يعتبر ارتفاع ضغط الدم من الأمراض التي تؤثر على حياة عدد كبير من الأشخاص حول العالم، وتختلف علاجات هذا المرض من شخص إلى آخر. 

في حال كنتِ من المصابين بارتفاع ضغط الدم، فمن المؤكد أن الاطباء قد وصفوا لكِ مجموعة من الأدوية ونصحوكِ بتغيير نمط حياتك، ولكن هل تعرفين أنه يوجد علاجات طبيعية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم؟ هل سبق وبحثتي عن تمارين خفض ضغط الدم؟

إذا كانت إجابتكِ بنعم، فأنت تقرأين في المكان الصحيح، سنقدم إليكِ في هذه المقالة مجموعة من تمارين خفض ضغط الدم والسيطرة عليه، حيث أننا في مجلة فراشتي نهتم بلياقتك البدنية ونهتم برفد معرفتك بالكثير من المعلومات وكل ما يخص صحّة جسمكِ. 

مرض ارتفاع ضغط الدم

يعاني الملايين من الأشخاص حول العالم من مرض ارتفاع ضغط الدم، ويحدث عندما تكون قوة الدم التي تؤثر على جدران القلب شديدة ومرتفعة جداً، يمكن أن يكون لسبب وراثي أو بسبب الخمول أو النظام الغذائي الغني بالصوديوم بشكل مفرط أو المنشطات.

يعد ارتفاع الضغط خطيراً في حال لم يتم علاجه بشكل مناسب، حيث أنه يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل تلف الشرايين والأزمة قلبية وفشل القلب وتمدد الأوعية الدموية الأبهري وأمراض في الكلى ومرض الشرايين الطرفية وكذلك الإصابة بالخرف الوعائي. 

يكون ضغط الدم بشكل طبيعي 120/‏80 ملم زئبقي أو يمكن أن يكون أقل.

ads

فوائد تمارين خفض ضغط الدم

تجلب تمارين خفض ضغط الدم الكثير من الفوائد لجسمكِ وخصوصاً عند ممارستها بانتظام وبطريقة صحيحة ولوقت معين، وتظهر نتائجها بعد شهر إلى ثلاثة أشهر من بدء ممارسة التمرينات، ومنها:

• تقوي القلب، وهذا ما يمكنه من ضخّ الدم بكميات أكبر ومجهود أقل.
• تقلل الضغط على الشرايين 
• تؤدي تمارين خفض ضغط الدم إلى خفض الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي.
•  تساعد في المحافظة على وزن صحي وجسم مثالي ورشيق

لن تتنعّمي بالفوائد في حال لم تلتزمي بجدول رياضي معين.

ads ads

أفكار تشجع على تمارين خفض ضغط الدم

يعتبر الكثير الرياضة وخاصة تمارين خفض ضغط الدم متعبة ومضيعة للوقت وينسون في كثير من الأحيان أن عليهم ممارسة التمارين، ولذلك نضع لك بعض النصائح لتشجيعكِ على الرياضة:

• ابحثي عن صديق درب لتتدربا سوياً ويشارككِ جولة المشي والرقص في النادي، حيث أن وجود صديق يشاركك التدريبات يقلل شعورك بالملل ويشجعكِ على أداء التمارين بأكملها.
• خطّطي لأوقات التمرين وضعي المنبه ليذكركِ بما عليكِ القيام به من تمرينات في جدولكِ الرياضي.
• استمعي إلى الأغاني أثناء ممارسة التمارين واجعليها ممتعة.

ads

استشارة الطبيب قبل بدء تمارين خفض ضغط الدم

هناك حالات يجب أن تستشيري الطبيب أو مقدم الرعاية الخاص بكِ، وتخبريه عنها قبل أن تبدأي تمارين خفض ضغط الدم، حتى لا تعود عليكِ التمارين بالأذى والضرر، ومن هذه الحالات نذكر:

• إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو السمنة
• إذا كنتِ لا تمارسين التمارين بانتظام ولوقت كافٍ
• في حال شعرتي بأي ألم أثناء أداء التمارين 
• إذا كنت تشعرين بأنك لست على ما يرام
• إذا كنتِ مدخنة
• عند شعورك بالدوخة والدوار عند ممارسة التمارين 
• إذا شعرتي بألم في الفك والصدر والذراعين 
• في حال كان سنّك فوق 55 عاماً
• في حال عانيتي سابقاً من أزمة قلبية
• إذا كنتِ مصابة بالسكري أو مرض الرئة. 
• في حال كنتِ تأخذين أدوية الضغط، حيث أن بعض الأدوية يمكن أن تقلل من استجابة الجسم للتمرين، فيجب أن تستشيري طبيبكِ ليقيّم حالتكِ ويغير أدويتكِ كما تتطلب. 

إرشادات قبل البدء بتمارين خفض ضغط الدم

يجب عليكِ سيدتي أن تكوني حذرة قبل بدء تمارين خفض الضغط، حيث أن أداء التمارين بتهوّر ودون استشارة الطبيب ودون معرفة كيفية تطبيقها بشكل صحيح، يمكن أن تعود عليكِ بنتائج عكسية ومؤذية، وهنا سنذكر بعض الإرشادات التي يجب عليكِ تطبيقها:

ابدأي بوتيرة بطيئة

ابدئي بتمارين الإحماء وتأكدي بأنكِ تؤدينها بشكل صحيح، ثم استرخي وبعدها تابعي ممارسة تمارين خفض ضغط الدم ببطء، ثم ابدأي بزيادة الشدة عندما تشعرين بأنك مستعدة لذلك.

توقفي في حال شعرتي بأي ألم 

اطلبي استشارة طبيبكِ أو الرعاية من مقدم الرعاية الخاص بكِ في حال شعرتي بضيق أو ألم في الصدر أو الرقبة أو الذراع أو الفك أو إذا شعرتي بالدوار أو ضيق تنفس شديد أو في حال أصبحت ضربات قلبكِ متسارعة وغير منتظمة، ينصح بأن تتوقفي عن ممارسة التمارين حتى يقيموا حالتكِ ويسمحوا لك بذلك.

افحصي معدل نبضات قلبكِ

فحص معدل ضربات القلب من الأشياء المهمة التي يجب القيام بها أثناء ممارسة تمارين خفض ضغط الدم، وإليكِ كيفية قياس معدل ضربات قلبكِ:

• قفي في مكانكِ وتوقفي عن الحركة 
• ضعي إصبعكِ الوسطى والسبابة على رقبتكِ بجانب القصبة الهوائية وابحثي عن النبض
• عدّي نبضات قلبكِ ل 15 ثانية 
• اضربي الرقم الذي نتج معكِ ب4 لتحديد عدد نبضات قلبكِ في الدقيقة. 

تمارين خفض ضغط الدم

ينصح الأطباء المرضى الذين لديهم معدل ضغط عالٍ بممارسة تمارين خفض ضغط الدم، وتكون عبارة عن تمارين هوائية معتدلة الشدة مثل المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة وغيرها من التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل وعلى مدار 5-7 أيام أي ما يقارب 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

وهنا سنتعرف إلى تمارين خفض ضغط الدم: 

تمارين الإحماء

تمارين الإحماء مهمة جداً لكلّ من يريد ممارسة التمرينات الرياضية بمختلف أنواعها وخصوصاً قبل ممارسة تمارين خفض ضغط الدم، فهي تعمل على توسيع الأوعية الدموية، وتزيد إمداد العضلات بالأكسجين، وترفع معدل ضربات القلب وتقلل الضغط عليه، وهذه بعض أنواع تمارين الإحماء الخفيفة المناسبة قبل أداء تمارين خفض ضغط الدم: 

• الركض في المكان نفسه لمدة 5-10 دقائق 
• اللكم لمدة دقيقة أو اثنتين 
• رفع الركبة اليمنى واليسرى لمدة دقيقة
• القرفصاء الخفيفة لمدة دقيقة.

ads

الرقص

ويعد من تمارين خفض ضغط الدم، حيث يمكنكِ التسجيل في النادي وممارسة رقص الزومبا، فهي تحرك عضلات الجسم بأكملها وتنشط القلب، تأكدي من تنفيذ الحركات ببطء.

