معاناة ثبات الوزن أو الترهلات العنيدة انتهت

موضوعنا اليوم سيكون عن أنواع الكارديو.

ما أهمية أن نعرف أنواع الكارديو؟

 مهم جدًّا! لأنكم عندما تعرفون أنواع الكارديو تصبحون قادرين على استهداف دهون معينة بأجسامكم.

لكن! هل هناك أنواع للدهون؟

طبعا هناك أنواع للدهون، ويمكن التمييز بين:

♦ الدهون القديمة: 

هي أول دهون تكونت بجسمك. أول دهون انت لما تعديتِ سن المراهقة وصار جسمك بمرحلة النمغو، أين صارت الدهون تتكون؟ في الأرداف معناها هذه هي الدهون القديمة. وإن صارت الدهون تتكون بالبطن صارعندك الكرش معناها هي الدهون القديمة في البطن!

♦ الدهون العنيدة: الدهون في المناطق المترهلة. مثلا إذا كانت لديك دهون قديمة في البطن لكن البطن عندك مترهلة ، هي الدهون عنيدة قديمة “دبل”.  دائما لما تشعري انه في ترهل بالذراعين أو الكرش فيه ترهل أو حتى في الأرداف، هذه اسمها دهون عنيدة وقديمة.

♦ الدهون الحديثة:

 الدهون الحديثة هي الدهون التي اكتسبناها مؤخرا فتلاحظين شكلها على المرآة جدًّا واضح وأثناء ارتداء الملابس.

♦ الدهون العابرة:

 هي باختصار كل منطقة بالجسم تزيد وتنقص بالحجم بسهولة.

لذلك سوف نتعلم كيف نختار التمرين الصحيح حسب الدهون الموجودة بجسمنا.

تمرين الكارديو،بشكل عام، يستهدف القلب والرئة. يعني أن نبضات القلب ترتفع لتتمكن الرئتين من أخذ أوكسجين أكثر وبالتالي تحصل على الطاقة. الكارديو يرفع دقات القلب فتحتاجين الأوكسجين حتى تحرقي دهون وتعطي طاقة.

أما بما يخص أنواع الكارديو، فلدينا عدة أنواع من الكارديو:

هييت (HIIT – High-Intensity Interval Training): 

تمرين لاهوائي عالي الشدة  ويعتمد على أقصى استيعاب للاوكسجين (MAX VO2) أي ما يقارب 90 بالمئة من طاقتك في التمرين الواحد. التمرين الواحد بياخد معك من 10 الى 20 او 30 ثانية كحد أقصى (لاهوائي- Anaerobic).

المييت(MIIT – Moderate Intensity Interval Training):

 تمرين هوائي معتدل الشدة ويعتمد على المستوى تحت الحد الأقصى لاستيعاب الأوكسجين (SubMAX VO2) أي ما يتراوح بين 50 إلى 85 بالمئة من طاقتك كأقصى حد ممكن.

اللييت(LIIT – Low Intensity Interval Training): 

تمرين هوائي منخفض الشدة ويعتمد على المستوى تحت الحد الأقصى لاستيعاب الأوكسجين (SubMAX VO2) أي ما يتراوح بين 50 إلى 85 بالمئة من طاقتك كأقصى حد ممكن.

الميسس (MISS – Moderate Intensity Steady State):

 تمرين هوائي متوسط الشدة ثابت الحدة، ليس هناك ارتفاع حاد او انخفاض، هناك ثبات في مستوى الطاقة المستهلكة وليس فترات متقطعة بين منخفض ومرتفع.

الليسس (LISS – Low Intensity Steady State): 

 تمرين هوائي منخفض الشدة ثابت الحدة، وهو مناسب جدا للمبتدئين أو الأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية أو أي شخص متقدم بالمستوى الرياضي  لكن لا يرغب أن يتعب نفسه اليوم لأنه هو بيوم راحة.

ليس من الضروري أن نتعب كثيرًا خلال التمرين لكي نحرق الدهون..كلّأ! هناك تمارين يجب أن تشعري خلالها بالتعب كالهييت وهناك تمارين ليس بالضرورة أن تكون متعبة كالمييت واللييت.

ولكي يتضح الأمر أكثر علينا فهم الفرق بين التمرين الهوائي واللا هوائي.

التمارين الهوائية: (المييت، اللييت، الميسس، الليسس)

• تعتمد على تقوية جهاز التنفس.
• حرق الدهون الحديثة.
• حرق الدهون العابرة.
• مصدر الطاقة فيها الغلوكوز لذلك هو يساعد على حرق الدهون التي تأتي وتذهب.
• تحرق دهون بكميات كبيرة جدا جدا جدا. لذلك الأشخاص الذين عندهم  فعلا الوزن ثقيل تمارين الكارديو الهوائية هي الحل.

التمارين اللاهوائية: (الهييت)

• تساعد على تعزيز وقوة جهاز التنفس.
• حرق الدهون العنيدة.
• شد الترهلات.
• مصدر الطاقة فيها الغلوكوجين، لذلك هو يساعد على شد الترهلات بالجسم. وكلما كانت الدهون عنيدة كلما كان في عنا ترهلات.
• بناء العضل جدا، لذلك إذا كنت تمارسين الكارديو والمقامة  لشد الترهلات وتعانين من بطء النتائج، عليك بتمارين الهيت.
• تساعد على حرق نسبة إضافية بعد التمرين بين أربع وعشرين ساعة لثمان وأربعين ساعة يعتمد على شدة كثافة تمرينك. يستمر الحرق بنسبة سبعة إلى خمسة عشر عشرين بالمئة.

كلا التمارين الهوائية واللاهوائية تساعد على تسريع الدورة الدموية! دعيني أخبرك بآثار بطء الدورة الدموية.

بطء الدورة الدموية  والجلوس لساعات طويلة بسببان السيلوليت بسبب تراكم الدهون، ويسببان الترهلات. كل هذه المشاكل الكارثية عند السيدات وممكن أن تسبب الكرش عند الرجال، لذلك كلا التمرينان الهوائي واللاهوائي، الاثنان مفيدان لتسريع الدورة الدموية.

ماذا اختار التمرين الهوائي أو التمرين اللاهوائي؟

أول شيء بشكل عام: المفروض أن نجمع بين الاثنين الهوائية واللاهوائية. يجب أن تجمعي بينهم سواء كان لديك ترهلات أو لم يكن. طبعا التمارين الهوائية بإمكانك القيام بها كل يوم ستة أيام بالاسبوع والتمارين اللاهوائية يفضل ثلاثة أيام بالأسبوع أو أربعة أيام كأقصى حد.

التمرين المناسب لك أنت تحدديه. يعني الشخص الوحيد الذي يحدده هو انت حسب صحتك، حسب مستوى اللياقة البدنية عندك، حاولي أن لا تبدأي بشدة عالية أول أسبوع وارفعيها تدريجيًّا.

طبعا التمارين المتقطعة بشكل عام (الهييت والمييت واللييت) لها نسب معينة، يعني ممكن أن تكون واحد على ثلاثة وممكن أن تكون واحد على اثنين ممكن تكون واحد على واحد.

ماذا يعني واحد على ثلاثة؟ يعني أن نقوم بالتمرين لعشر ثواني نستريح لثلاثين ثانية أو نتمرن عشر ثواني نستريح عشرين ثاني أو نتمرن لعشر ثواني وراحة عشر ثواني.

ممكن أيضا أن تتمرني لثلاثين ثانية وترتاحي تسعين ثانية أو تقوم بالتمرين دقيقة وراحة ثلاث دقائق. لكن دقيقة أو ثلاث دقائق ليس من الممكن أن تكون هييتـ،  ممكن تكون مييت أو لييت بما انه الهييت نتمرن من عشرة إلى ثلاثين ثانية فقط.

أيضًا اختيارك للتمرين يعتمد على نوع الدهون لديك أو مشكلتك. بماذا ترغبين؟ حرق دهون كثيرة أي لديك ما يقارب الثلاثين عشرين كيلو؟ فعليك بالكارديو الهوائي مع كم يوم هييت.

لكن إذا ليس لديك مشكلة كبيرة بالوزن، ركزي على تمارين شد الترهلات والتخلص من السيلوليت أي ركزي على الهييت والكارديو أيضا عليكِ إضافته لكن هناك شيء أكثر من شيء.

طبعا لديك دهون كثيرة، مشكلتك بالدهون الكثيرة، وبعد ذلك ترغبين بالعمل على التخلص من الترهلات؟  إذا ركزي على الكارديو الهوائي وأضيفي دائما الهييت يوم بالأسبوع.

لديك مشكلة كبيرة في الترهلات وليس لديك مشكلة كبيرة بالدهون يعني ليس لديك وزن عالٍ؟ إذا ركزي على تمارين الهييت وانسي قليلا الكارديو لكن أضيفيه مرة أو مرتين بالأسبوع.

أنا بناء على هذا الموضوع، ابتكرت مفهوم  تمارين بوب فيت (PopFit 16) والتي تجمع بين الهييت واللييت والمييت وأحيانا الميسس والليسس. يعني هو تمرين كامل متكامل لحرق الدهون الحديثة والقديمة والعنيدة والعابرة!

كتابة : مي مجر