لماذا نعامل المبتدئين بالرياضة بشكل خاص؟ لأنه ببساطة قدرات أجسادنا تختلف باختلاف قدرتنا على التحمل، وهذا الاختلاف يعتمد على عدة عوامل منها ما المدى الحركي لكل شخص منا؟ بالتأكيد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل روتيني تختلف قدرة التحمل عندهم عن الذين هم مبتدئين بالرياضة.

ومن هذا المنطلق لنتعرف سوياً على أفضل أنواع الرياضة للمبتدئين.

ads

أفضل أنواع التمارين الرياضية للمبتدئين

التمارين الرياضية للمبتدئين تكون هادئة وتستهدف أولاً جهاز الدوران لتحسين عملية ضخ الدم من القلب الى الاطراف.

• تمارين الكارديو:
  • المشي السريع، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو الرقص مدة 15-30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع ثم قومي بزيادة المدة والشدة تدريجيًا.

• تمارين القوة البدنية:
  • القرفصاء، و الاندفاع، والضغط، وتمارين الدمبل 2-3 أيام في الأسبوع، ابدأي بأوزان أخف وركزي على الشكل الصحيح لأداء التمرين قبل التقدم إلى أحمال أثقل.

• تمارين الاستطالة:
  • خصصي وقتًا لتمارين التمدد، أو اليوجا، أو البيلاتس لتحسين المرونة، لتحسين نطاق حركة المفاصل، واسترخاء العضلات، قومي بتضمينها داخل جدول الرياضة الخاص بك كجزء من عمليات الإحماء.

• تمارين التعافي النشطة: 
  • التمدد اللطيف أو استخدام الأسطوانة الإسفنجية أو الأنشطة ذات التأثير المنخفض في أيام الراحة.

17 تمرين رياضي للمبتدئين

1. Squats – السكوات:

• قفي واتركي مسافة بين القدمين بعرض الكتفين، ثم اخفضي جسمك كما لو كنت تجلسين على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ونزول الفخذين ليكونوا موازيين للأرض قدر الإمكان.
  • الإفادة: يقوي عضلات الرجلين (الفخذين وأوتار الركبة والساقين) والمؤخرة.

• العدات: 10 عدات × 3 مجموعات.   

2.  Push-ups – تمرين الضغط (ابدأ على الركبتين إذا لزم الأمر):

•  ضعي يديك على الأرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثم اخفضي صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، ثم إدفعي جسمك مرة أخرى إلى الأعلى. (للمبتدئين، يمكن وضع الركبتين على الأرض.)
  • الإفادة: يقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين (العضلة ثلاثية الرؤوس).
    • عدد العدات: 8 عدات × 3 مجموعات.

3. Plank – تمرين البلانك:

• استندي على ساعديك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على استقامة جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شدي عضلات البطن.
  • الإفادة: يقوي عضلات البطن والظهر الأساسية (الكور).
    • العدات: 20 ثانية × 3 مرات.

4. Glute Bridge – تمرين رفع الحوض:

• استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتان على الأرض. ارفعي حوضك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. اضغطي عضلات المؤخرة في الأعلى.
  • الإفادة: ممتاز لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر السفلي.
    • عدد العدات: 12 عدة × 3 مجموعات.

5. Wall Sit – تمرين الجلوس الوهمي على الحائط:

• قفي باستقامة مع إسناد ظهرك على الحائط. انزلق للأسفل حتى يصبح فخذك موازيين للأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع.
  • الإفادة: يقوي عضلات الفخذين (العضلة الرباعية).
    • عدد العدات: 30 ثانية × 2 مرة.

6.     Mountain Climbers – تمرين العداء الجبلي:

• ابدأي في وضع البلانك العالي (اليدين على الأرض). تناوب في سحب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم أعديها للخلف وبادري بسحب الركبة الأخرى. حركي قدميك بسرعة وكأنك تتسلقين جبلًا.
  • الإفادة: تمرين كارديو سريع يقوي عضلات البطن والكتفين والساقين.
    • عدد العدات: 15 ثانية × 3 مرات لكل ساق.

7.     Lunges – تمرين الاندفاع (قدم للأمام والأخرى للخلف):

• قفي بشكل مستقيم، ثم اخطي خطوة كبيرة للأمام بإحدى قدميك واخفضي جسمك حتى تنثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة، وتكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض. ادفعي نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرريه على الساق الأخرى.
  • الإفادة: يقوي عضلات الرجلين (الفخذين وأوتار الركبة والمؤخرة) ويحسن التوازن.
    • عدد العدات: 8 عدات لكل رجل × 2 مجموعة.

8. Arm Circles – تمرين لفات الذراع:

• قفي بشكل مستقيم وافردي ذراعيك على الجانبين. ابدأي في تدوير ذراعيك في حركات دائرية صغيرة للأمام لمدة 30 ثانية، ثم كرري للخلف، لمدة 30 ثانية أخرى.
  • الإفادة: تمرين جيد للإحماء وتقوية عضلات الكتفين والذراعين.
    • عدد العدات: 30 ثانية للأمام + 30 ثانية للخلف × 2 مرة.

9. High Knees – تمرين رفع الركبة:

• قفي بشكل مستقيم وابدأي في الركض في المكان مع رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن نحو صدرك. حافظي على حركة الذراعين بالتناوب مع حركة الساقين.
  • الإفادة: تمرين قلب (كارديو) رائع يساعد على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الساقين.
    • عدد العدات: 20 ثانية × 3 مرات.

10. Side Leg Raises – رفع الساق الجانبي:

• استلقي على جانبك مع استقامة الساقين. ارفعي الساق العلوية لأعلى ببطء ثم أنزلها ببطء. كرري على الجهة الأخرى.
  • الإفادة: يقوي عضلات الورك والمؤخرة ويحسن التوازن.
    • عدد العدات: 10 عدات لكل جهة × 2 مجموعة.

