تعتبر الرياضة من أهم العناصر الأساسية التي يجب على المرء تضمينها في روتينه اليومي لما لها من فوائد ونتائج إيجابية على صحة الجسم وتحسين نمط الحياة.

هل تفكرين بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين؟ هل يراودكِ الفضول حول فوائدها الصحية؟ في حال كانت إجابتك بنعم، فماذا تنتظرين؟ أنت تقرأين في المكان الصحيح! كما وأنك على بعد مقالة فقط من أسلوب حياة صحي وأكثر نشاطاً، فنحن وبما أننا نهتم بلياقتك البدنية ونهتم برفد معرفتك بالكثير من المعلومات عن مختلف الرياضات وكل ما يخص صحّة جسمكِ، سنجيب عن كل الأسئلة التي تتبادر إلى ذهنك بخصوص أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين.

ads

فوائد التمارين الرياضية للمبتدئين

يعدّ قراركِ ببدء التمارين الرياضية للمبتدئين، أحد أفضل القرارات التي اتخذتها في حياتكِ لأجل صحتكِ، فالأنشطة الرياضية لها فوائد كثيرة ومختلفة منها:

• تقلل فرص تعرّضكِ لأخطار الأمراض المزمنة 
• تحسّن توازنكِ وصحتكِ وتنسيق عضلاتكِ وأعضائكِ
• تساعدكِ على خسارة وزنكِ والحفاظ على مستويات طاقة مرتفعة
• تحسن عادات نومكِ وتزيد تقديركِ لذاتكِ
• تعزز حياتك الجنسية 
• تحسن وظيفتكِ العقلية

أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

تعد بعض التمارين الرياضية أفضل وأكثر فائدة من غيرها، فبعضها يتمحور على تقوية العضلات المهمة في جسمكِ وهذا ما يحسن صحة لياقتكِ وصحتكِ العامة، ومن المؤكد أنك لاحظتي في حال تدرّبتي مع مدرب لياقة سابقاً بأنه يركز على تمارين الضغط والقرفصاء ورفع الذقن وغيرها من التمارين المفيدة.

تعالي نقرأ معاً ونتعرف على التمارين الرياضية للمبتدئين عن قرب. 

تمارين الإحماء Warm-up

تمارين الإحماء مهمة جداً لكلّ من يريد ممارسة الرياضة بمختلف أنواعها وخصوصاً قبل ممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين، فهي تعمل على توسيع الأوعية الدموية، وتزيد إمداد العضلات بالأكسجين، وترفع معدل ضربات القلب وتقلل الضغط عليه، وهذه بعض أنواع تمارين الإحماء الخفيفة المناسبة قبل أداء تمارين خفض ضغط الدم: 

• الركض في المكان نفسه لمدة 5-10 دقائق 
• اللكم لمدة دقيقة أو اثنتين 
• رفع الركبة اليمنى واليسرى لمدة دقيقة
• القرفصاء الخفيفة لمدة دقيقة

ads

الرفعة المميتة Deadlifts

وهو من أصعب التمارين الرياضية للمبتدئين، حيث أنه يعتمد على تدريب القوى لكامل أعضاء جسمكِ، وهو من أفضل التمارين المركبة التي تستطيعين القيام بها، فهو يركز على الأرداف وأوتار الركبة، ويقوّي القلب ومنطقة أسفل الظهر وهذا ما يؤدي لتقليل فرص حدوث الإصابات الرياضية، كما ويزيد من قوة القبضة لأن الضغط يقع عليها عندما نرفع القضيب.

نحذركِ سيدتي بأنك يجب أن تبقي ظهركِ مستقيماً ويفضل أن تنفذي التمرين بوجود مدرب رياضي، وهنا تعليمات أداء التمرين حتى لا تتعرضي لخطر الإصابات الرياضية:

1. قفي باستقامة وباعدي بين قدميكِ بقدر المسافة بين كتفيكِ
2. ضعي قدميكِ أسفل القضيب الحديدي 
3. شدّي عضلاتِ بطنكِ
4. اثني ركبتيكِ وانحني للأسفل كأنك تنفذين تمرين القرفصاء
5. حافظي على استقامة ظهركِ في كل الوضعيات 
6. أمسكِ القضيب الحديدي بإحكام 
7. ارفعيه إلى أعلى مستوى ركبتيكِ
8. ادفعي باطن قدميكِ في الأرض وارفعي القضيب الحديدي إلى أعلى مستوى فخذيكِ
9. تجنبي ثني مرفقيكِ 
10. كرري التمرين عدة مرات بقدر استطاعتكِ ولياقتكِ البدنية. 

