مستوياته الطبيعية والتي تقدّر ب  100 mg  لكل ديسيلتر، كما وقد يسبب مرض السكري هشاشة عظام أو أمراض قلب أو ارتفاع في ضغط الدم وهذا ما يجعل ممارسة الرياضة بعشوائية خطراً على صحة المريض.

قد يكون تشخيص مرض السكري صدمة للبعض ويمكن أن يكون التعايش معه أمراً صعباً جداً ولكن وكما رأينا في هذه المقالة بأنه يمكن السيطرة عليه باتباع تمارين خفض سكر الدم وباتباع حمية غذائية يضعها الطبيب بالإضافة إلى بعض أدوية خفض سكر الدم.

 ففي حال كنتِ تعانين من مرض السكري سارعي إلى استشارة طبيبكِ أو مقدم الرعاية الخاص بكِ ليقيم حالتكِ، ويضع لك جدولاً رياضياً وغذائياً آمناً، واتبعيه بحذافيره لتحقيق الاستفادة القصوى في خطة علاجكِ.

وبهذا نكون قد تعرفنا على تمارين خفض سكر الدم نتمنى أن تكوني قد استفدتي وتعرفتي على كيفية تنفيذ التمارين، وننصحكِ سيدتي باتباع كل ما ذكر سابقاً لتحققي هدفكِ وتضمني صحتكِ لتحسني نمط حياتك.

وللمزيد من المعلومات والمقالات عن اللياقة البدنية لا تترددي في متابعة مجلة فراشتي أو تابعي برامج وتحديات سارة بوب فيت عبر فيديوهات اليوتيوب.

الأسئلة الشائعة عن تمارين خفض سكر الدم

كيف تؤثر التمرينات الرياضية على سكر الدم؟

تخفض تمارين خفض سكر الدم الغلوكوز التراكمي في الدم وتقلل مقاومة الأنسولين

ما فوائد تمارين خفض سكر الدم لمرضى السكري؟

تساعد تمارين خفض سكر الدم على التحكم في وزنك وتنمّي عضلاتك وتحسن من مستويات الأكسجين وتنظّم تدفق الدم لديكِ وتحسّن كتلة الدهون وضغط الدم وكثافة المعادن وتقلل دهنيات الدم.

هل تستطيع الحامل المصابة بداء ارتفاع سكر الدم ممارسة الرياضة؟

تختلف كل حالة من حالات الحمل عن الاخرى ويمكن أن يحمل السكر الحملي للمرأة الحامل مخاطر أكبر من التي يحملها للمرأة العادية، فننصح هنا أن تستشير طبيبها ليقيم حالتها وينصحها بأداء تمارين معينة.

كيف أعرف أن لدي نقصاً في مستوى سكر الدم بعد ممارسة الرياضة؟

قد تشعرين بإرهاق شديد أو دوار ودوخة وصعوبة في التركيز بعد ممارسة الرياضة، فيجب عليكِ فحص مستويات سكر الدم لديكِ والتأكد بأنها لا تقل عن 100 mg بالديسلتر.

هل يمكن علاج مرض السكري من النوع٢ بممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي معين؟

نعم يمكن ذلك، فبادري إلى استشارة طبيبكِ ومقدم الرعاية الخاص بكِ ليقيم حالتكِ وينصحك بجدول رياضي ونظام غذائي معين.

ما أفضل التمارين لمرضى ارتفاع سكر الدم؟

المشي والسباحة والقفز. 

كتابة: هايدي سليمان

المصادر:

Verywell health

verywellfit

Everyday health

Healthline