عربة التسوق فارغة حاليا.
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
السر للحصول على بطن مسطحة
هل تعانين من دهون البطن؟
هل تريدين تحسين القوام و الوقوف بطريقة صحيحة؟
هل تعانين من اختلال توازنك؟
هل تحسين بألم مستمر اسفل الظهر؟
هل تجدين صعوبه بممارسة التمارين الرياضية او حتى القيام بالأعمال اليومية؟
المداومة على تمارين عضلات الكور سيضمن لك:
كما أن الخبراء يقولون إن أي شخص سوف يستفيد من قوة عضلات الجذع ويجب إدراج التدريب على تقويته ضمن تمارينهم الرياضية.
وقال فينفريد بانتسر، وهو طبيب متخصص في الطب الرياضي والوقاية من الإصابات: “الجذع في الأساس هو نقطة الارتكاز لكل الحركات”.
وذكر كارستن مولر وهو عالم في الرياضات: “الجذع هو الوسيط، مركز الحركات”، مضيفاً أن النشاط الرياضي يضع مجهوداً على الجذع كما هو الحال مع المشي، أو حتى ببساطة الجلوس.
وقال مولر “لا تنهار القوى فحسب ولكن تضع أيضا ضغطا كبيرا على العمود الفقري والأربطة، وتنتج أغلب آلام الظهر عن كون عضلات الظهر ضعيفة للغاية””.
وأضاف مولر أن تدريبات تقوية الجذع “مهمة فعليا لأي رياضة، وكذلك لمتطلبات الحياة اليومية”.
غير أن بانتسر يؤكد على أن الأمر لا يتعلق ببناء كتلة العضلات، مضيفا “عضلات البطن السداسية ليست من عوامل استقرار الجذع، ما لا تحتاجه هو تمارين عضلات البطن.
ما هي عضلات الكور؟
تنقسم عضلات الكور الى عضلات الكور الأمامية و عضلات الكور الخلفية.
عضلات الكور الأمامية: | عضلات الكور الخلفية: | |
تغطي هذه العضلات الجزء الأمامي من الجسم، ويمكن تقسيم هذه العضلات إلى مجموعتين كبيرتين، وهما: عضلات الصدر، وعضلات جدار البطن، حيثُ تكمن وظيفة عضلات الصدر في إتمام عملية التنفس، بينما عضلات البطن فهي مسؤولة عن إسناد الجسم ودعمه، وذلك للمحافظة على توازن الجسم ودعم وضعياته المختلفة. | تُشير عضلات الجذع الخلفية إلى عضلات الظهر، والتي تلعب دور رئيسي في حركات الكتف، والرأس، والرقبة، وتساهم في التنفس، والمحافظة على التوازن، ووضعيات الجسم المختلفة. |
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله.
استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.
كيف أقوم بتمرين تمديد الظهر؟
كرري هذا التمرين 12 عدة لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
ads
هو تمرين رياضي ينفذ من خلال وضعية أساسية معينة تعتمد على الاستلقاء على البطن بحيث تكون مرفوعة عن الأرض، والاتكاء على راحتي اليدين مع استخدام الساعدين، وأصابع القدمين لرفع الجسد عن سطح الأرض.
لكن بشرط أن يكون الجسم مستقيماً تماماً مع شد عضلات البطن والظهر والساق، لتجنب الشعور بأي آلام يمكن أن تنتج عن الارتكاز الخاطئ على الساعدين والقدمين.
كيف أقوم بتمرين البلانك؟
إبدئي بالاستلقاء على بطنك وساعدَيك تحتك، وأبقِ مرفقيك على امتداد أسفل كتفيك مباشرة وراحتي يديك للأسفل. استخدمي عضلات البطن والجذع للارتفاع على أصابع قدميك مع إبقاء الرجلين والبطن بعيدًا عن الأرض. اضغط عيلى رجليك وعضلات المؤخرة حتى يظل جسمك في خط مستقيم
كم يجب ان تكون مدة التمرين؟
تعتبر المدة المثالية لممارسة تمرين البلانك تلك المدة التي لا تقل عن 30 ثانية، كذلك كلما زادت المدة كان التمرين أكثر نجاحاً.
الأخطاء الشائعة
النظر مباشرة للأمام أو للأعلى | إنزال الفخذين | تقوس الظهر |
|
|
|
يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً
كيف أقوم بتمرين البلانك العكسي؟
كرري هذا التمرين 12 عدة لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
ads
كيف اقوم بتمرين بلانك البوسو؟
قومي بالتمرين من 20 لـ40 لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
لا تنسي أهمية تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين!
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
برنامج جسم الإجاصة
تحدي جسم التفاحة
تحدي الستينات
تحدي الصيف 2025
وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...
تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...
اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...
معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد
اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...
علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.
فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026
فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.
تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026
مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.
أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟
تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...
علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.
فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026
فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.
تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026
مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.
أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟
تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...