كثيراّ ما هو مرتبط مفهوم السعرات الحرارية بالسمنة! وهو أمر شائع ومغلوط، لنصحح معاّ مفهوم السعرات الحرارية وماذا يعني؟ يحتاج جسم الإنسان الى الطاقة لكي يقوم بوظائفه اليومية والحيوية، ومن هذا المنطلق يأتي مصطلح السعرات الحرارية على أنها وحدة لقياس الطاقة في المأكولات والمشروبات.

لكن ارتبط مصطلح السعرات الحرارية بالسمنة لأن الطاقة الزائدة التي تخزن في الجسم تخزن على شكل دهون، فعند اكتساب سعرات حرارية زائدة ولا تتناسب مع معدل الحرق تصبح لدينا حالة السمنة.

لذلك إن كنت تتناول وجبات تحمل سعرات أعلى مما يحتاج جسمك فقط، يتوجب عليك أن تضبطها وأن تمارس الرياضة ليتناسب معدل السعرات الحرارية مع معدل الحرق، لنتعرف معاّ على بعض المواد الغذائية التي تحتوي على سعرات عالية.

دهون عالية السعرات تحتاجها المرأة

كان من المعتقد سابقاّ أن جميع أنواع الدهون مضرة، حتى اتضح أنها صنفان:

• الدهون الصحية الغير مشبعة: هي مهمة لتقليل مستويات الكولسترول, ومهمة للمناعة ولصحة الأمعاء والجسم بشكل عام.
• الدهون الضارة: التقليل الكبير منها يقي من بعض الأمراض كأمراض القلب والسمنة.

تختلف كمية الدهون المسموحة حسب احتياج الفرد، ولكن يوصى بتخصيص ما بين 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية للدهون، مع أهمية الحد من الدهون غير الصحية إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، وتشمل هذه النسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

أطعمة تحتوي على دهون صحية

هي المأكولات الصحية وليست الدهون الناتجة عن السكريات والكربوهيدرات والأطعمة المصنعة، لأن هذه المأكولات مضرة للغاية وليست من الدهون الصحية مثل:

• الشوكولاته الداكنة: تحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة، ومن المصادر الغنية أيضًا بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
• الأفوكادو: يحتوى على نسبة 70% دهون صحية و هو من أفضل مصادر البوتاسيوم، رغم احتوائه على نسبة عالية من الدهون إلا أنه من أكثر المأكولات التي تساعدك أثناء أداء نظامك الصحي في خسارة الوزن.
• الجبن: يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدسم وهو مصدر كبير للكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم. كما أن الجبن من المأكولات الغنية جدًا بالبروتين.
• البيض: من المأكولات التي تحتوي على كميات كبيرة من الفوائد الغذائية التي لا حصر لها، وصفار البيض غير مضر كما هو شائع وإنما على العكس لا تؤثر نسبة الكولسترول فيه على تلك الموجودة في الدم. وبسبب غناه بالعناصر الغذائية المفيدة يسبب الشعور بالشبع لمدة طويلة من يومك، ويمد جسمك بالطاقة، لذلك يمكنك أن تعتمد عليه في نظامك الغذائي لخسارة الوزن في حال كنت نباتية أو لاحمة.
• الأسماك الدهنية: مليئة بحمض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والبروتينات عالية الجودة مثل سمك السلمون والماكريل والسردين.
• المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ والمغنيسيوم.
• بذور الشيا: أكثر غذاء نباتي غني بالدهون الصحية.
• زيت الزيتون البكر: من أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية والنباتية أيضا ويساعد على التحكم في ضغط الدم.
• جوز الهند وزيته: أغنى مصادر الدهون المشبعة على الإطلاق، يعمل على تحسين وظائف القلب و يقلل من أعراض الإصابة بأمراض القلب، ويساعد على الوقاية من الزهايمر.
• زبادي كامل الدسم: يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة، وتساعد على تحسين مهام الجهاز الهضمي والحد من أمراض القلب والسمنة.

