قد تعتقدين أن التقدم في العمر يعني نهاية النشاط والحيوية، لكن الحقيقة عكس ذلك تماماً! بعد سن الخمسين تصبح اللياقة البدنية أكثر أهمية من أي وقت مضى، فهي لا تمنحكِ فقط جسماً أقوى وصحة أفضل بل تساعدكِ على تجاوز التغيرات الهرمونية والجسدية بمرونة وثقة.

وسواء كنتِ تمارسين الرياضة منذ سنوات أو ترغبين بالبدء الآن، فاعلمي أن الوقت لم يفت بعد، ففي هذه المقالة ستتمكنين من فهم التبدلات الجسدية والنفسية التي قد تواجهينها، وكيف يمكنك مواجهتها من خلال الرياضة والتغذية الذكية والعادات الصحية الجديدة.

ads

كيف يتغير جسم المرأة بعد الخمسين

لكل مرحلة عمرية تغييراتها وتحولاتها الجسدية والنفسية، وبالنسبة للمرأة فبالتأكيد يتغير جسم المرأة بعد الخمسين، حيث تبدأ مجموعة من التغيرات في الظهور نتيجة لانخفاض مستوى الهرمونات، من أبرز هذه التغيرات:

• انخفاض كثافة العظام
• ضعف العضلات تدريجياً
• مشاكل في النوم والمزاج
• بطء في الأيض وزيادة الدهون في البطن
• انخفاض مرونة البشرة وضعف النظر

لا يعني هذا التراجع أن الحياة الصحية انتهت بل على العكس، يمكن لممارسة الرياضة واتباع نمط حياة نشط أن يعيد الحيوية والمرونة لجسمكِ.

فوائد اللياقة البدنية للنساء بعد الخمسين

فيما يلي أبرز الفوائد البدنية للنساء بعد سن الخمسين:

• تقليل أعراض سن اليأس (الهبات الساخنة، الأرق، تقلب المزاج)
• الحفاظ على صحة القلب والشرايين
• تقوية العظام ومنع هشاشتها
• تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب
• الحفاظ على توازن الوزن والحد من تراكم دهون البطن
• دعم الجهاز المناعي وتأخير مظاهر الشيخوخة.

أفضل أنواع التمارين للنساء فوق الخمسين

تعرفي على أهم أنواع التمارين التي تناسبك في تلك المرحلة العمرية لتحافظي على لياقتك البدنية:

التمارين الهوائية (الكارديو)

• مثل: المشي السريع، السباحة، الرقص، ركوب الدراجة.
• المدة المناسبة: 30 دقيقة يومياً / 5 أيام في الأسبوع.
• الفائدة: تحسن صحة القلب وتدعم حرق الدهون.

تمارين القوة والمقاومة

• مثل: رفع الأوزان الخفيفة، تمارين القرفصاء، تمارين المعدة.
• الفائدة: تقوية العضلات والعظام، رفع معدل الحرق، تحسين التوازن.

تمارين التوازن والمرونة

• مثل: اليوغا، والتاي تشي، تمارين التمدد.
• الفائدة: منع السقوط، دعم المرونة الجسدية، تهدئة الأعصاب.

التغذية الصحية للنساء بعد الخمسين

قد يكون الغذاء أمراً محيراً في بعض الحالات والأعمار المعينة، لأنك ملتزمة بانتقاء الأفضل لصحتك ولياقتك ومرونة جهازك الهضمي:

• تناول الكالسيوم (منتجات الألبان قليلة الدسم)
• التركيز على الألياف (الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة)
• التقليل من الصوديوم والسكريات
• شرب الماء بانتظام
• الاعتماد على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات

ads

الحفاظ على الصحة النفسية والعقلية ما بعد الخمسين

عليكِ أن تدركي أن الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة الجسدية، لذلك لابد من الحفاظ عليها والانتباه لراحة نفسك وذلك وفق ما يلي:

• كوني اجتماعية وشاركي في نشاطات جماعية
• مارسي التأمل أو اليوغا لتخفيف التوتر
• كرري بعض التوكيدات قبل النوم لاستعادة سلامك النفسي وإزالة التوتر.
• احرصي على النوم المنتظم (7-8 ساعات يوميًا)
• تابعي التعلم: جربي لغة جديدة، آلة موسيقية أو حتى هواية مختلفة

الفحوصات الدورية الضرورية بعد سن الخمسين

تحتاجين كامرأة بشكل عام لفحوصات دورية معينة في مراحل حياتك، وبعد بلوغك سن الخمسين عليك الاهتمام بشكل جيد بهذه الفحوصات والتي تتضمن:

• فحص الثدي (ماموغرام) سنوياً
• مسحة عنق الرحم كل 3 سنوات
• قياس كثافة العظام
• تحليل سكر الدم والكوليسترول
• تنظير القولون كل 10 سنوات (حسب توصية الطبيب)

ads

نصائح لتطبيق اللياقة في نمط حياتك

عموماً، يحتاج نمط حياتك للتجدد والطاقة لكي تكون بأفضل صورة ولكي تكون لياقتك البدنية بأفضل حالاتها طبقي هذه النصائح:

• تبني حيوان أليف كوسيلة للتحفيز على الحركة
• اصعدي السلالم بدلاً من المصعد
• نظمي لقاءات المشي مع الأصدقاء
• استخدمي أجهزة تتبع النشاط والحركة

ليس هناك عمر مثالي لبدء حياة صحية، لكن الخمسين قد تكون أفضل توقيت لتبدئي فكل تمرين تمارسينه وكل خيار صحي تتخذينه يقربك من حياة أكثر نشاط وسعادة واستقرار، لذا اجعلي اللياقة البدنية بعد الخمسين أسلوب حياة وليس مجرد قرار مؤقت.. ابدئي الآن، وأثبتي لنفسك أنك أقوى بكثير مما كنت تعتقدين.

يمكنك الاشتراك ببرنامج "تحدي الستينات" من سارة بوب فيت، تحدي لمدة شهر كامل، يساعدك على خسارة الوزن وشد الترهلات بتمارين لطيفة في المنزل، فهو مصمم خصيصاً للسيدات في عمر الخمسين وما فوق.

الأسئلة الشائعة

• ما هي التمارين الممنوعة بعد سن الخمسين؟

ينصح بتجنب التمارين التي تتطلب ضغطاً مفرطاً على المفاصل مثل: رفع الأوزان الثقيلة جداً أو التمارين التي تتضمن التواءات حادة للجسم.

• كيف أبدأ الرياضة بعد الخمسين بأمان؟

ابدئي بخطوات بسيطة كالمشي اليومي أو تمارين التمدد، ثم تدرجي في الشدة، مع استشارة الطبيب في حال وجود أمراض مزمنة.

• ما العلاقة بين الرياضة وتحسين المزاج؟

النشاط البدني يفرز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، مما يساعد في محاربة الاكتئاب وتحسين النوم والمزاج العام.

المصادر:

verywellfit

webmd