لاشك أن الرياضة مفيدة، ولكن كل عمل لا يتم إنجازه بإتقان قد يؤدي إلى عواقب سلبية، يعني لاتدعي الأمور تتم بدون أخذ الاحتياطات اللازمة، فمن الشائع أن تعمل الرياضة على تحسين الذاكرة و وظائف المخ، وتقينا من الإصابة بالأمراض المزمنة، والمحافظة على الرشاقة كما أنها

تحسن النوم وصحة القلب وضغط الدم، كل ذلك وأكثر بشرط المحافظة على بعض القواعد والأسس للإبتعاد عن الأخطاء الشائعة أثناء التمرين.

تعريف النشاط البدني المنتظم

يعد النشاط البدني المنتظم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك، يمكن لممارسة النشاط البدني تحسين صحة دماغك، والمساعدة في إدارة الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وتقوية العظام والعضلات، وتحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية.

يكتسب البالغون الذين يجلسون أقل ويمارسون أي قدر من النشاط البدني المعتدل إلى القوي بعض الفوائد الصحية، فقط عدد قليل من خيارات نمط الحياة لها تأثير كبيرعلى صحتك مثل النشاط البدني.

يمكن للجميع تجربة الفوائد الصحية للنشاط البدني، لا يهم العمر أو القدرات أو العرق أو الشكل أو الحجم.

يُعد النشاط البدني المنتظم أحد أسهل الطرق لتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة وتحسين نوعية حياتك، لكن معظم الناس لا يتحركون بما يكفي، بغض النظر عن عمرك أو قدرتك، يمكنك اختيار التحرك أكثر من أجل صحة أفضل، وإذا كان الألم أو الحالة المزمنة أو محدودية الحركة تمنعك من العيش بأسلوب حياة أكثر نشاطاً، يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي في التغلب على العوائق التي تحول دون ممارسة النشاط البدني.

أهمية النشاط البدني:

من أهم الفوائد التي نحصل عليها في حال مارست الرياضة دون الوقوع في الأخطاء الشائعة أثناء التمرين:

-تحسين الذاكرة ووظائف المخ (جميع الفئات العمرية).

-الحماية من العديد من الأمراض المزمنة.

-تساعد في إدارة الوزن.

-تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

-تحسين نوعية نومك.

-تقليل مشاعر القلق والاكتئاب.

-تحارب التعب المرتبط بالسرطان.

-تقليل آلام المفاصل وتيبسها.

-تحافظ على قوة العضلات وتوازنها.

-زيادة العمر الافتراضي.

ads

أخطاء نرتكبها أثناء التمرين:

ماهي الأخطاء الشائعة أثناء التمرين؟

1.عدم الإحماء

الإحماء قبل التمرين يهيئ عضلاتك وقلبك ورئتيك للنشاط البدني، ويقلل من مخاطر الإصابات ويساعد في تهيئة عقلك للتمرين في المستقبل، عندما تقومين بالإحماء بشكل صحيح، ترتفع درجة حرارة عضلاتك وجسمك بشكل عام مما يزيد من تدفق الدم، وهذا بدوره يحسن الدورة الدموية ومرونة العضلات، والتي يمكن أن تزيد من نطاق الحركة.

كل هذه العوامل يمكن أن تعزز السرعة و القوة والتحمل، “فكري في الأمر على أنه تدفئة لسيارتك في يوم بارد شديد البرودة، تعمل سيارتك بشكل أكثر سلاسة وكفاءة عندما تمنحيها الوقت للاستعداد للانتقال من الصفر إلى الستين.”

يبدأ الكثير من الأشخاص ببساطة في بداية تمرينهم دون الإحماء، ربما لا يعرفون أنهم يجب أن يجهزوا عضلاتهم أو أن برنامجهم التدريبي لا يحتوي عليه، ومن الأخطاء الشائعة أثناء التمرين الاعتقاد أن الأشخاص ذوي الخبرة في صالة الألعاب الرياضية يضربون الأوزان بمجرد دخولهم والإفتراض أنهم لا يسخنون أيضاً.

سواء كنت  تمارسين تمارين الكارديو أو  القوة (أو كليهما، فمن المهم تدفئة عضلاتك قبل بدء التمرين، قد يكون ذلك عشر دقائق على جهاز التدريب المتقاطع أو بضع مجموعات إضافية من تمرينك الأول بوزن أقل بكثير (ونطاق تكرار أعلى).

 2.الفشل في التخطيط

سواء أكان طعامك أو تغذيتك أو جلسات تمارين اللياقة البدنية، فأنت بحاجة إلى خطة.

إنها تساعد في معرفة التمارين التي ستقومين بها بالضبط عند دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكني من الوصول إلى أهدافك بالفعل.

بدء تمرين بدون خطة محددة لهذا اليوم بالذات يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الوقت الضائع،

 هذا هو السبب في أهمية ” تحديد نيتك” قبل التمرين والاهم الاستماع إلى جسدك لتحقيق أقصى استفادة من وقتك.

إضافة إلى ذلك عدم تخصيص وقت للتمرين، وافتراض أنك ستمارسينه فقط في وقت ما من اليوم، يفسر الكثير من التدريبات الفائتة.

لذا اجعلي وضع خطة تمرين، أحد المهام في مخططك اليومي، تماماً كما لو كنت قد أخذت موعداً مع الطبيب.

يجب أن تمارسي ما لا يقل عن ثلاث جلسات تمرين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، أو أربع جلسات لمدة 20 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع، كحد أقصى ست ساعات من التدريب، ستحتاجين إلى بذل جهد أكثر وعياً في البداية.

 3.اصطحاب هاتفك معك أثناء التمرين

إذا اصطحبتي هاتفك أثناء التمرين، فسوف تنظرين إليه كل مدة  وبالتالي من الممكن  أن يؤثر على تركيزك، وفعالية التدريبات ومزاجك إذا كان لا بد من اصطحاب هاتفك في متناول يدك، فضعي حداً لعدد المرات التي ستقومين فيها بفحصه.

إذا كنت تقومين بتسجيل لقطات من التدريبات الخاصة بك، فاتركي ذلك حتى نهاية التمرين حتى لا تضيعي تركيزك.

4.التمرين على معدة فارغة

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور جلسة لياقة بدنية مع مدربك الشخصي، أو للتمرين في صالة الألعاب الرياضية فأنه من المهم أن تحصلي على ما يكفي من الوقود.

اعتماداً على وقت التمرين في اليوم، سيعتمد موعد تناولك لوجبتك الأخيرة، و إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وإذابة الدهون من جسمك، فإن الحصول على الطاقة المناسبة في نظامك أمر بالغ الأهمية.

إذا لم تأكلي جيداً، فقد يؤدي ذلك إلى تأثير سلبي على جلسة التمرين، وبالتالي يعيق تقدمك.

تجنبي التدريب على معدة فارغة، فقط تأكدي من توقيت تناول طعامك بشكل صحيح، تناولي وجبة خفيفة قبل مدة لا تقل عن 45 دقيقة قبل التمرين.

 تمنحك هذه الوجبة نسبة السكر التي تحتاجينها للحصول على الطاقة، ولكن تناولي وجبة مباشرة قبل التمرين يؤدي  لذهاب الدم إلى معدتك لهضم الطعام، مما قد يضر بتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك أثناء التدريب.

يعد تناول الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالبروتين (مثل مقرمشات القمح الكامل أو الفاكهة الطازجة أو البيض المسلوق أو دقيق الشوفان) طريقة رائعة للحصول على وقود ما قبل التمرين.

الحصول على التغذية بعد التمرين مهم للغاية أيضًا، يقول كرو: “تضع جلسات التمرين ضغطًا على جسدك، فهو يحتاج إلى وقود مناسب من أجل التعافي من هذا الضغط والنمو بشكل أقوى، لذا فإن تخطي

الطعام بعد التمرين لن يعمل إلا ضدك.”

ads

5.التمدد الثابت قبل التمرين

يقصد بالتمدد الثابت إلى التمدد الذي يتم تثبيته في وضع صعب لمدة 10 إلى 30 ثانية، على سبيل المثال ، تمدد الساق الدائمة أو تمدد أوتار الركبة.

 قومي بالتمدد الديناميكي بدلاً من ذلك، لأنه يساعد على تدفئة جسمك عن طريق زيادة تدفق الدم وتجهيز عضلاتك للنشاط البدني.

 مثال على التمدد الديناميكي هو الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء (الذي يعمل على تدفئة العمود الفقري والوركين والساقين).

 فالتمدد مهم سيفيد في شد عضلاتك، يستغرق الأمر بضع دقائق فقط ويمكن القيام به خلال وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

لا يحتاج بعض الأشخاص إلى بذل الكثير من الجهد لتمدد إذا كانوا يتمتعون بقدرة فائقة على الحركة، لكنهم سيظلون بحاجة إلى القيام ببعض التمارين، سيحتاج الآخرون إلى التمدد في بداية التدريبات الخاصة بهم ونهايتها لتلافي الأخطاء الشائعة أثناء التمرين.

يجب عليك إجراء بعض الأبحاث والتحدث إلى أحد المتخصصين ذوي الخبرة في اللياقة البدنية حول أسلوب وبرنامج التمدد المناسب لجسمك.

6.الإفراط في التدريب

عندما تفرطين في التدريب، فإنك لا تمنحين جسمك وقتاً كافياً للشفاء وتجديد شبابه، هذا يؤثر سلباً على أدائك ويجعل جسمك عرضة للإرهاق الرياضي والإصابات، يقول ستوكس: “يحدث النمو خلال أيام الراحة عندما يكون للألياف العضلية وقت لإصلاحها وتنمو بشكل أقوى”.

هذا هو السبب في أن جدولة أيام الراحة والتعافي أمر ضروري إذا كنت ترغبين في تحسين أدائك،

 إلى جانب أيام الراحة ، يعد تقسيم التدريبات طريقة رائعة أخرى لتحسين الأداء مع السماح لعضلاتك بالتعافي بشكل صحيح.

يوصى بتقسيم التدريب على مجموعات كل مجموعات عضلية في أيام معينة ومنحهم الراحة في الأيام المتبقية.

على سبيل المثال ركزي على عضلات الدفع (مثل الصدر والرباعية والكتفين) يومي الاثنين والخميس، ثم اعملي على شد عضلاتك (مثل الظهر وأوتار الركبة والعضلة ذات الرأسين) كل ثلاثاء وجمعة حددي موعداً لتمارين القلب يوم السبت.

وخذي الأربعاء والأحد إجازة للراحة والشفاء.

7.أخذ الكثير من أيام الراحة

إذا كنت تريدين أن تفقدي 2 كيلو أو أكثر من الوزن ، فأنت تحتاجين أن تتمرني ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

يفضل أن تكون هذه التمارين على  ثلاث جلسات، ولمدة 45 دقيقة على الأقل،  تتنوع بين تمارين القوة وبعض عضلات البطن أو القلب لجعل جلسة التمرين إيجابية لجسمك وأهدافك.

إذا استرخيت لمدة ثلاثة أو أربعة أيام بعيداً عن التمرين، فلن تتمكني من الحصول على جلساتك الثلاث في أسبوع ولن تتحدي جسمك بما يكفي لضمان وصولك إلى هدفك.

8.عدم الانتظام على تمرين حتى بلوغ الهدف

غالباً ما يتنقل الناس من تمرين إلى آخر ويريدون تجربة كل شيء.

 من الأفضل إنشاء روتين لياقة مناسب والالتزام به لأن الانتظام يعطي أفضل النتائج، في حين أن القاعدة الأولى هي الانتظام والثانية استخدمي التقنية الصحيحة.

 اختاري أسلوباً مناسباً لمستوى لياقتك الحالي ويتوافق مع أهداف لياقتك.

إذا كنت شخصاً يتوق إلى المزيد من التجديد، يمكنك تبديل التمارين الإضافية إلى تمارين جديدة أو إضافة “يوم تجديد” إلى روتينك، جربي شيئاً جديداً ، وادمجي تمارين مختلفة أو انضمي إلى فصل دراسي.

ads

9.عدم الحفاظ على رطوبة الجسم

الماء مهم و بشكل خاص عندما تكونين في صالة الألعاب الرياضية، عندما يتدرب الناس يتعرقون،

إذا لم تكوني رطبة بشكل صحيح، فقد يؤدي ذلك إلى  إصابتك بالجفاف.

يمكن أن يقلل الشعور بالجفاف من أدائك بشكل كبير، عند ممارسة الرياضة ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية عن المعدل الطبيعي مما يضع ضغطاً على جسمك، إن شرب السوائل يحافظ على هذا الضغط في مكانه.

يساعد الترطيب المناسب أيضاً على تليين مفاصلك وتقليل الالتهاب، بالإضافة إلى ذلك تساعد السوائل أيضاً في نقل العناصر الغذائية الأساسية للطاقة والتي بدورها تجعل التمرين أكثر فعالية، وتطرد النفايات الأيضية التي يتم إنتاجها أثناء التمرين المكثف.

قد تعاني أيضاً من سوء الحالة، وتقلل من قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة، وسيكون تعافيك أبطأ بكثير مما لو كنت تشربين كمية كافية من الماء.

لذا فإن أخذ زجاجة رياضية أو زجاجة مياه شرب معك أثناء التمرين يعد فكرة جيدة، اشربي الكثير من الماء، وتناولي الأطعمة الغنية بالمياه (مثل الخيار والفراولة والطماطم والبرتقال وبراعم بروكسل والشمام) وإذا كان التمرين مرهقاً بشكل خاص، فاختاري مشروباً يحتوي على إلكتروليتات أساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

لمعرفة ما إذا كنت تحصلين على كمية كافية من الماء، فمن المستحسن مراقبة لون البول، يجب أن يكون كاشفاً إلى حد ما، وكلما زاد قتامة اللون بشكل عام، كلما زاد الجفاف.