 الدهون بشكل عام تحتوي على أعلى سعرات حرارية مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات، ولكن الدهون الصحية من الدهون الهامة للغاية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي.

بروتين عالي السعرات تحتاجه المرأة

المرأة تحتاج إلى بروتين عالي السعرات الحرارية حيث أن البروتين مهم لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي لذلك من المهم معرفة كمية البروتين اللازمة وما تحتويه هذه البروتينات من سعرات حرارية.

مصادر غذائية غنية بالبروتين عالي السعرات الحرارية

يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية.

لنتعرف على بعض هذه الأطعمة:

• اللحوم والدواجن: تتكون السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم بشكل أساسي من البروتينات والدهون، وتعتمد نسبة المواد الغذائية في اللحوم على المكان الذي تم أخذ اللحم منه. مثل:
• اللحم البقري: 248 سعرة حرارية
• اللحم البقري المشوي: 140 سعرة حرارية
• اللحم البقري المفروم: 246 سعرة حرارية
• شرائح الستيك البقري: 194 سعرة حرارية
• شرائح ستيك رقبة البقر: 277 سعرة حرارية
• الأضلاع البقرية: 238 سعرة حرارية
• لحم البط: 337 سعرة حرارية
• الدجاج: 219 سعرة حرارية
• صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية
• أفخاذ الدجاج: 229 سعرة حرارية
• أرجل الدجاج: 174 سعرة حرارية
• أجنحة الدجاج: 266 سعرة حرارية
• كبدة الدجاج: 167 سعرة حرارية

لحم الخنزير: 196 سعرة حرارية "غير متعارف عليه في مجتمعاتنا العربية، ولا ننصح به كمصدر للدهون لأسباب صحية أخرى"

التيركي: 189 سعرة حرارية

• صدور التيركي: 135 سعرة حرارية
• أرجل التيركي: 208 سعرة حرارية
• أجنحة التيركي: 221 سعرة حرارية
• شرائح ستيك التيركي: 189 سعرة حرارية
• البيض: مصدر غني بالبروتين الكامل، و قابل للهضم حيث تتكون البيضة الواحدة من 35% بروتين، وتمتلك البيضة الكبيرة ما يقارب 78 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان: مثل الجبن القريش (الكازين)، وهو بروتين بطيء الهضم يوفر إمدادًا ثابتًا للأحماض الأمينية، و تحتوي على 98 سعرة حرارية.

أطعمة عالية السعرات تحتاجها المرأة

من المهم أن ننتبه لجودة الأطعمة التي نختارها قبل الانشغال بحساب السعرات الحرارية، للموازنة بين القيمة الغذائية وكمية السعرات الحرارية و لكي تختاري ما هو أفضل لصحتك، إليك هاتان القائمتان بالاطعمة المفيدة وغير المفيدة ذات السعرات الحرارية العالية:

أطعمة مفيدة مع سعرات حرارية عالية

هي الأطعمة التي توفر دهونًا صحية، بروتينات، كربوهيدرات معقدة، وفيتامينات ومعادن ضرورية لدعم الصحة وزيادة الوزن بشكل صحي، إليك أهم 7 أطعمة

1. المكسرات وزبدة المكسرات: مصدرً غني بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن، وبالطبع غنية بالدهون الصحية (الدهون الأحادية 

غير المشبعة) التي تساعد في ضبط الكوليسترول.

• تحتوي حفنة صغيرة (حوالي 28 غرامًا) من المكسرات، مثل:

اللوز /الفستق الحلبي /الجوز، على 160-200 سعرة حرارية.

"لذلك تعد المكسرات مفيدة، ومغذية، وضرورية في الدايت"

تملأ الوقت عوضاّ عن التسلية بالمأكولات الضارة التي تحتوي على مواد حافظة.

2. الفواكه المجففة: أغلب أنواع الفواكه المجففة، بما فيها التمر، تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي لذلك تعد غنية 

بالسعرات الحرارية، وعلى فيتامينات، ومعادن، وألياف، و مضادات أكسدة.