رفع الذقن Chin Ups

وهو من التمارين الرياضية للمبتدئين، وأفضل تمارين القسم العلوي من الجسم، فهو يركز على العضلة ذات الرأسين والعضلات المهمة الأخرى، ويحسن قوة قبضتكِ عندما تمسكين القضيب الحديدي المعلق بإحكام وترفعين جسمكِ لأعلى، وهنا طريقة تنفيذ تمرين رفع الذقن:

1. قفي باستقامة 
2. أمسكي القضيب الحديدي أو العارضة الحديدية المعلقة بإحكام
3. ارفعي نفسكِ لأعلى ببطء
4. حاولي أن ترفعي ذقنك إلى أعلى من مستوى العارضة الحديدية
5. أنزلي نفسكِ ببطء 
6. كرري حركات التمرين ل10 مرات. 

الرقص Dancing

ويعد من التمارين الرياضية للمبتدئين، حيث يمكنكِ التسجيل في النادي وممارسة رقص الزومبا، فهي تحرك عضلات الجسم بأكملها وتنشط القلب، تأكدي من تنفيذ الحركات ببطء.

القرفصاء Squats

يعد من أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين، حيث أنه يقوي الجذع والظهر وكامل مفاصل جسمكِ، ويركز بشكل خاص على الألوية الكبرى والوسطى والصغرى، كما ويركز على أوتار الركبة لديكِ، ويمكنكِ القيام بالتمرين من دون استخدام أدوات أو باستخدام الوزن، ولضمان أدائك تمرين القرفصاء بشكل صحيح وآمن، سنستعرض لك خطوات القيام به:

1. قفي ووجّهي أصابع قدميكِ إلى الخارج 
2. باعدي بين قدميكِ قليلاً بمقدار عرض الحوض لديكِ
3. اخفضي نفسكِ إلى الأسفل ببطء حتى يصبح فخذيكِ بمحاذاة الأرض
4. حاولي أن يكون وزنك ملقاً على كعبيكِ
5. لا تبالغي في النزول أي لا تدعي ركبتيكِ تتجاوز أصابع قدميكِ 
6. أبقي ظهركِ مستقيماً 
7. كرري التمرين لعدد قليل من المرات وابدأي ببطء وزيدي عدد مرات التمرين بقدر استطاعتك.

المشي Walking

وهو من أسهل التمارين الرياضية للمبتدئين، فهو تمرين منخفض التأثير ومفيد جداً لكل الأشخاص، ويخفّض بشكل كبير من وزنكِ ومن ضغط دمكِ من خلال تقليل تصلب الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.

ينصح الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بممارسة تمرين المشي ساعة أو نصف ساعة على الأقل ل3 أو 4 مرات في الأسبوع، حيث يمكنكِ البدء بنشاط بدني بسيط ومنخفض التأثير ويشدّ كل عضلات جسمكِ ويقوّي صحة قلبكِ.

يمكنكِ وعلى سبيل التشجيع أن تبحثي عن رفقة دربٍ أو تبحثي عن صف رياضي جماعي لممارسة المشي ويمكن التحكم بالسرعة والمسافة والوقت طبقاً لما يناسب راحتكِ، ويساعدك المشي على حرق كميات جيدة من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد على تحسين صحة جسمكِ.

إن جولة مشي متوسط السرعة ولمدة ساعة تقريباً في الطبيعة يمكن أن تحافظ على لياقتكِ وصحتكِ النفسية والجسمية وبالتالي تعتبر من أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين.

ads 

تمرين الضغط Push Ups 

وهو من التمارين الرياضية للمبتدئين، ومن أهم ميزاته أنه يمكنكِ القيام به في اي مكان وأي وقت دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن، ويمكنكِ تدريب الكثير من عضلات جسمكِ مثل عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك عضلة القلب.

وهنا سنتعلم خطوات أداء تمرين الضغط بشكل آمن وصحيح:

1.  استلقي على الأرض
2. ضعي يديكِ تحت كتفيكِ
3. ارفعي نفسك عن الأرض بإشراك عضلات الأرداف والجذع كما وأوتار الركبة 
4. أبقي جسمكِ بوضعية مستقيمة 
5. أخفضي نفسكِ من خلال الانحناء إلى أن يلامس صدركِ الأرض وتصبح وضعية مرفقيكِ بزاوية قائمة 
6. لا تستلقي على بطنكِ لأن ذلك سيبطل مفعول التمرين 
7. ادفعي نفسك للأعلى والأسفل
8. كرري التمرين بقدر استطاعتك على الأقل 10 مرات. 

تمارين التمدد والإطالة Stretching exercises

تعد من التمارين الرياضية للمبتدئين، حيث أنها تساعدكِ على القيام بتمارين القوة والتمارين الهوائية مع التقليل من حدوث شد في عضلاتكِ، كما وتزيد لياقتكِ، وتحسن صحة جسمكِ. 

تمرين البلانك Planks

وهو من أفضل وأصعب التمارين الرياضية للمبتدئين، فكل ثانية تمر عليكِ أثناء تأديته تشعرين كأنها ساعة، ولكن يستحق تمرين البلانك هذا الجهد والتعب، فهو يساعدكِ على تحسين قوتكِ الأساسية، وتقوية عضلات بطنكِ المستقيمة والمائلة ويعزز لياقتك البدنية ويمنحكِ الرشاقة، ولتمرين البلانك عدة أنواع وبغض النظر عن نوع تمرين البلانك الذي تقومين به، يجب عليكِ المحافظة على وضعية مستقيمة طوال مدة القيام بالتمرين، وهنا سنعلمك أنواع تمارين البلانك وكيفية القيام بها: 

بلانك الساعد

وهو نوع من أنواع البلانك الذي يعد أحد أصعب التمارين الرياضية للمبتدئين، وهنا كيفية تطبيق خطوات التمرين:

1. استلقي على بطنكِ 
2. ضعي يديكِ تحت كتفيكِ بزاوية قائمة 
3. باعدي بين قدميكِ بمقدر المسافة بين وركيكِ 
4. ارفعي ركبتيكِ عن الأرض واجعلي ساقكِ وجسمك على خط واحد مستقيم
5. ابقي لدقيقة ثم ارتاحي ثم كرري التمرين لخمس مرات 

البلانك المرتفع

وهو نوع من أنواع البلانك الذي يعد أحد أصعب التمارين الرياضية للمبتدئين، وهنا طريقة القيام بالتمرين:

1. اجلبي كرسياً 
2. ضعي يديكِ على الكرسي وباعدي بينهما بمقدار المسافة بين كتفيكِ 
3. ارفعي قدمك اليمنى ثم أخفضيها
4. ارفعي قدمكِ اليسرى وأخفضيها
5. كرري التمرين بقدر استطاعتكِ 

بلانك واسع الساق

وهو نوع من أنواع البلانك الذي يعد أحد أصعب التمارين الرياضية للمبتدئين، وهنا كيفية تنفيذ حركات التمرين:

1. ضعي راحتي يديكِ على الأرض مع المباعدة بينهما بمفدار المسافة بين كتفيكِ.
2. ارفعي ركبتيكِ عن الأرض وافردي ساقكِ لتصلي إلى وضع البلانك المرتفع 
3.  حركي قدمك اليمنى إلى الجانب والأعلى بعيداً عن الأرض 
4. كافظي على استقامة جسمكِ
5. كرري حركات التمرين مع تبديل ساقكِ. 

البلانك الجانبي 

وهو نوع من أنواع البلانك الذي يعد أحد أصعب التمارين الرياضية للمبتدئين، وإليكِ سيدتي خطوات تنفيذه:

1. استلقي على جانبكِ الأيسر مع راحة يدك اليسرى وكتفكِ الأيسر 
2. مددي ساقكِ اليمنى إلى الأعلى مع الورك والركبة 
3. ارفعي ذراعكِ الأيسر نحو الأعلى 
4. حافظي على جسمكِ بوضع مستقيم 
5. كرري التمرين مع تبديلجهة الجسم.

تمديد الذراع والساق على الكرة

يساعد هذا التمرين الذي يعد من التمارين الرياضية للمبتدئين على تحقيق الثبات وتحسين الوضعية والتقليل من آلام الظهر، وستحتاجين عزيزتي إلى كرة لأداء هذا التمرين، إليكِ خطوات القيام به لاستعاiدة الرشاقة بعد الولادة:

1. اجلسي وبطنكِ على الكرة واستلقي بشكل مستقيم حتى تصل أصابع قدميكِ وراحتيكِ إلى الأرض.