10.عدم رصد التقدم

راقبي تقدمك، وركزي اهتمامك على الإبتعاد عن الأخطاء الشائعة في التمرين.

سواء أكانت تراقبي تقدمك استنداً على الأوراق، أو اعتماداً على الأوزان التي كنت ترفعينها هذا الأسبوع أو عدد التمارين الذين فعلتهم، فمن المهم أن تعرفي إلى أي مدى تقدمتي عن الأسابيع القليلة الماضية.

سيساعدك هذا بشكل كبير في التحفيز وزيادة صحتك العقلية، وكذلك في المستقبل عندما يكتب مدرب اللياقة البدنية الخاص بك برنامجك التالي سيكون على دراية بمستواك الرياضي والأفضل لك.

ستجدين أنه مع مراقبة تقدمك تصبحين أكثر ثقة، حاولي تحدي نفسك بتمارين مختلفة وممتعة، ليس فقط لدرء الملل ولكن أيضًا لتحدي عضلاتك.

11.عدم الحصول على كمية كافية من النوم

إذا كنت تريدين أداء أفضل ما لديك، فتأكدي من أنك تحصلين على ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات من النوم، لا يقتصر النوم على تنشيطك فحسب، بل يسهل أيضًا نمو العضلات وتعافيها ويساعد على إبقاء الهرمونات التي تتحكم في الجوع تحت السيطرة – وبالتالي لا تتراجع جهودك في صالة الألعاب الرياضية بسبب الخيارات الغذائية السيئة، إن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري أيضًا لتقوية جهاز المناعة والتعلم وتقوية الذاكرة، وتحسين الحالة المزاجية وجميع جوانب الصحة الأخرى تقريباً، لذا، حاولي أن تغلقي عينك كل ليلة وأخذ قسط كافي من الراحة، إنه شيء يستحق تعديل جدولك وتقديم تضحيات من أجله حيث ستكون الفوائد واضحة جداً على المدى القصير والطويل.

12.معدات غير مناسبة

سواء كنت تمارسين اليوجا أو الباري أو الكيك بوكسينغ أو أي نوع آخر من التمارين، فمن المهم أن ترتدي المعدات المناسبة لنوع التمرين الذي تقومين به، أنت لا تريدين أن تتأثر قدرتك على الجري والقفز والرقص والدفع والسحب والتحرك بشكل عام من خلال اختياراتك للملابس.

لذا تأكدي من ارتداء الملابس والأحذية المناسبة لممارسة التمارين الرياضية، لتبتعدي قدر الإمكان عن الأخطاء الشائعة في التمرين.

ads

الأسئلة الشائعة

هل يجوز الاستحمام بعد الرياضة مباشرة؟

 الاستحمام يكون بعد التمارين بحوالي نصف ساعة الى 45 دقيقة حتى يهدأ الجسم تماما وتضيق مسامات الجلد خاصة اذا استخدمت المستحضرات الكيميائية (كالشامبو والجل دوش وغيره…) يستحسن الإستحمام بطريقة التناوب بين المياه الباردة والساخنة أو بالماء البارد لما له من فوائد جسدية ونفسية على الجسم.

ماذا تفعل بعد الانتهاء من الرياضة؟

ترطيب الجسم.

تناولي وجبة صحية خفيفة.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة.

تهدئة الجسم بعد التمرين.

تدليك الجسم.

تمارين الإطالة والتمدد.

تغيير الملابس. الاستحمام بماء بارد

هل يؤثر النوم بعد الرياضة؟

تعمل الرياضة على زيادة مستوى الأندروفين وعلى رفع حرارة الجسم، الأمر الذي يجعل عقلك وجسدك في حالة يقظة، لذا يتجنب بعض الأشخاص النوم بعد الرياضة، حيث أن ذلك يؤدي لحرمانهم من الحصول على نوم بجودة عالية.

احرصي حينما تدخلين قاعة التدريب على أن تباشري بالإحماء المناسب لمرونة عضلاتك، وزيادة الكفاءة والسرعة، ولابأس من الخطة المسبقة لتمارينك، ولاتنسي أخذ قسط من الراحة بعد كل مرحلة كي تتعافى أعضائك وتنمو، فالنوم والراحة من أفضل الأوقات كي تتعافى عضلاتك وتنمو، كما ان الحصول على المعدات الجيدة، والمحافظة على رطوبة جسمك تعليمات مهمة لتلافي الأخطاء الشائعة أثناء التمرين.

كتابة: صبا بابي

المصادر:

health.harvard

mastersfitness