أصبحت السباحة في عصرنا هذا واحدة من أهم الرياضات الشعبية التي تمارسها أغلب الفئات العمرية، وأصبح من النادر أن نجد شخصاً لم يمارسها أو لم يسمع عنها، حيث أنها الرياضة الأكثر نشاطاً في فصل الصيف، هرباً من الطقس الحار وضغوطاته.

فهل تمارسين السباحة سيدتي؟ هل تعرفين أنواع وفوائد السباحة المختلفة والكثيرة؟ هل تمارسينها من أجل المتعة أم لإنقاص وزنكِ؟ هل تعدّينها رياضة مخيفة؟ في هذا المقال وبما أننا نهتم بلياقتك البدنية ونهتم برفد معرفتك بالكثير من المعلومات عن مختلف الرياضات وكل ما يخص صحّة جسمكِ، سنجيب عن كل الأسئلة التي تتبادر إلى ذهنك بخصوص رياضة السباحة.

معلومات عامة عن السباحة

السباحة هي من أكثر الرياضات شهرة وممارسة من قبل الرياضيين، حيث أنها الرياضة المثلى التي تزيد نشاط وحيوية جسمهم وهي ليست حكراً على الرياضيين فقط، فالبعض يمارسونها من أجل المتعة ولتجنب حرّ الصيف، والبعض يتعلمها كمهنة ليعمل مدرباً وينقذ أرواح الناس والسباحة أساساً جاءت من الحركة التي تتحركها الكائنات الحية المختلفة في البحار والمحيطات ومختلف المياه، وهي نشاط فردي أو جماعي.

تعود السباحة إلى العصر الحجري، أي قبل عشرة آلاف سنة حيث تم افتتاح أول حمام للسباحة الداخلية سنة ١٨٢٨ في مدينة سانت جورج وتطوّرت السباحة يوماً بعد يوم وزادت الحاجة إليها وفي أيامنا هذه تعد السباحة من الأنشطة الترفيهية التي لا نستطيع الاستغناء عنها نظراً لفوائدها الهامة ولكونها أحد الرياضات العالمية التي تمتلك منافساتها وقوانينها الخاصة وتدخل ضمن منافسات الألعاب الأولمبية.

أنواع السباحة

للسباحة أنواع متعددة وليست نوعاً واحداً فقط من الرياضة، فعندما يحرك السباح أرجله وأقدامه وأذرعه وأيديه بأساليب محددة لكي يدفع نفسه داخل الماء يكون لكل أسلوب وعدد من الحركات اسم معين، وهناك أربعة أنواع أساسية من السباحة هي:

ads

سباحة الصدر Breakstroke

تكون سباقات سباحة الصدر ٥٠ متراً أو ١٠٠ متراً أو ٢٠٠ متراً كما ويكون وقت الممارسة لنصف ساعة يتم خلالها تحريك كافة العضلات في الجسم فإليكِ طريقة التنفيذ:

1. يجب أن تنزلي إلى الماء، بحيث يلمس صدركِ المياه، ويصبح كتفاكِ على خط موازِ لسطح الماء.
2. عليكِ أن تظهري جزء من رأسكِ فوق الماء.
3. يجب أن تخرجي فمكِ بين حين وحين لتستطيعي التنفس.
4. اضربي الماء بواسطة ذراعيكِ ثم اسحبيهما إلى الخلف حتى يمكنكِ التقدم إلى الأمام.
5. حرّكي جسمك للأعلى وللأسفل.
6. اركلي الماء بساقيكِ.
7. حافظي على التنفس في أثناء ضرب الماء بذراعكِ. 

سباحة الفراشة Butterfly

سباحة الفراشة هي الخيار الأفضل لتدريب الجزء العلوي من الجسم كما وتساعد على زيادة مرونته، ففي هذا النوع من السباحة يتم تحريك الجسم كما تتحرك الفراشة، وتكون صعبة على المبتدئين لأنها تحتاج قوة بدنية معينة، فإليكِ عزيزتي كيفية تطبيق حركات هذه السباحة:

1. حرّكِ ساقيكِ معاً على شكل حركة تموجية مثل الدولفين.
2. حرِكِ ذراعيكِ معاَ لكي تدفعي الماء إلى الخلف والأسفل.
3. حركِ جذعكِ مثل حركة الدودة بينما تحركين جسمك نحو الأمام.
4. اثني ركبتيكِ قليلاً واحتفظي بهما معاً.
5. ابدأي بالدفع للأسفل والخلف.
6. اضربي الماء بذراعكِ مع كل حركتين تموجيتين.
7. اسحبي الماء بيديكِ إلى الخلف (يجب أن تكون راحة يدكِ للخارج عندما تضغطين للأسفل).
8. حرّكِ ذراعيكِ إلى الأمام فوق الماء لكي تكملي الضربة.
9. يجب أن تتنفسي في نهاية حركة ضربة الذراع في هذا النوع من السباحة.  

سباحة الظهر Backstroke 

هي أكثر أنواع السباحة سهولة، فهي أسهل من سباحة الفراشة وسباحة الصدر، حيث أن حركاتها تشبه حركة الزحف وكذلك الرأس يظل خارج الماء طوال الوقت، لذلك يكون التنفس أسهل، تساهم في زيادة مرونة الوركين وتساهم في تدريب عضلات الذراعين والساقين وإليكِ عزيزتي كيفية تطبيقها:

1. استخدمي ضربة ذراعكِ للأعلى والخلف عند الاستلقاء على ظهركِ.
2. حرّكِ ذراعيكِ بقوة متساوية حتى لا يتدحرج جسمك إلى الجانب الآخر.
3. اضربي الماء بإحدى قدميكِ ثم الأخرى أي بدّلي بينهما واثني ركبتيكِ قليلاً.
4. حافظي على استرخاء قدميكِ وكاحليكِ.
5. ارفعي ساقيكِ لأعلى في أثناء الدفع.
6. حرّكِ ذراعيكِ بشكل دائري، ومرّريهما بجانب وجهكِ.
7. اضربي الماء بكفّ يدكِ وبذراعيكِ لتدفعي الماء وتتحرّكي إلى الأمام
8. يجب أن يكون رأسك خارج الماء طوال الوقت. 

ads

السباحة الحرة Freestyle

هي النوع السهل والشائع والمناسب لكل ممارسي رياضة السباحة ابتداء من المبتدئين حتى المحترفين، حيث يستطيعون السباحة لمسافات طويلة لأنها لا تحتاج بذل طاقة كبيرة مثل باقي أنواع رياضة السباحة، وتمنح الجسم تدريباً لأغلب أجزائه، فهي تحرك عضلات الساقين والذراعين والظهر، إليكِ خطوات التمرين على السباحة للحرة:

1. اركلي الماء بقدمكِ وحرّكي ذراعيكِ إلى الأمام وادفعي الماء.
2. حافظي على التنفس بالرغم من صعوبته (الرأس يكون في الماء أغلب الأحيان)
3. اضربي الماء بساقيكِ وادفعيه إلى الأمام بالتبادل بينهما.
4. اثني ركبتكِ قليلاً وارخي ركبتيكِ وكاحليكِ وحرٍكي ذراعيكِ حركة تشبه حركة الطاحونة.
5. اسحبي ذراعيكِ في الماء بقوة متساوية.
6. حافظي على التنفس عندما ترفعين كتفكِ من أحد الجانبين.
7. لا ترفعي رأسكِ بشكل كبير، لأن هذا سيبطئ حركتكِ.
8. خذي نفساً خارج الماء، ثم تخلصي منه عن طريق الزفير داخل الماء.
9. كرّري دوران رأسكِ إلى الجانب الآخر مع بداية ضربة ذراعكِ.

فوائد السباحة

رياضة السباحة هي تدريب منخفض التأثير لكافة أعضاء الجسم، ومناسبة لجميع الأشكال والأحجام وهي أكثر فائدة من الكثير من الألعاب الرياضية، ففيها يتم استخدام القوة فقط ضد مقاومة المياه دون اللجوء إلى الأوزان كما وتساعد على تطور ونمو العضلات وصحة القلب وتخفيف التوتر وبالإضافة إلى الفوائد التي ذكرناها سابقاً، يوجد الكثير من الفوائد الأخرى نذكر منها:

رياضة السباحة تخفف التوتر

أثبتت دراسات أجراها العلماء والباحثون على أشخاص مصابين بأعراض التوتر والاكتئاب قبل السباحة بأن هذه الأعراض قد انخفضت بشكل ملحوظ بعد ممارستهم رياضة السباحة.

تعزيز صحة القلب

رياضة السباحة تدعم صحة القلب تماماً كغيرها من التمارين، فهي تخفف ارتفاع ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير وتزيد صحة القلب والأوعية الدموية وتحسّن تدفق الدم نحو الدماغ.

رياضة السباحة قد تخفف الوزن

يمكن أن تساعد رياضة السباحة على إنقاص الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، ف٣٠ دقيقة من السباحة قادرة على حرق أكثر من ٤٢٠ سعرة حرارية.

رياضة السباحة تحرٍك كافة أعضاء الجسم

رياضة السباحة هي الخيار الأمثل لتأدية تدريبات الجسم الكاملة، فهي تحرك كل مجموعة عضلية في الجسم ومنها عضلات الكتفين والذراعين والصدر لسحبكِ في الماء وكذلك تنشط عضلات القلب والمؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول عند تنفيذ حركة الركل وكما قالت جينيفر كونرويد التي تعمل كمدربة لياقة بدنية في الماء العميق: “تشكل السباحة تمارين القلب وتمارين القوة”.

ads

المساعدة في تحسين التنفس

تستطيع السباحة زيادة سعة رئتيكِ وتحسّن من قدرتكِ على التحكم بتنفسكِ، فتكون رياضة مناسبة للمصابين بالربو وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة الأخرى.

مناسبة لأغلب الإصابات وقادرة على تخفيفها

السباحة تمرين ممتاز لأي نوع من أنواع الجسم، حيث أنها تزيد اللياقة البدنية وتعمل على علاج العديد من الحالات الطبية وتخفيف الإصابات، وفي حال كنتِ تعانين من إصابة عزيزتي فإن تمرينات رياضة السباحة يمكنها مساعدتكِ على التخفيف من الألم الذي تشعرين به مع توفير تمرين جيد ومناسب لباقي جسمكِ، كما ويمكنكِ السباحة في أثناء الحمل لأنه لديكِ مخاطر أقل للإصابة عكس الرياضات الأخرى.

رياضة السباحة منخفضة الصدمات

رياضة السباحة تعتبر من التمارين منخفضة التأثير، وهذا ما سيجعلها مناسبة لأي شخص يعاني من التصلب المتعدد أو التهاب المفاصل أو هشاشة العظام، فالماء المقاوم يجعل التدريبات أكثر أماناً.

تعلم رياضة السباحة قد ينقذ حياتك

معرفة كيفية العوم على سطح الماء كما وتعلم أساليب السباحة يمكن أن ينقذ حياتك أو حياة شخص آخر يوماً ما عند التعرّض للغرق.

رياضة السباحة تساعدكِ على الشفاء من الإصابات

إصابة المفاصل والإصابات المختلفة تؤدي إلى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية، ولكن هذا لا يعني بأنكِ يجب أن تبتعدي عن الرياضة بشكل تام وننصحك بممارسة رياضة السباحة فهذه الرياضة تساهم في التعافي من مختلف الإصابات، لأنها حركات تتم في الماء الذي يدعم العضلات بلطف.

تخفيف أعراض مرض التصلب المتعدد

ينصح الأطباء المصابين بمرض التصلب المتعدد بممارسة الرياضة، فالماء يساهم في الحفاظ على صحة الأطراف العلوية والسفلية كما ويضمن حركتها باستمرار.

تحسين النوم

تكون رياضة السباحة مفيدة لدى المصابين باضطرابات النوم والأرق، ويكون ذلك عند ممارستها بانتظام، ولا سيما الكبار في السن الذين يواجهون صعوبة في النوم.

تعزيز الحالة النفسية

تحفّز رياضة السباحة على إطلاق الأندروفين الذي يساعد في تعزيز حالتكِ المزاجية وتقوية ثقتك بنفسكِ ومهاراتك الاجتماعية.

تخفيف التوتر والقلق

تقوم الرياضة عموماً بدور كبير وهام في تخفيف التوتر وبالأخص رياضة السباحة، فهي تمنح كافة عضلات وأعضاء الجسم الكثير من الاسترخاء.

تعلم السباحة للمبتدئين

يمكن أن تبدو لكِ رياضة السباحة صعبة وفكرة أن تنزلي في المياه مخيفة إلى حدّ ما إن لم تجرّبيها مسبقاً، ولكن على العكس، فهي أسهل وأسرع رياضة يمكن أن يتعلمها أي شخص من أي فئة عمرية، حيث أن القاعدة الأهم هي أن تشعري بالارتياح في الماء ثم تتعلمي الحركات الأساسية وتطبّقي آليات أكثر احترافاً عندما تكونين في طور الاستعداد.

فحين تستجمعين شجاعتكِ وتستمعين بعناية إلى جميع قواعد رياضة السباحة وتفاصيلها وتغمرين نفسكِ في الماء مع القليل من الثقة والشجاعة، ستتمكنين من البدء بهذه الرياضة في وقت ليس بطويل وترين بأنه لا يوجد ما تخافين منه وهنا إليكِ بعض النصائح الواجب اتباعها والتي ستسهّل عليكِ المهمة في حال كنتِ تريدين بدء تعلم السباحة وخوض التجربة:

قاومي خوفكِ

ننصحكِ بالاعتياد على الماء وأن ترتاحي فيه ولا تستسلمي لفكرة خوفكِ من الغرق، يكفي أن تتبعي خطوات بسيطة من أجل سلامتكِ، كعدم السباحة وحدكِ بل على على العكس يجب أن تتواجدي حول سباح ماهر متمكن، ولا تبدأي التعلم في مياه متحركة إلا في حال الضرورة وبوجود محترف، ويجب أن تكوني على دراية بالإرشادات التي تعلمك كيفية الهرب من التيارات التي سنوردها لاحقاً سيدتي، وابتعدي عن المياه الباردة كثيراً.

ads

اعتادي على الطفو

امسكي بحافة ما واتركي أرجلكِ تطفو خلفكِ، بعض الأشخاص تنزل أقدامهم إلى الأسفل لا تستسلمي وحاولي مراراً وتكراراً على بطنكِ وظهركِ حتى تعتادي على ترك نصف جسمك يطفو خارج الماء، تدرّبي في مكان قليل العمق بحيث يمكنكِ الوقوف بسهولة في حال لم تنجحي في البداية، ولتزيدي قدرتكِ على التوازن افردي ذراعيكِ حتى تشكلي حرف T بجسدكِ ولا تشعري بالغرابة من إحاطة الماء لرأسكِ وأذنيكِ وأنفكِ وفمكِ في الهواء، فسوف تتعودين.

تمدّدي بشكل أفقي

تذكري دائماً أنه يوجد أمامك فرصة لتصحيح وضعكِ في حال كنت في عمق كبير أو لاتستطيعين تحريك أطرافكِ، لا تحركي يديكِ بشكل فوضوي ولا تتنفسي بسرعة فقط تمدّدي بشكل أفقي مواز لسطح الماء واتركي الماء ينقلكِ إلى المكان الأقل عمقاً.

تعلمي الزفير تحت الماء

مارسي هذا التمرين وأنتِ موجودة في عمق صغير، يجب أن تأخذي نفساً عميقاً واغطسي رأسكِ داخل الماء وقومي بعملية زفير طويلة حتى تصلي إلى أقصى حدود تحمّلكِ ثم اصعدي من جديد.

كيفية جعل السباحة فرصة لإنقاص وزنكِ

نبشّرك بخبر سارّ عزيزتي المتابعة هو وبحسب الخبراء أنك إن مارستي رياضة السباحة في الماء (سواء مارستي تمارين المقاومة أم مجرد اللهو والجري واللعب في الماء)، فستكون طريقة فعالة لإنقاصِ وزنكِ وشدّ جسمكِ مع زيادة حرق السعرات الحرارية، حيث يوصي المدربون بتجربة التمرينات التي تحرق السعرات الحرارية وتساهم في بناء كتلة العضلات وتساعد في حرق الدهون.

