تعتبر الخضروات من أهم المصادر الغذائية للعديد من المغذيات، فلا شكّ في فوائدها الجمّة سواء للحصول على جسم صحي وبشرة نضرة، ولكن هل يوجد خضار غنية بالمواد المغذية أكثر من خضار أخرى؟ سنتعرف في هذا المقال على أكثر الخضروات فائدة، الخضروات التي تتصدر القمة ومحتواها من المواد المغذية، حتى تستطيعين اختيار نوع الخضار المناسب لكِ أكثر بحسب ما يحتاجه جسمكِ، فابقِ معنا.
ماهي فوائد الخضروات لجسم الانسان؟
- يعتبر التناول اليومي للخضار أمر بالغ الأهمية لصحتكِ وصحة جسدكِ، فهي توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى مثل مضادات الأكسدة والألياف.
- وتظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار يومياً لديهم أقل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية
- تساعد الخضار على تخفيض ضغط الدم.
- تقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل العين والجهاز الهضمي.
- كما ولها تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم، مما قد يساعدكِ في ضبط شهيتكِ ياعزيزتي.
ماهي أفضل أنواع الخضروات؟
لا شكّ يا عزيزتي أن جميع الخضراوات غنية بمواد غذائية هامّة، لكن نسب هذه المواد تختلف من نوع إلى آخر، حيث توجد أنواع غنية أكثر من أنواع أخرى بمواد غذائية معينة، لذلك جهزنا لكِ قائمة تضمّ أكثر الخضار المغذية والمليئة بأكبر قدر ممكن من المغذيات، وتضم:
1. السبانخ Spinach
- بإمكانكِ إعطاء السبانخ المرتبة الأولى كأكثر نوع خضراوات كثافة بالمغذيات.
- فهو يحتوي على كمية عالية من فيتامين A وفيتامين K، مقابل كمية 30 غ، والذي تحوي ما مجمله 7 سعرات حرارية فقط!
- كما ويحتوي السبانخ أيضاً على مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض عديدة، فوجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
- اقترحت دراسة أخرى أن السبانخ قد يفيد صحة القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.
- والجميل أن السبانخ لذيذ ومن الممكن أن تتناولينه بأشكال مختلف ومتنوعة، وستجنين كل فوائده طالما أنكِ تقومين بطهيه بطريقة صحية.
2. الجزر Carrots
- المحبوب البرتقالي للكثير من الناس، فهو يحتوي على فيتامين A.
- وسبب لونه البرتقالي النابض بالحياة هو احتوائه على مضاد أكسدة يدعى “بيتا كاروتين“، فهو مفيد في الوقاية من السرطان وهام لصحة عيونكِ.
- ويعد الجزر من الخضروات الجذرية التي تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات C و K.
3. البروكلي Broccoli
- يعتبر البروكلي ذو اللون الأخضر والشكل المميز من الخضراوات الغنية بمركبات عديدة، منها مركبات كبريتية لها دور كبير في الوقاية من السرطان، بما في ذلك المثانة والثدي والكبد والمعدة.
- كما أنه يساعد في منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأمراض الالتهابية.
- كما أنه مصدر مهم للفيتامين K و C وحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
4. الثوم Garlic
- فهو نبات معروف باستخدامه الطبّي المفيد للصحة منذ الالاف السنين.
- يحتوي على مركب هام يدعى “الأليسين“، والذي ثبت أنه يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
- كما أكدت دراسة أن الثوم يساعد في خفض دهون البطن وضغط الدم ومستويات الدهون في الدم.
- بالإضافة إلى النكهة المميزة التي يضيفها إلى الكثير من المأكولات.
5. الكالي Kale
- الكالي وهو نوع من أنواع الكرنب (الكرنب الزيتي)، حيث تأخذ أوراقه اللون الأخضر أو الأرجواني.
- يشتهر الكالي بكثافة العناصر الغذائية ومحتواه من مضادات الأكسدة.
- فهو غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والفيتامينات A و B و C و K.
- وذكرت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الكالي جنباً إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر فاعلية في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وحدها.
- كما أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الكالي قد يقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
6. البازلاء الخضراء Green Peas
- تعتبر البازلاء يا عزيزتي من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
- ومع ذلك فإن البازلاء الخضراء مغذية جداً! حيث يحتوي كوب واحد فقط على:
- 9 غ من الألياف و 9 غ من البروتين.
- فيتامينات A – C – K
- بالإضافة إلى الريبوفلافين والثيامين والنياسين وحمض الفوليك، جميعها من فيتامينات B المهمة جداً للصحة والجسم.
- كما وتدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي لأنها غنية بالألياف، وذلك عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائكِ وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
7. السلق السويسري Swiss Chard
- ومن منّا لا تعرف كم هو مهم تناول السلق، فهو من أغنى المواد الغذائية وأكثرها فائدة، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
- ف بالإضافة لطعمه اللذيذ وتعدد طرق طبخه، يعتبر السلق السويسري منخفض السعرات الحرارية.
- كما يحتوي على ألياف وبروتين ومضادات أكسدة والكثير من المنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين A
- قد يساعد هذا النوع من الخضار في منع الضرر الناجم عن مرض السكري من النمط الثاني.
8. الهليون Asparagus
- ويعتبر الهليون غني أيضاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن، وهو إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
- فهو مليء بالسيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين، وجميعها من العناصر الأساسية في الحفاظ على صحة جيدة.
- وهو مهم للنساء الحوامل أيضاً يا عزيزتي، فإن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك الموجود في نبات الهليون قد يقي من الأمراض ويمنع حدوث اضطرابات في النمو في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
- كما تشير إحدى الدراسات إلى أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى.
9. الكرنب (الملفوف) Cabbage
- حيث يوجد العديد من أنواع الملفوف، وسنتكلم عن الملفوف الأحمر بالتحديد.
- فهو نبات مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المفيدة.
- والسر وراء لونه الأحمر المميز هو مركب يوجد فيه ويدعى الأنثوسيانين.
- ومن نتائج الدراسات على هذا النبات، كان له أثر مميز في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بشكل ملحوظ، كما وقلل من زيادة الوزن.
10. الطماطم Tomato
- على الرغم من أن الطماطم تصنف من الفاكهة، إلا أن معظم الناس يعاملونها مثل الخضار ويستخدمونها في الأطباق اللذيذة، فيكاد لا يخلو أي طبق سلطة من الطماطم الطازجة.
- فهي مليئة بالبوتاسيوم وفيتامين C على وجه الخصوص.
- كما وتحتوي الطماطم على مادة اللايكوبين، وهي أحد مضادات الأكسدة القوية، ومادة البيتا كاروتين الموجودة في الطماطم التي تساعد في مكافحة السرطان.
بالختام، تمنياتنا لكِ بالصحة والعافية، ونتمنى منكِ الانتباه لنظام غذائكِ، وأن يكون صحي مليء بالمواد المغذية كالخضار، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي حتماً ستساعد جسمكِ، وسعطيكِ القوة والصحة.
كتابة: مرح محمد
المصادر:
