عربة التسوق

عربة التسوق فارغة حاليا.

نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

مارسي الرياضة لنوم عميق!

Nov,22,2023
4K

من الحقائق المعروفة أن النشاط الرياضي المنتظم مفيد لصحة العامة، هل تعلم أن ممارسة الرياضة تساهم في نوم أفضل؟

الثابت أن الأطفال والكبار أكثر إرهاقاً في المساء بعد يوم من النشاط البدني المكثف، كذلك الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً ينامون بسرعة أكبر، ويبقون نائمين لفترة أطول.

ممارسة الرياضة هي أيضاً طريقة رائعة لتحسين جودة نومك، من خلال المساعدة في تنظيم مراحل ودورات النوم المختلفة.

تؤدي زيادة مدة النوم أيضاً إلى نوم أكثر تعويضاً، مما يسمح للدماغ والعضلات بالتجدد بشكل كامل.

ads

النشاط والنوم

علاقة مشروحة من خلال البيانات، لاحظنا النتائج التالية:

1.أوقات النوم المبكرة

بعد يوم من النشاط البدني، كان الناس أكثر تعباً، وذهبوا للنوم في المتوسط قبل 36 دقيقة (11,40 مساءاً مقابل 12,16صباحاً )

2.زيادة مدة النوم

كشفت الدراسة عن 14 دقيقة إضافية في مدة النوم عندما شارك الناس في تمرين قوي خلال النهار.

3.زيادة مدة النوم العميق

لاحظنا أن معظم وقت النوم الأضافي، كان يحدث أثناء دورات النوم العميق، خلال فترة النوم العميق، يكون الجسم قادراً على إصلاح خلايا العضلات والدماغ، وبالتالي فإن هذا النوم الإضافي هو المفتاح في عملية إصلاح الخلايا.

كان متوسط زيادة النوم العميق من هذه البيانات 19 دقيقة ( 3ساعات و20دقيقة مقابل 3 ساعات و 39 دقيقة) .

4.عدد أقل من التنبيهات

بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على مدة النوم فقد ساعد النشاط البدني أيضاً الأشخاص على النوم بعمق أكبر طوال الليل، انخفض متوسط عدد المرات التي استيقظ فيها الأشخاص في منتصف الليل بنسبة %13للأشخاص الذين كانوا نشيطين بدنياً أثناء النهار( 1،3مرة مقابل 1،5 مرة) تعظيم فوائد النشاط البدني على النوم يعد جدول التمارين المنتظم مهماً لتحسن جودة النوم، بعد الجري أو ليست ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أفضل لجودة النوم من التمرن مرة واحدة في الأسبوع لمد ساعة ونصف، بعض أنواع الأنشطة البدنية أفضل من غيرها في مساعدتك على الحصول على نوم أفضل  ليلاً.

التدريبات القائمة على التحمل ، ( الجري ، المشي ، السباحة،ركوب الدراجات ) بكثافة معتدلة وبوتيرة ثابتة هي أفضل أشكال النشاط البدني.

تعتبر أوقات معينة من اليوم أفضل للنشاط البدني من غيرها، يفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر على المساء، وخاصة الأنشطة التي تزيد من الأدرينالين .

ستؤدي الأنشطة التي تزيد من مستويات الأدرينالين مثل الرياضات المنافسة إلى إيقاظ جسمك وتجعل النوم أكثر صعوبة.

مثلما يمكن أن يكون لممارسة الرياضة تأثيراً على نومك، فإن العكس هو صحيح أيضاً ، قد يؤدي عدم النوم الكافي إلى نقص الحافز لممارسة الرياضة، حتى لو أجبرت نفسك على المشاركة في نشاط بدني و أنت متعب، فمن المحتمل أن يتأثر أدائك بسبب الحرمان من النوم .

ads

هل بعض التمارين أفضل من غيرها قبل النوم؟

ليست كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على النوم، لهذا السبب إذا كنت تريد ممارسة الرياضة في المساء، فمن المهم أن تختار نشاطك بحكمة ضع في اعتبارك التوقيت الدقيق للتمرين أيضاً.

بشكل عام إذا كنت ستمارس الرياضة ليلاً، فمن الأفضل القيام بنشاط خفيف إلى متوسط الشدة، قد يساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع، والحصول على نوم أفضل، من المهم أيضاً إكمال التمارين  قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، إذا كان ذلك ممكناً حاول الإنتهاء قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم، سيعطي هذا جسمك وقتاً كافياً للتهدئة .

تتضمن أمثلة الأنشطة الخفيفة إلى متوسطة الشدة مايلي:

  • اليوجا
  • المشي
  • السباحة على مهل
  • ركوب الدراجات على مهل
  • رفع الأثقال الخفيف إلى المعتدل

ومع ذلك يجب تجنب التدريبات القوية في المساء يمكن للنشاط البدني الشاق أن يحفز جهازك العصبي ليرفع معدل ضربات القلب كثيراً، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

تتضمن أمثلة التمارين شديدة الشدة مايلي :

  • تدريب متقطع عالي الكثافة
  • دورات السباحة
  • حبل القفز
  • ركوب الدراجات التنافسية
  • رفع الأثقال الثقيلة.

ما مقدار التمارين المفيدة للنوم؟

لتحسين صحة نومك، مارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة، لمدة 30 دقيقة على الأقل، خلال النهار أو المساء، ومع ذلك فإن التمارين المنتظمة ضرورية، لفوائد النوم المستمر، احرص على ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.

يمكنك  القيام بذلك عن طريق ممارسة تمارين لمدة30  دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع ، إذا كان من الصعب التزامك ب30 دقيقة في كل مرة، فيمكنك تقسيم هذا إلى تمرينين مدتهما 15 دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع،

أو لو كنت تفضل تمريناً أكثر شدة فاستهدف ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة كل أسبوع، فقط تأكد من عدم القيام بهذا النوع من التمارين في غضون ساعات قليلة من موعد نومك.

ابحث عن نشاط تستمتع به، عندما تحب التمرين حقاً، سيكون من الأسهل القيام به بانتظام.

لماذا النوم مهم للرياضين؟

لكل من الرياضيين وغير الرياضيين  النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية، كل شخص يحتاج إلى النوم ليشعر بالراحة ويعمل على أفضل وجه في اليوم التالي، تشمل الفوائد الجسدية الأخرى مايلي:

السماح لقلبك بالراحة والخلايا والأنسجة، لإصلاحها هذا يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بعد مجهود بدني، أيضاً مع تقدمك خلال مراحل  النوم فإن التغييرات في معدل ضربات القلب والتنفس طوال الليل تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

منع المرض أو مساعدتك على التعافي من المرض أثناء النوم، ينتج جسمك السيتوكينات وهي هرمونات تساعد جهاز المناعة على محاربة العدوى، كل هذه التأثيرات التصالحية  مهمة لشفاء الرياضيين وأدائهم.

كيف يساعد النوم على الحالة العقلية للرياضي؟

يساعد النوم الجميع على الإحتفاظ بالذكريات وتوطيدها، عندما يمارس الرياضيون أو يتعلمون مهارات جديدة، فإن النوم يساعد في تكوين الذكريات، ويساهم في تحسين الأداء في المستقبل، بدون النوم لايمكن تكوين أو الحفاظ على المسارات في الدماغ التي تسمح بالتعلم وصنع الذكريات.

النوم ضروري أيضاً للمعالجة المعرفية، يرتبط قلة النوم بتدهور الوظيفة الإدراكية ممكن أن يكون لذلك أثاراً سلبية على الرياضيين، الذين تتطلب رياضاتهم مستوى عال من الوظيفة الإدراكية ، مثل اتخاذ القرار والتكيف مع المواقف الجديدة.

أيضاً مثلما يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الصحة العقلية والحفاظ عليها فإن النوم مهم للحفاظ على الصحة العقلية للرياضيين، النوم الجيد مرتبط بتحسين المزاج العام، والنوم الصحي يمنع التهيج ويقلل من مخاطر تطورات مثل الأكتئاب.

خلاصة القول النوم المعتدل والصحي ضرورة لبناء جسم رياضي سليم ، فهل أنت ممن تعشقين النوم عزيزتي.

كتابة: صبا بابي


المصادر:

healthline

webmd


مشاركة:


نيومي
New me

لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.

انضم إلى نيومي
متابعة
نيومي

برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.

برامج مجانية

تحدي السيلوليت 2026

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Sep 2025

ودعي الخفسة في ٢٨ يوم

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Sep 2025

تحدي جسم الإجاصة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Aug 2025

تحدي جسم التفاحة

28 يوم
- دقيقة/يوم
Programme image

تاريخ الإطلاق

Jul 2025

جميع البرامج المجانية

أحدث الوصفات

Ribbon background image Aug,2025,04
أطباق رئيسية
أطباق رئيسية

كفتة السمك الصحية

وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...

Ribbon background image Jul,2025,03
سناك
سناك

أيس كريم الطحينية

تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...

Ribbon background image Jun,2025,03
سناك
سناك

غريبة صحية بطحين اللوز

اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...

Ribbon background image May,2025,29
سناك
سناك

معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد

اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...

Background shape Background shape

أحدث المدونات

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026
صحة المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

صحة المرأة

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

تغذية صحية

أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟

كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...

تحديات جيم

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.

صحة المرأة

معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026

علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...

صحة المرأة

✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026

بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...

تغذية صحية

أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟

كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...

تحديات جيم

التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما

شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.