لا تتطلب ممارسة السباحة بشكل أساسي جهداً كبيراً، فهي تحقق أهداف اللياقة البدنية التي تسعين إليها بشكل أسهل، ويجب عليكِ التمرن مرتين على الأقل أسبوعياً وإكمال كل تمرين من  جدول التمارين حتى ٣٠ ثانية أو عشر عدّات مع المحافظة على التنفس بانتظام، وتكرار التمرين ثلاث مرات بعد الراحة لمدة دقيقتين بين كل جولة وعليكِ زيادة حدة التمارين والمدة والشدة عندما تكونين مستعدة، وهنا نورد إليكِ بعض التمارين البسيطة والجميلة التي ستساعدكِ في إنقاص وزنك:

أولاً. تمارين الإحماء cardio

تساعدكِ تمارين الإحماء على تجهيز الجسم للتمارين الرياضية وتحفّز الجهاز القلبي الوعائي بالتدريج، حيث ترفع درجة حرارتكِ وتزيد تدفق الدم لعضلاتكِ وتقلل تقرّح العضلات لديكِ وخطورة تعرضكِ للإصابات، ونذكر بعض تمارين الإحماء في الماء:

المشي في المسبح Walk in the pool 

هو تمرين إحماء يستهدف جذعكِ وذراعيكِ وأسفل جسمكِ وإليك سيدتي خطوات تنفيذه:

1. قفي في طرف المسبح مع الانغماس في الماء حتى الصدر.
2. امشي نحو الأمام إلى الجانب المقابل من المسبح.
3. حرّكي ذراعيكِ كأنك تمشين على الأرض 
4. استديري وعودي إلى نقطة البداية وكرري
5. تنقلي بين هذا التمرين والمشي الجانبي والخلفي وكرّري لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق حتى تحصلي على المزيد من الإحماء.

الجري في المسبح Running in the pool

هو تمرين إحماء يستهدف الذراعين والرجلين إليكِ خطوات تأديته:

1. ابدأي من أحد أطراف الجانب قليل العمق من المسبح.
2. حاولي الجري نحو الطرف الآخر وتأكدي أن كتفيكِ إلى الخلف وأن بطنك مشدود وساقيكِ على استقامة وركيكِ.
3. حرّكي ذراعيك ورجليكِ كما ولو كنت تمارسين الجري العادي لكي تحققي مزيداً من الإحماء لعضلات الكتفين والذراعين. 

ثانياً. تمرين الجزء السفلي من الجسم 

قفز القرفصاء Squat jump

1. قفي في الجانب قليل العمق من المسبح بحيث يظل رأسكِ فوق سطح المياه.
2. باعدي قدميكِ بعرض كتفيكِ واجعلي أصابعهما للخارج قليلاً. 
3. اجلسي بالوركين والكعبين بأقدام مسطحة ثم افردي الوركين والركبتين والكاحلين.
4. اقفزي بقدميكِ للأعلى قدر ما تستطيعين.
5. كرري التمارين مع زيادة السرعة تدريجياً لزيادة المقاومة والإحماء.

ركلات الركبة knee kicks

هذا التمرين هو حاصل مشاركة تمارين الكارديو والمقاومة وهدفه رفع معدل ضربات القلب وزيادة المقاومة وتقوية الجسم وهذه خطوات تنفيذه عزيزتي:

1. استندي بالظهر والذراعين على جدار حمام السباحة.
2. ادفعي ساقيكِ بالتبادل بينهما كأنك تركبين دراجة هوائية مع مراعاة أن تصل الركبة سطح الماء قبل أن تضغطي عليها لأسفل.
3. اركلي ساقكِ للخارج بشكل مستقيم.
4. كرري التمرين. 

ads

ركلات الضفدع Frog kicks

يركز هذا التمرين على الكوعين والرأس، فإليكِ طريقة ممارسته:

1. ارتكزي بكوعيكِ ورأسك على حافة حوض السباحة.
2. ادفعي ساقيكِ إلى الخلف بشكل مستقيم.
3. اثني ركبتيكِ إلى ناحية الجانبين تماماً مثل الضفدع.
4. كرري التمرين. 

ثالثاً. تمارين الجزء العلوي من الجسم:

البايسيبس Biceps extension 

وهو تمرين يركّز على العضلات ذات الرأسين وينصح القيام به في الماء العميق من أجل زيادة المقاومة ويكون كالآتي عزيزتي:

1. ضعي ذراعيكِ على الجانبين.
2. افتحي راحة يديكِ واضغطي بهما معاً بنفس الوقت اثني مرفقيك وساعديكِ للأعلى حتى تضغطي على كتفيكِ 
3. أعيدي ذراعيكِ إلى الجانبين.
4. كرّري التمرين.

