المؤخرة البرازيلية... أكثر من مجرد مظهر! تعتبر المؤخرة المستديرة، المشدودة والخالية من الترهلات حلم تسعى له الكثير من النساء، وسواءً كنتِ تبحثين عن "مؤخرة كبيرة" أو "مؤخرة مثل كيم كاردشيان" فالحل يكمن في تمارين المؤخرة البرازيلية التي تستهدف مجموعة عضلات الألوية الثلاث الأساسية، حيث تتحرك هذه العضلات في اتجاهات مختلفة، ولهذا نحتاج إلى برنامج تدريبي ثلاثي الأبعاد يعمل على تنشيط كل زاوية من المؤخرة للحصول على نتائج مثالية، تابعينا في هذه المقالة من سارة بوب فيت لكي تعرفي أكثر عن المخطط الصحيح لأهم تمرين من تمارين المؤخرة.

ما هي عضلات المؤخرة ولماذا يجب الاهتمام بها؟

تعتبر المؤخرة أكبر مجموعة عضلية في الجسم، خاصة في السلسلة الخلفية، التي تلعب دوراً حاسماً في دعم الجزء السفلي من الجسم، وتتكون من ثلاث عضلات رئيسية:

• Gluteus Maximus (الألوية الكبرى): العضلة الأكبر والمسؤولة عن القوة والانفجار.
• Gluteus Medius (الألوية المتوسطة): تمنح المؤخرة شكلها الجانبي.
• Gluteus Minimus (الألوية الصغرى): تساعد على توازن الجسم وحركة الورك.

تمنحك عملية تقوية هذه العضلات مؤخرة مشدودة وتحسن الأداء الرياضي وتقلل من آلام الظهر والركب.

ماذا يحتاج بناء المؤخرة؟

يحتاج بناء المؤخرة الكثير من الصبر والوقت، فقد لا تظهر نتائج تمارين المؤخرة البرازيلية في أسبوع أو اثنين، ولكن بعد أشهر من الاستمرارية ستُفاجئين بالفرق الكبير في شكل جسمك وثقتك بنفسك، وتتطلب عملية بناء العضلات خاصة في منطقة المؤخرة الأمور التالية:

• الالتزام بالتمارين لفترة طويلة.
• التدرج في شدة التمارين، حيث يمكنك ممارسة تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة بشكل بسيط، ومن ثم الانتقال لدرجات أقوى من التمارين لتتمكني أخيراً من ممارسة تمارين المؤخرة البرازيلية.
• الإيمان بالنتائج وتحفيز الذات باستمرار.

هل تمرين السكوات وحده كافٍ لبناء المؤخرة البرازيلية؟

رغم شهرة تمرين القرفصاء (السكوات)، إلا أن الاعتماد عليه فقط لبناء مؤخرة برازيلية قد يؤدي لنتائج عكسية مثل:

• ظهور الخفسة (Hip Dips).
• تضخم غير مرغوب في عضلات الفخذ الأمامي بدلاً من المؤخرة.

فوائد تمارين المؤخرة البرازيلية

لا تقتصر فوائد تمارين المؤخرة البرازيلية على الجانب الجمالي فقط، بل تشمل:

• تحسين وضعية الجسم: تساعد تقوية عضلات المؤخرة في دعم العمود الفقري والحوض، كذلك تقوية وشد عضلات الظهر
• تقليل آلام الظهر والركبتين: تقلل العضلات القوية من الضغط على المفاصل.
• زيادة الأداء الرياضي: تحسين القوة والانفجار العضلي في التمارين الأخرى.
• تعزيز الثقة بالنفس: ينعكس الشعور بالرضا عن شكل الجسم إيجابياً على النفسية.

أهم تمارين المؤخرة البرازيلية

لتحقيق أفضل النتائج يُنصح بممارسة التمارين التالية بانتظام:

1. القرفصاء (Squats): وهو تمرين أساسي يستهدف عضلات المؤخرة والفخذين، يُفضل أداء 3 مجموعات من 15 تكراراً.
2. الاندفاع (Lunges): من أهم تمارين المؤخرة البرازيلية والذي يساعد في تقوية العضلات وتحسين التوازن، قومي بأداء 3 مجموعات من 12 تكراراً لكل ساق.
3. رفع الحوض (Glute Bridges): يستهدف عضلات الألوية بشكل مباشر، أدي 3 مجموعات من 15 تكراراً
4. الركلات الخلفية (Donkey Kicks): وهو تمرين فعال لرفع وشد المؤخرة، قومي بـ 3 مجموعات من 15 تكراراً لكل ساق
5. تمرين الخفسة (Hip Dips): يساعد في تقوية العضلات الجانبية للمؤخرة، أدي 3 مجموعات من 12 تكراراً لكل جانب.

