عادةّ ما يتعلق مصطلح خسارة الوزن بالحرمان من الطعام، ويرتبط بمصطلح "الملل" لأجل ما يحمله من التزام، لكن ما لا تعلمينه أنه بإمكانك أن تتحايلي على هذا النظام وتعطي نفسك استراحات، وحتى الأكلات اللذيذة كالحلويات وغيرها يمكنك أن تتناوليها بطرق معينة أثناء النظام الصحي لخسارة الوزن.

سنطلعك في هذا المقال على أكثر الأطعمة الصحية التي تحتاجها المرأة، وعلى بعض الوصفات الصحية من وصفات سارة، وبعض التوابل الشهيرة في إنقاص الوزن، وبعض الأكلات الممنوعة بالنظام الغذائي

ads

أكثر الأطعمة الصحية التي تحتاجها المرأة

لأن المرأة يمر بالعديد من المتغيرات فهي بحاجة للتركيز على بعض أنواع الأطعمة أكثر من الرجل.

إليك بعض العناصر الغذائية التي تعزز صحتك و تقوي مناعتك:

• الأطعمة الغنية بالحديد

يعد الحديد من أهم العناصر لجسم الإنسان بالمجمل، وللمرأة تحديداً، لكن بكميات تختلف بتغير العمر أو الحالة الصحية.

مثلاً، تحتاج المرأة لكمية حديد أكثر أثناء الحمل، وتقل حاجتها في مرحلة انقطاع الطمث.

يتوفر الحديد في جميع أنواع الأطعمة النباتية والحيوانية.

• الأطعمة الحيوانية: اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية, الدواجن.
• الأطعمة النباتية: البقوليات، المكسرات، الخضروات الورقية، الشوكولا الداكنة.

لامتصاص الحديد بشكل أفضل لجسمك ينصح بتناول أطعمة غنية بفيتامين ج (فيتامين C)، مثل البرتقال, الفراولة, الكيوي، الطماطم.

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

ينتمي هذا الحمض لمجموعة فيتامينات ب، ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتصنيع الحمض النووي، مهم جداً لصحة الجنين.

بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض: الخضروات الورقية الداكنة كالسباخ و في الفول، البازلاء، العدس، والبرتقال.

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم

أغلب النساء تتعرض لخطر هشاشة العظام مع التقدم بالعمر، لهذا من الضروري التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

مثل: الحليب ومشتقاته، البقوليات، الخضروات الورقية، التوفو.

لكن لتحصلي على امتصاص عالي للكالسيوم من هذه الأطعمة يجب أن تتناولي أطعمة غنية بفيتامين د.

مثل: البيض، الأسماك الدهنية، البرتقال، والفطر.

ويمكنك أن تجلسي 15 د تحت أشعة الشمس لإمداد جسمك ب فيتامين د.

لا تلجئي للمكملات الغذائية للحصول على هذه العناصر أو الفيتامينات بدون الحاجة إليها

بعض الوصفات الصحية لتكسري روتين نظامك الغذائي

إليك بعض الوصفات الصحية من سارة بوب فيت:

• معكرونة الكوسا مع صلصة الفطر: مناسبة جداّ لمن يتبعون نظام غذائي خالي من الجلوتين.

• سلطة اللحوم المشوية : تعد من المقبلات الصحية اللطيفة التي تضيف تنوعاّ نكهة مختلفة على نظامك الغذائي.

• كفتة السمك الصحية : وصفة سهلة وسريعة، غنية بالعناصر الغذائية المفيدة وتكسر روتين الكل المعتاد في بيوتنا.

• غريبة صحية بطحين اللون : مناسبة جداّ لعشاق الحلويات بسعرات حرارية ضئيلة جداّ نسبة للحلويات الجاهزة.

بعض التوابل التي تساعدك في خسارة الوزن

لا تقتصر مهمة التوابع في حياتها على إضافة نكهة لذيذة للطعام فحسب، وإنما لها فوائد عديدة على صحة الجسم، والدورة الدموية، وجهاز المناعة، وصحة القولون.

