مع اقتراب شهر رمضان المبارك، تسعى الكثير من النساء إلى استغلال هذا الشهر المبارك لتحقيق أهداف صحية وجمالية، وبين أنظمة الغذاء المختلفة يبرز الصيام المتقطع كخيار إيجابي يساعدكِ على خسارة الوزن وتحسين المزاج وتعزيز طاقتكِ خلال الصيام.

وهنا نكشف لك في هذه المقالة، كل ما تحتاجين معرفته عن الصيام المتقطع في رمضان، وكيف يمكنكِ دمجه بذكاء مع صيامكِ لتحقيق أفضل النتائج دون حرمان.

ads

ما هو الصيام المتقطع في رمضان؟

الصيام المتقطع (intermittent fasting) هو نمط غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام، وهو يتيح لكِ تحديد نافذة زمنية للأكل والصيام في الأوقات الأخرى. 

في رمضان يتكامل هذا النمط مع الصيام الشرعي، مما يجعله أسهل في التطبيق وأكثر تأثيراً، ولكن بشرط تعديل أوقات الطعام لتتوافق مع الإفطار والسحور.

فوائد الصيام المتقطع في رمضان

اتباع الصيام المتقطع في رمضان له فوائد مذهلة، أبرزها:

• خسارة الوزن بشكل صحي ومنتظم.
• تقليل الشهية والتحكم في الجوع.
• تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر السكري.
• تنشيط الذاكرة وتحسين التركيز.
• تحسين الهضم وتقليل الانتفاخات.
• تعزيز الصحة النفسية والمزاج العام

ads

أضرار الصيام المتقطع في رمضان

رغم فوائده، قد تشعر بعض السيدات بآثار مؤقتة عند بداية تطبيق الصيام المتقطع ومنها:

• الصداع والإرهاق.
• اضطرابات النوم.
• الشعور بالجوع والعطش.

• تشتت التركيز.

كما قد لا يناسب الصيام المتقطع بعض الحالات، مثل:

• المصابات بانخفاض ضغط الدم.
• مريضات السكري.
• النساء المصابات باضطرابات الأكل.
• النساء ذوات الوزن المنخفض جداً.
• من يتناولن أدوية تؤثر على التغذية.

أخطاء شائعة عند اتباع الصيام المتقطع في رمضان

تجنبي هذه الأخطاء أثناء تطبيق الصيام المتقطع:

• تجاهل وجبة السحور.
• الإفراط في الحلويات بعد الإفطار.
• تناول أطعمة عالية الكربوهيدرات بسرعة.
• عدم شرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار.
• تقليل البروتينات والخضار في النظام الغذائي.

أمثلة لأطعمة مناسبة للصيام المتقطع في رمضان

إليكِ بعض الأطعمة المناسبة التي تلائم نظام الصيام المتقطع في رمضان:

• البروتينات: الدجاج، البيض، التونة، السلمون.
• الفواكه: التمر، التفاح، الموز، الفراولة.
• الخضار: السبانخ، الفليفلة، الكرنب، البصل.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون، الجوز، اللوز.
• الحبوب: الشوفان، الأرز البني، الشعير.
• المشروبات: الماء، الشاي الأخضر، عصير الليمون الطازج.

الصيام المتقطع للحامل في رمضان

لا يُنصح بتطبيق الصيام المتقطع للحامل دون استشارة الطبيب، لأنه قد يؤدي إلى:

• نقص التغذية والسوائل.
• انخفاض ضغط الدم.
• تأخر نمو الجنين.
• زيادة خطر السكري الحملي.

الصيام المتقطع للمرضعات في رمضان

ينبغي الحذر عند تطبيق الصيام المتقطع أثناء الرضاعة ومن المهم مراعاة:

• الحالة الصحية للأم.
• التغذية الكافية خلال الإفطار والسحور.
• شرب السوائل بكثرة.
• مراقبة صحة الطفل باستمرار.

هل يؤثر الصيام المتقطع على الدورة الشهرية؟

قد يؤثر الصيام المتقطع على الدورة الشهرية لدى بعض النساء، ومن التأثيرات المحتملة:

• تأخر أو اضطراب موعد الحيض.

• زيادة أعراض ما قبل الدورة مثل التعب والانتفاخ.

• تغير في نمط الدورة (المدة أو الشدة).

طريقة تطبيق الصيام المتقطع في رمضان

يتبع الصيام المتقطع في رمضان نهجاً مرناً يمكن تعديله وفقاً لاحتياجاتكِ الشخصية، ويوجد هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع التي يمكن أن تتناسب مع الصيام في شهر رمضان، ومن النماذج الشائعة يوجد لديكِ:

• الصيام لمدة 16 ساعة: يعتمد هذا النوع على الصيام لمدة 16 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 8 ساعات من اليوم.
• الصيام لمدة 18 ساعة: يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الصيام لمدة 18 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 6 ساعات من اليوم.
• الصيام لمدة 20 ساعة: يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الصيام لمدة 20 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط من اليوم.

يمكنكِ اختيار أي نوع من هذه الأنواع بما يتلائم مع نمط حياتكِ، واحتياجاتكِ الغذائية وتفضيلاتكِ وقدرتكِ على الصيام.

السحور

يعتبر السحور وجبة مهمة جداً قبل البدء بالصيام، وهذا لأن الجسم يعتمد عليها في إمداده بالطاقة خلال ساعات النهار، ولذا كان لا بد من أن تكون هذه الوجبة متوازنة وغنية بالطاقة والمغذيات، مثل الحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحية، والفواكه، والخضروات.

الإفطار

يجب تناول وجبة الإفطار بعد الانتهاء من فترة الصيام على أن تكون هذه الوجبة غنية بالعناصر الغذائية جميعها لتعويض السوائل والمغذيات التي فقدتيها خلال النهار مع التركيز على توفر الألياف والبروتين بكميات جيدة ضمن هذه الوجبة.

كما يجب أن تأخذي في الاعتبار أن تقومي بالتدريج أثناء البدء بتناول وجبة الإفطار بعد قضاء ساعات طويلة دون طعام، وتجنب البدء فوراً بالطبق الرئيسي على معدة فارغة، وينصح دوماً ببدء الإفطار بتناول التمر ثم القليل من الحساء أو السلطة، وبعد ذلك يتم تناول الطبق الرئيسي.

شرب السوائل

يجب أن تحرصي على شرب كميات كافية من الماء خلال الفترة الفاصلة بين الإفطار والسحور، من أجل الحفاظ على الترطيب الجيد لجسمكِ وتجنب حدوث الجفاف فيه، مع الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر الرمضانية المحلاة.

ممارسة الرياضة

يتطلب اتباع الصيام المتقطع في رمضان الالتزام بممارسة بعض التمارين الرياضية، وذلك كي تحصلي على النتائج المرجوة وبأفضل أشكالها.

ومن أفضل التمارين التي يقترح اتباعها يوجد:

• المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة إلى ساعة في الهواء الطلق.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• تمارين اليوغا التي تركز على التنفس والمرونة والتوازن.
• تمارين التحمل كرفع الأثقال والقرفصاء.

جدول الأكل للصيام المتقطع

لا يوجد أغذية معينة يجب عليكِ تناولها عند اتباع نظام الصيام المتقطع في رمضان، إلا أن هناك بعض الأغذية المفضلة لهذا النمط من الصيام، وذلك لغناها بالعناصر الغذائية وفقرها بالسعرات الحرارية، وقدرتها على تأمين مصدر للطاقة المستدامة خلال ساعات الصيام.

إليكِ هذا الجدول الذي يوضح الأغذية المفضلة أثناء الصيام المتقطع:

ads

رمضان فرصة ذهبية لتجديد صحتكِ وجسمكِ وروحكِ، فلا تجعليها تمرّ دون أن تعتني بنفسكِ وتطبقي نظاماً صحياً يناسبكِ، حيث أن الصيام المتقطع في رمضان وسيلة لخسارة الوزن وأسلوب حياة يعزز توازنكِ النفسي والبدني، لذا كوني فخورة بخطواتكِ نحو نمط حياة صحي وابدئي من الآن في بناء عادات تدوم لما بعد رمضان أيضاً.

الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع في رمضان

• متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

عادة بعد 3-4 أسابيع من الالتزام المنتظم.

• هل يجب التوقف بعد رمضان؟

ليس بالضرورة، يمكن الاستمرار فيه كنمط حياة إن أحببتِ نتائجه.

• ما السناك المسموح أثناء الصيام المتقطع؟

خلال فترة الأكل فقط: خضار، فواكه، مكسرات، شوكولاته داكنة.

المصادر 

Valiant Clinic and Hospital 

Ifastin