هل أنتِ قلقة بشأن احتياجاتك الغذائية؟ تأكدي أن الاحتياجات الغذائية لديك تختلف عن الرجل ليس فقط بسبب البنية الجسدية، بل لأن المرأة تمر بمحطات حياتية متغيرة تتطلب دعماً غذائياً خاصاً للحفاظ على الطاقة والمناعة وصحة العظام والقلب، لذلك أكملي بحثنا التالي لنعرض لكِ أطعمة أساسية تحتاجينها، مع شرح لأهم العناصر مثل أنواع البروتين، الدهون الصحية، الكربوهيدرات المفيدة، وأبرز مكمل غذائي تحتاجه كل امرأة لضمان التوازن الغذائي اليومي.

لماذا تختلف الأطعمة الأساسية التي تحتاجها المرأة عن الرجل؟

تساعد الاختلافات الهرمونية والبيولوجية بين المرأة والرجل على جعل المتطلبات الغذائية مختلفة ومتنوعة أيضاً، فعلى سبيل المثال تتسبب الدورة الشهرية زيادة الحاجة للحديد، بينما يرفع الحمل والرضاعة من حاجة الجسم للبروتين والكالسيوم والفوليك أسيد، كذلك ومع انخفاض هرمون الإستروجين بعد سن اليأس تصبح العظام أكثر عرضة للهشاشة، مما يستدعي زيادة فيتامين D وأوميغا-3 لدعم صحتها.

فضلاً عن ذلك، قد تتسبب التغيرات الهرمونية للمرأة وما يرافقها من تغيرات نفسية وعوامل أخرى بالإصابة بفقدان الشهية العصبي في حال لم يتم إعطاء الغذاء أهمية كبيرة وهذا نادراً ما يحدث عند الرجل.

بالتالي يجب أن يكون النظام الغذائي المثالي للمرأة ديناميكياً، أي يتغير تبعاً لمرحلة حياتها، مع التركيز على عناصر معينة أكثر من غيرها.

أنواع بروتين تحتاجها المرأة (ومتى يزداد احتياجكِ له؟)

في الواقع عزيزتي اعتقادك أن البروتين فقط لبناء العضلات اعتقاد خاطئ، لأنه أساسي لصحة الهرمونات وإنتاج الإنزيمات ودعم جهاز المناعة، لذلك لا بد أن تكوني على دراية بأفضل مصادر البروتين الطبيعية وأخذ ما يلزم منها، علماً أن الكمية الموصى بها تتراوح بين 1.2 – 1.6 غرام بروتين لكل كغ من وزن الجسم، موزعة على الوجبات، وتنقسم مصادر البروتين إلى:

• البروتين الحيواني: مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، البيض، الأسماك، والألبان. يحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة الضرورية للجسم.
• البروتين النباتي: مثل العدس، الحمص، الفاصولياء، الكينوا، بذور الشيا؛ وهو مهم بشكل خاص للنباتيات أو لمن يقللن تناول اللحوم.

وفي الواقع لو كنتِ تتساءلين متى تحتاجين كمية أكبر من البروتين، فتأكدي أنك بحاجة لكمية جيدة في الحالات التالية:

• أثناء ممارسة الرياضة بانتظام.
• خلال الحمل والرضاعة.
• في فترة التعافي بعد المرض أو الجراحة.

دهون صحية تحتاجها المرأة (لماذا لا يجب إلغاؤها من نظامكِ؟)

تعتقد بعض النساء أن الدهون جميعها ضارة وتؤدي لزيادة الوزن، لكن الحقيقة أنك تحتاجين الدهون الصحية للحفاظ على التوازن الهرموني وصحة الجلد والشعر ودعم صحة الدماغ والقلب، وإليك أهم مصادر الدهون الصحية:

• أوميغا-3: السلمون، السردين، بذور الكتان، الجوز.
• دهون أحادية غير مشبعة: زيت الزيتون، الأفوكادو.
• دهون متعددة غير مشبعة: المكسرات، بذور دوار الشمس.

تناولي الدهون الصحية بنسبة 25–30% من إجمالي السعرات لتستمدي الطاقة وتتجنبي الالتهابات المزمنة مع ضرورة تقليل الدهون المشبعة والمتحولة.

كربوهيدرات تحتاجها المرأة (الاختيار الذكي للطاقة المستمرة)

الكربوهيدرات ليست عدو الحمية عليكِ الاطمئنان لهذا الأمر، خاصة إذا اخترتها بحكمة، فهي المصدر الأساسي للطاقة خاصة للدماغ والعضلات، لذلك اختاري الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص لتفادي تقلبات السكر، مثل:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا.
• البطاطا الحلوة، الذرة، البقوليات.
• الفواكه الطازجة الغنية بالألياف.

احرصي على موازنة الكربوهيدرات مع البروتين والدهون الصحية خاصة في وجبتي الفطور وما قبل التمرين، لضمان نشاط وحيوية طوال اليوم.

أطعمة صحية تحتاجها المرأة يومياً (قائمة العافية)

لا تهملي الغذاء الصحي، فهنالك عناصر أساسية لا بد أن تكون موجودة بشكل دائم في نظامك الغذائي، إليك أبرزها:

• الحديد: يعوض الفاقد من الدم، ويمنع فقر الدم عموماً، وتجدين مصادره في الكبدة، اللحوم الحمراء، السبانخ، العدس.
• حمض الفوليك: يدعم نمو الخلايا وهو ضروري خاصة قبل وأثناء الحمل، أما مصادره: الخضار الورقية، الأفوكادو، البقوليات.
• الكالسيوم وفيتامين D: الكالسيوم أساس متين لصحة العظام والأسنان، ومصادره: الألبان، السردين، اللوز، بينما فيتامين D والذي يتركز في الشمس أساساً والأسماك الدهنية.
• أوميغا-3: يحمي القلب ويعزز صحة المخ.

مكمل غذائي تحتاجه كل امرأة (ولكن بحذر)

حتى مع أفضل الأنظمة الغذائية، قد تحتاجين لمكملات في مواقف معينة:

• أثناء الحمل: حمض الفوليك والحديد.
• قلة التعرض للشمس: فيتامين D.
• النظام النباتي الصارم: فيتامين B12 وأوميغا-3 نباتي.

لكن لا تتناولي أي مكمل دون استشارة مختص لأن الإفراط في بعض العناصر قد يسبب أضراراً عكسية.

بحسب المرحلة العمرية - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟

تختلف احتياجاتك الغذائية باختلاف عمرك، فلو كنتِ:

• من المراهقات: من الضروري أن تركزي على البروتين، الكالسيوم، الحديد لدعم النمو.
• في فترة الحمل والرضاعة: لا بد أن تحصلي على بروتين عالي الجودة مثل الفوليك أسيد، DHA، حديد.
• بعد الثلاثين أو بعد سن اليأس: فيتامين D، كالسيوم، أوميغا-3، مغنيسيوم لدعم العظام والمفاصل.

أخطاء شائعة تبعدك عن الأطعمة الأساسية التي تحتاجينها

حتى مع معرفتك بالأطعمة الأساسية، هناك أخطاء قد تمنعك من الاستفادة منها:

• الاعتماد على المكملات دون الاهتمام بالأطعمة الطبيعية.
• حذف الدهون الصحية من النظام الغذائي.
• الإفراط في السكريات البسيطة والمشروبات الغازية.
• إهمال شرب الماء بما يكفي يومياً

في النهاية أقولها لك إن اختيار أطعمة أساسية تحتاجها المرأة هو مفتاح لصحة أفضل وطاقة أعلى ومظهر أكثر حيوية، لذلك اجعلي وجباتكِ متوازنة بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات والمعادن، مع مراعاة متطلبات كل مرحلة عمرية، وتذكري دائماً أن صحتكِ تبدأ من طبقكِ.