2. مدّي قدمكِ اليسرى وذراعكِ الأيمن مع النظر إلى الأرض 

3. ابقي على وضعيتكِ لعدة ثوانِ وبعدها سيراودكِ إحساس خفيف بالشدّ والألم 

4. عودي إلى وضعيتكِ الأولى وكرّري التمرين ولكن بعد تبديل أطرافك. 

ركوب الدراجات Cycling

وهو من أفضل وأسهل التمارين الرياضية للمبتدئين، فهو يقوي القلب ويزيد معدل ضرباته ويحسن وصول الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم، ويحرق السعرات الحرارية ويخفض ضغط الدم بدون أن يضرّ بمفاصل الركبتين والمرفقين. 

10 دقائق من ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة تساعد على خفض ضغط الدم، حيث يمكن تأديته في المنزل على دراجة ثابتة أو الخروج للتنزه على الدراجة ويمكن تأديته مع الأصدقاء، ويفيد بتهدئة عقلكِ ويشعركِ بالانتعاش ويركّز على منطقة البطن وينشط جسمكِ بشكل عام وبالتالي يحسن صحتكِ العامة، ويقوّي قلبكِ ويضبط ضغط الدم لديكِ، إذا ننصحكِ بإضافة تمرين ركوب الدراجات إلى جدولكِ الرياضي. 

adsالجلوس على الحائط Wall-sits

هل لديك بضع دقائق من وقت الفراغ وحائط؟ ما الذي تنتظرينه؟ جرّبي تمرين الجلوس على الحائط.

وهو تمرين منخفض التأثير تنقبض فيه العضلات لفترة قصيرة دون حراك، ومن أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين وأكثرها فاعلية، حيث أن إضافة تمرين الجلوس على الحائط لمدة عشر دقائق إلى جدولكِ الرياضي يساهم بشكل كبير في تحسين صحة جسمكِ، وهو سهل وبسيط ويمكنكِ القيام به في أي مكان مثل العمل والمنزل ويستغرق وقتاً قليلاً ولا يحتاج إلى أدوات، وهنا طريقة ممارسة التمرين:

1. استندي إلى الحائط
2. أنزلي بمحاذاة الحائط حتى تصبحي في وضعية الجلوس وانت مستندة على الحائط
3. ابقي على هذا الوضع لدقيقتين 
4. استريحي لدقيقتين
5. كرري الحركات أربع مرات حتى يصبح مجموع وقت فترات أداء التمرين 14 دقيقة تقريباً 
6. لا تحبسي نفسكِ أثناء أداء التمرين. 
7. ينصح الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بأن تجلسي لمدة تصل إلى 14 دقيقة في اليوم، على مدى ثلاث أيام في الأسبوع. 

تمرين الكرسي Chair exercise

وهو من أسهل التمارين الرياضية للمبتدئين، ويلجأ إليه الأشخاص الذين لا يستطيعون المشي أو الوقوف بسهولة، فهو لا يتطلب أي معدات خاصة فقط يعتمد على كرسي ذو مساند للذراعين، وهنا طريقة ممارسة التمرين:

1. اجلسي بوضعية مستقيمة
2. ادفعي يديكِ إلى الأمام على ارتفاع كتفكِ 
3. أبقي معصميكِ ممددين إلى الأمام لثوان 
4. أعيديهما إلى الاتكاء على مساند ذرواع الكرسي
5. كرري التمرين من 4 إلى 5 مرات 

تمرين صعود الدرج Up the stairs

ويعدّ من أهم التمارين الرياضية للمبتدئين، فهو يساهم في رفع كميات الأكسجين الواصلة إلى عضلات الجسم وأجهزته الأخرى، ويفيد في زيادة كفاءة وقوة الرئتين والقلب.

أثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة رياضة صعود الدرج بشكل يومي قد يحسّن من صحة جهاز الدوران لديكِ، وتقلل خطرإصابتكِ بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، فما الذي تنتظرينه؟ أضيفي التمرين إلى جدولكِ الرياضي. 

