كيف تضمن حصولك على الفيتامينات الضرورية للعيش مثل الهواء والماء؟

هي لا تحافظ على صحة جسمك ووظيفته فقط ، بل تحميك من مجموعة من الأمراض، ولتقوية عضلات الجسم وتزويده بما يحتاجه من طاقة.

عندما كنا صغاراً، اعتاد أهالينا أن يشجعونا على أكل الجزر والبرتقال والسبانخ والبيض والعديد من الفواكه والخضروات الأخرى، لأنها كلها مصادر ممتازة للفيتامينات.

في حين أن الكثير لايهتم كثيراً بنوع الأطعمة التي يتناولها، إلا أنك ستدرك قريباً أن دمج الأطعمة الغنية بالفيتامين في نظامك الغذائي يمكن أن يحدث العجائب في جسمك.

ويحرص الشخص الرياضي على زيادة مستوى اللياقة لديه وبناء العضلات، والذي قد يجعله يلجأ إلى بعض المكملات الغذائية، والتي قد تسببب له بعض الضرر، خاصة إذا لم تكن تحت إشراف طبي.

ويشير الخبراء أنه لمن أراد بناء جسم رياضي ، أن هناك قائمة من الأطعمة أو البدائل، الغذائية الطبيعية التي تساعد على بناء العضلات وأن هّذه البدائل الغذائية الطبيعية تلعب دوراً رئيسياً في زيادة نشاط الجسم واللياقة البدنية والعضلية بدون أية أضرار صحية.

والمكملات الغذائية هي مستحضرات ومنتجات تكمل النظام الغذائي للشخص إذا لم يحصل على حاجة الجسم من المواد الغذائية، إما لعدم إقباله على تناولها، أو نتيجة لخلل ما أواضطراب في إحدى وظائف الجسم لايمكنه من امتصاص بعض من المواد الغذائية التي يحتاجها، وهذه المكملات تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف وألأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.

وتتجمع الفيتامينات والمعادن معاً لكنها مختلفة تماماً، فالفيتامينات 🙁 هي مواد عضوية تنتجها النباتات أوالحيوانات غالباً ما يطلق عليها أساسية.)

أما المعادن🙁 فهي عناصر غير عضوية تنشأ من الصخور أو تربة أو الماء) .

ومع ذلك يمكنك امتصاصها بشكل غير مباشر من البيئة أو الحيوان.

ads

للفيتامينات نوعان :

تنقسم الفيتامينات إلى فئتين:

قابل للذوبان في الماء مما يعني أن الجسم يطرد مالا يمتص منه، وهذه الفيتامينات هي فيتامينات ب الثمانية (B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12) وفيتامين C.

قابل للذوبان في الدهون حيث يتم تخزين الكميات المتبقية في الكبد والأنسجة الدهنية، مثل  Kو Eو Dو A.

تقترح الإرشادات الفيدرالية كميات يومية دنيا من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، ومع ذلك ما لم تكن بحاجة إلى زيادة تناولك لأشياء معينة بسبب نقص أو سبب طبي آخر فإن اتباع العديد من الأرقام يمكن أن يكون مربكاً.

أفضل طريقة لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وبكميات مناسبة، هو اتباع نظام غذائي صحي واسع النطاق.

يتضمن ذلك التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات والبروتين قليل الدسم والألبان، الخبر السار هو أن العديد من الأطعمة الشائعة تحتوي على مصادر متعددة من المعادن والفيتامينات، لذلك من السهل تلبية احتياجاتك اليومية من الوجبات اليومية.

فيما يلي بعض أفضل الأطعمة للفيتامينات والمعادن:

• 1) السمك

 تعتبر الأسماك مصدر جيد ل 9 من 14 نوعاً من الفيتامينات الأساسية ، تشمل هذه الفيتامينات

B12 B1 B2 B3 B5 B6  و Dو A و E.

من بين جميع الأسماك توفر التونة والسلمون معظم الفيتامينات ، ولكن تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأسماك للحصول على نظام غذائي صحي.

• 2) أوراق خضراء داكنة

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الداكنة مصدراً جيداً لثمانية من 14 نوعاً من الفيتامينات، وتشمل هذه الفيتامينات   ب2- ب3- ب6- ب9- أ- ج- ه- ك، وبيتا كاروتين، ومن بين الخضروات الورقية الرائعة السبانخ.

• 3) البذور

تشمل البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور الكتان 6 أنواع أساسية من الفيتامينات

B1 B2 B3 B5 B6 B7 E

• 4) بروكلي

يعتبر البروكلي مصدر جيد ل 6 من  14 نوعاً من الفيتامينات تشمل هذه الفيتامينات أ- ب9 – ج- ه –ك – وبيتا كاروتين، تشمل الخضروات المغذية الأخرى كرنب وقرنبيط.

• 5) الجزر

هل تتذكر كيف حرص آبائنا على الجزر من أجل رؤية جيدة للعين عندما كنا صغاراً، الجزر غني بالبيتا كروتين الذي يمكن تحويله إلى فيتامين أ في أجسامنا فيتامين (أ) ليس مفيداً فقط لأعيننا لكنه مفيد ايضاً لبشرتنا، ويساعد في طرد السموم من الجسم .

• 6) لحم البقر والضأن

يعد لحم البقر والضأن مصدر جيد ل5 من 14 نوع من الفتيامينات الأساسية، تشمل B2 B3 B5 B6 B9

• 7) الفطر

مصدر جيد ل 4 من الفيتامينات الأساسية B2 B3 B5 D يحوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية

• 8) الجوز

المكسرات مصدر جيد ل 4 من الفيتامينات الأساسية ب1- ب2- ب6 – ه ، تعد المكسرات وجبة خفيفة صحية للقلب وتخفض نسبة الكوليسترول ، تشمل الخيارات الجيدة للمكسرات اللوز والجوز

• 9) البيض

يعتبر مصدر جيد ل 4 من الفيتامينات الأساسية B2 B5 B12 D يعتبر البيض الأن صحياً للقلب إلا أنه لا يزال لا يحتوي على نسبة من الكوليسترول لذا حاول أن لا تتناول أكثر من 2 باليوم

• 10) فلفل حلو

يحوي الفلفل على أربع أنواع من الفيتامينات الأساسية ، وهي أ – ج –  بيتا كاروتين _ الليكوبين، يعتبر الفلفل الحلو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، يحتوي الفلفل الأحمر والأصفر الملون على كميات أعلى من البيتا كاروتين والليكوبين مقارنة بالفلفل الأخضر.

• 11) آفوكادو

مصدر جيد لأربع فيتامينات B5 B6 B9 E يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون لذا حاول أن لا تتناول أكثر من نصف حبة أفوكادو.

• 12) بازلاء خضراء

تشمل الفيتامينات  أ- ب1 – ه – بيتا كاروتين، البازلاء نبات جيد للبروتين أيضاً.

• 13) الليمون

الليمون هو فاكهة حمضية معبأة بالطاقة ومصدر كبير لفيتامين سي، يحتوي الليمون على مركبات الفلافونويد المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة، ويعالج الليمون مشاكل الهضم ويساعد في إنقاص الوزن ، ويحسن من جودة بشرتنا.

• 14) الدجاج

الدجاج مصدر جيد للفيتامين  ب6 ، فيتامين ب6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو ضروري للجهاز المناعي لدينا.

• 15) الفكهة المجففة

تعد الفواكه المجففة مصدر جيد لأربعة من الفيتامينات الأساسية أ – ب6 – ك – بيتا كاروتين، الفواكه المجففة غنية بالسكر حاول أن لا تتناول أكثر من  حفن واحدة في اليوم.

ads

إليك أهم المعادن الأساسية التي تحتاج إليها:

الكالسيوم:الزبادي والجبن والحليب والسلمون والخضروات الورقية.

كلوريد: الملح.

المغنيسوم: السبانخ والبروكلي والبقوليات والبذور وخبز القمح الكامل.

البوتاسيوم: اللحوم والحليب والفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.

الصوديوم: ملح وصلصة الصويا والخضروات.

الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والفواكه والخضروات والخبز.

الزنك:اللحوم والبقوليات والحبوب الكاملة.

في الحياة تحديات كثيرة وعقبات جمة لا يمكن تجاوزها إلا عندما تمتلك جسد سليم وصحة جيدة لذلك عليك باتبع نظام صحي مفيد ملىء بالأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن . 

كتابة: صبا بابي

المصادر:

health.harvard

healthline