“ليس لدي وقت!” هو أحد أهم الأسباب التي تُجيب بها الإناث عندما يُسألن لماذا لا يُمارسن الرياضة، حيث أن العديد من التمارين التقليدية تتطلب التزاماً لمدة ساعة تقريباً.
يتحدى التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو ما يُعرف بتمرين ال HIIT، هذا الحاجز من خلال خلق تمرين فعال في نصف ذلك الوقت. في مجتمعاتنا التي تعاني من ضغوط الوقت، احتلت تمارين ال HIIT مكاناً في أفضل 10 توجهات تخص اللياقة البدنية منذ عام 2014 وفقاً لاستطلاع أجرته الكلية الأمريكية للطب الرياضي. في حوالي 30 دقيقة، ستقومين بتمرين كامل يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة (المقاومة). من أجل أن تحصلي على فوائد مماثلة لفوائد التمارين طويلة المدة.
وبدايةً، ما هو تمرين الهيت؟
الHIIT هو نوع من تمارين التدريب “بفترات متقطعة” يشتمل على عدة جولات تتناوب بين عدة دقائق من الحركات عالية الكثافة( لزيادة معدل ضربات قلبك إلى 80٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) تليها فترات قصيرة من الحركات الأقل كثافة.
يمكنك الاعتماد على وزن جسمك بحيث لا تحتاجين إلى معدات إضافية ولا يتطلب تمرين HIIT عموماً مساحة كبيرة، مما يجعله مثالياً كتمرين منزلي يمكن دمجه مع تمارين مختلفة، مثل الجري (في الهواء الطلق أو على جهاز المشي)، أو الرقص، أو التجديف، أو الدراجات الثابتة.
يمكن أن يساعد تمرين الHIIT في تقليل نسبة الدهون في جسمك، وزيادة قوتك وقدرتك على التحمل، وتحسين حالتك الصحية، هو ليس بالضرورة أفضل من التمارين الأخرى لكن تتمثل ميزته الرئيسية في أنه يمكن أن يحقق لكِ نفس الفوائد الصحية واللياقة البدنية في مدة أقصر تتضمن فترات راحة.
فتعالي نتعرف على فوائد تمرين الهيت:
- يُحسّن من استهلاكك للأكسجين وتدفق الدم:
استهلاك الأكسجين هو قدرة عضلاتك على استخدامه. لماذا يعد ذلك مهماً؟ لأن ذلك سيعمل على تحسين قدرتك على التحمل القلبي، فلا تشعرين بالتعب كما يحصل عندما تحاولين القيام بتمارين HIIT لأول مرة. بل مرة تلو الأخرى ستشعرين بأنك أقوى وأقل إرهاقاً.
“من المعروف أن تدريبات التحمل – على عكس HIIT – تعمل على تحسين استهلاك الأكسجين من خلال دوراتها الطويلة من الجري أو الدوران بمعدل ثابت. ولكن، أظهر تمرين HIIT نفس الفوائد في غضون فترة زمنية أقصر.”
- يسرع عمليتي الاستقلاب والأيض:
أظهرت الدراسات أن معدل الاستقلاب يمكن أن يزداد في الساعات التي تلي قيامك بتمرين الHIIT وحتى أكثر من الركض. تشير الدراسة نفسها أيضاً إلى أن ال HIIT يمكن أن يوجه عملية التمثيل الغذائي في جسمك نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. أي يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وفقدان الوزن.
- يعزز استهلاكك للطاقة:
لقد ثبت أن تمارين ال HIIT تحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية عند مقارنتها بتمارين الكارديو الثابت مثل الجري وذلك بفضل التباين في معدل ضربات قلبك الذي يحصل خلال تمرين HIIT. وجد الباحثون أنه يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر مقارنة بالتمارين الأخرى، ويستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. وهذا ما يسمى (استهلاك الأكسجين المفرط لما بعد التمرين).