كيف تؤثر التوابل في عملية إنقاص الوزن؟

تحتوي بعض التوابل على عناصر مفيدة لتنشيط الدورة الدموية مما يحسن من عملية الأيض فكلما زادت كفاءة هذه العملية كلما زاد حرق الدهون العنيدة والسعرات الحرارية.

إليك بعض هذه التوابل:

• الفلفل الحار: يساعد في عملية الهضم, يزيد معدل الايض بسبب التركيبات الكيميائية التي يمتلكها مما يسهم في انقاص الوزن. يمكنك إضافته لجميع الوجبات المطهوة والنيئة تقريباّ، أضيفي رشة من الفلفل على البيض المسلوق أو المقلي.
• الكمون: يمكنك أن تصنعي كون من الكمون والليمون الساخن، مشروب سريع وجيد جداّ للصحة وهو من أشهر المشاريب المستخدمة في الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن.
• القرفة: يدعم عملية الأيض مما يساعد على حرق الدهون، وتعمل على تحسين حساسية الأنسولين. يمكن إضافة القرفة إلى الشاي مثلاً، و للوجبات عموماً.
• الزنجبيل: يزيد من معدل حرق الدهون والأيض. يمكنك إضافته نيئاً على المشاريب الساخنة كالشاي مثلاً، وللوجبات عموماً.
• الكركم: يساهم في حرق الدهون وتحسين عملية الهضم. يمكن إضافته لصحن من الزبادي مثلاً، وللوجبات عموماً.

نصائح لفترة إنقاص الوزن

ينصح لجميع أنواع الأنظمة الغذائية أن تحتوي على الخضروات لما تمتلك من ألياف تساعد في عملية الهضم وعلى شرب كميات كافية من الماء، وتجنب الأطعمة السريعة الجاهزة لما تحتويه على دهون سلبية للجسم.

نقاط مهمة في النظام الغذائي لإنقاص الوزن؟

إليك بعض هذه النقاط:

• وجبة الإفطار: يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية المهمة لجسدك، موقع هذه الوجبة أنها في بداية يومك يعطيك الفرصة لأكل كمية وافية دون الخوف من السمنة. لأن وجبة الإفطار تزيد من معدل حرق الدهون الزائدة وتعزز الشعور بالشبع لمدة طويلة.
• تنظيم الوجبات: اكتبي جدولاّ يناسب أوقات عملك حددي فيه أوقات تناول وجباتك ولا تتجاوزيه. أهم ما في هذا الجدول فرق الساعات بين كل وجبة والثانية.
• الإكثار من تناول الخضار والفواكه: لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية، تساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع.
• تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات (السناك): تناولي المكسرات مثلاّ عند الشعور بالفراغ أو الجوع بين الوجبات مع بعض من الشوكولا الداكنة، ويمكنك اختيار بعض هذه الوصفات من وصفات سارة بوب فيت.

قائمة الممنوعات في الدايت

ينصح بالابتعاد عن بعض المأكولات في رحلة انقاص الوزن

بعض الأطعمة يجب تجنبها في نظام انقاص الوزن:

• المعجنات: لاحتوائها على الدهون المتحولة، مثل الفطائر والكعك.
• السكريات المصنعة: بما فيها العصائر المعلبة، والحلويات المخبوزة أيضاً.
• الأطعمة المقلية: تحتوي على نسبة ملح عالي و دهون متحولة وسعرات حرارية عالية.
• وجبات الطعام السريعة: تسبب السمنة المفرطة بسبب استسهال تناولها، أقل جهد، تقدم جاهزة، ولذيذة، مما يسهل سيطرتها على حياتنا.
• السناكات المصنعة: كالبسكوت ورقائق البطاطا المنكهة، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والملح.

باختصار، اتباع نظام صحي لانقاص الوزن لا يعني الحرمان من أكلاتك المفضلة، ولكن استبدالها واستخدام بعض الحيل لجعلها مفيدة وصحية أكثر, مثل الشوي بدل القلي, والشوكولا الداكنة عوضا عن المحشوة بالسكر الصناعي.

انقلي أسلوب حياتك إلى أسلوب منظم اكثر ومتوازن للحصول على حيوية أكبر ونشاط اكثر. 

ads

المصادر:

Reformulation
phlabs
pubmed
bhf.org