الترايسيبس Triceps extension

وهو تمرين يستهدف تمديد العضلات ثلاثية الرؤوس وطريقة تنفيذه كالآتي:

1. قفي بشكل مستقيم وضمّي كلا مرفقيكِ إلى جانبيكِ.
2. اثني ذراعيكِ بزاوية ٩٠ درجة، بحيث تكون يداكِ إلى الأمام وساعديكِ موازيين لقاع المسبح.
3. اضغطي على ذراعيكِ لأعلى وللخلف داخل الماء لكي يزيد الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. عودي إلى نقطة البداية مع تكرار التمرين.

الضغط على حافة الحوض pressure on the edge of the pelvis

في هذا التمرين يتم الضغط بكامل الجسم على حافة الحوض ويكون على النحو الآتي:

1. قفي على بعد بضعة أقدام من جدار المسبح.
2. ضعي يديكِ بعرض كتفيكِ على حافة المسبح.
3. اثني مرفقيكِ إلى جانبيكِ ثم افردي ذراعيكِ مع دفع جسمكِ للأعلى، ثم للأسفل.
4. كرّري التمرين.  

وفي نهاية المقال سيدتي القارئة نتمنى أن تكوني قد استفدتي من هذه المقالة وتعرفتي أكثر على رياضة السباحة وطريقة تنفيذها  فهي رياضة مهمة ستساعد جسمكِ في الحصول على جسم رشيق متناسق وتنشط الدورة الدموية وتساعدكِ على التخلص من التوتر وتخفيف الاكتئاب، وتساعد قلبكِ على العمل بشكل أفضل وللمزيد من المعلومات والمقالات عن اللياقة البدنية لا تترددي في متابعة مجلة فراشتي أو تابعي برامج وتحديات سارة بوب فيت عبر فيديوهات اليوتيوب.

الأسئلة الشائعة حول السباحة

● كم مدة رياضة السباحة؟

ينصح المدربون و المختصون بدء ممارسة رياضة السباحة لمدة ١٠ إلى ٣٠ دقيقة ثلاث مرات إسبوعياً مع إضافة ٥ دقائق لوقت السباحة في الأسبوع التالي.

● هل يمكنني السباحة بعد الحصول على وشم جديد؟

الوشم الجديد هو في الأساس جرح مفتوح، وهذا مايجعله عرضة للعدوى لذلك ينصح بعدم السباحة فوراً بعد الحصول عليه والانتظار حتى يشفى فتقل فرص العدوى..

● هل يتوقف تدفق الدورة الشهرية أثناء السباحة؟

يمكن أن يقلّ تدفّق الدورة الشهرية عندما تكونين في المياه، ولكن ذلك لا يعني أنها ستتوقف نهائياً.

● ما أفضل شيء للحماية أثناء الدورة الشهرية عند الذهاب للسباحة؟

البطانات الداخلية والفوط لن تساعدكِ في الماء، إلا أنه يوجد بعض خيارات الحماية الأخرى مثل: السدادات القطنية وأقراص الدورة الشهرية.

●ماهي مدة تعلم السباحة للكبار؟

يقول المدربون بأن الكبار يحتاجون تقريباً إلى عشرين ساعة من كورسات تعلم السباحة للكبار على عدة شهور، وذلك لاكتساب الخبرات الضرورية.

●هل يمكنني تعلم رياضة السباحة في عمر متأخر؟

إن تعلم الرياضة بشكل عام في عمر متأخر أصعب منه في مرحلة الشباب والطفولة، ولكن ليس الأمر مستحيلاً بالمطلق.

●ماهي المهارات الأساسية للسباحة؟

الطفو على البطن والذراعين مع رجلين ممدودتين، الوقوف في الماء.

● ما هي أقدم أنواع السباحة؟

ترجع رياضة السباحة إلى العصر الحجري منذ ١٠ آلاف سنة.

● هل رياضة السباحة تساهم في تكبير الثدي؟

هي تدريب جيد يعزز حجم الثدي عن طريق تقوية عضلاته.

كتابة: هايدي سليمان

المصادر:

Webteb

Verywell fit