تسعى جميع النساء للتمتع بمظهر جذاب وجسم رياضي متناسق، لذا يزداد الاهتمام بتمارين اللياقة البدنية التي تساعد على شد العضلات ونحت القوام، وتُعد تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة من أبرز التمارين المطلوبة، خاصةً أنها تساهم في التخلص من الترهلات والسيلوليت، وتمنح الجسم مظهراً مشدوداً وممشوقاً دون نحافة مفرطة أو زيادة في الوزن، في هذه المقالة من سارة بوب فيت، سنتعرف على هذه التمارين مع فوائدها وكل المعلومات الأخرى المتعلقة بها، تابعي القراءة.

فوائد تمارين شد البطن

لا تقتصر تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة على تحسين الشكل الخارجي فقط، بل تمتد فوائدها لتشمل جوانب صحية ووظيفية مهمة للجسم، حيث تساهم ممارسة تمارين الأفخاذ والبطن المسطحة بالإضافة إلى تمارين تكبير المؤخرة في تحسين أداء الجسم اليومي وتعزيز الإحساس العام بالراحة والنشاط، إليك أبرز فوائد تمارين شد البطن:

• تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر.
• تحسين وضعية الجسم سواء أثناء الوقوف أو الجلوس.
• زيادة مرونة العضلات وتقليل الترهلات.
• تعزيز توازن الجسم وثباته.
• المساهمة في خسارة الوزن من خلال رفع معدلات الأيض.
• تحفيز الجسم على إنتاج هرمون السعادة، مما يعزز الصحة النفسية.

هل يمكن ممارسة تمارين شد البطن يومياً؟

رغم أن هذه التمارين من أهم التمارين الفعالة في نحت كامل الجسم لتحسين القوام والمظهر، إلا أن الإفراط في ممارستها قد يأتي بنتائج عكسية، لذلك  لا يُنصح بأداء تمارين البطن يومياً، ومن الأفضل منح الجسم فترات راحة منتظمة بين جلسات التمرين لدعم عملية التعافي العضلي وتعزيز كفاءة النتائج، إذ يُوصى بممارسة تمارين شد البطن حوالي 3 مرات أسبوعياً على أن تتراوح مدة كل جلسة بين 20 إلى 30 دقيقة.

من الطبيعي أن تشعري ببعض الألم الخفيف بعد تمرين شد البطن وتكبير المؤخرة ولكن الضغط الزائد على عضلات البطن دون منحها الوقت الكافي للتعافي قد يسبب إجهاداً شديداً وألماً مزعجاً، لذا احرصي على مراعاة أوقات ممارسة هذا التمرين، والالتزام بالتعليمات الموصى بها.

فوائد تمارين شد المؤخرة

تعاني بعض السيدات من مظهر المؤخرة المسطحة نتيجة عدة عوامل منها نمط الحياة الخامل والجلوس لفترات طويلة أو حتى التقدم في العمر الذي يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون في منطقة الأرداف وفقدان شكلها الممتلئ والمشدود، وهنا يأتي دور تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة التي لا تقتصر فوائدها على الشكل الخارجي فقط، بل تعزز أيضاً من صحة الجسم ولياقته، وإليك أهم الفوائد الأخرى:

• تنشيط الدورة الدموية في جميع أجزاء الجسم، مما يساهم في تقليل السيلوليت والتخلص من مظهره المزعج.
• منح الجسم المرونة والقوة، مما يُسهم في حرق الدهون بشكل فعال.
• تساعد تمارين المؤخرة والبطن المسطحة في الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء البدني في التمارين والأنشطة الرياضية.
• تعزيز القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب، مما يساعد في تنظيم ضربات القلب.
• تحفيز هرمون السعادة في الجسم، حيث تساعد الرياضة بشكل عام على تحسين المزاج وتنشيط الجسم بالكامل.

متى تظهر نتائج تمارين تكبير المؤخرة

لا يمكن تحديد موعد دقيق لبدء لظهور نتائج تمارين البطن والمؤخرة، لأن ذلك يختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل، أبرزها:

• عدد التكرارات وشدة التمارين.
• استهداف جميع عضلات المؤخرة بشكل متوازن.
• الالتزام بتناول كميات كافية من البروتين لتغذية العضلات.
• جودة النوم وعدد ساعاته.
• معدل استهلاك السعرات الحرارية اليومي.

وإذا كنتِ ترغبين في تسريع النتائج، إليك بعض النصائح المهمة:

• زودي عدد التكرارات تدريجياً أثناء التمارين.
• استخدمي الأوزان لزيادة شدة التمرين وتحفيز نمو العضلات.
• احرصي على تناول ما يكفي من البروتين يومياً لدعم نمو العضلات وتعافيها.

أفضل تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة

إذا كنتِ تبحثين عن جسم مشدود ومؤخرة بارزة بطريقة طبيعية، فممارسة التمارين الصحيحة هي الخطوة الأساسية لتحقيق هدفك، حيث تساعدك تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة  من سارة بوب فيت على  تقوية العضلات والتخلص من الدهون والترهلات بشكل فعّال، وإليكِ مجموعة من التمارين المُجربة التي يمكنك البدء بها اليوم.

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز المشي الكهربائي Treadmill Machine

ابدئي جلستك الرياضية بالإحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي، حيث يساعدك المشي في:

• تقوية عضلة القلب.
• تحسين المزاج وجودة النوم.
• تقوية عضلات الأرجل عند ضبط انحدار الجهاز.
• تقليل التوتر وخفض ضغط الدم وزيادة قوة العظام.

من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين أن يتم الاتكاء على المقابض الأمامية أو الجانبية ما يقلل من فعالية التمرين.

ads

ثانياً: تمرين شد الأفخاذ الداخلية Hip Adduction Machine

اتبعي هذا التمرين لتحقيق نتائج متقدمة، من خلال الخطوات التالية:

• اجلسي وظهرك مستقيم على الوسادة.
• اضغطي على الوسادات الجانبية بقدميك مع الزفير.
• عودي للوضعية الأولى ببطء.
• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

ومن أهم الأخطاء الشائعة:

• تقوس الظهر: حافظي على وضع الحوض سليم.
• عدم القدرة على ضبط الحوض: إن لم تتمكني من ضبط الحوض، غيري ميل الجذع للأمام أو الخلف.

ثالثاً: تمرين فتح الورك – Abductor Machine

نفذي هذا التمرين ببساطة وهدوء وفق الخطوات التالية:

• اجلسي وضعي قدميك على المساند وركبتيك خارج الوسادات.

• افتحي ساقيك حتى تشعري بتمدد، ثم عودي ببطء.

• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

ومن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين أن يتم تحميل أوزان زائدة لأن ذلك يسبب إجهاد العمود الفقري.

رابعاً: تمرين رفع المؤخرة مع وزن Hip Thrust 

من أهم تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة والتي يمكنك تنفيذها ببساطة وفق الخطوات التالية:

• ضعي ظهرك على مقعد أو بنش وارفعي الحوض.
• يمكن وضع وزن على الفخذين لزيادة الشدة.
• اضغطي عضلات المؤخرة عند الرفع.
• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

من أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقوس أسفل الظهر.
• سرعة التنفيذ والتي تؤدي لفقدان فعالية التمرين.

ads

خامساً: ركلات شريط جهاز السميث Smith Machine Bar Kicks

إليك طريقة الأداء الصحيحة لهذا التمرين:

• اجلسي على ركبتيك وضعي قدماً تحت الشريط.
• ارفعي الشريط بقدمك للأعلى ببطء حتى الانقباض الكامل.
• توقفي لثانية ثم عودي ببطء.

• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

من أهم الأخطاء الشائعة:

• السرعة الزائدة.
• البدء بوزن عال قبل ضبط الوضعية.

سادساً: جهاز عصر الكور Abs Crunches Machine

يمكنك تحقيق نتائج فعالة من خلال هذا التمرين الذي يتم وفق الخطوات التالية:

• اضبطي المقعد، ضعي الكتفين على الحشوة.
• اثني الجذع ببطء مع الحفاظ على الوركين ثابتين.
• عودي ببطء لوضع البداية.
• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

من الأخطاء الشائعة:

• تقوس الظهر.
• إجهاد الرقبة أو استخدام الكتفين بدلاً من عضلات البطن.

ads

سابعاً: تمرين مد الظهر الفائق Back Hyperextension

يساعدك تمديد الظهر بشكل كبير في شد البطن وتكبير المؤخرة في حال ممارسته بالخطوات التالية:

• اثبتي القدمين على الجهاز والجذع بزاوية 45 درجة.
• ابدئي بثني الكور، ثم ارفعي جسمك بخط مستقيم.
• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

انتبهي أن يحدث زيادة في الوزن قبل إتقان التكنيك.

ثامناً: رفع رجل واحدة مع البلانك العكسي Single Leg Reverse Plank

إليك طريقة القيام بهذا التمرين:

• اجلسي على الأرض واليدين خلفك ومن ثم ارفعي الجسم باستخدام اليدين والكعبين.
• ارفعي رجلاً واحدة بالتناوب.
• العدد: 3 جولات × 12-15 عدة.

ومن أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين ميل الرأس للأمام أو الخلف مما يسبب إجهاد في الرقبة.

أخيراً يمكننا القول أن الحصول على جسم متناسق ومشدود ليس أمراً مستحيلاً، بل أصبح في متناول يديكِ من خلال الالتزام بتمارين شد البطن وتكبير المؤخرة من سارة بوب فيت والتي تمزج بين القوة والمرونة، ولا تنسي أن سرّ النجاح يكمن في الاستمرارية والتغذية السليمة والنوم الجيد، ابدئي اليوم.