عربة التسوق فارغة حاليا.
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
تمارين المؤخرة والبطن المسطحة - تفاصيل تهمك!
تتنوع وتتعدد فوائد تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة، خاصة أنها تساهم في تقوية عضلات الظهر والرجلين، مما يزيد من قدرتك على التحمّل، ويمنعك من الإصابة بأوجاع الظهر وغيرها من آلام المفاصل، لذلك لو كنت ترغبين بمعرفة أهم تمارين المؤخرة والبطن المسطحة، أو ما هي أفضل التمارين للأرداف والمؤخرة، وكم مرة في الأسبوع يجب ممارسة تمارين المؤخرة، تابعينا في هذه المقالة من سارة بوب فيت.
كما سنتعرف كذلك كم يستغرق من الوقت لتكبير المؤخرة، وهل كثرة الجلوس تؤثر على المؤخرة، وغير ذلك من المعلومات التي تحتاجين معرفتها ليكون جسمك مشدود وأقرب للمثالي.
هنالك العديد من التمارين التي تعمل على بناء العضلات للأرداف والمؤخرة ومنها:
وتعتبر هذه التمارين من التمارين المعروفة جداً والتي لها دور كبير في شد الجسم وبناء عضلات الأرداف وتكبير المؤخرة في حال قمت بتطبيقها والالتزام بها بالشكل الصحيح.
تعتمد تمارين تكبير المؤخرة على زيادة حجم الكتلة العضلية فيها، وزيادة الكتلة العضلية بحاجة للوقت؛ لذا يستغرق الأمر ثلاثة أشهر أو أكثر حتى يظهر تأثير التمارين، ولا يُمكن لأحد إخبارك بوقت محدد، لأن هذا يعتمد على عدد من العوامل منها عدد التكرارات وشمولها لجميع العضلات في المؤخرة، بالإضافة إلى تناولك للبروتين بكمية كافية لحاجة جسمك ومعدل النوم وكمية السعرات المستهلكة وغيرها.
عموماً، يفضل ممارسة هذا النوع من التمارين لـ 3 أو 4 أيام متفرقة في الأسبوع، مع أخذ يومين راحة لأن أيام الراحة تعمل على استشفاء العضلة ومدها بالدم والأكسجين اللازمين لتشكيل عضلات الأرداف والمؤخرة.
ads
الجلوس طوال اليوم سيجعل مؤخرتك مسطحة ومترهلة وضعيفة وحين تجلسين لفترة طويلة فإن الدماء لا تتدفق بنشاط وهو ما يؤثر على عضلاتك لأنها لا تحصل على تدفق الدماء الكافي.
كما في كلّ أنواع التمارين الأخرى، كذلك الأمر عندما يتعلّق الأمر بأداء تمارين المؤخرة والبطن المسطحة وتمارين الأرداف، ثمّة توصيات مهمة عليك أخذها بعين الاعتبار وذلك ضماناً لأدائك التمارين بشكل ممتاز وحصولك على نتائج أكيدة ومضمونة، فما هي إذاً أبرز التوصيات التي يقدمها لك الخبراء؟
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب أن تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
نبدأ تمريننا بالإحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي، ويفيد المشي في تقوية القلب ويحسن من المزاج والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع معدل انحدار معين أن يقوي عضلات الأرجل، وبشكل عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم وتزيد من قوة العظام وتخفف التوتر.
ومن الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي الإتكاء على المقبض الأمامي أو على المقبضين في كلا الجانبين.
نفذي هذا التمرين وفق الخطوات التالية:
من أهم الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
ads
اتبعي الخطوات التالية لتنفيذ تمرين آلة لف الساق، والذي يعتبر من أهم تمارين المؤخرة والبطن المسطحة:
الخطأ الأكثر شيوعاً في هذا التمرين هو التسرع في الحركة، حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.
إليك خطوات القيام بهذا التمرين:
ومن أهم لأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
ads
يعتبر تمرين دفع الورك بالبار تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوس أو عضلات المؤخرة، كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الأمامي؛ لذا فهو التمرين الأمثل إذا كان هدفك بناء مؤخرة أكبر أو الحصول على بطن مسطحة.
للقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح، اتبعي الخطوات التالية:
ومن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
تمرين رياضي من تمارين المؤخرة والبطن المسطحة، ينفذ من خلال وضعية أساسية معينة تعتمد على الاستلقاء على البطن بحيث تكون مرفوعة عن الأرض، والاتكاء على راحتي اليدين مع استخدام الساعدين وأصابع القدمين لرفع الجسد عن سطح الأرض.
لكن بشرط أن يكون الجسم مستقيماً تماماً مع تقوية وشد عضلات الظهر وعضلات البطن والساق لتجنب الشعور بأي آلام يمكن أن تنتج عن الارتكاز الخاطئ على الساعدين والقدمين
والمدة المثالية لممارسة تمرين البلانك لا تقل عن 30 ثانية، وكلما زادت المدة كان التمرين أكثر نجاحاً
وللقيام بتمرين البلانك:
ومن الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
ولتصحيح ذلك الخطأ يجب الحفاظ على وضعية رفع الفخذين عن مستوى الأرض، مع الضغط على عضلات المؤخرة قليلاً ويمكن لتحقيق ذلك تحريك القدمين بعيداً عن بعضهما البعض قليلاً وذلك لتحقيق قاعدة أكثر ثباتاً وصلابة.__________________________________________________________________________
هذه كانت أهم تمارين المؤخرة والبطن المسطحة، يمكنك التعرف على المزيد من التمارين الخاصة بشد عضلات جسمك من خلال متابعة سارة بوب فيت ومعرفة الطريقة الصحيحة لممارسة هذه التمارين.
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
تحدي السيلوليت 2026
ودعي الخفسة في ٢٨ يوم
تحدي جسم الإجاصة
تحدي جسم التفاحة
وصفة كفتة السمك هذه مثالية لمن يتبعون نظام غذائي متوازن ويرغبون في وجبة بحرية سهلة وسريعة، غنية بالب...
تعلم طريقة تحضير آيس كريم الطحينة الصحي في المنزل بدون سكر مضاف. وصفة نباتية، سهلة التحضير، وغنية با...
اكتشف وصفة غريبة صحية مثالية للرياضيين! غنية بالبروتين، قليلة السكر، ولذيذة الطعم. مناسبة لمن يتبع ن...
معمول الشوفان بحشوة التمر – وصفة صحية للعيد
اكتشفي طريقة تحضير معمول الشوفان بحشوة التمر بخطوات بسيطة ومكونات صحية. وصفة مثالية للفطور أو الضياف...
معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026
علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...
✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026
بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...
أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟
كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...
التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما
شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.
معدل الحرق الطبيعي للنساء - كيفية تحسينه ومقارنته مع عمرك الحالي 2026
علاقة معدل الوزن بأهم المصطلحات الطبية وعلاقته بالحميات والرياضات العصرية، إضافة إلى التركيز على ارتباط معدل الوزن بالنساء، وكيفية تحسنه وارتباطه بالع...
✨ دليلك الشامل للتعرف على السيلوليت والوذمة الشحمية 2026
بحث شامل عن السيلوليت والوذمة الشحمية والفرق بينهما من حيث الأسباب والنتائج وكيفية التخلص منها وأكثر الأشخاص العرضة لهذه الحالات الصحية، مع كتيب من سا...
أطعمة عالية السعرات يُنصح بتناولها لزيادة الوزن - ما أكثر ما تحتاجينه؟
كل ما يتعلق بشرح المفاهيم المتعلقة بالأطعمة العالية السعرات التي تحتاجها المرأة، ومناقشة مفاهيم مرتبطة بين السعرات الحرارية والدهون الصحية والدهون الت...
التمارين الهوائية واللاهوائية والفرق بينهما
شرح وافي لسر تسمية التمارين الهوائية واللاهوائية بهذا الاسم، والفرق بينهما، وجدول لكل نوع من التمارين سواء يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجها.