يختلف معدل الحرق في جسم الإنسان حسب العمر والجنس والمورثات والجينات أيضاّ، ولكون الدراسات الحديثة تشير إلى هذه المصطلحات الرياضية العصرية "معدل الحرق" وزيادة لفت الانتباه إلى معدل السعرات الحرارية وارتباطها بزيادة الوزن والحرق، ثم الانتقال لعمل الكبد، تبقى هذه المصطلحات العلمية وارتباطها بالعمر مجرد تكهنات للبعض. لنتعرف أكثر ونفهم ما هو معدل الحرق دعينا نبدأ بهذه الأسئلة

ما هو معدل الحرق؟

معدل الحرق أو ما يعرف بمعدل الأيض، ويقسم إلى ثلاث أقسام:

1. معدل الأيض الأساسي/ معدل الحرق الطبيعي (Basal Metabolic Rate)

وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية الطبيعية دون القيام بأي مجهود بهدف حرق هذه السعرات الحرارية، إنما يتم استهلاكها وصرف الطاقه وهو يعتبر بوضع الراحة.

• يقوم الجسم بعدة عمليات ووظائف وهو في وضع الراحة مثل:

• الدورة الدموية
• عملية التنفس
• عمليات الهضم

2. التأثير الحراري للطعام (Thermal effect of food)

هو ارتفاع مؤقت في معدل الأيض بعد تناول الوجبات الغذائية.

• يختلف نوع هذا التأثير باختلاف نوع الغذاء. مثلاّ:
  • البروتينات: لها أعلى تأثير حراري (20-30%).
    • السعرات الحرارية في الدجاج هو 200 سعر، فإن التأثير الحراري له هو 40-60 سعر حراري.
  • الكربوهيدرات: تلي البروتينات في تأثيرها الحراري (5-15%).
    • السعرات الحرارية في الأرز هي 200 سعر، فإن تأثيرها الحراري هو 10-30 سعر حراري.
  • الدهون: ولها أقل تأثير حراري (0-3%).
    • السعرات الحرارية في الزبدة 200 سعر، فإن تأثيرها الحراري لا يتجاوز 10 سعرات حرارية.

3. صرف الطاقة أثناء النشاط البدني أو الحركي

يقوم الجسم بأكسدة العناصر الغذائية كالبروتينات و الكربوهيدرات والدهون التي تأتي من الطعام الذي نتناوله لتوليد الطاقة اللازمة التي يحتاجها الجسم للقيام بنشاطه البدني، وهنا تبدأ عملية صرف هذه الطاقة من خلال النشاط البدني

• نظراً أن مخزون الطاقة محدود في الجسم يتم اعادة انتاجه بطريقتين
  • الطاقة الهوائية: تتطلب الأوكسجين، وتعتمد على استهلاك البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
  • الطاقة اللاهوائية: لا تتطلب الاوكسجين، وإنما تعتمد بشكل رئيسي على الكربوهيدرات.

اقرأ أيضاً: أطعمة أساسية تحتاجها المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء

يختلف معدل الحرق الطبيعي للنساء يوميًا عن معدل الحرق الطبيعي للرجال.

• النساء البالغات يحتجن إلى 1600 - 2200 سعر حراري في اليوم.
• الرجال 2200 - 3000 سعر حراري في اليوم.

العوامل التي تؤثر على معدل الحرق الطبيعي عند النساء

1. الحمل: تحرق النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء الغير حوامل.
2. الرضاعة: تحرق النساء المرضعات سعرات حرارية أكثر من النساء الغير مرضعات.
3. النشاط اليومي: الأشخاص الذين يبذلون نشاط بدني أعلى خلال اليوم يكون معدل الحرق عندهم أكبر من غيرهم 
4. تكوين الجسم: أصحاب العضلات الأقوى بالمنطق، معدل الحرق ليدهم أعلى وأفضل من غيرهم، حتى في حالة الراحة والجلوس.

حساب معدل الأيض الأساسي عند النساء

 معدل الايض الاساسي (BMR) يشكل الجزء الأكبر من معدل الحرق، وهو معدل الحرق اثناء الراحة.

• لحساب (BMR) للنساء:
  • الوزن .10) + (الطول . 6.25) - (العمر . 5) - 161) = BMR 

هكذا تعرفي كمية السعرات التي يحرقها جسمك يومياً في حالة الراحة.

حساب معدل الحرق مع النشاط البدني

جسمك لا يحرق الدهون فقط كما تكلمنا سابقا يحرق أيضا الكربوهيدرات والبروتينات مثلاً:

• الراحة/ نشاط منخفض الشدة: يعتمد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة.
• نشاط مرتفع الشدة: يعتمد الجسم على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أكثر من الدهون والبروتينات.

النشاط البدني له عامل تقريبي يتراوح بين منخفض الشدة متوسط الشدة عالي الشدة شديد الشدة و الخمول:

• الخمول: حركة بسيطة أو بدون تمرين = 1.2
• نشاط خفيف: تمرين بسيط بين 1-3 أيام أسبوعياً = 1.375
• نشاط متوسط: تمرين متوسط 3-5 أيام أسبوعياً = 1.55
• نشاط عالي: تمرين قوي 6-7 أيام أسبوعياً = 1.725
• نشاط شديد جداّ: نشاط بدني أو تمرين مكثف جداً أكثر من مرة باليوم = 1.9

عامل النشاط البدني يؤثر على حساب معدل حرق السعرات الكلي مع النشاط اليومي (Total Daily Energy Expenditure) واختصاره (TDEE) لحسابه إليك هذه المعادلة:

• (TDEE) = BMR . عامل النشاط

خطوات عملية لإنقاص الوزن

1. احسب معدل الحرق الكلي BMR من المعادلة السابقة.
2. اضربي معدل الحرق BMR بعامل النشاط واختاري النسبة التي تناسب نشاطك لتحصلي على ال (TDEE).
3. اخصمي 15 - 25 % من السعرات في يومك.
4. ممارسة نشاط بدني يخدم النسب.

اقرأ أيضاً: فقدان الوزن غير المبرر

مقارنة معدل الحرق مع عمر المرأة

يتأثر معدل الحرق بعدة عوامل، منها العمر فكلما زاد العمر قل معدل الحرق في الجسم.

لنقارن بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 - 31 عام و 31 - 51:

• 19 - 31 عام:  1800 - 2000 سعر حراري يوميًا.
• 31 - 51 عام: حوالي 1800 سعر حراري يوميًا.

كيف أعرف أن كان معدل الأيض لدي منخفض أو مرتفع؟

يشكل معدل الأيض الأساسي 60 - 70% من الطاقة اليومية، وتختلف هذه النسبة من شخص لآخر حسب:

• نظام الحياة المتبع: الغذاء، وعدد السعرات الحرارية المستهلكة، والنشاط الحركي.
• العمر: يقل معدل الأيض الأساسي بتقدم العمر.
• الجنس: يعتبر معدل الأيض أعلى عند الرجال من النساء.
• العرق: كمية التعرق.
• تركيبة الجسم: الكتلة العضلية.
• عوامل وراثية: الجينات التي تحمل صفات ترسم الجسم.
• تاريخ تقلبات الوزن.
• حوالي 10% من نسبة الطاقة المصروفة يومياً في معدل الأيض الأساسي تعود إلى التأثير الحراري للطعام.

حساب عمر الأيض

لمعرفة أن كان معدل الأيض منخفض أو مرتفع لابد من حساب عمر الأيض الذي يتعلق بمعدل الأيض الأساسي وعمرك. مقارنة معدل الأيض الأساسي لدى الشخص مع متوسط معدل كتلة الجسم في الفئة العمرية له. 

فإذا كان العمر الأيضي أعلى من العمر الفعلي، فهذا يدل على انخفاض معدل الأيض والحاجة إلى تحسينه.

كيفية تحسين معدل الحرق

لتحسين معدل الحرق يمكنك أن تعتمد هذه الخطوات:

• زيادة النشاط البدني: ممارسة الرياضة مثلاً.
• زيادة الكتلة العضلية: كلما زادت الكتلة العضلية كلما زادت كمية السعرات الحرارية المصروفة في وقت الراحة.
• تناول بروتين: بسبب تأثيره الحراري العالي على الجسم.
• تقليل التوتر: قلة النوم والضغط النفسي المزمن يرفعان الكورتيزول و يؤثران سلبا على الحرق والشهية.
• نوم كاف: 7-9 ساعات يومياّ.

فهم معدل الحرق يساعدكِ على تحسين نمط حياتك من خلال معرفة احتياجات جسمكِ الحقيقية بدل اتباع أنظمة عشوائية، والجيد انه ليس ثابت وإنما يعتمد على عدة متغيرات يمكنك التحكم بها.