عربة التسوق

عربة التسوق فارغة حاليا.

نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

عناصر غذائية تناوليها معاً لتحصلي على امتصاص أفضل

Nov,22,2023
1K

العناصر الغذائية أيضاً يمكن أن تكون صديقة لبعضها البعض، وكل عنصر يدخل جسمك ليجد طريقه إلى الدم عبر امتصاص الأمعاء له وبعض العناصر يَسهُل طريقها إذا كانت معاً، امتصاص أفضل يعني فائدة أكثر لجسمك، 

وتقول أليس فيغيروا مؤسسة Alice in Foodieland: “إن الطريقة الأكثر فائدة لجمع العناصر الغذائية معا هي بتناول طبق متنوع يحتوي على فواكه وخضروات ملونة، ودهون صحية، وبروتين”. “إذا كانت وجباتك ملونة ومتنوعة، فمن المحتمل أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها من الطعام دون الحاجة إلى القلق بشأن حجم الحصص أو الوجبات.” 

ads

وإليكِ أزواج من العناصر الغذائية الأساسية مُقترحة من اختصاصيي التغذية لتضمني أن يتُم امتصاصها بأفضل شكل:

الكاتيكين + فيتامين سي

إذا كنت من كبار المعجبين بالشاي ، فمن المحتمل أنك سمعت بالكاتيكين، وهو مركب موجود في الشاي يجعله أكثر فائدة.

تقول ميشيل نجوين، اختصاصية تغذية مسجلة في Keck Medicine بجامعة جنوب كاليفورنيا ، إن الكاتيكين بمفرده عنصر غير مستقر في البيئات المحايدة أو غير الحمضية مثل بيئة الأمعاء ويكون عرضة للانهيار، مما يؤدي إلى عدم امتصاصه بشكل جيد..

كحل أدخلي فيتامين C، وهو عنصر غذائي أساسي يدعم مناعة جسمك ويعزز إنتاجه للكولاجين.

 يعمل فيتامين C على زيادة الحموضة في البيئة المعوية، مما يحمي الكاتيكين ويحسن امتصاصه في الأمعاء، وهكذا سيحصل جسمك على كامل الفائدة.

ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟

 الفواكه الغنية بفيتامين سي مع الشاي أو عصير مع الشاي والمزيج الكلاسيكي من عصير الليمون بالإضافة إلى الشاي الماتشا هو مثال ممتاز. 

فيتامين C + حديد نباتي:

يعزز فيتامين C أيضاً امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والتوفو والسبانخ. الحديد ضروري لصنع الهرمونات وحمل الدم للأكسجين. ومع ذلك ، نظراً لتركيبه الكيميائي، يتميز هذا العنصر بتوافر حيوي منخفض، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصه بسهولة عن طريق الأمعاء. (النوع الآخر من الحديد هو الحديد الهيمي، والذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل الدواجن، ولحم البقر، والمأكولات البحرية، والمحار، ويسهل امتصاصه من تلقاء نفسه، كما تقول فيغيروا).

يؤدي تناول الحديد غير الهيمي مع فيتامين C إلى تعزيز امتصاص الأول، حيث يشكل فيتامين C رابطة قابلة للذوبان مع الحديد غير الهيمي، وفقًا لمقال نُشر في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي.* وهذا يغير التركيب الكيميائي للحديد إلى شكل يسهل امتصاصه بواسطة الخلايا المعوية، كما تقول الطبيبة فيغيروا.

ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟

أضيفي القليل من عصير الليمون لشوربة العدس.

 الفلفل الحلو مع الحمص.

 طماطم وفلفل رومي مع الفاصوليا والفلفل الحار.

ads

الكالسيوم + فيتامين د:

جميعنا يعلم أن الكالسيوم مهم لصحة العظام، لكن مجرد تناول الكالسيوم ليس كافياً؛ سوف تحتاجين إلى تدعيمه بفيتامين د. تقول فيغيروا: “فيتامين د ضروري لتحسين امتصاص الكالسيوم”.في الواقع، بدون كمية كافية من فيتامين (د)  ستتمكنين فقط من امتصاص 10 إلى 15 بالمئة من الكالسيوم الذي تتناولينه.

ولأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية لفترة طويلة وبالتالي سيتوفر في جسمك دائماً كمية من فيتامين د أي ليس بالضرورة تناول هذين العنصرين في نفس الوقت تماماً لتحصلي على الفائدة.

ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟

الخضروات الصليبية الغنية بالكالسيوم (مثل البروكلي أو اللفت) مع الأسماك الغنية بفيتامين د (مثل السلمون والتونة)

الحليب مع البيض.

كربوهيدرات + بروتين:

في بعض الأحيان ، يتعلق تحسين الامتصاص بإبطائه . هذه هي حالة الكربوهيدرات والبروتينات، وهي مزيج مهم للشبع والحصول على الطاقة بعد التمرين. توضح فيغيروا: “عندما تأكلين الكربوهيدرات، بما في ذلك الخضار والفواكه ، فإنها تتحلل إلى جلوكوز” ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يؤدي هذا إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وهي استجابة طبيعية. تكمن المشكلة في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة حيث أنه بمرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، كما تقول.

تتحلل البروتينات بمعدل أبطأ من الكربوهيدرات. لذا، فإن تناول العناصر الغذائية في نفس الوقت يسمح للكربوهيدرات بالتحلل بشكل أبطأ.

ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟

دقيق الشوفان مع البيض.

 دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين.

 شرائح التفاح أو توست القمح الكامل مع زبدة الجوز.

فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون والدهون:

تمتص أمعائك فيتامينات معينة – فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك – عندما تقترن بمصدر للدهون. إن حصولك على ما يكفي من هذه الفيتامينات وامتصاصها إلى أقصى حد أمر مهم اختاري مصدر للدهون غير المشبعة، مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت الزيتون أو الزيتون. يقول توبي أميدور ، مؤلف كتاب Smart Meal Prep للمبتدئين: “توفر حصة واحدة من زبدة عباد الشمس دهونًا صحية غير مشبعة ، مما يساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون”.

ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟

ساندويتش زبدة نباتية ومربى مع كوب من الحليب

زيت الزيتون مع السلطة.

ستجدين فيتامين أ وفيتامين ك في الخضار الورقية الخضراء. فيتامين أ في الخضار البرتقالية والصفراء والطماطم؛ وفيتامين E في المكسرات والبذور.

فإذا كان بإمكانك الجمع بين مكونات لذيذة من اختيارك وفي نفس الوقت فائدة أكثر فلما لا تجربي الأن؟

كتابة: مي مجر


المصادر:

hindawi*

shape

nbcnews


مشاركة:


نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

برامج مجانية

برنامج جسم الإجاصة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Aug 2025

تحدي جسم التفاحة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Jul 2025

تحدي الستينات

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Jul 2025

تحدي الصيف 2025

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Jun 2025

جميع البرامج المجانية

أحدث الوصفات

Ribbon background image Aug,2025,04
أطباق رئيسية
أطباق رئيسية

كفتة السمك الصحية

وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...

Ribbon background image Jul,2025,03
سناك
سناك

أيس كريم الطحينية

تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...

Ribbon background image Jun,2025,03
سناك
سناك

غريبة صحية بطحين اللوز

اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...

Ribbon background image May,2025,29
سناك
سناك

معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد

اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...

Background shape Background shape

أحدث المدونات

علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026
الصيام المتقطع

علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026

سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.

صحة المرأة

فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026

فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.

صحة المرأة

تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026

مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.

Aug 23 2025
16K
قراءة التفاصيل
تغذية صحية

أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟

تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...

الصيام المتقطع

علاقة الصيام المتقطع بالدورة الشهرية - كل ما تحتاجين معرفته 2026

سُبل الارتباط بين متبعي الصيام المتقطع من النساء، مع فترة الدورة الشهرية أو الطمث، ببحث شامل يضم أهم المعلومات التي يجب على كل أنثى معرفتها.

صحة المرأة

فقدان الوزن غير المبرر – الأعراض والأسباب وطرق العلاج 2026

فقدان الوزن غير المبرر قد يشير لمشاكل صحية مهمة، تعرّفي على أسبابه، أعراضه، طرق التشخيص والعلاج ومتى يجب زيارة الطبيب.

صحة المرأة

تحدي جسم الاجاصة والوذمة الشحمية بالافخاذ - كل ما تحتاجين معرفته 2026

مقالة تشرح كل ما يتعلق بتحدي سارة بوب فيت لمعالجة جسم الإجاصة وكيفية التخلص من الدهون المشكلة لهذا الشكل والوذمة الشحمية بالأفخاد.

Aug 23 2025
16K
قراءة التفاصيل
تغذية صحية

أطعمة أساسية تحتاجها المرأة - ما أكثر ما تحتاجه النساء؟

تعرفي على أهم أطعمة أساسية تحتاجها المرأة للحفاظ على الصحة والطاقة، مع نصائح لاختيار البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات والمكملات حسب مراحل العمر...