في عام 2023، أثارت تايلور سويفت إعجاب العالم وأبهرت الجماهير في جولتها الغنائية Eras Tour التي شهدت تألقاً مذهلاً، لكن في الواقع لم يكن فقط غناؤها المهيب أو ألبوماتها المنتشرة بل قدرتها على أداء رقصات مكثفة ورفع صوتها بثبات دون أن تفقد توازنها أو تنفّسها، هذا هو سر تألق تايلور سويفت الذي يشغل محركات البحث والفكر الرياضي.

إن شعرتِ يوماً بضيق التنفس بعد دقائق قليلة من الغناء أو ممارسة الرياضة، فالرابط بين ما فعلته تايلور في جولات عالمية وما يمكن أن تفعلينه في النادي الرياضي بسيط، وفي هذه المقالة المهمة سنرشدك إلى الطرق التي ساعدتها على اللياقة البدنية الممتعة والتألق الذهني في عام 2023 والخطة الرياضية التي كانت وراء تألق تايلور سويفت وقوة أدائها.

ads

التدرّب المكثف قبل تألق تايلور سويفت عام 2023

قبل بداية جولتها بدأت تايلور برنامجاً رياضياً صارماً مدته ستة أشهر، كانت تمارس خلاله الجري على المشاية وهي تغني الأغاني السريعة وتخفض السرعة للأغاني الهادئة وذلك لتنمّي قدرة تنفسية مذهلة، كما التزمت بجدول في النادي يشمل:

• تمارين القوة و تمارين الأوزان الثقيلة.
• تمارين البيلاتس وتمارين القلب
• رقص مكثف
• يوم كامل للراحة والتعافي

استخدمت العديد من النوادي الرياضية حول العالم، مثل Peloton هذا الجدول كنموذج لتدريباتهم وأرفقوا معه موسيقى تايلور الحماسية لرفع مستوى الأداء، وهذا بالتحديد ما ساعد على تألق تايلور سويفت.

تمرينات الإحماء لتحسين الأداء

تهيئ تمارين الإحماء عضلات الجسم وتُنشط الدورة الدموية وتعدّ سر تألق تايلور سويفت في الأداء الطويل على المسرح، لذا وقبل الشروع في التمارين المكثفة، تعرّفي على تمارين الإحماء التي استخدمتها تايلور سويفت:

• الركض في مكانه لمدة 5 إلى 10 دقائق
• اللكم السريع لمدة دقيقة أو دقيقتين
• رفع الركبة اليمنى واليسرى بالتناوب لمدة 60 ثانية

تمارين ساعدت على التألق البدني لتايلور سويفت

إليكِ التمارين التي أثمرت عن لياقة وخفة حركة استثنائية:

تمرين V-Up

هذا التمرين مفيد للبطن والرشاقة، وإليك خطوات تنفيذه:

• استلقي على ظهرك.
• ارفعي ذراعيك وساقيك معًا نحو الأعلى ببطء وتمعّن.
• كرري 10–15 مرة.

Dumbbell Chest Fly

تقوّي الصدر وتساعدكِ في التحكم بالطاقة:

• استلقي على ظهركِ، احملي دمبل في كل يد.
• افتحي ذراعيك ببطء وانزليها، ثم ارفعيهما ببطء.
• كرري 3 مجموعات × 5 تكرارات.

القرفصاء (Squats)

تقوي كل عضلات الجزء السفلي من الجسم وتحافظ على اتزان الحركي:

• قفي بشكل مستقيم، باعدي بين قدميكِ بعرض الكتفين.
• انزلي ببطء وشدّي عضلات الفخذ.
• اردي إلى الأعلى.
• كرري 10 مرات.

القرفصاء بساق واحدة (Single-leg Squat)

تقوّي التوازن العضلي، ولتنفيذها اتبعي ما يلي:

• قفي، وارفعي إحدى ساقيك نحو الأمام.
• انزلي ببطء قدر استطاعتك.
• كرري مع الساق الأخرى.

القفز (Jumping)

تمرين كارديو بسيط لكنه فعّال جداً لدورتك الدموية:

• قفي وابدئي بالقفز باستقامة لمدة دقيقة.
• يُنمّي قدرة التحمل ويزيد الأكسجين الواصل للعضلات.

Dumbbell Shoulder Press

يقوّي الكتف ويعزز القدرة على الحمل والتنفس المتزن:

• اجلسي على كرسي، احملي دمبل في كل يد.
• ارفعيهما إلى الأعلى، ثم انزلي ببطء.
• خذي زفيراً أثناء الأداء.

الجري أثناء الغناء (Running)

هذا التدريب صقل تنفسها وجعلها قادرة على الأداء على مدى ساعات على المسرح، ومثلما فعلت تايلور حددي سرعة الجري حسب وتيرة الأغنية، إذ إنّ:

• الأغاني السريعة → جري سريع
• الأغاني البطيئة → هرولة أو مشي سريع

ads

كيف دعّم النظام الغذائي تألق تايلور سويفت عام 2023؟

كان النظام الغذائي الخاص بتايلور سويفت متوازناً بين الصحة والمتعة في عام 2023، فلم تكن التمارين الرياضية فقط هي العامل الرئيسي لتألقها بهذا الشكل، وإليكِ كيف كان نظامها الغذائي:

• أيام الأسبوع: وجبات مغذية مثل السلطات والزبادي والسندويشات الصحية
• عطلة نهاية الأسبوع: تسمح لنفسها بالاستمتاع بالبرغر والآيس كريم والبيتزا برفقة الأصدقاء
• تتفادى الكحول، وتفضل عصير البرتقال الطبيعي وقهوة خالية من السكر، وتركز على أطعمة أساسية تحتاجها المرأة عموماً
• تشرب أكثر من 10 زجاجات ماء يومياً للبقاء مرطّبة
• تخفف من الكافيين وتحب الوجبات المنزلية مثل الدجاج المشوي والمعكرونة وكرات اللحم

ads

ليست مسألة موهبة فقط، بل أسلوب حياة متكامل، وهنا يكمن سر تألق تايلور سويفت. إذا تمنيتِ يوماً أن تغني بثبات أو ترقص بثقة، فابدئي الروتين الرياضي الغذائي الذي بدأته تلك الفنانة.

صديقتي الجميلة لا تحتاجي لأن تكوني نجمة عالمية لتبدئي التحسين الذاتي، بل فقط الإرادة والشغف

ads

المصادر:

Runner’s world

Fortune well

Theeverygirl