ads

برنامج سارة بوب فيت للمؤخرة البرازيلية

تقدم سارة بوب فيت برنامجاً مخصصاً لمدة 28 يوماً يركز على تمارين المؤخرة البرازيلية ويجمع بين تمارين المقاومة والبيلاتس لتحقيق نتائج ملحوظة، وسنستعرض فيما يلي أهم هذه التمارين وكيفية أدائها وأبرز الأخطاء الشائعة المتعلقة بكل تمرين:

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: المشي على جهاز السير (Treadmill)

ابدئي بـ 8 دقائق إحماء على جهاز المشي، ويفضل استخدام الانحدار لتقوية عضلات الأرجل.

• تحسين صحة القلب.
• تقليل التوتر.
• تقوية العظام.

خطأ شائع: الاتكاء على المقابض الأمامية أو الجانبية

ads

ثانياً: دفع الورك بالبار (Barbell Hip Thrust)

واحد من أهم تمارين المؤخرة البرازيلية لتكبير المؤخرة واستهداف الجلوتس بشكل مباشر:

• استلقي واسندي ظهرك على مقعد.
• ضعي البار فوق الوركين.
• اضغطي وارفعي الوركين حتى يصطفوا مع الركبتين، ثم انزلي ببطء.
• 5 مجموعات × 20 تكرار.

أخطاء شائعة:

• التوقف قبل إكمال حركة الرفع.
• عدم الضغط على المؤخرة في القمة.

ثالثًا: الرفعة المميتة بالبار Bar Deadlift

وهو تمرين مركّب يُفعّل عضلات المؤخرة وأسفل الظهر

• ثبتي قدميك خلف البار.
• اثني الورك وارفعي البار بمحاذاة ساقيك.
• ارفعي صدرك وادفعي الورك للأمام.

مجموعتان:

• الأولى بسحب البار إلى الركبة (3 جولات × 10 عدات).
• الثانية بالوقوف الكامل (3 جولات × 10 عدات).

أخطاء شائعة:

• الوقوف بعيداً عن البار.
• تقوس الظهر.
• تجاهل تنشيط عضلات المؤخرة.

ads

رابعاً: جهاز لف الساق Leg Curl Machine

يستهدف هذا الجهاز عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الخلفية:

• اجلسي واضبطي الجهاز لراحة الساق والظهر.
• ارفعي الوزن بساقيك للأعلى ثم اخفضيه ببطء.
• 3 جولات × 12 عدة.

خطأ شائع: أداء الحركة بسرعة دون تحكم.

خامساً: تمرين ضم أو شد الأفخاذ الداخلية Hip Adduction Machine

من أبرز أجهزة تمارين المؤخرة البرازيلية والذي يعزز من قوة الفخذين الداخلية ويدعم شكل المؤخرة.

• اجلسي واضغطي الأرجل للداخل مع الزفير.
• عودي ببطء إلى الوضع الابتدائي.
•  30 عدة.

أخطاء شائعة:

• تقوس الظهر.
• وضعية الحوض الخاطئة.

سادساً: قرفصاء السومو Sumo Squat

وهو تمرين مثالي للفخذين الداخليين وعضلات المؤخرة معاً

• افتحي القدمين أكثر من عرض الكتفين.
• اثني الركبتين وانزلي كأنك تجلسين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• 20 عدة.

أخطاء شائعة:

• رفع القدمين عن الأرض.
• تقريب الظهر أو عدم إبقائه مستقيماً.

لا تنسي وجبتك الغنية بالبروتين بعد التمرين

دور التغذية في تكبير المؤخرة

التمارين وحدها لا تكفي، فإذا كان هدفك هو تكبير المؤخرة، فعليك الانتباه إلى التغذية، حيث يحتاج التكبير إلى سعرات حرارية زائدة، لذا تناولي كميات مناسبة من البروتين، الكربوهيدرات الصحية والدهون الجيدة.

من جهة أخرى، حتى لو كان هدفك هو النحت وليس التكبير فإن اتباع حمية مناسبة يساعد في إزالة الدهون الزائدة وإبراز شكل المؤخرة.

إذا كان هدفك الحصول على مؤخرة برازيلية مشدودة وقوية، فإن التزامك بهذه التمارين سيكون نقطة انطلاق رائعة، كرريها بانتظام وادمجيها مع نظام غذائي يناسب هدفك سواء للتكبير أو للتنحيف مع شد الجسم، وتذكري:

• استهداف العضلات الثلاث بطريقة ذكية.
• تجنب التمارين العشوائية.
• استمرارية وصبر للحصول على نتائج حقيقية.