هل أنتِ مهتمة بخسارة الوزن وحرق الدهون، بالإضافة إلى بناء العضلات والحصول على جسد رشيق في نفس الوقت؟ إذاً، عليكِ بتمارين المقاومة. فما هي هذه التمارين؟ وكيف ستساعدكِ في الحصول على الجسم المثالي؟ وما هي أهم الأمثلة عليها؟ تابعي معنا في هذا المقال لمعرفة جميع الأجوبة.
تمارين المقاومة:
كما تعرف أيضاً بتمارين القوة وتمارين الأثقال والتمارين العضلية، وهي أيّ حركة بدنية نستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات (مثل الدمبل وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة عضلية والقوة والقدرة على التحمل.
لا يقتصر الأمر على اكتساب العضلات والإطلالة الرائعة ياعزيزتي، بل وستصبح عظامكِ أقوى أيضاً، كما ويمكن أن تساعد تمارين المقاومة في زيادة توازنكِ وتنسيق عضلات وحركات جسدكِ، مما يؤدي إلى زيادة قوة جسدكِ وصلابته، وبالتالي ستصبحين أقل عرضة للتعثر وإيذاء نفسكِ أثناء المشي أو الركض.
والخبر السار هنا أيضاً، أن حصولكِ على المزيد من العضلات يعني أنكِ ستحرقين المزيد من السعرات الحرارية، مما يساعدكِ في تجنب الوزن الزائد وتكدس الدهون.
متطلبات تمارين المقاومة:
ريما يجول الآن في بالكِ عدّة أسئلة عن تمارين المقاومة، ومنها: هل أحتاج الكثير من الأدوات والآلات للقيام بهذه التمارين؟ الجواب: حتماً لا، حيث يوجد العديد من الأنواع والطرق للقيام بهذه التمارين، ولا تتطلب الكثير منكِ للقيام بها.
وبشكلٍ عام، يعتمد استخدام آلات أو معدات معينة على نوع تمارين المقاومة التي ستقومين بها، بالإضافة إلى هدفكِ من هذه التمارين، لذلك سنتكلم الآن عن بعض المتطلبات للقيام بتمارين المقاومة:
– وزن الجسم Body weight:
حيث يتم استخدام وزن جسمكِ مع قوة الجاذبية لأداء حركات مختلفة، مثال القيام بتمارين الضغط والسحب والسكواد والبلانك واللانجز.
– أشرطة المقاومة Resistance bands/loop bands:
وهي الأربطة المطاطية التي توفر لكِ المقاومة عند التمدد باستخدامها، وتكون عادةً غير مكلفة وخفيفة الوزن، ويمكنكِ الاختيار من بين العديد من أنواع أشرطة المقاومة المتوفرة تقريباً في أي متجر للسلع الرياضية أو عبر الإنترنت.
– أوزان حرة Free weights:
وهي أيّ معدات غير مرتبطة بالأرض أو بآلة، وتعتبر الأثقال (الدمبلز) من أدوات تدريب المقاومة النموذجية، وإذا لم يكن لديك أوزان في المنزل يا عزيزتي، يمكنك استخدام قارورة المياه مثلاً.
– آلات الوزن Weight machines:
وهي آلات ذات أوزان قابلة للتعديل لتوفير المقاومة والضغط لعضلاتكِ، حيث تقدم معظم مراكز اللياقة البدنية أجهزة مقاومة مختلفة، ويمكنكِ أيضاً يا عزيزتي شراء هذه المعدات واستخدامها في المنزل.
أنواع تمارين المقاومة:
وهنا يا عزيزتي، نحيطكِ علماً أنه يوجد أنواع عديدة لهذه التمارين، واختيارها يجب أن يتم حسب هدفكِ منها، وبإشراف كوتش رياضي يرافقكِ للتأكد من قيامكِ بالتمارين بالطريقة الصحيحة والاستفادة القصوى منها، ومن أنواع التمارين:
- تمارين التضخم العضلي Muscular hypertrophy: وتسمى أيضاً تمارين بناء العضلات، ويستخدم هذا النوع أوزاناً متوسطة إلى ثقيلة لتحفيز نمو العضلات.
- تمارين التحمل العضلي Muscular endurance: وهي التمارين التي تختبر قدرة عضلاتكِ على الحفاظ على التمرين لفترة معينة من الوقت، وعادةً ما يتضمن التدريب لزيادة القدرة على التحمل العضلي تكرارات عالية باستخدام أوزان خفيفة أو بوزن الجسم.
