دخول الجيم مع مرض السكري قد يبدو مقلقاً، لكنه في الحقيقة خطوة ذكية عند اختيار التمارين الصحيحة، كثير من المرضى يرغبون في تحسين لياقتهم وبناء جسم أقوى، لكن الخوف من تقلب مستوى السكر يمنعهم من البدء.
تمارين الجيم لمرضى السكري يمكن أن تساعد على تنظيم مستوى السكر،بشرط معرفة ما يجب ممارسته وما يجب تجنبه، في هذا الدليل العملي ستجد تمارين مخصصة وآمنة، المدة المناسبة لكل تمرين.

كيف تساعد الرياضة في السيطرة على مرض السكري؟

بحسب منظمة الصحة العالمية (WHO) الرياضة تحسّن طريقة تعامل الجسم مع الجلوكوز، وتساعد الخلايا على استخدام السكر كمصدر طاقة بدل تراكمه في الدم، والسبب:

• زيادة حساسية الخلايا للأنسولين.
• خفض مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي.
• تحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
• تقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
• تحسين صحة القلب والدورة الدموية.

لماذا يرتفع السكر بعد ممارسة الرياضة؟

قد يلاحظ بعض مرضى السكري ارتفاعاً مؤقتاً في السكر بعد التمرين، وهذا لا يعني أن الرياضة ضارة، ولكن السبب:

• إفراز هرمونات التوتر أثناء التمارين العنيفة.
• ممارسة تمارين عالية الشدة مثل HIIT.
• الرياضة على معدة فارغة.
• الجفاف ونقص السوائل.
• قياس السكر مباشرة بعد التمرين دون انتظار.

أفضل وقت لممارسة الرياضة لمرضى السكري

توقيت التمرين يلعب دوراً مهماً في استقرار مستوى السكر وتقليل التقلبات المفاجئة، زيمكن الاستغناء عن النادي بأداء التمارين ضمن الجيم بالمنزل، لذا يُفضّل:

• بعد الوجبات بساعتين: الأكثر استقراراً للسكر.
• الصباح الباكر: مناسب للبعض مع مراقبة السكر.
• قبل النوم: غير مفضل إلا بتمارين خفيفة.

الالتزام بوقت ثابت يومياً يحسّن التحكم بالسكر

تمارين لمرضى السكري

تمارين خفض سكر الدم التالية تُستخدم شائعاً ضمن البرامج الحركية لمرضى السكري، مع مراعاة تأثيرها على تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل مخاطر الارتفاع أو الهبوط المفاجئ، وهي:

تمارين تعدل مستوى السكر في الدم

غالباً يجب الانتباه إلى التمارين التي يقوم بها الشخص المُصاب بمرض السكري، ويجب أن تتم مراقبته من قبل مُدرّب رياضي، في القائمة التالية نستعرض أبرز تلك التمارين الموصى بها:

• ركوب الدراجات: يحسّن التحكم بسكر الدم ويُفضّل الحفاظ على شدة متوسطة، ويفضل القيام بها لمدّة 20–45 دقيقة.
• صعود الدرج: يوصى به على فترات متقطعة لتفادي الإجهاد وارتفاع السكر، ويفضل القيام بها لمدّة 5–15 دقيقة.
• رفع الأثقال المعقولة (بحذر): أوزان خفيفة إلى متوسطة، 10–15 تكرار لتحسين الكتلة العضلية وحساسية الأنسولين.
• تمارين بيلاتس: تساعد على تقليل التوتر وتحسين التحكم العصبي دون تقلبات حادة في السكر، ويفضل القيام بها لمدّة 20–45 دقيقة.

تمارين ممنوعة أو غير مناسبة لمرضى السكري

بعض التمارين قد تسبب ارتفاعاً حاداً أو هبوطاً مفاجئاً في السكر، خاصة دون إشراف، ومنها:

• تمارين HIIT العنيفة.
• رفع الأوزان القصوى (1RM).
• تمارين حبس النفس أثناء الرفع.
• القفز العالي والمتكرر.
• التمارين التي تسبب دواراً أو غثياناً.

نصائح قبل ممارسة التمرين لمرضى السكري

التحضير الجيد قبل التمرين يقلل المخاطر والأخطاء الشائعة أثناء التمرين ويجعل الرياضة أكثر أماناً وفعالية، لذا يمكن أخذا النقاط التالية بعين الاعتبار:

• قياس مستوى السكر قبل التمرين.
• تناول وجبة خفيفة عند الحاجة.
• شرب الماء قبل وأثناء التمرين.
• أهمية اختيار الملابس الرياضية وارتداء حذاء رياضي مناسب.
• إبلاغ مدرب الجيم بالحالة الصحية.
• حمل مصدر سكري سريع في الجيم.

جدول تمارين جيم مقترح لمرضى السكري

الجدول المقترح التالي يحتوي على تمارين مخصصة لمرضى السكري لمدّة خمسة أيام:

تمارين الجيم لمرضى السكري ليست عائقًا، بل فرصة حقيقية لتحسين الصحة وبناء نمط حياة أكثر نشاطاً، عند اختيار التمارين المناسبة والالتزام بشدة معتدلة، يمكن للجيم أن يكون أداة فعالة لتنظيم مستوى السكر وتحقيق نتائج ملموسة، القرار الصحيح لا يكمن في التوقف عن الرياضة، بل في ممارستها بوعي وثقة.