• تحتوي 2 حبة متوسطة من تمر المجدول على حوالي 130 سعرة حرارية.

3. الحليب ومشتقاته: مصادر غنيّة بالبروتين، والدهون، والكالسيوم، ويعد اللبن اليوناني من أفضلها حيث،

•  يحتوي الكوب الواحد على 230 سعرة.
• يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على حوالي 150 سعرة.

"لذلك يعد اللبن اليوناني من أفضل مشتقات الحليب لغناه بالسعرات الحرارية المفيدة لطاقة الجسم"

4. السلمون والأسماك الدهنية: تحتوي على دهون أوميغا-3 الصحية، وهي دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب والدماغ، و عالية بالسعرات الحرارية أيضًا، مثل: سمك الرنجة والسردين حيث،

• تحتوي شريحة صغيرة من السلمون (حوالي 85 غرام) على 170 سعرة.
• تحتوي علبة سردين على 191 سعرة.

5. اللحوم الحمراء: مصدر عالي بالبروتين والسعرات الحرارية.
6. ألواح الإفطار والجرانولا: وجبات خفيفة تعتمد على الشوفان والمكسرات والبذور والعسل والمحليات الأخرى تعتبر من السناكات المفضّلة للكثيرين؛ لقيمتها الغذائية العالية، وسهولة تناولها، وغناها في السعرات الحرارية حيث،

• تحتوي أغلب الأنواع على حوالي 150-200 سعرة حرارية في اللوح الواحد.

"يجب الانتباه إلى ضرورة اختيار الأنواع التي لا تحتوي على الكثير من السكريات المضافة"

7. الأفوكادو: غني بالدهون الصحية و والسعرات الحرارية، حيث أن ثمرة أفوكادو كبيرة واحدة

• تحتوي على حوالي 365 سعرة حرارية، و30 غرامًا من الدهون.

أطعمة غير مفيدة مع سعرات حرارية عالية

هي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بشكل كبير وتفتقر للقيم الغذائية المتبقية مما ينصح بالتقليل منها قدر المستطاع

1. المخبوزات: الخبز الأبيض، المعجنات، المناقيش، كعك الشاي، الكروسان، البسكويت
2. الحلويات: الكيك، الدونات، الكوكيز، البراونيز، المافن، الوافل، والكريب، الشوكولاتة، السكاكر
3. الوجبات السريعة: المشبعة بالتوابل الصناعية والملح الصيني الضار، كالبرغر، البيتزا، قطع الدجاج المقلية
4. الوجبات الخفيفة المقلية: البطاطا المقلية، الشيبس، المقرمشات الآسيوية، حلقات البصل، أصابع الموزاريلا
5. المثلجات والحلويات الباردة: الآيس كريم، الجيلى، الكريما، معظم الحلويات الباردة الشرقية والغربية
6. العصائر والمشروبات المحلاة: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، والعصائر الصناعية، القهوة المحلاة (فرابتشينو، لاتيه محلى)
7. اللحوم المصنعة: النقانق، السجق، اللحم المقدد، اللانشون، السلامي.

كربوهيدرات عالية السعرات تحتاجها المرأة

من أشهر الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن هي تلك التي تعتمد على نظام منخفض الكربوهيدرات، ولكن ما لا تعرفه المرأة أن للكربوهيدرات أهمية وتأثير كبيرين على صحتها النفسية والجسدية ايضا.

بالرغم من إثبات أنه قادر على جعلك تخسرين بعض الكيلوغرامات فإنه يجلب أضرار صحية كبيرة على صحتك.

لنتعرف سوياّ على الكربوهيدرات ولنبدأ بأنواعها، وهي نوعان البسيطة والمعقدة ،وسواء كانت بسيطة أو معقدة هي عبارة عن عناصر غذائية ضرورية للجسم للقيام بوظائفه المختلفة فهي من المصادر الأساسية للطاقة.