المشي Walking

وهو من أسهل تمارين خفض ضغط الدم، فهو تمرين منخفض التأثير ومفيد جداً لمرضى الضغط، ويخفّض بشكل كبير من وزنكِ ومن ضغط دمكِ من خلال تقليل تصلب الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

ينصح الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بممارسة تمرين المشي ساعة أو نصف ساعة على الأقل ل3 أو 4 مرات في الأسبوع، حيث يمكنكِ البدء بنشاط بدني بسيط ومنخفض التأثير ويشدّ كل عضلات جسمكِ ويقوّي صحة قلبكِ.

يمكنكِ وعلى سبيل التشجيع أن تبحثي عن رفقة دربٍ أو تبحثي عن صف رياضي جماعي لممارسة المشي ويمكن التحكم بالسرعة والمسافة والوقت طبقاً لما يناسب راحتكِ، ويساعدك المشي على حرق كميات جيدة من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد على خفض الضغط.

إن جولة مشي متوسط السرعة ولمدة ساعة تقريباً في الطبيعة يمكن أن تحافظ على لياقتكِ وصحتكِ النفسية والجسمية وبالتالي تعتبر من أفضل تمارين خفض ضغط الدم.  

تمارين التمدد والإطالة Stretching exercises

تعد من تمارين خفض ضغط الدم ولكن بشكل غير مباشر، حيث أنها تساعدكِ على القيام بتمارين القوة والتمارين الهوائية مع التقليل من حدوث شد في عضلاتكِ، كما وتزيد لياقتكِ عندما تمارسين تمارين تقوية عضلة القلب لديكِ 

تمرين صعود الدرج Up the stairs

ويعد من تمارين خفض ضغط الدم، فهو يساهم في رفع كميات الأكسجين الواصلة إلى عضلات الجسم وأجهزته الأخرى، ويفيد في زيادة كفاءة وقوة الرئتين والقلب.

أثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة رياضة صعود الدرج بشكل يومي قد يحسّن من صحة جهاز الدوران لديكِ، وتقلل خطرإصابتكِ بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، عليكِ فقط الحذر وتنفيذ التمرين ببطء.

المشي السريع Fast walking

وهو من تمارين خفض ضغط الدم، حيث أنه يساعد بممارسته لجولة طويلة نصف ساعة أو لجولات قصيرة على عدة مرات في اليوم. 

يمكنكِ العثور على رفيق درب أثناء تأدية التمرين حتى لا تشعري بالملل والتعب.

السباحة Swimming

وهي من أفضل تمارين خفض ضغط الدم، فهي طريقة مضمونة لضبط الضغط وتقوية القلب، وتساهم في إراحة مفاصلكِ وتمنح قلبكِ ورئتيكِ وعضلاتكِ تمريناً كاملاً، وهنا بعض أنواع السباحة: 

سباحة الصدر Breakstroke

وهي من تمارين خفض ضغط الدم، ويكون وقت الممارسة لنصف ساعة يتم خلالها تحريك كافة العضلات في الجسم فإليكِ طريقة التنفيذ:

1.  انزلي إلى الماء، بحيث يلمس صدركِ المياه، ويصبح كتفاكِ على خط موازِ لسطح الماء.
2. اظهري جزء من رأسكِ فوق الماء.
3. يجب أن تخرجي فمكِ بين حين وحين لتستطيعي التنفس.
4. اضربي الماء بواسطة ذراعيكِ ثم اسحبيها إلى الخلف حتى يمكنكِ التقدم إلى الأمام.
5.  حرّكي جسمك للأعلى وللأسفل.
6. اركلي الماء بساقيكِ.
7. حافظي على التنفس في أثناء ضرب الماء بذراعكِ. 

