يعتبر السيلوليت من أكثر المشكلات الجمالية شيوعاً، والتي تؤرق النساء خاصة في منطقة الفخذين، ورغم أنه مشكلة طبيعية جداً، إلا أن التخلص منه أو تقليل مظهره يحتاج إلى خطة ذكية تشمل التمارين والتغذية والعناية بالبشرة، وهنا يتجسد دورنا مع سارة بوب فيت لنخوض في هذه المقالة تحدي السيلوليت والأفخاذ بخطوات عملية وفعالة تمنحك نتائج ملحوظة وثقة أكبر بنفسك.

ما هو السيلوليت Cellulite

السيلوليت، المعروف أيضاً بـ"قشرة البرتقالة"، هو مشكلة تجميلية شائعة تُصيب أكثر من 80% من النساء حول العالم، وغالباً ما يظهر في منطقتي الأرداف والفخذين.

في الماضي، كان يُعتقد أن السيلوليت "Cellulite" مرتبط فقط بزيادة الوزن، لكن الدراسات الحديثة أثبتت أنه قد يظهر حتى لدى النساء النحيفات، ما يؤكد أن السيلوليت ليس دائماً ناتجاً عن السمنة.

تتعدد أسباب هذه المشكلة، ومن أبرزها: ضعف الكتلة العضلية، والتقلبات السريعة في الوزن سواء بالزيادة أو النقصان، ولكن قبل البدء في استعراض البرنامج الرياضي للتخلص منه نهائياً، من المهم التأكيد على أن الوقاية أفضل من العلاج، وحتى بعد نجاحك في تقليل مظهر السيلوليت للأفخاذ يجب الالتزام بروتين وقائي دائم للحفاظ على النتائج.

كيفية التخلص من السيلوليت في الأفخاذ

قد يكون من السهل نسبياً القضاء على السيلوليت في الأفخاذ، لكن التحدي الحقيقي يكمن في منع عودته والحفاظ على بشرة ناعمة ومتجانسة على المدى الطويل.

ولتحقيق نتائج دائمة، يجب الالتزام بروتين وقائي مستمر يشمل عدة عادات صحية وفعّالة، منها:

• ممارسة تمارين المقاومة بمعدل 2–3 مرات أسبوعياً لتعزيز الكتلة العضلية وتقوية وشد عضلات الظهر وشد الجلد.
• شرب كميات كافية من الماء يومياً لدعم مرونة البشرة وتنشيط الدورة الدموية.
• أداء تمرين جهاز المشي بانتظام لرفع معدل الحرق وتحفيز تجديد الخلايا.
• تناول مكملات الكولاجين (البيبتيد) لدعم صحة الجلد وتقليل مظهر السيلوليت.
• تطبيق سكراب القهوة مرة كل 15 يوماً لتحفيز الدورة الدموية وتقشير البشرة.
• التعرض للساونا أو استخدام ملابس حرارية مرة أسبوعياً للمساعدة في تحفيز التعرق وتنشيط التصريف اللمفاوي.
• اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات ومضادات الأكسدة، مع تقليل المعجنات والكربوهيدرات المصنعة.

ads

أهمية تمارين السيلوليت والأفخاذ

لا تقتصر تمارين السيلوليت والأفخاذ على الجانب الجمالي فقط، بل تمتد فوائدها لتشمل الصحة العامة واللياقة البدنية، لأنها تساعد في بناء عضلات قوية مع نحت الجسم، وتحسين مظهر الجلد ودعم التوازن الجسدي والوظائف الحيوية، إليك أبرز الفوائد التي تجعل هذه التمارين جزءاً أساسياً من أي روتين لمكافحة السيلوليت:

• شد عضلات الساقين الأرداف والبطن لأنها تتضمن تمارين للمؤخرة والبطن المسطحة مما يساهم في تحسين شكل الجسم بالكامل
• رفع معدل الحرق، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو بطء في الأيض.
• تحفيز نمو العضلات في منطقتي الأرداف والساقين، ما يدعم شد الجلد وتقليل الترهل.
• تقوية عضلات المعدة ومركز الجسم (Core)، مما يساعد على تحسين التوازن وتعزيز الهضم وحركة الأمعاء.
• منح الجسم تناسقاً بين الجانبين الأيمن والأيسر، ما يحسن من الأداء الحركي العام.
• دعم صحة عظام الفخذين من خلال الحفاظ على كثافتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام كأنك تقومين بتمارين للأفخاذ والبطن المسطحة.
• زيادة قوة المفاصل في الجزء السفلي من الجسم، مثل الركبتين والكاحلين.
• المساعدة في إذابة الدهون المتراكمة في منطقة الحوض والفخذين، مما يسهل التخلص من الوزن الزائد.
• الوقاية من الشد العضلي والإصابات الناتجة عن قلة الحركة أو ضعف العضلات.
• تعزيز حرق السعرات الحرارية بشكل مستمر عبر بناء الكتلة العضلية، ما يُقلل من مظهر السيلوليت مع الوقت.

تمارين السيلوليت والأفخاذ بشكل عملي

للتخلص من السيلوليت وشد الأفخاذ بطريقة فعالة، لا يكفي فقط ممارسة التمارين العشوائية بل يجب التركيز على مجموعة من التمارين المدروسة التي تستهدف عضلات الساقين أو شد البطن أو المؤخرة والجزء السفلي من الجسم بشكل عام، فيما يلي روتين رياضي متكامل يمكنك الالتزام به في الجيم لتحسين شكل الجسم وتقليل مظهر السيلوليت تدريجياً:

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Machine

يعد هذا الجهاز من أفضل وسائل الإحماء لأنه ينشط الجسم بالكامل ويزيد من معدل ضربات القلب، مما يساعد على رفع كفاءة الحرق.

• ابدئي بالتمرين على الجهاز بسرعة متوسطة.
• حافظي على وضعية مستقيمة وحرّكي الذراعين مع الساقين بشكل متناسق.
• استمري في التمرين لمدة 8 دقائق كإحماء قبل التمارين الأساسية.

من أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الانحناء للأمام أثناء التمرين.

• الاعتماد فقط على الساقين دون تحريك الذراعين.

ثانياً: آلة لف الساق Leg Curl Machine

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق الخلفية ويساعد في شد الجزء السفلي من الفخذين وتحسين مظهرها

• اضبطي المقعد بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل الظهر.
• ضعي ساقيك على الذراع المبطن تحت عضلات ربلة الساق
• اسحبي الذراع لأسفل بساقيك قدر الإمكان، واثبتي لثانية.
• عودي ببطء إلى وضع البداية.
• التكرار: 3 جولات × 15 عدة.

من أهم الأخطاء الشائعة لهذ االتمرين الحركة السريعة دون تحكم، ما يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.

ads

ثالثاً: الرفعة المميتة برجل واحدة Single Leg Deadlift

يُعد هذا التمرين من أقوى تمارين السيلوليت والأفخاذ لأنه يعمل على استهداف عضلات الأرداف ومؤخرة الفخذ والتوازن العام.

• قفي مع قدميك بعرض الورك، وامسكي دمبل أو كيتل بيل أمامك.
• انحني إلى الأمام مع تحويل الوزن إلى ساق واحدة، وارفعي الرجل الأخرى للخلف.
• حافظي على استقامة الظهر وشدي البطن.
• عودي ببطء إلى وضع البداية، وبدّلي بين الساقين.
• التكرار: 3 جولات × 15 عدة لكل ساق.

أما الأخطاء الشائعة:

• تقويس الظهر أثناء الانحناء.
• رفع الرقبة بشكل مفرط.
• تدوير الكتفين للأمام بدلاً من سحبها للخلف.

رابعاً: آلة تمديد أسفل الظهر Lower Back Extension Machine

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر، وهو أمر ضروري لدعم عضلات المؤخرة وتحقيق التوازن أثناء التمارين الأخرى.

وإليك كيفية أداء التمرين:

• اجلسي على الجهاز مع تثبيت القدمين على المنصة.
• اضغطي على عضلات المؤخرة وارفعي الجزء العلوي من الجسم لأعلى.
• توقفي لثانية، ثم عودي إلى وضع البداية ببطء.
• التكرار: 3 جولات × 12 عدة.

انتبهي للأخطاء الشائعة والتي قد تتنوع بين:

• تمديد الرقبة للأعلى أثناء الحركة.
• رفع الحوض عن المقعد، مما يقلل من فعالية التمرين ويؤذي أسفل الظهر.

ads

خامساً: جهاز Abductor

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات خارج الفخذين ويساعد في تحسين الشكل الجانبي للفخذ وتقليل الترهل.

• اجلسي على الجهاز وضعي قدميك على المساند.
• ادفعي ساقيك للخارج ضد الوسائد لأقصى مدى ممكن.
• توقفي للحظة، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
• التكرار: 3 جولات × 12 عدة.

الأخطاء الشائعة:

• استخدام أوزان ثقيلة جداً مما قد يؤثر على العمود الفقري.
• أداء الحركات بسرعة دون تحكم.

سادساً: قرفصاء السومو Sumo Squat

من أهم التمارين في روتين التخلص من السيلوليت، لأنه يقوي الفخذين الداخليين والمؤخرة وأسفل الظهر.

• قفي مع فتح القدمين أكثر من عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة للخارج.
• احملي الوزن بكلتا يديك أمام الجسم.
• انحني عند الوركين والركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
• ادفعي بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
• التكرار: 3 جولات × 15 عدة.

الأخطاء الشائعة:

• الميل المفرط للأمام أثناء الحركة.
• استخدام أوزان غير مناسبة لمستوى لياقتك، مما يعرضك للإصابة أو فقدان التوازن.

وجبتك الغنية بالبروتين مهمة بعد هذا التمرين

أخيراً يمكننا الوصول إلى أن التخلص من السيلوليت وشدّ الأفخاذ ليس مهمة مستحيلة، بل هو تحدٍّ يمكن كسبه بخطوات مدروسة وروتين ثابت، لذا التزمي بالتمارين والنصائح وامنحي جسمك الوقت والدعم اللازم وستلاحظين الفرق في شكل بشرتك وثقتك بنفسك.