عربة التسوق فارغة حاليا.
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
خطة رمضان 2024 للتنحيف والشد مع سارة بوب فيت | تحميل دليل مجاني 30 يوم
ها نحن مرة أخرى في استقبال الشهر الفضيل! رمضان الشهر المقدس، الذي كلفنا الله بصيامه حتى نطهّر أجسامنا من السموم الضارة، وننقّي أرواحنا من النفس الأمّارة بالسوء، ونشعر بالأشخاص الأقل حظاً، ونقدّر الخير الذي يحيط بنا في كل جانب من جوانب الحياة.
وكما عودّناكي سيدتي وكنا معك في هذا الشهر من كل سنة، عدنا الآن مع خطة رمضان 2024، حيث تعتبر التغذية في هذا الشهر جزءاً مهماً، لأننا سنحتاج إلى الطاقة وترطيب جسمنا خلال اليوم، فيلزمنا وضع خطة صحية حتى ننظّم أكلنا ونبقى أصحاء سواء أردنا زيادة الوزن أو خفضه.
لا بد أنك تتسائلين ما الذي يجب عليك فعله استعداداً لشهر رمضان؟ هل تريدين تعلم وصفات طبخ جديدة؟
تابعي هذه المقالة، حيث سنطلعكِ على خطة رمضان 2024 للتنحيف والشد، ونتعرف على برنامج غذائي، ونرفق دليل التغذية في رمضان الذي تم وضعه من قبل مدربة اللياقة البدنية سارة بوبفيت، والذي يمكنكِ تحميله من المتجر.
ads
في شهر رمضان يتم تناول وجبات الطعام في أوقات غير مألوفة نوعاً ما خلال اليوم، لذلك فإن التحضير لوجبات السحور والإفطار سيسهل الأمور عليكِ ويجعل الشهر يسير بسلاسة ويسر.
تساعدكِ خطة رمضان 2024 على التأكد من حصولك على كافة المكونات والعناصر الغذائية بعيداً عن الإفراط في الإنفاق وضمان تناولكِ الغذاء الصحي واللذيذ.
يعطيكِ التخطيط للأسبوع التالي من شهر رمضان نظرة شاملة على المكونات التي ستحتاجينها حتى تتمكني من إدراجها في قائمة التسوق وشرائها، كما ويعطيكِ وقتاً كافياً وفرصة للتفكير في طهي وجبات صحية متوازنة تتكون من العناصر الغذائية المهمة التي تلزمكِ لتواصلي نشاطك وترفع طاقتكِ، حيث أن الصيام يسبب تغييرات في الجسم مثل:
حتى تتجنبي الأعراض المزعجة التي ذكرناها سابقاً عليكِ التفكير جيدًا في طعامك وشرابك وتحافظي على تغذيتك، ولهذا تم وضع خطة رمضان 2024 خصيصاً لكِ، فهي تهدف إلى:
حتى تتشجعي وتلاحظي الفرق وتعرفي مدى استجابة جسمكِ، يجب عليكِ تسجيل ومراقبة بعض الأمور قبل أن تبدأي بتنفيذ خطة رمضان 2024:
شاهدي: خطة رمضان دون حرمان
قائمة المسمنات
قبل أن تشرعي في تنفيذ خطة رمضان 2024، يجب عليكي أن تضعي في حسبانك الأطعمة التي تزيد الوزن وتبتعدي عنها قدر الإمكان، وهي على الشكل الآتي:
ads
عليكِ شرب كميات وفيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات حتى تلبي كمية العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها جسمكِ خلال شهر رمضان، ولكن لا نقول لك أن تتناولي كل ما تريدينه دفعة واحدة على وجبة السحور! لأنك إذا فعلت ذلك فلن يستهلك جسمك كل الطاقة التي حصلت عليها دفعة واحدة وبالتالي سيزيد وزنكِ لأن عملية الاستقلاب تتكيّف مع أنماط الأكل في رمضان.
يجب على البالغين شرب 3 ليتر من الماء على الأقل، قد تعتقدين بأنك تحصلين عليها من الأطعمة والشاي والفواكه والعصير والمشروبات الاخرى، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ حيث يجب عليك بالإضافة إلى ماسبق أن تشربي 1.5 ليتر من الماء على الأقل في اليوم (أي مايعادل شرب كوبين أو ثلاثة أكواب في كل ساعة بعد الإفطار)
شاهدي: تحكمي بهرمون الجوع | رياضة الصيام لإنقاص
يميل بعض الأشخاص إلى تناول وجبة الإفطار تليها وجبات خفيفة حتى يقمعوا شهيتهم ثم يخلدوا للنوم دون الالتفات لوجبة السحور، ويظلوا صائمين حتى الإفطار التالي، ولكن هذا التصرف خاطئ!
يجب عليكِ يا عزيزتي تناول وجبة السحور دائماً وبشكل خاص قبل الصيام مباشرة، لأن إهمال وجبة السحور يؤدي إلى انخفاض سكر الدم والجفاف والشعور بالدوار وتشتت الذهن في اليوم التالي.
كصائمة من المؤكد أنك ستشتهين الأطعمة، لأن المطابخ في شهر رمضان تكون عامرة بالطبخات اللذيذة والمتنوعة، وفي خطة رمضان 2024 سنستمتع بتذوق كل الطبخات اللذيذة ولكن بكميات محددة ومدروسة، لأن هذا الفعل هو مفتاحنا لباب الرشاقة ووصولنا إلى الهدف، ويجب أن تكون مكونات الإفطار قدر الإمكان على النحو التالي:
يعد الفطور الخفيف والصحي من أفضل الخيارات التي تتخذينها في شهر رمضان، سنذكر بعض الخيارات الجيدة لوجبة الفطور:
وهنا بعض النصائح التي يجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار:
وهي وجبة يتم تناولها في الفترة مابين الإفطار والسحور، ومن المهم جداً أن تحوي قدر الإمكان على الأطعمة الغنية بالسوائل لرفع نسبة المياه في الجسم ومحاربة الجفاف ومنع ظهور الترهلات وتجاعيد الوجه، مثل:
في حال كانت وجبة السناك عبارة عن حلويات أو فواكه، فيجب أن تكون بحجم قبضة اليد فقط
ما الذي يجب أن تتناوليه أثناء وجبة السحور لتشعري بمزيد من النشاط والطاقة خلال اليوم؟
اشربي الكثير من السوائل، واختاري أطعمة غنية بالسوائل حتى تحافظي على ترطيب جسمك في اليوم التالي، وكذلك تناولي النشويات لتحصلي على الطاقة وركزي على الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة، فهي تشعرك بالشبع وتساعد في تسهيل عملية الهضم وبالتالي تقليل الإمساك، فقبل أن تشرق الشمس، تستطيعين أكل:
بالإضافة إلى ماذكر، يمكنك التمتع بتناول الحساء والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون والفواكه، وابتعدي عن الوجبات التي تشعرك بالعطش مثل السمك والجبن والأطعمة المالحة، وخففي من النشويات، يضمن لك هذا المزيج تلبية احتياجات جسدكِ اليومية من الفيتامينات والبروتين والطاقة، ويجعلك تشعرين بالشبع لساعات طويلة خلال اليوم.
شاهدي: وجبة السحور مهمة لخسارة الوزن
ads
عكس المعتقدات الشائعة ولكن صيام رمضان لا يمنعك من ممارسة التمرينات الرياضية وتكوني نشيطة، فهي آمنة للجميع، ويوصى بالتمرينات الخفيفة إلى المتوسطة الشدة، لتحافظي على نشاطك خلال فترات الصيام، صحيح بأنه يبدو صعباً ولكن يمكنك أن تضعي جدول رياضي للنشاط البدني في رمضان
عليكِ كسر أوقات الجلوس بقدر استطاعتك، وتبدأي ببطء بالأنشطة البدنية الخفيفة وتستمري بالحركة، اجعلي الأنشطة بسيطة وادمجيها في جدولك اليومي:
إذا كنت موظفة أونلاين، فهذا يمنحك العمل من المنزل المزيد من المرونة للاستفادة من وقتك فيه، ويجب عليك بالإضافة إلى القيام بالأعمال المنزلية أن تمارسي التمارين الرياضية والركض حتى تحافظي على صحتك العامة، وهذه بعض النشاطات البدنية التي يمكنك القيام بها:
الهدف من أداء الرياضة في شهر رمضان هو المحافظة على جدول تمارينك الرياضية وروتين نشاطك البدني قبل البدء بالصيام، وعدم خسارة لياقتك البدنية، وليس أن تصلي لتقدم كبير أو تحطمي أفضل الأرقام القياسية الشخصية.
استمعي إلى جسدك بشكل دائم، وقومي بتخفيض وتيرة التمارين وشدتها ومدتها ونوعها وفقًا لذلك.
ستضرين بصحتك إذا ضغطت على نفسك ومارست الرياضة بكثرة خلال أوقات النهار في رمضان، بسبب درجات الحرارة المرتفعة وعدم تناول المياه، أي لا ننصحك يا عزيزتي بممارسة تمرينات رفع الأثقال وتمارين القلب المكثفة أثناء فترات الصيام، بل يجب عليك تقليل وخفض وتيرة التمارين، والوقت المناسب لممارسة التمارين يعتمد حقًا على تفضيلاتك الشخصية، ويجب أن تعرفي أن هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في أوقات مختلفة من اليوم، وهنا بعض الأوقات المناسبة لممارسة الرياضة:
عندما تمارسين التمارين الرياضية الخفيفة والسهلة في هذه الفترة قبل غروب الشمس في الجزء الأكثر برودة من اليوم، سيمكنك من تجديد طاقتك، ويمنحك فوائد ومزايا ممارسة الرياضة على معدة فارغة، ولكن من المهم أن تعرفي وتركزي على أن أي تمرين تقومين به في هذا الوقت يجب أن يكون سهلاً وخفيفاً وبسيطاً، يجب أن تركزي على تمارين التمدد والمقاومة، وفي حال كان من تمارين رفع الأثقال قللي عدد التكرارات والأوزان، يعد هذا الوقت من النهار أيضًا وقتاً مناسباً للمشي السريع أو الركض الخفيف.
شاهدي: التمرين أثناء الصيام
صحيح بأن أداء تمارين القلب قد يكون صعباً على معدة ممتلئة، إلا أن ساعة واحدة من وقتك بعد الإفطار هي الفترة الأنسب لتمارسي تمارين الأثقال، فكري في الأيام التي تخططين فيها لممارسة الرياضة بعد وجبتك أن تضيفي القليل من الطعام الإضافي لتغذية جسمك ومدّه بالطاقة، وركزي على شرب كمية وافرة من الماء لإعادة ترطيب جسمكِ.
شاهدي: كيف أنحف في رمضان
هذا الوقت من اليوم مناسب لك إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون السهر، حيث أن جسمكِ في هذا الوقت يكون قد استعاد ترطيبه بالكامل وهضم طعامه، ويكون الجو أكثر برودة من النهار، وسيكون لديكِ بعض ساعات إضافية من النوم حتى تستيقظي لبدء يومكِ التالي.
في حال كنت تحبين الاستيقاظ باكراً، فقد يكون أفضل وقت لممارسة تمارين الرياضة هي الفترة ما قبل وجبة السحور مباشرة، فمن الوجبة السابقة ستحصلين على الطاقة وتحصلين على فوائد التمرين على معدة فارغة.
شاهدي: أوقات التمرين في رمضان
سنتعلم مكونات وجبات خطة رمضان 2024 وكيفية تحضيرها بالتفصيل، فتابعي القراءة عزيزتي :
وهي من الوجبات التي يتم تناولها على السحور خلال خطة رمضان 2024 ويبحث الجميع عن مكوناتها الدقيقة والصحية:
الشبت: يعتبر من الأعشاب العطرية للغاية التي تعطي الطعام نكهة مميزة
شاهدي أيضاً: برمضان كيف أكلت كنافة كل يوم وما سمنت
ads
وهي من أشهى الوجبات التي تقدم على الفطور وهنا:
شاهدي : دجاج بالليمون | أكلات رمضان مع سارة
هل تكرهين تناول البامية؟ بعد أن تعرفي هذه الطريقة السحرية الصحية لتحضير يخنة البامية الصحية، ستغيرين رأيك! فهيا نتعرف معاً على مكوناتها وطريقة التحضير:
وللمزيد من الوجبات الصحية حمّلي مجاناً دليل خطة رمضان 2024 مع سارة بوب فيت، واستفيدي مجاناً من النصائح والوصفات الرمضانية، التي ستحافظ على رشاقتك وصحتكِ.
في نهاية مقالتنا نقول لكِ كل عام وأنت بخير فراشتي، ورمضان كريم، صحيح بأن المحافظة على لياقتكِ أمر شاق في رمضان
ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالصيام والاستمتاع بروح رمضان فقط بشرب كمية وافرة من الماء ومراقبة ما تأكلينه أثناء السحور وبعد الإفطار.
رابط تحميل كتيب خطة رمضان 2024 مع سارة بوب فيت
مع اقتراب شهر رمضان، قد تودين حضور مقاطع الفيديو على قناة اليوتيوب قناة sara popfit لكي تتعلمي تنفيذ التمارين الرياضية أو تتعرفي على الوصفات الغذائية الصحية، وهذه بعض المواضيع التي قد تهمك في هذا الشهر الفضيل:
خسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية ورفع معدل حرق الدهون في الجسم وذلك لتسريع عملية الاستقلاب وتقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام ورفع الطاقة والحفاظ على معدل النشاط وترطيب الجسم والحفاظ على نسبة السوائل في الجسم أثناء الصيام.
قبضة اليد من الكربوهيدرات وقبضة اليد من البروتين وغرامات بسيطة جداً من الدهون وحجم قبضة اليد من الشوربة وكمية مفتوحة من السلطة بشرط التنوع في اختيار مكوناتها.
ننصحك يا عزيزتي بممارسة الرياضة في أحد الأوقات التالية:
قبل ساعة ونصف من غروب الشمس أو بعد وجبة الفطور الخاصة بكِ أو بين الساعة الحادية عشر مساء والثانية صباحاً أو بين الساعة الثالثة صباحاً والرابعة صباحاً.
اشربي كميات وافرة من الماء أي ما لا يقل عن 8 أكواب ماء موزعة على الفترات ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، ورطبي جسمكِ جيداً فهو ضروري كذلك لجهاز المناعة، وابتعدي عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، فالكافئين مدر للبول وقد يزيد فرص إصابتك الجفاف.
السكر الأبيض والنشويات بالدقيق الأبيض والحلويات والمقالي بأنواعها والمشروبات المحلاة والعصائر والمشروبات الغازية
الملح والدهون غير المشبعة.
بطيخ والبرتقال والتفاح والتوت والخيار والطماطم والسبانخ
دوخة وتعب والدوار والبول الداكن والشعور بالعطش الشديد والغثيان والتشنجات العضلات ومعدل ضربات القلب سريع.
يمكنك تحميل الكتيب من المتجر:
المصادر:
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
برنامج جسم الإجاصة
تحدي جسم التفاحة
تحدي الستينات
تحدي الصيف 2025
وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...
تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...
اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...
معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد
اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...
علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.
فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026
فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.
تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026
مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.
أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟
تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...
علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.
فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026
فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.
تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026
مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.
أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟
تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...