• الكربوهيدرات المعقدة: غنية بالألياف وتوجد في الأطعمة الطبيعية غير المصنعة، مثل:
  • الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• الكربوهيدرات البسيطة: مجردة من الألياف الطبيعية والمواد الغذائية. تتواجد في:
  • السكريات والنشويات المكررة مثل: 
    • المعجنات والمياه الغازية.

كيف تتناولي الكربوهيدرات بشكل صحي؟

يمكن إضافة الكربوهيدرات بشكل يومي على نظامك الغذائي بشكل صحي وآمن.

إليك بعض الخطوات:

• الحبوب الكاملة
  • ابدأي يومك بوجبة إفطار غنية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان، يعطيكي ذلك شعورا بالامتلاء.

• التخلي عن الأرز الأبيض في وجبة الغداء
  • من الجيد استبدال الكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل بالأرز الأبيض. وكذلك استخدام الشوفان أو حبوب نخالة القمح الكامل المطحون في الوصفات بدلا من فتات الخبز الجاف.

• الفاكهة بدلا من العصائر
  • مثلاً تحتوي البرتقالة على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في كوب من عصير البرتقال، لذا يفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلا من عصرها.

• البقوليات
  • يمكن تناول الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، كما توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص واللوبيا جرعة صحية من البروتين.

بالمجمل التوازن في تناول الوجبات هو ما يحمي جسمك ويجعله اكثر حيوية، فإذا قررت تناول الأرز مثلاً يجب أن تكون بكمية محددة لا تزيد على 6 ملاعق، اجعلي وجبة الارز متوازنة بإضافة المزيد من الخضار والبروتين، وفي الوقت نفسه تجنبي تناول الأرز و الخبز في نفس اليوم.

مكملات غذائية عالية السعرات تحتاجه المرأة

تحتاج النساء بالمجمل كأي انسان الى مكملات غذائية ضرورية لإكمال القيمة الغذائية في يومها.

ومن هذه المكملات عالية السعرات الحرارية: مكمل سيرياس ماس (Serious Mass): الذي يحتوي على سعرات حرارية وبروتين لدعم زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية.

أفضل 10 مكملات غذائية للنساء

إليك الأفضل حسب الترتيب:

1. الكالسيوم: بما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال بأربعة أضعاف فهو مهم للحفاظ على قوة العظام.
2. زيت سمك: متمثلاً بالأوميغا 3 الذي يعد مهم لصحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من الدهون الثلاثية مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
3. حمض الفوليك: هو أحد فيتامينات ب القابل للذوبان في الماء, وهو مهم لخلايا جسمنا لانها تحتاجه لصنع الحمض النووي، و لكي تبدي بصحة جيدة.
4. فيتامين د: يعزز امتصاص الكالسيوم.
5. فيتامين ب: مهمة لصحة الشعر ولها دور في تحسين عمليات الأيض, ومساعدة الجسم في تكوين الخلايا الحمراء.
6. المغنسيوم: له دور في صناعة البروتين، مهم لصحة العظام.
7. الإنزيم المساعد Q10: من العناصر الغذائية التي تذوب بالدهون، يساعد في انتاج الطاقة بالخلايا، ومضاد قوي للأكسدة.
8. اللوتين (Lutien): يحد من حالة التنكس البقعي الذي يعد سبباً للعمى عند النساء الكبار في السن.
9. مصل اللبن (Whey): يحتوي على مستويات عالية من البروتين ويُمتص بسرعة لدعم استشفاء العضلات. 
10. الكازين: يُهضم ببطء ويوفر إطلاقًا مستدامًا للأحماض الأمينية. 

نستنتج أن العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي قد تحتوي على سعرات حرارية عالية، دون أن ندرك ذلك، لابد من الاستمتاع بالطعام دون الحسابات المملة ولكن يجب الانتباه أن بعض هذه الأطعمة مفيد ومغذية و تحتوي على سعرات حرارية عالية، بينما البعض الآخر سيء و يفتقر للقيمة الغذائية وعالي السعرات أيضاً. لذلك التوازن في وجباتنا الغذائية هو الحل الأمثل للحصول على حياة صحية وأكثر اشراقاً.