يا فراشتي الجميلة، نادرة هي الأحاسيس التي تزرع الخوف في قلوبنا مثل الإحساس بالعجز عن التنفس أو ضيق النفس! حيث تعاني كثير من السيدات من هذه المشكلة حتى عند القيام بأبسط النشاطات اليومية، بينما نرى أشخاصاً آخرين يعيشون حياة مليئة بالطاقة رغم إصابتهم بأمراض الرئة.

السر يا صديقتي هو التمارين! نعم، هناك تمارين تحسين صحة الرئة تستطيعين ممارستها بأمان لتزيد من طاقتكِ التنفسية وتمنحكِ إحساساً بالراحة والسيطرة، في هذه المقالة، سأصحبكِ في رحلة تعرفين فيها كيف يعمل التنفس بطريقة علمية بسيطة معها أهم تمارين تحسين صحة الرئة بالخطوات.

ads

كيف تحدث عملية التنفس؟

التنفس ليس مجرد دخول وخروج للهواء بل عملية متكاملة يقودها الحجاب الحاجز وهي العضلة الرئيسية أسفل الرئتين، وعندما تنقبض هذه العضلة يدخل الهواء حاملاً الأكسجين إلى الرئتين ليغذي دمكِ وخلاياكِ وعندما تسترخي يخرج ثاني أكسيد الكربون، لكن انتبهي: الاعتماد على عضلات الكتف والرقبة أثناء التنفس بدلاً من الحجاب الحاجز يضعف الرئة مع الوقت ويجعل التنفس أقل كفاءة.

لماذا يحدث ضيق التنفس

قد يحدث ضيق التنفس لأسباب بسيطة مثل مجهود بدني كالقيام بتمارين قوية أو حرارة شديدة، أو عند ممارسة الرياضة أثناء المرض، لكنه أحياناً يكون جرس إنذار لمشكلة صحية تحتاج متابعة، ومن أبرز الأسباب:

• السمنة والتدخين
• الصعود لمرتفعات عالية.
• أمراض مثل: الربو، الالتهاب الرئوي، فشل القلب، داء الانسداد الرئوي المزمن

إذا كان ضيق التنفس يأتيكِ فجأة أو بشكل متكرر فلا تترددي بمراجعة الطبيب، فالتشخيص المبكر دائماً أفضل.

ads

أفضل تمارين تحسين صحة الرئة

الآن وصلنا للجزء الأجمل وهو مجموعة من تمارين تحسين صحة الرئة التي تدعم قوة رئتيكِ وتمنحكِ تنفساً أكثر راحة، إليك هي:

التنفس بزمّ الشفاه (Pursed-lip breathing)

اجلسي مستقيمة خذي شهيقاً ببطء من أنفكِ ثم أخرجي الهواء من فمكِ ببطء كأنكِ تطفئين شمعة، مما يبقي المجرى الهوائي مفتوحاً ويقلل الحاجة للتنفس السريع.

التنفس البطني (Belly breathing)

استلقي أو اجلسي مسترخية، ضعي يدكِ على بطنكِ وأخرى على صدركِ، خذي نفساً عميقاً من أنفكِ وركّزي أن يرتفع بطنكِ لا صدركِ، حيث يدعم هذا التمرين الحجاب الحاجز ويزيد دخول الهواء إلى قاعدة الرئة.

التنفس العميق (Deep breath)

هذا التمرين رائع خصوصاً بعد نزلات البرد والانفلونزا والالتهابات الرئوية، خذي 5–10 أنفاس عميقة ببطء ثم اسعلي قليلاً لتفريغ المخاط.

التثاؤب مع الابتسامة (Yawn to smile)

ارفعي ذراعيكِ للأعلى كأنكِ تتثاءبين، ثم ابتسمي لمدة ثلاث ثوانٍ، مما يساعد على تمدد عضلة الحجاب الحاجز وتنشيط عضلات الصدر.

الطنين (Humming)

تنفّسي ببطء ثم أخرجي صوتاً طويلاً، حيث يزيد هذا التمرين من سعة الرئة ويخفف التوتر في الوقت نفسه.

وضعية الأسد (Simhasana)

وهو تمرين ممتع يقوي عضلات التنفس ويريح الجسم، وللتنفيذ اجلسي بوضعية مريحة، افتحي فمكِ وأخرجي لسانكِ وأصدري صوت قوي.

البراناياما (Pranayama)

تمارين تنفس هندية شهيرة، تساعد على تنظيم النفس وزيادة كفاءة الرئتين، خصوصاً للرياضات الهوائية مثل الجري والسباحة.

التدريب المتقطع (Interval training)

جرّبي المشي السريع دقيقة، ثم المشي البطيء دقيقتين، وبهذه الطريقة تحصل رئتاكِ على فرصة للتعافي وتصبح أكثر قوة.

التمارين الهوائية (Aerobic exercises)

أنشطة تعزز صحة الرئة والقلب، وتحرق السعرات وتزيد من طاقتكِ، وأهم هذه التمارين:

• المشي 
• ركوب الدراجة
•  الرقص 
•  السباحة

عندما تداومين على هذه التمارين ستشعرين بفرق كبير:

• تحسّن وصول الأكسجين إلى جسمكِ
• تقلل التوتر وتزيد تركيزكِ
• ترفع طاقتكِ وتساعدكِ على النوم العميق
• تقوّي عضلة الحجاب الحاجز وتزيد سعة الرئة
• تدعم مرضى الربو والانسداد الرئوي المزمن
• تخفض ضغط الدم وتفيد مرضى السكري في بعض الحالات

نصائح ذهبية لدعم صحة رئتيكِ

بالإضافة للتمارين، هذه العادات اليومية تساعدكِ كثيراً:

• أقلعي عن التدخين فوراً
• ابتعدي عن الملوثات والغبار
• مارسي الرياضة المعتدلة 3–4 مرات أسبوعياً
• اشربي الماء باعتدال وحافظي على وزنكِ الصحي
• لا تترددي بزيارة الطبيب عند ظهور أعراض غريبة

صديقتي الجميلة، تذكري أن تمارين تحسين صحة الرئة ليست مجرد حركات بسيطة، بل وسيلة تمنحكِ حياة أفضل، تنفس أعمق، وطاقة أكبر، لذلك ابدئي بخطوات صغيرة، كالتنفس البطيء أو المشي يومياً وستجدين نفسكِ أكثر نشاطاً مع كل يوم جديد.

 صحتكِ مسؤوليتكِ، ورئتاكِ تستحقان أن تمنحيهما وقتاً وجهداً، فهل أنتِ جاهزة لتبدئي اليوم؟

المصادر: 

Healthline

medicalnewstoday

caageorgia

PharmEasy