سباحة الفراشة Butterfly

ads

وهي من تمارين خفض ضغط الدم، تعتبر سباحة الفراشة الخيار الأفضل لتدريب الجزء العلوي من الجسم كما وتساعد على زيادة مرونته، ففي هذا النوع من السباحة يتم تحريك الجسم كما تتحرك الفراشة، وتكون صعبة على المبتدئين لأنها تحتاج قوة بدنية معينة، فإليكِ عزيزتي كيفية تطبيق حركات هذه السباحة:

1. حرّكِ ساقيكِ معاَ مثل حركة بركلة مثل الدولفين.
2. حرِكِ ذراعيكِ معاَ لكي تدفعي الماء إلى الخلف والأسفل.
3. حركِ جذعكِ مثل حركة الدودة بينما تحركين جسمك نحو الأمام.
4. اثني ركبتيكِ قليلاً واحتفظي بهما معاً.
5. ابدأي بالدفع للأسفل والخلف.
6. اضربي الماء بذراعكِ مع كل ركلتين.
7. اسحبي الماء بيديكِ إلى الخلف (يجب أن تكون راحة يدكِ للخارج عندما تضغطين للأسفل).
8. حرّكِ ذراعيكِ إلى الأمام فوق الماء لكي تكملي الضربة.
9. تنفّسي في نهاية حركة ضربة الذراع في هذا النوع من السباحة.  

السباحة الحرة Freestyle

وهي من تمارين خفض ضغط الدم، فهي النوع السهل والشائع والمناسب لكل ممارسي رياضة السباحة ابتداء من المبتدئين حتى المحترفين، حيث يستطيعون السباحة لمسافات طويلة لأنها لا تحتاج بذل طاقة كبيرة مثل باقي أنواع رياضة السباحة، وتمنح الجسم تدريباً لأغلب أجزائه، فهي تحرك عضلات الساقين والذراعين والظهر، وإليكِ خطوات التمرين على السباحة الحرة:

1. اركلي الماء بقدمكِ وحرّكي ذراعيكِ إلى الأمام وادفعي الماء.
2. حافظي على التنفس بالرغم من صعوبته (الرأس يكون في الماء أغلب الأحيان)
3. اضربي الماء بساقيكِ وادفعيه إلى الأمام بالتبادل بينهما.
4. اثني ركبتكِ قليلاً وارخي ركبتيكِ وكاحليكِ وحرٍكي ذراعيكِ حركة تشبه حركة الطاحونة.
5. اسحبي ذراعيكِ في الماء بقوة متساوية.
6. حافظي على التنفس عندما ترفعين كتفكِ من أحد الجانبين.
7. لا ترفعي رأسكِ بشكل كبير، لأن هذا سيبطئ حركتكِ.
8. خذي نفساً خارج الماء، ثم تخلصي منه عن طريق الزفير داخل الماء.
9. كرّري دوران رأسكِ إلى الجانب الآخر مع بداية ضربة ذراعكِ.

اقرأي أكثر: رياضة السباحة فرصة لإنقاص وزنكِ

تمارين اليوغا  Yoga exercises

تعتبر تمارين اليوغا من أبسط تمارين خفض ضغط الدم، حيث أنها تساهم في رفع معدلات الأكسجين في الدم، وتحسين عملية التنفس وبالتالي تؤدي لتقوية عضلة القلب، وتخفّض ضغط الدم. 

ركوب الدراجات Cycling

وهي من أفضل تمارين خفض ضغط الدم، فهي تقوي القلب وتزيد معدل ضرباته وتحسن وصول الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم، وتحرق السعرات الحرارية وتخفض ضغط الدم بدون أن تضرّ بمفاصل الركبتين والمرفقين. 

10 دقائق من ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة تساعد على خفض ضغط الدم، حيث يمكن تأديته في المنزل على دراجة ثابتة أو الخروج للتنزه على الدراجة ويمكن تأديته مع الأصدقاء، ويفيد بتهدئة عقلكِ ويشعركِ بالانتعاش ويركّز على منطقة البطن وينشط جسمكِ بشكل عام وبالتالي يحسن صحتكِ العامة، ويقوّي قلبكِ ويضبط ضغط الدم لديكِ 

تدريب رفع الأثقال Strength training

على الرغم من أنه يصعب تصديق الأمر، إلا أن تمرين رفع الأثقال يعد من تمارين خفض ضغط الدم، حيث أنه يعمل على رفع ضغط الدم ولكن لفترة مؤقتة، ويحسّن اللياقة البدنية ويقوي العضلات، فيحسن مستوى ضغط الدم.

تعتبر تمارين القوة مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة والضغط من أهم تمارين تقوية عضلة القلب، فهي تساهم في زيادة قوة عضلات جسمكِ وبنائها وخاصة عضلة القلب وبالتالي تؤدي لخفض ضغط الدم.

يعد تراكم الدهون في جسمكِ أحد أكثر مسببات أمراض القلب والنوبات القلبية، وقد أثبتت دراسات أجراها باحثون أن تمارين القوة تساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية وبناء كتلة الجسم لديكِ من خلال خفض الكوليسترول السيء LDL ورفع HDL الذي يسمى الكوليسترول الجيد، وهذا ما يؤدي إلى خفض ضغط الدم، وتقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية بنسب تتراوح بين 40_70%.

ننصحكِ عزيزتي بممارسة تمارين القوة 3 مرات أسبوعياً، مع أخذ أيام راحة بينها وكذلك من المهم أخذ استراحة بعد أداء التمارين. 

الجلوس على الحائط Wall-site

هل لديك بضع دقائق من وقت الفراغ وحائط؟ جرّبي تمرين الجلوس على الحائط.

وهو تمرين منخفض التأثير تنقبض فيه العضلات لفترة قصيرة دون حراك، ومن أفضل تمارين خفض ضغط الدم وأكثرها فاعلية، حيث أن إضافة تمرين الجلوس على الحائط لمدة عشر دقائق إلى جدولكِ الرياضي يساهم بشكل كبير في خفض ضغط الدم لديكِ، وهو سهل وبسيط ويمكنكِ القيام به في أي مكان مثل العمل والمنزل ويستغرق وقتاً قليلاً ولا يحتاج إلى أدوات، وهنا طريقة ممارسة التمرين:

1. استندي إلى الحائط
2. انزلي بمحاذاة الحائط حتى تصبحي في وضعية الجلوس وانت مستندة على الحائط
3. ابقي على هذا الوضع لدقيقتين 
4. استريحي لدقيقتين
5. كرري الحركات أربع مرات حتى يصبح مجموع وقت فترات أداء التمرين 14 دقيقة تقريباً 
6. لا تحبسي نفسكِ أثناء أداء التمرين. 

ads

ينصح الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بأن تجلسي لمدة تصل إلى 14 دقيقة في اليوم، على مدى ثلاث أيام في الأسبوع. 

تمرين الكرسي Chair exercise

وهو من أسهل تمارين خفض ضغط الدم، ويلجأ إليه المرضى الذين لا يستطيعون المشي أو الوقوف بسهولة، فهو لا يتطلب أي معدات خاصة فقط يعتمد على كرسي ذو مساند للذراعين، وهنا طريقة ممارسة التمرين:

1. اجلسي بوضعية مستقيمة
2. ادفعي يديكِ إلى الأمام على ارتفاع كتفكِ 
3. أبقي معصميكِ ممددين إلى الأمام لثوان 
4. أعيديهما إلى الاتكاء على مساند ذراع الكرسي
5. كرري التمرين من 4 إلى 5 مرات 

نصائح إلى جانب تمارين خفض ضغط الدم

هناك الكثير من النصائح الواجب اتباعها إلى جانب تمارين خفض ضغط الدم لتساعد في عملية خفضه وضبطه، ومنها:

•  تغيير نمط حياتكِ ونظامكِ الغذائي 
• تقليل كمية الملح التي تتناولينها
• تجنب الكحول والكافيين قدر استطاعتكِ
• السعي لفقدان الوزن
• الابتعاد عن التدخين قدر الإمكان
•  

في حال اتباعكِ هذه النصائح، ستساعدكِ في خفض وضبط ضغط الدم لديكِ.

