هل أخبرك الطبيب بأنك مصابة بـ PCOS؟ لا تقلقي، فالكثير من النساء يعانين من هذه المتلازمة، لكن هل تعلمين أن نظاماً غذائياً صحيحاً يمكن أن يقلل من حدة الأعراض بشكل كبير؟ في هذه المقالة سنرشدكِ خطوة بخطوة إلى أفضل نظام غذائي لتكيس المبايض يساعدك على توازن الهرمونات وتحسين الحالة الصحية بشكل متكامل.

ما هو تكيس المبايض؟

بدايةً، دعينا نفهم ماهية المتلازمة وما تأثيرها على الجسم. متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني شائع في سن الإنجاب، يتميز بزيادة الأندروجينات واضطرابات الإباضة ومقاومة الأنسولين، وغالباُ ما يرتبط بزيادة الوزن ومشاكل في الخصوبة.

لماذا يعتبر النظام الغذائي مهماً في علاج تكيس المبايض؟

من الضروري معرفة سبب اعتماد نظام غذائي محدد لإدارة PCOS، ولأن مقاومة الأنسولين التي تعتبر السبب الأكثر شيوعاً في تفاقم الأعراض، فإن اتباع نظام غذائي لتكيس المبايض منخفض الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من الأنسولين ويحفّز خسارة الوزن وتحسين الهرمونات.

أنواع الحميات المدعومة علمياً لتكيس المبايض

لزيادة الخيارات تعرفي على أنماط غذائية مفيدة ومجربة:

• حمية مؤشر جلايسيمي منخفض (Low‑GI): تساعد في ضبط نسبة السكر وتقليل مقاومة الأنسولين.
• حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean): تعتمد على الدهون الصحية، الخضروات، الحبوب الكاملة، وتقلل الالتهاب وتدعم التوازن الهرموني.
• حمية DASH: فعالة في خفض الأنسولين وتحسين التركيبة الدهنية في الجسم.

الأطعمة الموصى بها في النظام الغذائي لتكيس المبايض

 إليكِ أهم المجموعات الغذائية التي يجب تضمينها في أي نظام غذائي لتكيس المبايض:

• ألياف من مصادر نباتية تبطئ الهضم وتمنع ارتفاع السكر المفاجئ، مثل: الخضار الورقية كالسبانخ، البروكلي، الكرنب، بالإضافة إلى البقوليات كالعدس، الفول، أيضاً الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت.
• بروتينات صحية خالية من الدهون والتي تعمل على ملء الشبع وتثبيت مستويات السكر ودعم العضلات، وذلك مثل: الدجاج المنزوع الجلد، السمك (السلمون، السردين)، البيض، التوفو  
• دهون صحية لأنها تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين التوازن الهرموني؛ وتجدينها في :زيت الزيتون، الأفوكادو، الجوز واللوز، بذور الكتان والشيا، أو في الأسماك الدهنية (مرة أو مرتين أسبوعياً)
• أطعمة مضادة للالتهاب: الطماطم، الكرنب، البهارات مثل الكركم والزنجبيل والثوم.

الأطعمة التي يجب تجنبها للوقاية أو العلاج من تكيس المبايض

إليكِ ما يجب التخلص منه أو التقليل منه في الحمية:

• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، المعجنات، السكر البسيط  
• المشروبات السكرية والعصائر الصناعية
• الدهون المتحولة والمقلية، اللحوم المصنعة
• منتجات الألبان الزائدة التي قد ترفع الأندروجين ويفضل استهلاكها باعتدال إن وُجدت حساسية أو تأثيرات جانبية.

جدول غذائي أسبوعي نموذجي لتكيس المبايض

يساعدك تنظيم الوجبات على الثبات والاستمرارية، لذا طبقي هذا النظام الغذائي النموذجي في الأسبوع لكي تضمني توازناً بين البروتين، الكربوهيدرات منخفضة GI، الألياف، والدهون الصحية:

يوم الإثنين

• ابدئي يومكِ بفطور غني بالألياف مثل الشوفان المطبوخ مع شرائح التوت وبذور الكتان المطحونة؛ لمساعدتك على تنظيم السكر في الدم من أول الصباح.
• على الغداء، تناولي صدر دجاج مشوي مع كمية وفيرة من الخضار الورقية، مثل الجرجير والسبانخ، مع القليل من زيت الزيتون والليمون.
• للعشاء، اختاري شوربة عدس خفيفة مع شريحة توست من القمح الكامل وبعض شرائح الخيار.

(يمكنك تناول وجبة خفيفة بين الوجبات مثل لبن زبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من اللوز أو الجوز)

يوم الثلاثاء

• ابدئي اليوم بـ بيضة مسلوقة مع شريحة خبز قمح كامل وخيارة مقطعة.
• في الغداء، جربي سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة والخس.
• أما العشاء، فاجعليه بسيطًا مثل طبق من الفول بزيت الزيتون والكمون مع قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم.

(وجبتك الخفيفة يمكن أن تكون تفاحة مقطعة مع زبدة الفول السوداني، كملعقة صغيرة فقط)

يوم الأربعاء

• فطور اليوم الثالث يمكن أن يكون عبارة عن زبادي طبيعي مع قطع فواكه مثل الفراولة وبذور الشيا.
• في الغداء، تناولي كاري خضروات مع أرز بني بكميات معتدلة.
• أما في العشاء، اختاري سلطة تونة بزيت الزيتون والخس والفلفل الملون.

(الوجبة الخفيفة المسائية يمكن أن تكون حفنة من المكسرات النيئة أو 3 تمرات مع كوب ماء)

يوم الخميس

• ابدئي نهاركِ بـ عجة البيض بالخضروات (بصل، فلفل، سبانخ).
• في الغداء، تناولي كفتة مشوية أو لحم مفروم قليل الدسم مع كينوا وخضار مشوية.
• وجبة العشاء يمكن أن تكون سلطة حمص بالطحينة والليمون مع شريحة توست حبوب كاملة.

(اختاري ثمرة كيوي أو كمثرى كوجبة خفيفة بعد العصر)

يوم الجمعة

• الفطور: كوب شوفان بالحليب النباتي (مثل حليب اللوز غير المحلى) مع قرفة وبذور.
• الغداء: مقلوبة نباتية مصنوعة من الخضروات والباذنجان والعدس بدون قلي.
• العشاء: شوربة خضار دسمة مع توست شعير محمص.

(وجبة خفيفة مثل بيضة مسلوقة أو لبنة خالية من الدسم مع شرائح خيار)

يوم السبت

• ابدئي اليوم بـ توست قمح كامل مع شرائح أفوكادو وبذور دوار الشمس.
• الغداء: صينية دجاج بالخضار (بدون زيت كثير) تقدم مع أرز بني أو برغل.
• العشاء: شوربة شوفان بالخضار مع قليل من اللبن.

(وجبة خفيفة: تمرتين + حفنة لوز)

يوم الأحد

• اختاري فطوراً خفيفًا مثل لبن زبادي قليل الدسم + شوفان منقوع + توت.
• الغداء: كباب مشوي أو دجاج تكا مع سلطة خضراء وخبز شعير.
• العشاء: كوب شوربة عدس + سلطة تبولة أو خضار مشكلة.

(وجبة خفيفة: ثمرة موز صغيرة مع قرفة أو شرائح تفاح بالقرفة).

عادات يومية داعمة

النظام الغذائي وحده ليس كافياً للوقاية من متلازمة تكيس المبايض دون تغييرات نمطية مكمّلة؛ لذلك قومي بهذه العادات الصحية الداعمة حتى تكوني قادرة على مواجهة أيّ مشكلة صحية من هذا النوع:

• ممارسة الرياضة: 150 دقيقة أسبوعياً من تمارين اللياقة البدنية كالتمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
• تعرفي على أفضل مصاد البروتين الطبيعية لكي تقومي بتضمينها في بعض وجبات اليوم كالفطور.
• تقليل التوتر: التأمل، اليوغا، التنفس العميق
• الصيام المتقطع: نافذة صيام 14–16 ساعة (مثال: من العشاء إلى الإفطار التالي)  
• الإقلاع عن التدخين
• شرب الماء الكافي: 2–3 لتر يومياً، مع إضافة شريحة ليمون أو نعناع للنكهة

الأعشاب والمكملات المدروسة

إلى جانب الغذاء والتغييرات النمطية، هناك أدوات مساعدة سليمة مثل: تناول مكملات متمثلة بـ:

• الميو-إينوزيتول + دي‑كيرو‑إينوزيتول بنسبة 40:1، أو NAC وذلك تحت إشراف طبي لتحسين حساسية الأنسولين وتنظيم الهرمونات.

باتباعكِ نظام غذائي لتكيس المبايض متوازن يعتمد على الحبوب الكاملة، الخضروات، البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية، بجانب اعتماد أسلوب حياة صحي ستتمكنين من السيطرة على الأعراض وتحسين المزاج والصحة العامة، إذ إن التغييرات المستمرة الصغيرة قادرة على إحداث فرق كبير.. ابدئي اليوم بخطوة بسيطة نحو حياة أفضل.

المصادر:

osmosis

healthline