” أفادت دراسة أجريت عام 2019 أن أولئك الذين قاموا بتمارين HIIT فقدوا 28.5٪ من الدهون أكثر من الأشخاص الذين مارسوا تمارين الكارديو بشكل معتدل مثل الجري.”
هناك علاقة مباشرة بين كمية الطاقة المستخدمة أثناء التمرين وعدد السعرات الحرارية المحروقة. لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية، تأكدي من ممارستك تمارين تستهدف الجسم بالكامل مع الحفاظ على رطوبة جسمك وحصولك على نوم كافِ.
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية:
يستمر البحث في إظهار العلاقة المفيدة بين تمارين الHIIT وصحة قلبك.
وجدت دراسة أن ال HIIT ساعد في تخفيض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. ووجدت دراسة أخرى أن تمرين ال HIIT كان آمناً وأكثر فاعلية في الواقع من التدريب المستمر متوسط الكثافة وذلك عند دراسة أثره على أفراد مصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فما هو الفرق بين تمارين الكارديو والتمارين عالية الكثافة؟
- الكارديو
تعمل تمارين الكارديو على رفع معدل ضربات قلبك إلى 50-80 بالمائة من الحد الأقصى وستمارسيه لمدة 30 إلى 90 دقيقة. الأمثلة تشمل:
- ركوب الدراجات
- الهرولة
- المشي
- سباحة
أثناء تمارين الكارديو يقوم جسمك بتفكيك الدهون والكربوهيدرات (الجلوكوز / الجليكوجين) المخزنة للحصول على الطاقة بمساعدة الأكسجين.
التمارين الهوائية، تعني “بالأكسجين”. نظراً لاستخدام الأكسجين، ولا يتم إنتاج حمض اللاكتيك لذلك من الممكن أداء هذا النوع من تمارين القلب التقليدية لفترات طويلة من الزمن.
- HIIT
نظراً لارتفاع معدل ضربات القلب، لن تتمكني من ممارسته لفترة طويلة جداً. هذا هو السبب في إجراء تمرين HIIT على فترات قصيرة وبأقصى جهد متبوعاً بالراحة. عادة ما تكون هذه الفترات ما بين 10 إلى 30 ثانية.
في الأساس، يمكن تحويل أي شكل من أشكال الكارديو إلى تمرين HIIT، بما في ذلك:
- الركض
- ركوب الدراجات الثابتة
- دراجة هجومية
- تجديف
- تمارين لكامل الجسم (مثل تمارين الضغط والقرفصاء)
ليست الشدة فقط هي التي تُقصّر مدة HIIT. تعريف اللاهوائية هو “بدون أكسجين”. على عكس القلب الهوائي الذي يستخدم الأكسجين لتفكيك مخزون الطاقة وإنتاج ال ATP، يتم إجراء تمارين HIIT في حالة نقص الأكسجين. هذا يعني أن جسمك يكسر الجليكوجين في العضلات لإنتاج ATP – الطاقة في الخلية. يُعرف هذا باسم تحلل السكر، ويتم إنشاء حمض اللاكتيك كمنتج ثانوي.
يمكن أن يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إضعاف أدائك عن طريق تكوين حموضة في العضلات، تُعرف باسم التعضيل. يؤدي ذلك إلى إبطاء إنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى الشعور بالحرقان أو الألم في العضلات، ويجبرك على أخذ قسط من الراحة.
كاختبار: حاولي التحدث أُثناء ممارسة التمرين، إن لم تكوني قادرة على التحدث ابداً، فذلك يُشير إلى أنك تجاوزت الحد الصحيح وعليك تخفيض المستوى قليلاً.
- إن الهييت يُمارس مرة في الأسبوع او 3 مرات في الأسبوع كحد أقصى حيث أن ممارسته يومياً تسبب تعب الجسم ورد فعل عكسي.
حاولي إدخال تمرين الهييت في برنامجك الأسبوعي، فهو من أكثر التمارين فعالية و إفادة لكامل جسمك.
كتابة: مي مجر
المصادر:
