تمارين قاع الحوض او تمارين كيجل (kegel exercises)، ليس من المألوف في ثقافة عالمنا العربي التركيز على العضلات الداخلية للجسم، إلا أنها مهمة جداً لصحة الجسم، ولا نرى تأثيرها على شكل الجسم كالتمارين التي تساعدنا على تجميل تفاصيله، بقدر ما نرى تأثيرها من خلال أداءنا الحركي اليومي، لا بد أن نرى تحسن بالوظائف الحيوية بعد ممارسة هذا النوع من التمارين، ولنتعرف على تمارين الكيجل بالتفصيل، وفوائدها.

ads

ما هي عضلات قاع الحوض؟

عضلات قاع الحوض أو ما يعرف بعضلات اللب (The Core) تمتد من عظم العانة حتى عظم ذيل العجز، تحافظ هذه العضلات على ثبات العمود الفقري ودعم الأعضاء الحوضيّة.

شكل عضلات قاع الحوض

يتبع شكل عضلات قاع الحوض الى العمر ومؤشر كتلة الجسم وحجم الممر الحوضي السفلي.

• يظهر تأثير العمر على شكل الحوض لدى الإناث أكثر من الذكور.
• تؤثر الولادة على عضلات قاع الحوض مسببةً تغيرات تشريحية.

ضعف عضلات قاع الحوض

قد يعاني الرجال والنّساء من خلل في قاع الحوض يؤثّر على المثانة أو المهبل أو البروستات أو المستقيم، والسّبب ضعف تلك عضلات.

بعض اضطرابات قاع الحوض

1.  تدلّي أعضاء الحوض (الرحم، عنق الرحم، المهبل، البروستات، المثانة، الإحليل، والمستقيم) عن مكانها المعتاد.
2. القيلة المثانيّة: تدلّي المثانة في القناة المهبليّة.
3. القيلة المعوية: تدلّي الأمعاء الدقيقة في المهبل.
4. قيلة المستقيم: بروز المستقيم في المهبل.
5. سلس البول: تقطير بولي غير إرادي من المثانة.
6. العجز الجنسي: صعوبة الوصول إلى النشوة الجنسيّة أو القذف.
7.  آلام الحوض.

ألم الحوض

الحوض هو المنطقة الواقعة في أسفل البطن، التي تشمل الأعضاء التناسلية، ويمثل نقطة التقاء البطن بالساقين. قد يصل ألم الحوض إلى أسفل البطن، ما يصعب تمييزه عن آلام البطن.

أسباب ألم الحوض

توجد عدة أسباب لآلام الحوض الحادة والمزمنة، يشير ألم الحوض الحاد إلى ألم مفاجئ أو حديث، في حين يشير الألم المزمن إلى حالة طويلة الأمد، قد تظل مستمرةً أو مزمنة.

التهاب الحوض

هو عدوى في الأعضاء التناسلية الأنثوية. غالبًا بسبب عدوى منتقلة جنسيًا لم تُعالج، مثل الكلاميديا أو السيلان. لا تعاني النساء غالبًا أي أعراض في بداية العدوى. لكن حال تركه دون علاج، قد يسبب التهاب الحوض مضاعفات خطيرة، ويتضمن ذلك ألمًا مزمنًا أو حادًا في الحوض أو البطن.

قد تشمل الأعراض الأخرى:

•  نزيف في أثناء الجماع.
•  حُمى.
•  إفرازات مهبلية كثيفة ذات رائحة كريهة.
•  صعوبة أو ألم عند التبول.

يتطلب التهاب الحوض عنايةً طبية فورية لتجنب المزيد من المضاعفات، التي قد تتضمن:

•  الحمل خارج الرحم.
•  تندب في الأعضاء التناسلية.
•  خراجات.
•  العقم.

انتباذ بطانة الرحم

قد يحدث انتباذ بطانة الرحم في أي وقت على مدار سنوات الإنجاب، وفيه تنمو أنسجة الرحم خارج الرحم. وتستمر هذه الأنسجة في العمل طبيعيًا كما لو كانت داخل الرحم، ويتضمن ذلك التخثر والتناثر استجابةً للدورة الشهرية.

يسبب انتباذ بطانة الرحم غالبًا درجات متفاوتة من الألم، تتراوح من خفيفة إلى شديدة وموهنة. ويتضح الألم غالبًا في أثناء الدورة الشهرية، وقد يحدث أيضًا في أثناء الجماع أو حركة الأمعاء أو المثانة. يتركز الألم غالبًا داخل منطقة الحوض، وقد يمتد إلى البطن.

قد يؤثر انتباذ بطانة الرحم أيضًا في الرئتين والحجاب الحاجز، وإن كان هذا نادر الحدوث.

إضافةً إلى الألم، قد تشمل الأعراض ما يلي:

•  عُسر الطمث.
•  غثيان.
•  انتفاخ.

قد يؤدي انتباذ بطانة الرحم أيضًا إلى ضعف الخصوبة أو العقم.

قد تشمل العلاجات مسكنات الألم التي لا تتطلب وصفةً طبية، أو العمليات الجراحية مثل تنظير البطن. يمثل الإخصاب في المختبر وسيلةً فعالةً للحمل رغم وجود انتباذ في بطانة الرحم. قد يساعد التشخيص المبكر على تقليل الأعراض المزمنة، مثل الألم والعقم.

التبويض

تعاني بعض النساء ألمًا حادًا مؤقتًا في أثناء التبويض، عند خروج البويضة من المبيض، وهو ما يُعرَف بألم التبويض، ويستمر عادةً بضع ساعات فقط، ويستجيب غالبًا لمسكنات الألم التي لا تتطلب وصفةً طبية.

الدورة الشهرية

قد يحدث ألم الحوض قبل الدورة الشهرية أو في أثنائها، ويوصف عادةً بتشنجات في الحوض أو أسفل البطن، وقد تختلف شدة الألم بين شهر وآخر.

يُسمى الألم قبل الطمث (متلازمة ما قبل الطمث)، عندما يكون الألم شديدًا جدًا لدرجة صعوبة ممارسة الأنشطة اليومية العادية، يُشار إليه باسم (اضطراب ما قبل الطمث المزعج). تصاحب آلام الدورة الشهرية غالبًا أعراض جسدية وأخرى نفسية، تتضمن:

• الانتفاخ.
• الانفعال.
• الأرق.
• القلق.
• ألم الثدي.
• تقلب المزاج.
• صداع.
• ألم المفاصل.

تزول هذه الأعراض غالبًا فور أن تبدأ الدورة الشهرية.

يُسمى الألم في أثناء الدورة الشهرية (عسر الطمث). قد يبدو هذا الألم مثل تشنجات في البطن، أو آلام مزعجة في الفخذين وأسفل الظهر، قد يصاحبها ما يلي:

• غثيان.
• صداع.
• دوار.
• قيء.

تكيس المبيض

لا تسبب تكيسات المبيض غالبًا أي أعراض، لكن إذا كانت كبيرة، قد تشعر المرأة بألم خفيف أو حاد في أحد جانبي الحوض أو البطن، وقد تشعر أيضًا بانتفاخ أو ثقل في أسفل البطن، وإذا تمزق الكيس فستشعر بألم حاد مفاجئ.

إذا عانيتِ أيًا من هذه الأعراض فاطلبي الرعاية الطبية، لكن كيس المبيض يتلاشى عادًة تلقائيًا. قد يوصي طبيبك بإزالة الكيس إذا كان كبيرًا لتجنب تمزقه.

تساعد تمارين كيجل في الحد من بعض هذه الأمراض وتخفيف أعراض الدورة الشهرية من خلال تقوية العضلات المحيطة بأعضائنا الداخلية.

تقوية عضلات قاع الحوض

العضلات التي تشكل أرضية الحوض هي عضلات إرادية، وتخضع للسيطرة الواعية بطوري التقلّص والاسترخاء، وعند تقلّص هذه العضلات يتضيّق قطر الإحليل والمهبل والمستقيم وترتفع أعضاء الحوض. وتسمح عند الاسترخاء بالتبّول وتسهل حركة الأمعاء. ومثل معظم العضلات الإرادية، يمكن لبعض التمارين أن تحسن الوظيفة الحركية لعضلات قاع الحوض.

أفضل تمرين لتقوية عضلات قاع الحوض - تمارين كيجل (kegel exercises)

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الرحم، والمثانة، والأمعاء، وتفيد الرجال والنساء الذين لديهم مشاكل تتعلق بسلس البول أو التحكم بالأمعاء.

يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت، أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أثناء تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز.

طريقة تأدية تمرين كيجل عند النساء

هذه التمارين تعد من التمارين البسيطة التي لا تتطلب الكثير من الجهد وتتم كما يلي:

1. معرفة الموقع الصحيح لعضلات قاع الحوض، وهي العضلات المُستخدمة عند التبول.
2. استلق على الظهر مع جعل عضلات الأفخاذ والبطن والأرداف مرتخية.
3. شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني، ثم إرخائها لمدة 5 ثواني أخرى، وهكذا مع زيادة المدة حتى 10 ثوان، ومن الممكن رفع المؤخرة عن الأرض لمزيد من الشد للعضلات.
4. كرري التمرين في الجلسة الواحدة من 5 إلى 10 مرات، ومن المهم القيام بحوالي 3 جلسات يومياً على الأقل للحصول على أفضل نتيجة.
5. التوقف عن التبول أثناء عملية التبول: تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين، أو شد العضلات التي تقي من خروج الغاز. في حالة عدم التمكن من تحديد عضلات قاع الحوض، ينصح باستشارة طبيب النسائية.

فوائد تمارين كيجل للنساء

لتمارين كيجل العديد من الفوائد، ومنها:

• الحد من تسرب الغازات اللاإرادي.
• تقليل مشكلات التحكم في الأمعاء.
• استعادة قاع الحوض بعد الولادة.
• تحسين الوظائف الجنسية.
• تمنع تدلي الأعضاء الحوضية (هبوط الأعضاء الحوضية).
• الحد من حالة سلس الإجهاد: تسرُّب قطرات من البول في أثناء العطاس أو الضحك أو السعال.
• الحد من حالة سلس البول: تسرُّب البول بعد الشعور بحاجة ملحة ومفاجئة للتبول.
• الحد من حالة سلس البراز: تسرُّب البراز.

ads

نصائح هامة لأداء تمارين كيجل

إليك أهم النصائح:

1. ينصح البدء بممارستها في حالة الاستلقاء.
2. يجب الحفاظ على التركيز في تأدية التمرين أثناء القيام به للحصول على أفضل النتائج.
3. يجب تجنب ثني أو شد عضلات البطن، أو الفخذين، أو الأرداف والتنفس بحرية خلال ممارسة التمرين.
4. ينصح بتكرار التمرين عدة مرات في اليوم (في الصباح، وعند الظهيرة، وفي الليل).
5. ينصح بتجنب ممارسة تمارين كيجل لبدء أو إنهاء عملية التبول، حيث يمكن أن تسبب بعدوى جرثومية في المثانة.
6. بعد إتقان ممارسة تمارين كيجل، ينصح بتجنب ممارستها أثناء التبول لعدم إحداث نتيجة عكسية (إضعاف عضلات التحكم بالتبول).
7. ينصح بعدم المبالغة بممارسة تمارين كيجل لدى النساء، لأن ذلك يمكن أن يتسبب بشعور المرأة بألم شديد أثناء الجماع.
8. يمكن أن يحتاج إتقان ممارسة تمارين كيجل وتحقيق الفائدة المرجوة بالتحكم بسلس البول لعدة أشهر.

باختصار، تمارين كيجل ليست مجرد نشاط بسيط، بل هي روتين صحي مهم يدعم قوة عضلات قاع الحوض ويحسن من جودة حياتك اليومية. لذلك، إدخال هذه التمارين إلى روتينك اليومي خطوة صغيرة لكنها تحدث فارقًا كبيرًا على المدى الطويل.