- تمارين التدريب الدائري Circuit training: يمكنكِ خلال هذا النوع التنقل بين التمارين المختلفة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها.
- القوة العضلية القصوى Maximum muscular strength: يتضمن هذا النوع من التمارين عدات منخفضة (عادة 2-6) وأوزان ثقيلة لتحسين قوتكِ الإجمالية، ومن الأفضل تخصيصه للمتمرنين المتمرسين الذين أتقنوا الرياضة ووصلوا إلى مراحل متقدمة.
- تمارين الطاقة المتفجرة Explosive power: يجمع هذا التدريب يا عزيزتي بين القوة والسرعة لتحسين إنتاج الطاقة لديكِ، وعادة ما يتم استخدامه بين الرياضيين المدربين لتحسين قدرتهم على أداء الحركات المتفجرة في رياضتهم.
فوائد تمارين القوة:
والآن يا عزيزتي، سنخبركِ ببعض فوائد تمارين القوة العديدة، التي ستعود بالنفع على صحتكِ وعلى جسدكِ، ومنها:
1- ستجعلكِ أقوى:
فهذه التمارين تساعدكِ في اكتساب قوة بدنية عامّة، تمكنكِ من قيام مهامكِ اليومية بسهولة أكثر وعزم أقوى، لتستمتعي بنهاركِ بنشاطٍ أكبر وهمّة عالية. بالإضافة لذلك، تساعدكِ تمارين القوة على تحسين أدائكِ الرياضي في الرياضات التي تتطلب السرعة والقوة والتحمل.
2- تحرق الدهون بشكل فعال:
تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية الاستقلاب بطريقتين:
أولاً: يزيد بناء العضلات من معدل الأيض (الاستقلاب)، حيث تعتبر العضلات أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. ثانياً: تظهر الأبحاث أن معدل الأيض الخاص بكِ يزداد حتى 72 ساعة بعد تمارين المقاومة، هذا يعني أن حرق السعرات الحرارية سيستمر بعد ساعات وحتى أيام من قيامكِ بالتمرين.
3- تقلل دهون البطن:
ترتبط الدهون المخزنة حول البطن وخاصة الدهون الحشوية، بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الكبد الدهني غير الكحولي ومرض السكري من النمط الثاني وأنواع معينة من السرطان، وبالتالي يا عزيزتي عند قيامكِ بهذه التمارين، ستقل دهون البطن لديكِ، وسينخفض خطر إصابتكِ بهذه الأمراض المزمنة، وبالتالي ستنعمي بحياة صحية ومريحة.
4- تحسن من صحة القلب:
أظهرت دراسات متعددة أن تمارين المقاومة المنتظمة يمكن أن تقلل من ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، كما وتحسن الدورة الدموية عن طريق تقوية القلب والأوعية الدموية، وبالتالي فهي خيار مناسب لتجنب أمراض القلب مستقبلاً.
5- تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم:
قد تقلل تمارين المقاومة من خطر الإصابة بمرض السكري، كما ويمكن أن تساعد المصابين بهذا المرض على تدبيره بشكل أفضل، حيث أن عضلات الهيكل العظمي تساعد على زيادة حساسية الأنسولين، وبالتالي ستقلل من تأثير المرض.
كما أن تمارين المقاومة تقلل من مستويات السكر في الدم عن طريق إزالة الجلوكوز من الدم وإرساله إلى خلايا العضلات لتغذيتها، نتيجة لذلك يمكن أن تساعد كتلة العضلات الأكبر في تحسين تدبير نسبة السكر في الدم، فهي بذلك يا عزيزتي ستساعد مرضى السكري أو المؤهبين لمرض السكري بشكل كبير في حياتهم.
بالختام، نتمنى لكِ ولعائلتكِ الصحة والسلامة، وننصحكِ دوماً يا عزيزتي باتباع نمط حياة صحي، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، واستشارة طبيب ومدرب رياضي قبل القيام بأيّ تمارين رياضية في حال كنتِ تعانين من مشاكل صحية أو جسدية، والانتباه دائماً لنفسكِ وصحتكِ.
ولا تنسي ياعزيزتي أن سارة قد صممت لك برامج رياضية مجانية جمعت فيها تمارين المقاومة والكارديو نذكر منها تحدي الخصر النحيل والذراعين النحيلة وتحدي الأوزان الثقيلة .
كتابة: مرح محمد
المصادر:
