هل سمعتي يوماً عن حالة ميل الحوض؟ ما هي التمارين التي تساعد في تصحيح هذه الحالة؟ وكيف تقومين بهِ؟ وكيف سيساعدكِ بالحصول على وضعية أفضل لجسمكِ؟ تعرفي معنا في هذا المقال على تمارين ميل الحوض وفوائدها وكيفية تطبيقها.

ميل الحوض Pelvic Tilt:

وهو حالة صحية يكون فيه الحوض مائل وغير معتدل، مما يسبب آلام أسفل الظهر والركبة والمفاصل ووضعية وقوف غير مناسبة، ولحسن الحظ يا عزيزتي، هناك العديد من التمارين التي يمكنكِ القيام بها في المنزل لمساعدة حوضكِ على العودة إلى الوضع المحايد الخالي من الألم.

ads

كيف تعرفين ما إذا كان لديكِ ميل في الحوض؟

حيث يمكنكِ إجراء اختبار يسمى اختبار توماس لمعرفة ما إذا كان لديكِ ميل في الحوض الأمامية، ويتم ذلك عبر الخطوات التالية:

1. اجلسي على حافة طاولة متينة.
2. استلقِ على المنضدة حتى تتدلى ساقيكِ عن المنضدة عند الركبة.
3. اسحبي إحدى رجليكِ نحوكِ، ممسكةً تحت ركبتكِ، واثني ساقكِ حتى تستقر على صدركِ.
4. كرري ذلك مع الساق الأخرى.

إذا تم محاذاة حوضكِ بشكل صحيح، فسوف يلامس الجزء الخلفي من ساقكِ الطاولة عندما تصل إلى هذا الوضع، ولكن إذا كنتِ بحاجة إلى تمديد الساق الثانية أو تدوير ساقكِ أو ورككِ من أجل لمس الطاولة، فإن عضلات فخذيك الأمامية مشدودة، ومن المحتمل أن يشير هذا إلى حوض مائل.

تمارين ميل الحوض Pelvic Tilt Exercises:

وهي عبارة عن تمارين تتألف من حركات متقنة ودقيقة للغاية تقوي عضلات الدعم الموزعة حول أسفل الظهر، وخاصة عضلات البطن، وهي تمارين أولية جيدة في حال كنتِ تودين تخفيف آلام أسفل الظهر، فهي تعطي القليل من التدليك لظهركِ، مما يساعدكِ في الشعور بالارتياح.

ولماذا نستهدف الحوض؟ الجواب يا عزيزتي يعود إلى أهمية الحوض، حيث يساعدكِ حوضكِ على المشي والجري ورفع الوزن عن الأرض، كما أنه يساهم في اتخاذكِ وضعية الوقوف المناسبة والجذابة.

وبسبب نمط الحياة غير الصحي، من جلوس مفرط أو استخدام الهاتف المحمول لساعات طويلة، فمن الممكن أن يحدث ميل لعضلات الحوض الأمامية، مما يجبر العمود الفقري على الانحناء.

أهمية تمارين ميل الحوض:

1.تساعد في محاذاة مستوى العمود الفقري والحوض، مما يمنحكِ وضعية وقوف مميزة وجذابة.

2. تعالج آلام أسفل الظهر، خاصة إذا كنتِ تعانين من آلام أسفل الظهر المزمنة LBP.

3. تساعدكِ بالحصول على جسم مشدود وتحسّن من صحة أعضاء جسمكِ.

ads

أهم مثال عن تمارين ميل الحوض:

ننوه يا عزيزتي إلى ضرورة استشارة اخصائي في حال وجود حالات صحية معينة، وعدم القيام بالتمارين في حال وجود أي مشكلة صحية، لذلك اخترنا لكِ تمرين بسيط ومناسب، ومن شأنه أن يساعد الحوض لديكِ ويساعدكِ في تصحيح الإمالة في حال وجودها، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، ويطيل عضلات أسفل ظهركِ:

1. استلقِ على ظهركِ على الأرض في وضع محايد مع ثني ساقيكِِ وأصابع قدميكِ للأمام.
2. اسحبي صرّة بطنكِ نحو عمودكِ الفقري، وادفعي حوضكِ لأعلى نحو السقف.
3. شدّي عضلات الألية والورك بينما تقومين بإمالة الحوض للأمام، استمري لمدة 5 ثوان.
4. كرري التمرين 5 مجموعات – 20 مرة.

سيساعد هذا التمرين عمودك الفقري في الوصول إلى الوضع المحايد الصحيح، لذا تأكد من مراقبة تقدمكِ وتحسن وضعية جسمكِ.

ما هي آثار ميل الحوض الأمامية؟

يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت دون تمارين الإطالة والتقوية الكافية إلى حدوث مشكلة ميل الحوض الأمامية يا عزيزتي، مما يؤدي إلى حدوث انحناء مبالغ فيه في العمود الفقري، مما سيؤر بشكل سلبي على وضعية جسدكِ، كما ويمكن أن تسبب هذه الحالة ألماً في الظهر والورك، ويمكنكِ تصحيح الميل الأمامي باستخدام التمارين (كما ذكرنا سابقاً) والإطالات والتدليك.

وانتبهي يا عزيزتي، فإذا كانت وظيفتكِ تتضمن الجلوس لفترات طويلة، فتأكدي من النهوض والقيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة، أو حاول استبدال أوقات جلوس الراحة بالمشي. 

وبالختام، نتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكِ، ونبّهكِ إلى فكرة مهمة وأساسية ويجب الانتباه لها، ألا وهي مشكلة ميل الحوض الأمامية، وما لها من عواقب سيئة على جسدكِ، ونحيطكِ علماً أن الالتزام بالتمارين المناسبة ستساعدكِ في حل الكثير من المشاكل الجسدية لديكِ.

كتابة: مرح محمد

المصادر:

healthline

physio-pedia

mayoclinic
verywellfit