هل تحلمين بالحصول على قوام مشدود وجذاب؟ لا يمنحك الظهر المشدود مظهراً أنيقاً فقط، بل يعكس أيضاً صحة عمودك الفقري وتوازنك العام وجودة تنفسك، وفي هذه المقالة من سارة بوب فيت سنأخذك في جولة شاملة حول أفضل التمارين والنصائح التي تضمن لكِ ظهر مشدود وأنيق يدوم.

فوائد الحصول على ظهر مشدود وأنيق

قبل أن نبدأ بعرض تمارين تقوية وشد عضلات الظهر، دعينا نتعرف أولاً على الفوائد التي ستحصلين عليها من العناية بعضلات ظهركِ بشكل مستمر:

• تقوية عضلات الظهر لتحسين القوام: تدعم عضلات الظهر القوية عمودك الفقري وتمنحكِ استقامة في القوام، مما يقلل من خطر انحناء الظهر ويمنحك حضوراً واثقاً.
• تنفّس أفضل مع كل تمرين: بفضل تمارين الظهر، ستتمكنين من إدخال كميات أكبر من الأكسجين لرئتيك، مما يُحسن أداءك البدني ويقلل الشعور بالإرهاق.
• الوقاية من آلام الظهر والإصابات: قد يتسبب الجلوس الطويل أو قلة الحركة في آلام مزعجة أسفل الظهر، لكن الانتظام في أداء تمارين الظهر يحميكِ من هذه الإصابات ويخفف الآلام.
• دعم شامل للجزء العلوي من الجسم: تقوي تمارين الظهر عضلات الجذع والكتفين والذراعين، مما يعزز من أدائك في التمارين الأخرى ويزيد من تدفق الدم للعضلات العلوية.

ما هي العضلات المسؤولة عن الظهر المشدود

حتى تتعرفي أكثر على تأثير التمارين، من المهم أن نوضح لكِ العضلات التي تدخل في تكوين الظهر وكيف تساهم كل منها في استقامة الجسم:

• الترابيس العلوية (Upper Trapezius)
• الترابيس الوسطى والسفلية (Middle & Lower Trapezius)
• الكفة المستديرة (Rotator Cuff)
• العضلة المعينة الشكل (Rhomboid)
• المجنص (Lats)
• العضلة القطنية (Erector Spinae)

ads

أفضل التمارين للحصول على ظهر مشدود وأنيق بالفيديو

أثبتت دراسة من جامعة سانت مارك وسانت جون أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد في تخفيف آلام الظهر المزمنة خلال 4 إلى 6 أسابيع فقط، والآن بعد أن تعرفنا على الفوائد والعضلات المستهدفة، دعينا نبدأ في استعراض التمارين العملية ومنها تمارين شد ونحت الجزء العلوي من الجسم، التي ستساعدك في الحصول على ظهر قوي ومشدود:

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Bike

قبل أي مجهود بدني، يأتي الإحماء كخطوة أساسية لتحضير العضلات والمفاصل وزيادة تدفق الدم وتحسين النفس.

ابدئي التمرين بـ 8 دقائق من الإحماء، فهذا يعزز تدفق الدم ويُعدّ العضلات للجهد القادم ويحسّن التنفس ويزيد من تحمّلك البدني.

ثانياً: آلة تمديد الظهر Back Extension Machine

هذا التمرين من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات أسفل الظهر ويعزز استقامة العمود الفقري:

• اجلسي وظهركِ مسنود بالكامل.
• انحني للأمام حتى يشكّل جذعك زاوية 90° مع ساقيك.
• استخدمي ظهركِ للعودة إلى وضعية البداية ببطء.
• كرّري 12 مرة في 3 جولات.

• أخطاء شائعة:

• الحركات السريعة أو العنيفة
• التمدد الزائد للخلف
• استخدام وزن ثقيل قبل إتقان الأسلوب

ads

ثالثاً: تمرين الانحناء بالدامبل Bent Over Dumbbell 

يُستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر الوسطى والسفلية مع شد عضلات الذراعين والجذع، ويعتبر من أهم تمارين الظهر والبطن المسطحة:

• احملي دمبل في كل يد، وميلي للأمام مع ظهر مستقيم.
• ارفعي الأوزان بجانب الجسم ثم اخفضيها ببطء.
• كرّري 12 مرة في 3 جولات.

تنبيه:

احرصي على الحفاظ على الوضعية السليمة لتجنّب أي ضغط على الظهر.

رابعاً: تمرين السحب المائل بالدامبل Incline Prone Dumbbell Row 

عند البحث عن تمرين يستهدف عضلات الظهر العلوية بطريقة فعالة وآمنة، يأتي هذا التمرين كخيار رائع:

• استلقي على مقعد مائل بدرجة 45°.

• ارفعي الدمبل للخلف باستخدام مرفقيك.

• اخفضي ببطء.

• كرّري 12 مرة في 3 جولات.

أخطاء يجب تجنبها:

• تحريك الجذع

• تحريك الجسم بأكمله بدلاً من الذراعين فقط

خامسا: تمرين الصدر العكسي Reverse Pec Deck Fly

للحصول على ظهر مشدود وقوي ومنحوت أيضاً، فهذا التمرين مثالي لك، لأنه يعمل على عزل عضلات الأكتاف والظهر العلوية خاصة عند الالتزام بتقنية صحيحة:

• اجلسي ووجكِ مقابل للجهاز.
• اسحبي المقابض بذراعيكِ للخلف حتى تشعري بانقباض عضلات الظهر العلوية.
• عودي ببطء وكرّري 12 مرة في 3 جولات.

الأخطاء الشائعة:

• اختيار وزن عالي
• وضعية غير صحيحة للمقعد مما يقلل فعالية التمرين

الآن وقد امتلكتِ أدواتكِ للانطلاق، ابدئي رحلة التغيير اليوم مع سارة بوب فيت، فالظهر المشدود والأنيق ليس حلم بعيد بل هدف قابل للتحقيق بالتزامك وتكرارك المنتظم.

كوني قوية… وابدئي الآن

وجبتك بعد التمرين يجب أن تكون غنية بالبروتين