هل تكررت لديك أعراض البطن مثل النفخة، التشنجات، أو اضطرابات حركة الأمعاء؟ هكذا قد يكون ميكروبيوم أمعائك غير متوازن. المقال التالي يقدّم لك خطة علمية لتحسين صحة الأمعاء وزيادة بكتيريا الأمعاء المفيدة بأساليب غذائية ونمط حياة مثبتة.

ads

ما هو الميكروبيوم ولماذا صحة الأمعاء مهمة؟ 

قبل البدء بالتغييرات، يجب أن نعرف طبيعة الميكروبيوم ودوره في الجسم. يضم ميكروبيوم الأمعاء تريليونات من الكائنات الدقيقة المتمثلة بالبكتيريا، فيروسات، فطريات  والتي تساعد على هضم الطعام ودعم المناعة والتحكم في المزاج، لذا فإن صحة الأمعاء تعني توازن تلك الميكروبات وانعدام الأعراض الهضمية المزعجة مما يعزز من المناعة السليمة والمزاج الجيد إضافة إلى راحة هضم فعالة.

علامات تشير إلى ضعف صحة الأمعاء

قد تدل بعض الأعراض على أن وقت التحسين قد حان، ومن أبرز هذه الأعراض:

• انتفاخ البطن، غازات، إمساك أو إسهال متكرر
• مرونة هضمية ضعيفة، حرقة المعدة، ألم بطني
• التعب المزمن، تغيير في الشهية، أو فقدان الوزن غير المفسر
• اضطرابات مزاجية أو ضعف المناعة (نزلات برد متكررة)

أساسيات تحسين صحة الأمعاء

تعتبر الاستدامة في التغذية أهم من أية حلول سريعة، إذ تتضمن عملية تحسين صحة الأمعاء أساسيات لا بد من التنويه لها لاعتمادها وعدم تجاوزها إطلاقاً، تعرفي عليها:

• زيدي التنوع النباتي إلى 30 صنفاً أسبوعياً: تناول مجموعة واسعة من الخضار الذي يعزز التنوع البكتيري في الأمعاء ويعتبر مؤشراً رئيسياً على ميكروبيوم صحي.
• ألياف غذائية كافية (25–35 غ/يوم): الألياف تُغذّي "البروبيوتيك" وتُنشط إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المفيدة للمعدة.
• الأطعمة المخمّرة (بروبيوتيك طبيعي):مثل الزبادي، الكفير، الكومبوتشا، ميسو، كيمتشي، ومخللات طبيعية – جميعها تزودكّ ببكتيريا مفيدة مباشرة.
• الأطعمة الغنية بالبوليفينول: كالقرنبيط، الفواكه الملونة، الشاي الأخضر، التوابل  لأنها تعمل كمضادات أكسدة وتدعم ميكروبيوم صحي.

تعرفي على أفضل مصادر البروتين الطبيعية وحاولي اختيارها بدلاً من مصادر بروتينية غير مناسبة.

نمط الحياة المؤثر إيجابياً على الأمعاء

التأثير ليس فقط من الطعام بل من البيولوجيا اليومية؛ لذلك تعرفي على نمط الحياة المؤثر إيجابياً في دعم تحسين صحة الأمعاء:

• شرب ماء كافٍ (1.5–2 لتر/يوم) ضروري لامتصاص الألياف ومنع الإمساك، ويساعد تنوع البكتيريا.
• ممارسة الرياضة: لأن الأنشطة اليومية كالمشي أو ركوب الدراجة تُحفز حركة الأمعاء وتدعّم صحة الميكروبيوم.
• النوم والتقليل من التوتر: قلة النوم أو التعرض للتوتر العالي يؤثر سلباً في توازن الميكروبيوم وتزيد من الالتهاب.
• تجنب المضادات الحيوية والتدخين والسكريات المفرطة لأنّها تقلل عدد البكتيريا المفيدة وتُربك الجهاز الهضمي

ads

نظام 5R لإصلاح الأمعاء (عالمي وشائع طبياً)

يعتبر نهج 5R استراتيجية علاجية متتابعة لميكروبيوم قوي، إليك ماذا يعني وممّ يتكون لكي تقومي بتضمينه ضمن خطتك:

• Remove: إزالة مسببات الالتهاب (سكريات مكررة، أطعمة معالجة)
• Replace: استعادة الإنزيمات والعناصر المغذية
• Reinoculate: إدخال البروبيوتيك والبريبايوتكس
• Repair: دعم جدار الأمعاء باستخدام أحماض أوميغا‑3 وجلوتامين
• Rebalance: تنظيم نمط الحياة، النوم، وتقليل التوتر

ليس الأمر مجرد وجبة صحية بل رعاية يومية لتحسين صحة الأمعاء، لذا من اليوم قومي بخطوة بسيطة: زوّدي جسمك بالألياف، الماء، تنوّع النباتات، وعيشي الحياة بحركة وراحة، لأن كل تغيير صغير يُسهم في بناء أمعاء أقوى وسعادة مستمرة.

المصادر:

Healthline

Forbes

Hopkinsmedicine

Womens health