أطعمة مفيدة لمرضى الضغط

يوجد بالإضافة إلى تمارين خفض ضغط الدم والإرشادات والنصائح التي تكلمنا عنها، أطعمة يجب على مرضى الضغط الاهتمام بتناولها، وإضافتها إلى نظامهم الغذائي وسنتكلم عنها بشكل مختصر حتى تتشجعي وتضيفيها إلى برنامجك الغذائي وتساعدكِ في خفض ضغط الدم لديكِ: 

البروكلي

تعد البروكلي مفيدة للصحة وجهاز الدوران، وهي مليئة بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، فتساعد في خفض ضغط الدم وتعزز وظيفة الأوعية الدموية، وتزيد أكسيد النتريك في الجسم.

التوت والفراولة

تعد هذه الفواكه غنية بمضادات الأكسدة، فننصحكِ بإضافتها إلى برنامجكِ الغذائي.

الموز

يحوي الموز على كميات وافرة من البوتاسيوم، وهذا ما يساهم في خفض الضغط، حيث أن البوتاسيوم يقلل من تأثيرات الصوديوم  ويخفف الضغط الحاصل على جدران الأوعية الدموية، ولهذا ينصح الأطباء بإضافتها إلى برنامجكِ الغذائي.

الشمندر

يخفف الضغط بسبب احتوائه على النترات الغذائية، حيث يمكنكِ إضافة الشمندر إلى السلطات، أو شرب كوب واحد من عصير الشمندر، ولذلك ننصح بتناوله كلما استطعتِ.

البطيخ

يحتوي البطيخ على حمض الستيرولين، وهو يساعد في إنتاج أكسيد النتريك، والذي بدوره يحسن ويريح الأوعية الدموية، ويزيد مرونة الشرايين لديكِ وهذا يؤدي إلى خفض ضغط الدم. 

وفي نهاية المقال، نتمنى أن تكوني قد استفدتي وتعلمتي أكثر عن تمارين خفض ضغط الدم وخطوات تنفيذها، والأطعمة التي يجب أن تضيفيها إلى نظامكِ الغذائي والإرشادات الواجب اتباعها لتحققي أفضل النتائج وتصلي إلى هدفكِ. 

وللمزيد من المعلومات والمقالات عن اللياقة البدنية لا تترددي في متابعة مجلة فراشتي أو تابعي برامج وتحديات سارة بوب فيت عبر فيديوهات اليوتيوب.

ads

الأسئلة الشائعة حول تمارين خفض ضغط الدم 

ما قيمة الضغط الطبيعية تقريباً؟

يكون ضغط الدم بشكل طبيعي 120/‏80 ملم زئبقي أو يمكن أن يكون أقل.

ما فوائد تمارين خفض الضغط؟

تقوي القلب، وهذا ما يمكنه من ضخّ الدم بكميات أكبر ومجهود أقل، وتقلل الضغط على الشرايين، وتؤدي تمارين خفض ضغط الدم إلى خفض الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي، وتساعد في المحافظة على وزن صحي وجسم مثالي ورشيق.

هل يمكن أن أراقب ضغطي في المنزل؟

نعم يمكنكِ، باستخدام جهاز قياس الضغط المنزلي، ويجب أخذ الضغط في التوقيت نفسه من اليوم لعدة أيام متتالية 

ماهي أسهل تمارين خفض ضغط الدم؟

المشي والجري وركوب الدراجة والسباحة

هل يهدد مرض ارتفاع الضغط حياة المرضى؟

نعم يهدد حياة المرضى، لأنه يمكن أن يسبب سكتة دماغية أو أزمة قلبية وغيرها من المضاعفات الخطيرة في حال لم يتم علاجه.

ماذا يجب أن أتناول إلى جانب تمارين خفض ضغط الدم؟

يمكنكِ تناول البروكلي والبطيخ والسبانخ والكيوي والثوم 

كم المدة التي يجب أن أمارس بها تمارين خفض ضغط الدم؟

يجب أن تمارسي تمارين خفض ضغط الدم لمدة نصف ساعة على الأقل وعلى مدار 5-7 أيام أي ما يقارب 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

كتابة: هايدي سليمان

المصادر:

Verywell fit 

Mayoclinic

 ACE

Healthline