تظن كثير من النساء أن رفع الأوزان أمر خاص بالرجال فقط أو يؤدي لتضخم الجسم بشكل غير مرغوب، لكن الحقيقة أن تمارين الأوزان من أفضل الطرق لتحسين الصحة الجسدية والنفسية وتعزيز اللياقة البدنية، وفي هذه المقالة ستجدين دليلكِ المتكامل لفهم أهمية اللياقة البدنية باستخدام الأوزان، وكيف تبدئين خطوة بخطوة بأمان وفعالية.

لماذا تعتبر الأوزان الثقيلة مهمة للياقتكِ؟

إليك أبرز الأسباب التي توضح أهمية الأوزان الثقيلة لتعزيز لياقتك البدنية:

• تساعدكِ على بناء عضلات مشدودة وخالية من الدهون.
• ترفع معدل الحرق حتى في وقت الراحة.
• تعزز كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تمنحكِ طاقة وثقة أكبر في أداء أنشطتك اليومية.

كيف تؤثر السمنة على الأداء والإصابات

تشير الأبحاث إلى أن النساء الرياضيات اللواتي يعانين من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابات بنسبة تصل إلى الثلث مقارنة بذوات الوزن الصحي، ففي كرة القدم مثلًا أكثر من 50٪ من الإصابات كانت للاعبات ذوات وزن زائد، لذا فإن الحفاظ على وزن متوازن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ويُحسن الأداء الرياضي داخل وخارج الملعب.

العوامل المؤثرة في اللياقة البدنية مع الوزن الزائد

قد تختلف استجابتكِ للتمارين حسب:

• مؤشر كتلة الجسم (BMI)
• مستوى النشاط البدني
• أهدافك الخاصة (فقدان وزن، تحسين شكل الجسم، زيادة القوة)
• الحالة الصحية العامة: من المهم أن تتذكري أن الهدف من التمارين ليس فقط فقدان الوزن، بل تحسين الصحة العامة والمزاج ونمط الحياة.
• توازن الطاقة ودوره في تحسين النتائج: توازن الطاقة هو الفرق بين السعرات التي تتناولينها والتي تحرقينها يوميًا. عندما يكون هناك توازن، يثبت الوزن. لتحقيق وزن صحي:
  • ركزي على الأطعمة الغنية بالألياف والماء وقليلة الدهون: تناولي الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الخفيفة
• تجنبي الحميات القاسية التي تؤثر سلباً على الأيض

نصائح مهمة للمبتدئات في تمارين اللياقة والأوزان

1. ابدئي تدريجياً: حتى 10 دقائق من التمرين اليومي أفضل من لا شيء.
2. عدّلي الحركات حسب قدراتكِ: لا تبدأي بتمارين عنيفة، بل اختاري تمارين بسيطة تناسب مستوى لياقتكِ.
3. اختاري تمارين منخفضة التأثير: مثل السباحة، المشي على أسطح ناعمة، أو اليوغا.
4. ادمجي التمرين في حياتكِ اليومية: كالمشي داخل المنزل، صعود السلالم، اللعب مع أطفالك.
5. التدريب مع مدربة أو ضمن مجموعة: يحفّزكِ ويوفّر لكِ الدعم الفني والنفسي.
6. استعيني بأخصائية علاج طبيعي: إن كنتِ تعانين من ألم مزمن أو إصابة سابقة.

تمارين بسيطة للمبتدئات

يوجد تمارين لياقة بدنية وأوزان ثقيلة مخصصة للمبتدئات إليك أهمها:

• من الجلوس إلى الوقوف: لتقوية الفخذين وتحسين التوازن.
• رفع الذراعين: مع أو بدون أوزان خفيفة.
• تدوير الذراعين أو الجذع: لتحسين مرونة الكتف والخصر.
• المشي في المكان: تمرين ممتاز لحرق السعرات وتحفيز القلب.

تمارين منزلية باستخدام وزن الجسم

إليك بعض التمارين التي يمكنك تأديتها في المنزل وباستخدام وزن الجسم فقط:

• صعود الدرج: يُقوي الساقين ويُعزز اللياقة القلبية.
• القرفصاء (Squats): من أفضل التمارين لعضلات الفخذ والمؤخرة.
• اليوغا أو تاي تشي: لتحسين التوازن والمرونة.
• الرقص: وسيلة ممتعة لحرق السعرات.

ماذا تفعلين إذا كنتِ تعانين من آلام الركبة أو الظهر؟

قد تكون آلام الركبة أو الظهر عائق أمام تأديتك بعض تمارين اللياقة البدنية، ولكن مع هذه التمارين إليك ما يمكنك فعله لو كنت تعانين من هذه الآلام:

• اختاري تمارين تخفف الضغط عن المفاصل مثل: التمارين المائية - اليوغا اللطيفة - السباحة
• وتجنبي الحركات التي تتطلب التواء العمود الفقري أو قفزاً متكرراً 

متى تستشيرين الطبيب؟

قبل بدء التمارين، استشيري طبيبكِ إذا كنتِ تعانين من:

• ألم مزمن أو حالة صحية كامنة
• تفاقم الأعراض أثناء التمرين
• عدم القدرة الجسدية على مواصلة النشاط
• الحاجة إلى خطة تدريب خاصة بأهدافك

أفضل تمارين اللياقة البدنية والأوزان الثقيلة للنساء حسب الهدف

إليك أهم تمارين اللياقة البدنية والأوزان الثقيلة ووفقاً للهدف الذي تريدين:

• اللياقة العامة: 150 دقيقة أسبوعياً من المشي السريع أو الدراجة، مع يومين من تمارين القوة بالأوزان
• فقدان الوزن: التمارين الهوائية (جري، سباحة، دراجة) - تمارين المقاومة للمحافظة على العضلات
• تحسين الصحة النفسية: أي نوع ممتع من النشاط البدني - التركيز على التمرين كأداة لتحسين المزاج وليس فقط لفقدان الوزن

إليك أيضاً: تمارين للذراعين وبطن مسطحة

تذكّري أن اللياقة البدنية والأوزان الثقيلة ليست حكراً على الرياضيّات أو أصحاب الأجسام النحيلة، يمكنكِ أن تبدأي من أي نقطة، وبأي وزن وبأي مستوى لياقة، والأهم هو الاستمرار واختيار التمارين المناسبة والاستماع لجسدكِ، ابدئي اليوم بخطوة صغيرة نحو جسم أقوى وحياة أكثر صحة.

المصادر:

actionablewellness

magsmcgill