11. Side Plank – بلانك جانبي:

• استلقي على جانبك واستندي على ساعدك مع رفع جسمك ليصبح في خط مستقيم. اثبتي على هذا الوضع، ثم كرري على الجهة الأخرى.
  • الإفادة: يقوي عضلات الجذع الجانبية (العضلات المائلة) ويحسن التوازن.
    • عدد العدات: 15 ثانية لكل جهة × 2 مرة.

12. Bird Dog – بيرد دوغ (تمرين الطائر والكلب):

• ابدئي على يديك وركبتيك، مدي ذراعك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف في خط مستقيم، ثم أعيديهم وكرري على الجهة الأخرى.
  • الإفادة: يقوي عضلات الظهر والبطن ويحسن التوازن.
    • عدد العدات: 8 عدات لكل جهة × 2 مجموعة.

13.  Step-Ups – صعود الدرج أو الصندوق:

• استخدمي درجة أو صندوق ثابت. اصعدي بإحدى قدميك ثم الأخرى، انزلي بنفس الترتيب وكرري.
  • الإفادة: يقوي عضلات الساقين والمؤخرة ويحسن اللياقة القلبية.
    • عدد العدات: 10 عدات لكل ساق × 3 مجموعات.

14.  Seated Knee Extensions – تمديد الركبة جلوسًا:

• اجلسي على كرسي مع استقامة الظهر. مدي إحدى ساقيك للأمام حتى تصبح مستقيمة، ثم أنزليها وكرري على الأخرى.
  • الإفادة: يقوي عضلات الفخذ الأمامية ويحسن التحكم بالمفصل.
    • عدد العدات: 10 عدات لكل ساق × 2 مجموعة.

15. Calf Raises – رفع الكعب (عضلات الساق الخلفية):

• قفي مستقيمة مع قدميك متقاربتين. ارفعي كعبيك عن الأرض للوقوف على أطراف أصابعك ثم أنزلي ببطء.
  • الإفادة: يقوي عضلات الساق الخلفية (السمانة).
    • عدد العدات: 12 عدة × 3 مجموعات.

16. Superman – سوبرمان:

• استلقي على بطنك مع مد اليدين للأمام. ارفعي يديك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت كأنك تطيرين، اثبتي لثانية ثم انزلي.
  • الإفادة: يقوي عضلات أسفل الظهر والأرداف والكتفين.
    • عدد العدات: 8 عدات × 2 مجموعة.

1. Cool Down – تهدئة:

بعد الانتهاء من التمارين، قومي بتمارين إطالة خفيفة (Stretching) لمدة 5 دقائق لتهدئة العضلات وتحسين مرونتها. ركزي على العضلات التي قمت بتمرينها.

فوائد التمارين الرياضية للمبتدئين

توفر التمارين الرياضية للمبتدئين الكثير من الفوائد مثل:

• إنقاص الوزن: 
  • التمارين الرياضية جميعها تقلل من نسبة الدهون في الجسم وتزيد من عملية الأيض (معدل الحرق)، مما يساعد على إنقاص الوزن.
• تحسين صحة القلب والجهاز التنفسي:
  • مثل التمارين الهوائية لأنها تعزز صحة القلب والرئتين، مما يزيد من الطاقة والقدرة على التحمل. 
• تعزيز المرونة: 
  • مثل تمارين اليوغا، تزيد المرونة، والمدى الحركي للمفاصل، وتقلل من تصلبها.

• تقوية العضلات والعظام: 
  • تعزز تمارين القوة كثافة العظام، وقوة العضلات مما يقلل من خطر وقوع الإصابات ويدعم الجسم بالمجمل. 
• تحسين الصحة العامة:
  • تقلل الرياضة المنتظمة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وبعض مشاكل القلب. 

• فوائد نفسية وعقلية:
  • يقلل النشاط البدني من مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب.
• نوم عميق
• تعزيز الثقة بالنفس: 
  • تجعلك الرياضة تشعرين بالإنجاز والثقة بالنفس.

نصائح لتنفيذ التمارين الرياضية للمبتدئين بأمان

• الزائد التدريجي:
  • قم بزيادة شدة التمارين أو مدتها أو مقاومتها تدريجيًا لتحدي العضلات وتحفيز التكيف.
• البدء ببطء: 
  • ابدأي بالتمارين الخفيفة وزيدي الشدة تدريجياً مع تحسن لياقتك. 
• التدرج والتوازن: 
  • ادمجي أكثر من نوع من التمارين الرياضية روتينك، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين المرونة. 
• استشارة طبيب: 
  • استشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات مزمنة. 
• استمتع بالرياضة: 
  • اختاري الأنشطة التي تستمتع بها لتلتزم بالتمارين على المدى الطويل. 
• الراحة والتعافي:
  • اسمحي لنفسك بأخذ يوم أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع للسماح للعضلات بالإصلاح والتعافي.

اقرأ أكثر: التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما، تحدي جسم الإجاصة

إذاً البدء بتمارين بسيطة ومنتظمة يساعدكِ على تعزيز لياقتك البدنية تدريجيًا دون إرهاق جسدك، ومع الالتزام والتدرج بالشدة والوقت والقوة ستلاحظين تحسنًا في صحتك العامة، قوتك، مرونتك، وصحتك النفسية أيضًا.

الأهم هو الالتزام والاستمتاع بممارسة الرياضة؛ فكل جهد تبذلينه اليوم ستلقين ثماره في المستقبل.

المصادر:

Mayoclinic 

Your house fitness

Healthline