نصائح لتنفيذ التمارين الرياضية للمبتدئين بأمان

بعد أن تعرّفنا على التمارين الرياضية للمبتدئين وكيفية تنفيذها بآمان وفي حال قررتي بدء ممارسة التمرينات الرياضية، عليكِ اتباع بعض النصائح حتى تضمني سلامتك وتقي نفسك من حدوث الإصابات التي يمكن أن تكون خطيرة في حال لم يتم علاجها، إليكِ هنا بعض الإرشادات والنصائح:

قيّمي مستوى اللياقة لديكِ

يعد تقييم مستوى لياقتكِ البدنية من أهم الأمور التي يجب عليكِ فعلها قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين، فتقييم مستوى اللياقة لديكِ وتسجيل نقاط القوة يمكن أن يعطيكِ معايير أعلى لتعرفي مدى تقدّمكِ ولتعرفي عليكِ تسجيل تحسّن أدائك في تدريبات اللياقة العضلية والأيروبيك والمرونة من خلال تدوين:

1. مؤشر كتلة الجسم لديكِ BMI
2. محيط خصركِ ويكون في المنطقة الواقعة فوق عظام الورك لديكِ مباشرة.
3. إلى أي حد تستطيعين الانحناء للأمام عند جلوسكِ على الأرض ووضع ساقيكِ أمامكِ 
4. عدد التمارين الرياضية التي تستطيعين تأديتها مثل تمرين الضغط وغيرها من التمارين.
5. الوقت الذي تستغرقينه أثناء المشي لميل واحد أو الركض لمسافة ميل ونصف 
6. معدل نبض القلب لديكِ قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد.

كوني بصحة جسمية مناسبة للتمرين 

في حال كنتِ تريدين ممارسة رياضة معينة مثل الجمباز أو كرة السلة أو كرة القدم وغيرها من الرياضات، فيجب أن تضعي جدول تمارين منظم مناسب لهذه الرياضة، حيث أنه قد يساهم في تقليل فرص أصابتكِ أثناء ممارستكِ الرياضة.

تعرفي على قواعد الرياضة التي تريدين ممارستها

كما تعلمين، وُضعت القواعد لنحافظ على أمان الأشياء، وبالمثل صممت القواعد في الرياضة للحفاظ على سلامتكِ عند ممارستها، فعليكِ أن تتعلميها وتلتزمي بها وتبتعدي عن الممارسات غير القانونية وتحترمي الحكام لتتجنبي أي مشاكل أو أذيات ناجمة عن مخالفتها.

احصلي على قسط كافٍ من الراحة 

خذي استراحة بين كل فترة وفترة فالرياضيين الذين يتدربون لأيام متكررة متتالية يكونون أكثر عرضة للإصابات الرياضية، والراحة ستجعلكِ أقوى وتقلل الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة التمرينات والتعب والإجهاد وسوء التقدير 

ads

اعرفي قدرة تحملكِ

لا تفرطي في الضغط على جسمكِ عند ممارسة التمرينات الرياضية ولا تمارسي تمرينات تتخطى قدرتكِ ولياقتكِ البدنية الحالية كما وتجنبي اللعب عند إحساسكِ بالألم والتعب الشديد ولا تهمليه بل استشيري طبيبك حتى لا تتفاقم الإصابات الرياضية ولكي تعرفي متى تستطيعين العودة إلى التمرين.

مارسي تمارين الإحماء والإطالة 

نفذي تمرينات إحماء الجسم والعضلات بشكل كامل وكافٍ قبل ممارسة جدولكِ الرياضي واختمي التمارين ببعض تمرينات الإطالة والتمارين الهوائية البسيطة (١٠_١٥ دقيقة)، فالعضلات الدافئة تكون فرصة تعرضها للإصابة أقل والإحماء يسمح لجسمكِ بأن يعود إلى حالته الطبيعية ببطء ويقلل حدوث الإصابات الرياضية.

ارتدي الأدوات الرياضية الواقية

استخدمي الأدوات المناسبة للتمرين بطريقة صحيحة، وارتدي الخوذة والقفازات في الجو البارد والأحذية المناسبة للركض وحمالة الصدر المناسبة للتمارين وواقٍ للثة والفم عند ممارسة رياضة الملاكمة وضعي الوسادات الواقية، علماً أن الأدوات الواقية ليست فقط للأشخاص الضعفاء بل هي للجميع وقد تنقذ الأدوات الواقية ركبتيكِ وأذنكِ وفمكِ وأسنانكِ ورأسكِ من الإصابات الرياضية، فلا تلعبي وتتمرني بدون أدوات الأمان خاصتكِ. 

 احذري الطقس الحار

في حال كنتِ تمارسين الرياضة في الخارج، فتأكدي من الطقس ودرجات الحرارة ففي حال ارتفاعها بشكل كبير يمكن أن تصابي بضربة شمس وارتدي ملابس أخف، كما وابدأي التمارين بكثافة منخفضة واشربي الماء بشكل كافٍ لتعويض السوائل المفقودة.

احذري الطقس البارد

في حال انخفاض درجة الحرارة يوصي مدربو الجري بأخذ حمام ساخن قبل الخروج لممارسة رياضة الجري لزيادة درجة حرارة الجسم الداخلية، حيث أن الطقس البارد يمكن أن يؤدي لتفاقم الإصابات الرياضية التي قد أصبتِ بها في وقت سابق وفي حال المطر والثلج ارتدي القفازات والقبعة وعصابة الرأس لتغطية أذنكِ وكوني حذرة من السقوط.

عالجي إصاباتك السابقة

يمكن أن تأتي الإصابات الشديدة والمعقدة والأكثر خطورة من إصابات صغيرة سابقة، لذلك عليكِ توخّي الحذر وعالجي كل إصاباتك الأقل خطورة في أسرع وقت ممكن ولا تدعيها تمرّ دون علاج وفي حال ساوركِ الشك حول إصابتك بأي أذية صغيرة كانت عليكِ استشارة طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية لتحصلي على تشخيص دقيق وخطة علاج فعالة لكيلا تصبح إصابتكِ أسوأ.

استشيري الطبيب حسب حالتكِ

في حال كنتِ مبتدئة وتعانين من مرض مزمن كالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أي عارض مثل الزكام وكورونا، فلا تترددي في استشارة الطبيب وطلب النصح قبل البدء بممارسة جدولكِ الرياضي حتى تتجنبي الإصابات الرياضية. 

نفّذي تمارين التبريد بعد ممارسة التمرينات

كي تقللي الإصابات الرياضية المختلفة يجب عليكِ ممارسة تمارين التبريد (التهدئة) بعد القيام بالتمرينات، فهي تساعد على إعادة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب إلى طبيعتهما، اجعلي تمرينك هادئاً من خلال انهائه بطريقة أبطأ خلال آخر ١٥ دقيقة، وإياكِ وإيقافه فجأة. 

وفي نهاية المقال عزيزتي القارئة نتمنى أن تكوني قد استفدتي وتعرفتي أكثر على كيفية تنفيذ التمارين الرياضية للمبتدئين، وننصحكِ سيدتي باتباع كل ما ذكر سابقاً لتحققي هدفكِ وتضمني صحتكِ من خلال فقدان وزنكِ الزائد.

أن تصل متأخراً خير من ألا تصل أبداً، لا تدعي الشعور بالضيق يسيطر عليكِ ولا تقسي على نفسكِ، بل عليكِ النهوض والبدء بممارسة الرياضة وإضافة التمارين التي ذكرت سابقاً إلى روتين حياتكِ وتتأكدي من تنفيذها بشكل آمن، لتحققي الاستفادة القصوى منها.

وللمزيد من المعلومات والمقالات عن اللياقة البدنية لا تترددي في متابعة مجلة فراشتي أو تابعي برامج وتحديات سارة بوب فيت عبر فيديوهات اليوتيوب.

الأسئلة الشائعة حول التمارين الرياضية للمبتدئين

ماهي أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين؟

المشي ، الركض والرقص واليوغا وركوب الدراجات وصعود الدرج وتمارين القوة ورفع الأثقال.

كيف أعرف أنني أؤدي التمارين الرياضية للمبتدئين بشكل خاطئ؟ 

في حال شعرتي بضغط أو ألم في الصدر أو الذراعين أو الظهر أو الفك أو الحلق والغثيان أثناء أدائك التمارين الرياضية للمبتدئين، توقفي فوراً واستشيري طبيبكِ. 

هل أستطيع النوم بعد ممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين؟

نعم، يمكنكِ فلا يوجد ما يمنع ذلك، بل على العكس يساعد النوم بعد الرياضة على زيادة اليقظة والشعور بالنشاط طوال اليوم. 

كتابة: هايدي سليمان

المصادر:

Mayoclinic 

Your house fitness

Healthline